胸肌怎么练？用哑铃

建议按照如下方式进行锻炼：

一、哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

二、平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

三、哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

四、侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

五、前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

我们在进行自己的胸部肌肉训练时， 不能仅仅做杠铃的平板卧推去强化胸肌。因为这样练出来的胸肌，虽然力量比较大，肌肉纬度也比较大。

但是，如果我们要想让自己胸肌练得好看，不仅仅只是单纯的追求胸肌纬度和力量的话，我们就必须要学会强化自己的胸肌中缝。

关于胸肌中缝的强化训练，我们需要做的就是一些夹胸动作的训练，比如最常见的坐姿飞鸟训练器的夹胸，以及龙门架上面的绳索夹胸。

接下来，小编我要和大家说的，不是上面的两个动作，而是一个哑铃的夹胸训练动作，那就是平板哑铃飞鸟。

对于这个训练动作， 我们很多刚接触健身不久人，在做平板哑铃飞鸟这个训练动作的时候，会明显感觉自己的胸肌发力不够，或者是根本不能感觉自己的胸肌发力。

那么小编我就和大家说一下，我们如何做平板哑铃飞鸟，从而让自己的胸肌发力更有感觉，进而帮助我们更好的打造迷人的胸肌中缝。

一，肘关节不能完全伸直

我们很多人在做平板哑铃飞鸟这个训练动作时候，经常会犯的一个训练错误，那就是在做动作的时候，让自己肘关节过分的伸直了。

这一点是很致命的，因为如果自己的肘关节处在伸直的状态，在这样一种情况下，做平板哑铃飞鸟。

不仅仅会让自己的肘关节以及肩关节受到额外的压力，从而大大自己自己受伤的几率。

而且，还会让自己的胸肌不能有效的发力，会让自己身上的其他肌肉去借力，帮助自己完成这个动作，从而就会大大的降低自己的胸肌训练效果。

所以说，我们在做平板的哑铃飞鸟时，应该让自己的肘关节略微的弯曲，然后再去进行这个动作。

二，控制好动作幅度

我们在做这个动作的时候，所需要注意的，必须还要有自己的动作幅度，所谓的动作幅度，指的的就是，哑铃的活动范围。

在发力的阶段，也就是我们胸部肌肉收缩的过程，达到顶峰收缩的时候，因该让自己手里面握的两个哑铃相接触，然后保持顶峰收缩一秒左右。

再就是自己的蓄力阶段，也就是我们的离心收缩过程，这个过程一定要慢一些，持续三秒左右的时间，然后让哑铃于自己的躯干在一个平面即可。

还有就是，我们在做这个动作的时候，需要注意的是，发力时呼气，蓄力时吸气，注意胸肌的感受，做动作最好慢一些，不能胡乱的借力去完成动作。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

健身一段时间之后，小伙伴们都会欣喜的发现，自己终于有胸肌了。但很快大家又会发现，胸肌确实大了许多，但怎么这么难看？和网络上看到的那些铠甲般的胸肌相比，差了不止一点两点啊。铠甲般的胸肌，最显著的一点，就是胸肌中缝仿佛一条峡谷，清晰明了，而许多健身爱好者胸肌中部是完全塌陷下去，失去了美感。这涉及到胸肌中缝的锻炼……并不是狠狠的做杠铃卧推，你就能练出来铠甲般胸肌的。下面几个动作推荐给大家，助大家打造窄如一条线的胸肌中缝！

1，龙门架夹胸。

这是最值得推荐的一个动作，前面我有一篇文章专门写的龙门架夹胸，大家可以找出来看看，这里再写一点，算是对这个动作的补充。

龙门架夹胸分上中下三个练法，把龙门架绳索夹胸练好，其实都足以让你的胸肌中缝傲视群雄了。

但这个动作看似简单，其实技术性很强，很多人练来练去胸肌中缝没练出来，斜方肌倒是练大了。

在健身房的时候，一个小哥让我教他练龙门架夹胸，我示范了多次，讲解了很久之后，他的动作依然做不好，他的双手就像是在抱一棵大树一样，仅仅只是努力让自己两个拳头碰面，完全跟胸肌没关系。

