瘦人如何健康的增加体重？

首先早餐要吃好。虽然我不胖，但是我也不是个需要增肥的瘦子。增肥我是从我室友身上了解清清楚楚的，我很诧异一个人增肥也是一件很难的事情。起初，我并不知道室友在增肥，直到有天早晨，我看到她吃两个鸡蛋，我心里惊了。她早餐吃的很有营养，而且主要是蛋白质高。所以我觉得早餐对于一个要增肥的人来讲绝对不能少。

其次是一定要锻炼身体。要有一个健康的体魄，需要增加体重，就要把自己的体质增强。锻炼不是仅仅用来减肥的，对于健康的生活来说，锻炼不可或缺。那段时间我室友每天都会去健身房健身，增强了体质同时也能够使我们的肌肉增生。

最后每天饭量一定要控制，但是要有营养。不能突然暴饮暴食，也不能不吃东西。除了必须要锻炼燃烧的卡路里，还要储存身体的能量，一定要有规律的时间。生活要自律，不能熬夜，也不要半夜吃东西，一定要注意保养自己的身体。熬夜容易发胖，但是那是非常伤害自己的。

我以前不理解有些人会为了减肥而不吃很多东西，也不理解为什么会有人因为要增肥而胡吃海喝。其实每个人的身体会有自己的状态，以前觉得熬点夜没什么，现在越长大就越能懂得养生的重要性。所以健康的增肥是非常有必要的，不然增了肥，身体也变得不好了，那就一点都不值得了。

导语在全世界都在嚷嚷着减肥的时候，在地球的一些角落，有一群弱势群体默默转身，那就是衣带渐宽人憔悴，怎么吃都吃不胖的瘦子们。每次说增肥，总是被一群要减肥的鄙视，为了避免被群殴，暗地里默默想尽办法增肥，还不能让胖子们知道，真是瘦子难为。如何有效增肥下面告诉大家一些增肥好方法让您告别纸片人。

吃不胖的原因生理原因

胃肠系统较弱，消化吸收系统无法正常运动，吃进的食物还没消化就被排泄掉，自然胖不起来。这样的人体质比较弱，免疫力较低，实际上也是处于一种亚健康范畴。建议先调理脾胃，吃些容易消化吸收的食物。

遗传因素

人的体质受父母遗传因素影响也比较大。由于父母本身就不胖，所以导致自己的子女也会很瘦

生活习惯

人们由于工作的原因，往往会打乱自己的生活规律。因为工作忙，中午还有时不吃，或者不吃早饭，你的营养跟不上，当然不会胖了。

饮食结构

有人吃很多蔬菜、水果，但热量并不一定很高，因为这些食物热量含量相对较低，有人吃的很少，他们喜欢吃蛋糕、披萨、冰淇淋热量自然低不了。

疾病因素

人体的某些疾病，就是会使人消瘦下来。比如，甲状腺功能亢进和糖尿病。这两种典型的病都是引起消瘦的主要原因。

增肥方法运动增肥1瘦人适合什么运动增肥1、大运动量的运动：短时间高强度的运动后，血糖水平会降低，使人产生饥饿感，这时人们会食欲大增，对减肥极为不利。

2、短时间运动：大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。也就是说，短时间运动不会燃烧我们的脂肪，还会锻炼增强肌肉。

3、快速爆发力运动：进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗。因此，肌群容易发达粗壮，用此方法减肥会越练越胖。

2哪些运动不适合增肥要达到全身增肥的目的，最好就不要做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。也少参加足球、篮球等消耗能量较多的项目，这些项目会使人越练越瘦。

3运动增肥注意事项可适当多吃高脂高蛋白的食物有助于运动增肌；保持情绪稳定睡眠充足有助于提高锻炼效果；在锻炼最初的2—3个月最好有专人指导训练，有助于正确、系统地掌握健身动作要领；增肥首选运动器械为哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等；运动量要合理，一般从小运动量开始，以后逐渐加大运动量；增肥应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等；刚开始锻炼时容易瘦，但坚持锻炼下去，肌肉就会结实粗壮起来，体重就会增加。

更多>>饮食增肥牛奶炖蛋榴莲炖奶栗子红烧肉党参鸡汤吃什么容易增肥：高糖高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。如浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，或在汤或果汁、牛奶中，多放油或者糖能增加热量的摄取，女性可以多吃榴莲补身体，秋冬多炖鸡汤有营养又滋补。

