怎么练胸肌

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

跟那些专业的不能比啊  我们业余的 是要有点成效  我有效果图的  我认真的锻炼了4个月  从平胸练到 有点肌肉  瘦的人 胸肌超不好出型！ 不容易长肉 不过有付出就会有回报 

我是用 凳子练得 用两把凳子 放在左右  双脚找个固定点 比如床铺 就是用凳子做俯卧撑！ 辖区的时候 要下到最底下！  撑上来的时候快点  慢下 快上  下去的时候吸气  上来的时候 呼气！

我一般做15组 每组12-15次 休息两天在继续练 建议你刚开始用这个方法练 刚开始可以不用做那么多  自己尽力就行 效果很好的

哑铃主要练肱2的好  练胸肌最好要 杠铃  哑铃不够重 用哑铃连只能练到胸肌上面那点肌肉

而且练出来的都是线条 没肉感 没有块头   下面是我的  不要喷哦  适合我们老百姓的

看了之后 你就会觉得 你很快就能达到的 希望对你有帮助

冷兵器时代头部和躯干各部位防护装具的统称。它的名称繁多，但基本上分为护头的盔和护身的甲两部分。甲又可分为甲身、甲裙、甲袖和配件几部分。早期，人们用兽皮柳条，有垫衬材料的布套，木头等固定在躯干上用以防护兵器的攻击。随着生产技术的发展，逐步出现了皮盔甲、膝盔甲、铜

(青铜)铸盔甲。整块金属锤炼而成的板甲、金属编织的锁子甲等等。较早的铜制盔甲出现于亚洲。公元前2600年左右的两河流域、殷周时代的中国、吠陀时代的印度都已出现了铜盔甲。最早大量使用铁制盔甲是中东的亚述人。在盔甲的普及过程申，还出现了颈甲、面甲、腕甲、胸甲、手套等防护特定部位的配套甲具。封建时代的亚洲一些国家和中世纪的欧洲盔甲倍受重视

制作极为完善精美，也较昂贵，还出现了金银、稀少皮革制作的盔甲。随着近代火器的广泛使用，古代盔甲茬战场上的防护作用逐渐降低，最终被以现代技术制作的防弹背心

钢盔等取代。

[镜甲]

一种护劈的防护甲。形似衬衫，最秘是把一些皮带或薄金属片缝在皮衣上做成。有时铠甲用丝绒覆盖，饰以压制花纹和雕刻图案。门世纪出现了锁子甲和鱼鳞甲13世纪起逐渐被锁子甲和细密铠甲所代替。在俄罗斯，铠甲是用小环通常是小铁环紧密连接起来的长衫。

[锁子甲]

古代作战时保护身体的防护装具。一般用铁锻制成小片，再以小片铁用铁链子衔接。互相密扣缀合而成衣状，穿起来柔和轻便。盛行于中国唐代。

[叶片甲]

一种防备冷兵器和火器杀伤的防护装具。最初使用的是结实的麻布衣或皮衣，随着金属的出魏，装上了铜片、背铜片、铁片和钢片。古代东方各民族早已有叶片甲，金金属叶片甲就产生于那里，后来为罗马人广泛使用。叶片甲分叶子甲和鱼鳞甲两种。火器广泛使用以后

(14世纪起)，叶片甲变为分别保护躯干和四肢等部分的厚金属局部护甲。

[脸甲]

头盔的前部，防止冷兵器袭击军人脸部用。古代和中世纪使用脸甲。脸甲严密地与头盔连在一起，有的是活动的。由铁或钢制成，呈整块瓦片状或鳞片状。法国圆柱形头盔的脸甲就是头盔前墙的延长部分，并且有2个眼孔及1一2个鼻、嘴孔。古俄罗斯头盔实际上没有脸甲，而只有一窄条箭状金属片下垂在脸部中央。古俄罗斯军人，也戴球顶尖盔;有时这种头盔还带有锁子甲护肩，放下来可遮住后脑部、颈部、肩部，同时也遮住脸部。

