吃什么长胖 科学分析引导合理增重？

碳水化合物是人体所需的重要营养素之一，它们是身体的主要能量来源。对于想要增重的人来说，适当增加碳水化合物的摄入量是非常必要的。例如，可以选择一些高淀粉的食物，如米饭、面条、土豆等。此外，面包、饼干等烘焙食品也是不错的选择。

坚果和干果是非常适合增重的食物，它们富含健康脂肪、蛋白质和纤维素等营养成分。例如，杏仁、核桃、花生等坚果，以及葡萄干、无花果等干果都是不错的选择。

2 蛋白质

总之，想要增重的人应该根据自己的实际情况，适当增加碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量，同时选择健康的食物，如瘦肉、鱼类、豆类、坚果和干果等。此外，还要注意控制食物的热量，避免过度摄入糖分和油脂等高热量的食物。通过科学分析引导合理增重，相信大家一定能够健康地增加体重。

蛋白质是人体细胞组成的基本物质，它们对于肌肉的生长和修复起着至关重要的作用。因此，适当增加蛋白质的摄入量也是帮助长胖的关键。可以选择一些高蛋白的食物，如鸡肉、鱼肉、牛肉、豆类等。

3 脂肪

健身增重食谱推荐

　对于正在健身的瘦子而言，每天训练都很累，但就是不见长肉，吃那么多东西，感觉都是浪费了一样。那么，该吃什么才对增肌有效果呢下文由我为大家分享健身增重食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。

　第一餐：早餐

　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物(如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等)“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质(牛奶或者鸡蛋都可以)。

　第二餐：上午的小吃

　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素。应注意几点，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　第三餐：午餐

　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的'热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　第四餐：训练前

　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种蛋白质饮料(如盒装牛奶)，外加一些碳水化合物。如果在偏瘦阶段，可以直接用碳水饮料。

　第五餐：训练后及晚餐

　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟左右摄入的蛋白饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　第六餐：深夜小吃

　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌增重食物

　●牛肉

　当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。我建议你可以选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质，它们所含蛋白质比较高。

　●鸡肉和火鸡肉

　平均来说，一份170g的去皮鸡胸肉约含有40g的蛋白质和2g的脂肪。而火鸡胸肉的营养密度又更高了，同样份量的火鸡胸肉约含有42g的蛋白质和1g的脂肪。你每天可以放心地摄取最多4份的鸡胸肉或火鸡胸肉，除了肌肉质量的增加外，无需担心额外的负担。

　●鸡蛋

　鸡蛋已经被认为是”完美食物”，它是高质量蛋白质的来源之一，同时也含有需多的维生素及矿物质。

　●金枪鱼

　当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，还有许多种鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

　●牛奶

　乳制品含有消化速度较慢的蛋白质，因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时。一杯227g的脱脂牛奶除了含有8g的蛋白质以外，还富含维生素D和钙质，这两种重要的成份有助于维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长。

　●糙米

　由于糙米有米糠的包覆，使糙米在体内的消化吸收速度较慢，因此能够提供稳定的糖份做为你训练时的能量来源。建议每日可摄取1-2杯的糙米。

　●地瓜

　地瓜是另一种消化速度较慢的碳水化合物来源同时也含有大量的营养素。一杯切成丁状的地瓜含有超过每日营养建议摄取量25%的维生素C和磷。

　●坚果和种子

　尽管坚果及种子类食物含有大量的脂肪，但多数是有益于健康的不饱和脂肪，而且多数的坚果营养密度极高，含有有益健康的抗氧化物质及蛋白质。坚果种类有：杏仁、榛果、山核桃、松子、开心果和核桃。

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增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好，当增重增肌的时候应该注意怎么样的饮食习惯呢，下面我为大家整理了一些有关于增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好的相关内容，希望大家一起来看看吧！

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好1

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好

1、 增肌喝什么牛奶好

增肌的话要喝的是全脂奶。如果是属于比较难长重的体质，但是又想要赶紧长肉，那么就别喝脱脂、减脂牛奶。之所以有脱脂以及低脂奶，就是为了给减肥的人喝的。所以要增肌增重自然是要喝全脂奶的，另外，因为牛奶中的脂肪质量比较高，不容易分解，所以对于我们长肌肉也有一定的效果。我们可以选择每天喝500ml的'牛奶。

2、 增重增肌还可以吃什么

牛肉：想要增重增肌的朋友，可以选择一些高蛋白的食物，比如牛肉中的蛋白质就是非常高质量的。另外，牛肉中含有很多纤维，对于我们增肌也有很大的帮助，能够很好的起到增肌效果，所以对于想增肌增重的朋友，多吃牛肉比吃猪肉更好，一天可以摄入150克。