全天增肥食谱参考

8:00-9:00：打散2个鸡蛋，放5匙白糖，蒸鸡蛋羹。一杯高钙牛奶，2个油条或者是水煎包。

10:00--11:00：饿了就吃巧克力饼干或者是威化饼干。

12:00--13:00：中午一定要吃主食，还要吃肉，蔬菜也最好有一份。比如吃一碗米饭，一份红烧肉，一份清炒的蔬菜。

15:00-17:00：喝点饮料，或者是吃一袋坚果，一整袋坚果的热量也不少呢。

18:00-20:00：晚上也要吃主食，可以吃面条、馒头、米饭和面包，炒菜一份，粥一碗。也可以吃你想吃的火锅和烤肉。

TIPS：三餐及睡前可以喝一杯甜甜的牛奶；饭后一小时，吃点水果和小零食。

更多>>保健品增肥脾虚的瘦子需补脾健脾-归脾丸

有些怎么吃都吃不胖的人大多是脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果。建议可以咨询医师服用归脾丸，调节好脾胃自然就会长胖了。

常腹泻的瘦子需调节肠道菌群-四联活菌片

如果是常腹泻不吸收食物的人建议可以口服四联活菌片，调节肠道菌群，没有不良副作用，锻炼身体，增强体质，多吃牛肉，羊肉等高蛋白高热量的红肉食物。

基因遗传的瘦子可吃蛋白粉、螺旋藻、维生素软糖

蛋白粉、螺旋藻这类高蛋白的，如果在饭后服用，就相当于在吃完正常晚饭后，在额外的多吃了一块肉，因此会摄入比平时正常状态更多的热量，这些多出来的热量如果消耗不了的话，会被用于合成脂肪，以皮下脂肪的形式储存起来。

而维生素软糖既能适当补充糖分。

选择保健品增肥需注意

虽然市场上有非常多的增肥产品，但有的含有激素，因此我们要慎重选择。建议大家还是尽量从饮食运动上入手。

更多>>买什么棒棒聪乳钙凝胶糖果（乳矿物盐夹心软糖）软胶囊滴剂儿童液体钙营养品乳钙30粒两盒装￥128评论:400+店棒棒聪旗舰店>>增肥偏方中药增肥偏方

人参30克，茯苓、莲子、芡实、扁豆、薏苡仁、藕粉各60克，山药150克。

做法：将人参另研细粉，余药磨粉，搅拌均匀，加入适量糯米粉、粳米粉、白糖，兑水和为软块，并制成糕状，每块糕重15克，放入笼内蒸熟即成。每次服用1块，一日2—3次。

功效：健脾养胃，生肌长肉。

产后增肥偏方

做法：鸡蛋二只，打在碗内，加生西红柿汁一汤匙和适量白糖，用等量开水冲成半熟食用。

服用方法：每日一次，早晨空服，连吃一月。

功效：增强抵抗力，改变虚弱体质，适合营养不良、贫血及妇女产后病后调养，常吃能增胖。

男性增肥偏方

鲜山药一斤，杏仁八两，牛乳三斤。

做法：首先将山药去皮、洗净，切成小块；杏仁用水浸泡后去皮尖取仁，研为细末，调入牛乳搅拌均匀，过滤取汁。再把山药放入碗内，倒入杏仁奶汁、隔水蒸至熟烂。每日早、晚空腹各服1次。每次1—2调羹，用温酒调服。

功效：健脾益肾，滋补增肥。适用于身体消瘦。

调理脾胃增肥

消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。

睡眠充足增肥

想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段，因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，若想长胖，得先调整生理时钟早早入睡，让身体睡饱有助身体长肉喔!

更多>>增肥误区认为吃增肥药可以增肥

增肥药的作用就是三点：一是增加食欲；二是扰乱内分泌；三是防止大便。一般增肥药当时都是有点效果的，体重是上升了，但是升上来的都是水分，肌肉并没有增加，严重损害了身体健康。

认为光靠睡觉可以增肥

睡觉虽能增加体内的热量，但仅靠睡觉增肥，效果并不明显。不过，每天睡好觉对增肥却是有好处。

认为狂吃可以增肥

有很多人都误认为吃的越多越能增，其实并非如此。平常的食物如吃得太多，体内细胞就得到太多充足全面的营养而导致基础代谢率加快，长期猛食还会造成内分泌失调，故猛食更会带来更多的健康问题。

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增重饮食

　　如何增重，必须跟如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

　　这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

辅助食品

　　基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA),乳清蛋白，肌酸(creatine),鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

增重运动

　　运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

　　因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

水分

　　高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水份够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重请一定多喝水。

睡眠

　　充足的休息与睡眠，在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

注意事项

　　健康的增重和减重是同样的原理，只是一个朝正平衡，一个朝负平衡来走，需要花同样多的精神和金钱，所以当胖子在抱怨为什么瘦人怎么吃都很廋的时候，也许能够体谅瘦人的辛苦。现在你该知道如何增重了吧赶快行动吧。