[颈甲]

护具的一种配件。使用于古代和中世纪，用以保护军人的后脑、脖颈、肩膀和肩肿骨兔受冷兵器伤害。在套环盔甲中，颈甲成锁状圆定茬军人头盔边缘，垂于双肩。在叶片甲中，颈甲用环索连接整块的铁板或者数块金属板制成。在中世纪无缝隙的骑士盔甲中，颈甲是防护装备的主要组成部分。颈甲连接叶片甲、披膊和头盔，按尺寸和武士体形精工制作，分前后两部分，左面用活动铰链联接，石面用暗拍联接。

[胸甲]

用于保护军人的胸背免受冷兵器和火器杀伤的沪具。由两块坚固的弯板-----胸板和背板组成。古代胸甲用密实的毡片外包皮革制成。后来出现了铁制胸甲，其前半部与后半部上面用环拍和铰链或包铁皮带连接，下面用腰带系紧。胸前点缀以压制纹或镶嵌饰物，且镀金或镀镀，重6一10公斤，厚1一3·5毫米。在俄国军队申，胸甲于1731年装备重骑兵，经短时停用 (180a一!812年)之后，作为护具一直沿用到19世纪60年代，后仅在近卫骑兵第一师各团用作礼服。御林军骑兵团的士兵、军官及其他人员的胸甲茬结构和饰物多寡方面各不相同，御林军的胸甲表面光滑带有铜制饰物。俄军胸甲骑兵仅茬乘马队形申穿胸甲。由于火器的不断改进，胸甲变成了近卫骑兵的仪仗装具 (至1917年)。

[铠甲手套]

古代铠甲中护手配件。古代镜甲开始没有手套，后用度革、毡片等护住手背。精致的金属锁子甲、锻甲出现后，在护臂甲的下端蹿出一块叶片护住手背。欧洲是在13世纪初翻成了锁子甲连指手套，后又制出五指分开的铠甲手套。

[中国铁铠甲]

中国约在春秋战国之际出现了铁甲。甲又名铠，《释名·释兵》:"铠，犹铠也。铠，坚重之言也，或渭之甲。"各代铁铠甲往往因材因体而制，形制繁多。汉代称铁甲为玄甲，以别于金甲、铜甲。汉代军队申已普避装备铁甲。河北满城西汉申山靖王刘胜墓出主的鱼鳞甲。重约16名5公斤，共由2859片铁甲片缀威。据测定，当时铁甲片由块炼铁锻成甲片后，再退火脱炭，具有韧性。穿用者躯干及屑至肘部均用铁甲围护，铃形如半袖短衣。南北朝时期，宪耍酪行两当镜称碉光铠。两当铠丙形制和服饰中的两当形状相近似丽得名，它由一片胸甲和一片背甲组成。明光铠胸前和背后都有大型镜子样金属圆沪。唐代的铠甲形制多样，据《唐六典》记载有十三种:即明光甲、缀鳞甲、山文甲、乌锤甲、白布甲、皂绢甲、布背甲、步兵甲、皮甲、木甲、锁予甲、马甲，主要供步骑兵使用。宋代以后，虽然火器出现，但铠甲仍然是重要的防护装备。宋代镜甲有钢铁锁子甲、黑漆濒水山泉甲、明光细网甲、明举甲、步人甲等数种。锯《宋史·兵志》记载:宋代一套镜甲的总重量迭45斤至50斤，甲叶有飞25片，制造时费工作日120个，花用经费三贯半。明代着眼减轻镜甲遵量，每付减至40斤至25斤，多为铁阀甲、锁子甲。清朝前期装备的铠甲承袭明代工艺传统。又吸收了各族制甲工艺的优点，铁甲防护能力和外规装饰都有进步。故富博物院存清高宗弘历御用铠甲，由铜盔、护项。护膊、战袍、护胸、铜镜、战裙、战靴八部分组成。甲衣内衬钢片，明哈片、哦疆边、饯袍上密缀铜星，一般武士的铠甲，制成坎肩、马蹄袖袍型式。战袍外绣花，密缀钢星。清末操练新军，改着西式军装，铁铠甲废止。