这让我很郁闷，也有一种深深的挫败感，我思考了一下之后，看看四周围并没有女性健身，就让他把上衣脱了（他穿的是短袖T恤）。

让他脱了上衣之后，我让他空手水平伸出掌心相对，然后手肘夹紧，双手往内夹，挤压胸肌。

我们所在健身房龙门架的前面后面都有一面大镜子，所以这时候他能清楚的看到，自己胸肌中间夹出来一条缝隙了，并且也能清楚地感受到胸肌的挤压了。

然后我将龙门架两边的重量降低，让他挺胸抬头，再做龙门架夹胸，这次终于没问题了。

通过这一件事，我建议大家在做龙门架夹胸的时候，注意这几点。

第一，不要上大重量，不要看着别人用这个重量做着轻松，你就非要跟着用这个重量，夹胸的动作本身就是要用小重量的（你空着双手夹胸看看，是不是感觉很强烈？那你用龙门架夹胸的时候为什么就没感觉了？）

第二，换一件衣服，穿那种可以看到胸肌中缝的运动服装，然后注意镜子里自己胸肌中缝的变化，在动作的时候务必要看到自己夹出来一条缝。

第三，感受胸肌发力，感受胸肌挤压。这一条原本是最重要的，但肌肉发力的感觉又是最难的，所以放到了最后。上面我让那小哥空手挤压胸肌，就是让他感受这个发力。

第四，最后一句，夹胸夹胸，这是夹胸，不是推胸，也不是夹手。

2，斯万推胸。

这个动作很不错，上面我教那小哥用空手夹胸的时候，其实跟这个动作一样的原理。

手肘夹紧身体，挤压胸部，然后双手掌夹着杠铃片往外推。

这个动作可以站着练，也可以躺着练。

3，窄距杠铃卧推。

窄距杠铃卧推能锻炼肱三头肌，能锻炼胸肌，也能锻炼胸肌中缝。

建议用史密斯架来做这个动作，相对比较稳定和安全，也能上大一点点的重量……尤其是当你做完许多组卧推，本身已经没有多少力气的时候。

4，蝴蝶机夹胸。

做这个动作的时候，一定要记得沉肩，背部不要离开靠背，脑袋不要往前伸，手臂不要完全伸直。

5，钻石俯卧撑。

这个动作我其实不想推荐，因为难度系数不小。

就算在平时的时候，普通人也做不了几个钻石俯卧撑的。

而当你在练胸日练完卧推之后，如果你还能做钻石俯卧撑，只能说明你的杠铃卧推没有练到位，你应该回去继续练杠铃卧推。

但在其他的时间，你可以练练这个动作，会有非常不一样的感觉。

今天的内容就到这里，大家觉得有帮助的话，记得关注一下哦。

1、锻炼方式不同

飞鸟架的锻炼方式是站姿，需要核心稳定；夹胸器。的锻炼方式是坐姿，能更好的集中注意找到胸部肌肉发力感。

2、锻炼效果不同

飞鸟架可调节钢线高度，满足胸部上中下束肌肉锻炼；夹胸器主要是胸大肌中束锻炼。

3、锻炼部位不同

飞鸟架在动作标准的情况下主要训练的是胸大肌回；夹胸器动作标准情况下可以答满足整个胸部中缝塑形训练。

扩展资料：

夹胸训练的注意事项：

1、接触之前充分热身，训练时由轻到重来进行。

2、重量要轻，即便是最终选用的重量也要合适，一般12RM-15RM的重量就可以。

3、沉肩，沉肩可以让你尽可能少的用三角肌发力，这样肩膀就不容易受伤了，同时记住手臂不要抬得太高。

4、位置调整，蝴蝶机最上面的杆子是可以调的，调到你的肩膀合适的位置就好了。