很多瘦的人觉得自己怎么都吃不胖，其实这是不可能的。任何一个人都能通过提高热量摄入使自己的体重上升。（除非有明确的严重疾病）

正常来说问这个问题的同学肯定是日常生活中很难长胖的人，而我自己就这样的，我的体重正常情况下基本保持在60kg左右浮动，一般偏左一点，而身高有182cm。所以我是非常偏瘦的那类人，并且一直深信我是完全吃不胖的那类人。因为我觉得我日常食量一点也不必别人少，甚至比很多人要吃得多，但我却一直这么瘦。

直到我试着尝试了一下，量化自己的热量摄入和热量消耗，发现瘦的人长胖并不难！

半个月左右增重了10斤。后面没有拍照了，只有上面两张图。但还是可以看出要长胖增重完全是可行的，并且不难，也并不需要很长时间。从下面这图可以看出，基本从排骨精变成勉强有肉了。

好了，接着咱们好好分析分析长胖这件事。

先看看人体的体重构成：

可以看到从分子层面上说，人体的构成主要分3大类，水，脂肪和碳水化合物，蛋白质。其中脂肪主要用于存储热量，碳水化合物用于供应人体基本活动消耗所需的热量。

所以我们说长胖，长的到底是什么？有两种：

第一种： 长脂肪，就是肥膘

第二种： 长蛋白质，主要形态就是肌肉

而人体中控制脂肪平衡和控制蛋白质肌肉平衡的是两套完全不同的系统，也就是说一个人可以有多种脂肪和肌肉的组合，如下图：

而对于很难长胖的人来说，第一条路： 长脂肪 ，基本上是 很难走得通了 。主要的原因是脂肪细胞数量在成年之后不会再增加

所以脂肪的多少主要看两个指标，第一： 脂肪细胞的数量 。第二： 脂肪细胞的体积 。

而脂肪细胞的数量增长的时期主要在儿童时期和青春期早期，也就是成年人再怎么折腾也无法增加或者减少脂肪细胞的数量。只能在脂肪细胞的体积大小上做文章。

所以基本上一个人在少年时期是胖子，长大后基本很难变瘦。少年时期是瘦子，长大后也很难变胖。

因此一个瘦子在成年后想通过长脂肪变胖是比较难的，需要大量摄入脂肪类食物，增加体内脂肪细胞的体积，所以不建议走这条路。

在增加肌肉的过程中需要克服几个客观问题：

1 需要大量摄入热量以及蛋白质

2 需要将摄入的蛋白质有效转化成留存在自己体内的肌肉

3 需要让自己的身体适应这种新的状态

以及一个主观问题：

1 坚持不下去

长胖增重的基本条件： 摄入热量>消耗热量 ，简单说就是吃进去的热量比消耗的热量多，自然就有一部分热量留在体内，一般会一脂肪的形式保存。而当中消耗热量分为，基础消耗热量和运动消耗热量 。基础消耗热量就是“基础代谢”，是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，简单来说就是什么都不做，人体维持基本呼吸和心跳所需要的能量。所以你要做的只是

摄入热量 >（基础代谢消耗热量+运动消耗热量）

因此需要量化这3个指标：

1 你每天饮食摄入的热量：每种食物都有自己的热量值，比如：米饭(116 大卡/100g)，鸡蛋(144 大卡/100g)，可以在网上查到每种食物的热量。不用太精确，大概了解自己每顿饭的热量就行。

2 你的基础代谢消耗的热量：每个人的基础代谢都不一样，有一套计算公式，和性别、年龄、体重、身高都有关系。

男性: BMR = 66+(137× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (68×年龄(岁))

女性: BMR = 655+(96×体重(kg))+(18×身高(cm))–(47×年龄(岁))

3 你每天运动消耗的热量：其实运动消耗的热量并不是特别多，最大的消耗是基础代谢的消耗，所以减肥人士光靠有氧运动是很难减肥的。比如，一个66kg的男性，慢跑30分钟消耗只有198大卡。

不要以为你吃得足够多了，其实量化之后会发现平时的摄入量并没有自己想得那么多，特别是对于瘦人来说，瘦的人理解的吃得多和胖的人理解的吃得多完全不是一个概念！完全不是一个概念！完全不是一个概念！

绝大多数瘦子会在觉得自己肚子一吃饱时就不会再吃了，这是身体的平衡系统给的反馈，越瘦的人这个反馈越明显。而胖子往往是不把食物全部消灭是不会停的。所以让自己尽量多吃，最好的方式就是量化摄入量并制定详细计划，慢慢提高自己的摄入量让自己的身体适应这个摄入量。