[绵甲]

以纺织品制造的甲。主要使用于申国的明代、清代和古代波斯等地区。以棉、麻、织布等材料制成了由甲身、甲袖、甲裙组成，还有小臂，小腿护套等配件。甲表面或可染成彩色，钉有大颗的铜、铁甲泡。绵甲用材比较轻软，审衣宽大，战斗申较着铁甲行动较为自如，沾湿后还可抵御初级火器的射击。20世纪初，清王朝编练"新军"，使用近代枪炮，绵甲与其它甲一同停止使用。

[胄]

中国头盔。胄，战国以后称兜黎，宋代以后称盔。中国传说最早的胄由造尤创造。人们用兽角、藤条兽皮制成头盔。目前出土最早的铜胄为商代青铜胄，皆用青铜整体范铸，饰有兽纹。铜盔也称胄，古代作战时用以防头部的防护装备，其形如帽，可以同时防护头顶、面部和颈部，盛行于商周时期。周代铜胄也是整块范铸，左有两侧向下延伸形成护耳，有的在周边宽带上凸出一羊排圆泡钉。出土的周胄，造型朴实。战国出现铁兜鉴，用铁甲片层层编压而成。此后至宋代，头盔一般为整块范铸，铁甲片编缀，或二者结合制成。"明代夫盔大体承袭宋制，有所改进。明朝御林军用锁子盔，铁钵象一顶便帽，下沿装锁子钢丝网，盔高八寸许，网长一尺左右，网环极为细密。士兵的铁盔较简单，装饰不多，铁钵高大，肩庇较宽，整个盔面上宽下窄，形如尖塔形。军官用的铁盔雕刻有龙虎图纹，有的用金银镶嵌，盔上有赏，可插貉缨。及至火器广泛应用后，铁盔的形制趋向轻体化。清中叶以后，甲胄成为仪仗、校阅时着用的装饰品，实战中较少应用。清朝末年，西式钢盔传人中国，成为步兵通用的防护器具。皮条编缀而成。甲均涂漆，皮革以犀年皮、咒皮、鳖鱼皮、水牛皮等为主。几乎每个武士均装备甲，有的马匹也着甲。春秋战国之交，铁兵器出现后，皮甲不能抵御锋利兵器的打击，逐步让位于铁铠甲，但皮革作为轻便防护装具仍沿用达千年之久。

[鞨]

中国古代革制的胸甲。《管子·小匡》:"轻罪人兰盾、拾革、二戟。"尹知章注:兰，即所谓兰拾，兵架也。拾革，重革，当心著之，可以御矢。"

[中国皮革甲]

甲是古代作战中人马防护装具。中国传说堂尤发明甲，在夏代常备军已装备甲。早期的甲以藤条·木片、皮革等原料制成，以皮革为主。商代一一般以整皮护驴干，四肢不着甲。由于整片皮裹身不便于作战，至迟到春秋末期已出现由小块皮革联缀成的片甲。周代，全甲由身甲、甲块、甲袖三部分组成，每部分由小块革以丝带连接。

[盔甲]

冷兵器时代头部和躯干各部位防护装具的统称。它的名称繁多，但基本上分为护头的盔和护身的甲两部分。甲又可分为甲身、甲裙、甲袖和配件几部分。早期，人们用兽皮柳条，有垫衬材料的布套，木头等固定在躯干上用以防护兵器的攻击。随着生产技术的发展，逐步出现了皮盔甲、膝盔甲、铜

(青铜)铸盔甲。整块金属锤炼而成的板甲、金属编织的锁子甲等等。较早的铜制盔甲出现于亚洲。公元前2600年左右的两河流域、殷周时代的中国、吠陀时代的印度都已出现了铜盔甲。最早大量使用铁制盔甲是中东的亚述人。在盔甲的普及过程申，还出现了颈甲、面甲、腕甲、胸甲、手套等防护特定部位的配套甲具。封建时代的亚洲一些国家和中世纪的欧洲盔甲倍受重视