牛油果：牛油果是非常健康的一种水果，其口感酷似肉类，口感也非常不错，也含有非常多热量以及营养成分，所以是深受健身爱好者的喜爱。那么我们想要增肌，就可以选择这种水果，如果想要增重，也可以选择多吃一些牛油果。一天1到2颗，能够给我们身体补充非常多重要的营养成分。

牛奶的功能非常强大，没有想到，增肌也可以喝牛奶，上面就给大家介绍了增重增肌适合喝的牛奶，那我们日常就可以喝一些这个牛奶，能够让我们的健身更加有效果，但是要坚持长期喝。

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好2

增重增肌喝什么牛奶吃什么东西最好

增重增肌饮食计划一：米饭+鸡胸肉+青菜+鸡蛋

如果要增重，那么主食一定是少不了的。因为主食含有丰富的碳水化合物，是增加人体体重非常重要的物质，那么我们必须要靠主食支撑我们，米饭就是很好的选择。而鸡胸肉又是非常健康的一种肉类，其脂肪含量很低，但是又能够让我们增加肌肉。而青菜则主要是补充我们的维生素，鸡蛋能够给我们补充蛋白质。这样一来，一天的营养成分都有了。

增重增肌饮食计划二：面食+牛肉+青菜+豆浆

面食也是主食的一种，能够为我们补充一天所需的碳水化合物。牛肉是所有肉类中营养价值非常高的，且其本身含有很多纤维，有助于我们增加肌肉，同时牛肉又是脂肪含量很低的。青菜水果可以补充维生素，也是必不可少的，豆浆则能够很好的补充我们的蛋白质。

增重增肌饮食计划三：主食+鱼肉+蔬菜沙拉+牛奶

主食可以自由选择，但是要增重一定不能不吃主食，鱼肉是很健康的一种肉类，含有丰富的蛋白质，也有一些高质量的脂肪，容易被身体吸收。蔬菜沙拉主要为我们补充维生素以及纤维，那么喝一些牛奶则是助于我们增加重量，以及增加蛋白质含量。

在现代生活中，有一部分人整天嚷嚷着如何减肥，却有一部分人在想着如何增肥，有的人只喝水都能够变胖，而有的人不管怎么吃都胖不了。通常来说，在增肥方面可以选择饮食增肥、运动增肥、睡眠增肥和服药增肥4个方法。而小编在这里仅仅是针对饮食增肥这一方面进行详细的介绍，饮食增肥对于食品的选择是有技巧的，一般就是吃高脂肪、高蛋白、高热量的食品。例如巧克力、汉堡、肥肉等等。

首先，想增重可以吃一些巧克力。巧克力对于减肥人群来说是一大禁忌，但是对于想要增肥的人来说，巧克力长胖的效果非常明显，尤其是在每天吃完饭之后再吃几颗巧克力，效果更显著。同时，相信很多人都发现喝啤酒的人一般都会有啤酒肚，针对这种情况，瘦子可以在日常消遣时多喝一点啤酒，并且在喝啤酒时可以吃一些面包用来辅助长肉。

其次。也可以吃一些汉堡。汉堡在所有垃圾食品中名列前茅，所以想要自己长肉的话，可以去吃一些垃圾食品例如汉堡和薯条等高热量食品，都是非常有效的。除此之外。也可以经常吃一些脂肪含量高的食物例如肥肉，在吃肥肉时可以搭配着喝碳酸饮料。同时在日常生活中也可以多喝一些果汁，果汁中富有大量的热量。非常增肥。

最后，爆米花也有增肥的效果。爆米花中所含的热量比其他的食物中所含的热量要多很多，平时如果大量吃爆米花，增肥效果特别明显。此外，一般减肥的人都不吃夜宵，也就是说想要增肥的人要多多吃夜宵，而且这些夜宵的食物比较油腻，会起更大的增重效果。总之，在小编看来，瘦子想要增肥，多吃三高食品是可取的，但是吃的方法是非常有讲究的，一般都选择少食多餐的方式，防止对肠胃负担过重，从而造成冠心病之类的疾病。

增肥有方 饮食方面 少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。 让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。 避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。 必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。 夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。 要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。 保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。 运动方面 “增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。 要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。 日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”： 空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。 生活习惯方面 保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。 临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。 要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。 不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。 把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。 在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期，瘦子可谓幸福之至，但增肥也不能影响健康，也应该在健美体魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！ 愿天下所有的瘦人都能尽情享“瘦”幸福生活，从此拥有骄人身材！