制作极为完善精美，也较昂贵，还出现了金银、稀少皮革制作的盔甲。随着近代火器的广泛使用，古代盔甲茬战场上的防护作用逐渐降低，最终被以现代技术制作的防弹背心

钢盔等取代。

[镜甲]

一种护劈的防护甲。形似衬衫，最秘是把一些皮带或薄金属片缝在皮衣上做成。有时铠甲用丝绒覆盖，饰以压制花纹和雕刻图案。门世纪出现了锁子甲和鱼鳞甲13世纪起逐渐被锁子甲和细密铠甲所代替。在俄罗斯，铠甲是用小环通常是小铁环紧密连接起来的长衫。

[锁子甲]

古代作战时保护身体的防护装具。一般用铁锻制成小片，再以小片铁用铁链子衔接。互相密扣缀合而成衣状，穿起来柔和轻便。盛行于中国唐代。

[叶片甲]

一种防备冷兵器和火器杀伤的防护装具。最初使用的是结实的麻布衣或皮衣，随着金属的出魏，装上了铜片、背铜片、铁片和钢片。古代东方各民族早已有叶片甲，金金属叶片甲就产生于那里，后来为罗马人广泛使用。叶片甲分叶子甲和鱼鳞甲两种。火器广泛使用以后

(14世纪起)，叶片甲变为分别保护躯干和四肢等部分的厚金属局部护甲。

[脸甲]

头盔的前部，防止冷兵器袭击军人脸部用。古代和中世纪使用脸甲。脸甲严密地与头盔连在一起，有的是活动的。由铁或钢制成，呈整块瓦片状或鳞片状。法国圆柱形头盔的脸甲就是头盔前墙的延长部分，并且有2个眼孔及1一2个鼻、嘴孔。古俄罗斯头盔实际上没有脸甲，而只有一窄条箭状金属片下垂在脸部中央。古俄罗斯军人，也戴球顶尖盔;有时这种头盔还带有锁子甲护肩，放下来可遮住后脑部、颈部、肩部，同时也遮住脸部。

[颈甲]

护具的一种配件。使用于古代和中世纪，用以保护军人的后脑、脖颈、肩膀和肩肿骨兔受冷兵器伤害。在套环盔甲中，颈甲成锁状圆定茬军人头盔边缘，垂于双肩。在叶片甲中，颈甲用环索连接整块的铁板或者数块金属板制成。在中世纪无缝隙的骑士盔甲中，颈甲是防护装备的主要组成部分。颈甲连接叶片甲、披膊和头盔，按尺寸和武士体形精工制作，分前后两部分，左面用活动铰链联接，石面用暗拍联接。

[胸甲]

用于保护军人的胸背免受冷兵器和火器杀伤的沪具。由两块坚固的弯板-----胸板和背板组成。古代胸甲用密实的毡片外包皮革制成。后来出现了铁制胸甲，其前半部与后半部上面用环拍和铰链或包铁皮带连接，下面用腰带系紧。胸前点缀以压制纹或镶嵌饰物，且镀金或镀镀，重6一10公斤，厚1一3·5毫米。在俄国军队申，胸甲于1731年装备重骑兵，经短时停用 (180a一!812年)之后，作为护具一直沿用到19世纪60年代，后仅在近卫骑兵第一师各团用作礼服。御林军骑兵团的士兵、军官及其他人员的胸甲茬结构和饰物多寡方面各不相同，御林军的胸甲表面光滑带有铜制饰物。俄军胸甲骑兵仅茬乘马队形申穿胸甲。由于火器的不断改进，胸甲变成了近卫骑兵的仪仗装具 (至1917年)。

[铠甲手套]

古代铠甲中护手配件。古代镜甲开始没有手套，后用度革、毡片等护住手背。精致的金属锁子甲、锻甲出现后，在护臂甲的下端蹿出一块叶片护住手背。欧洲是在13世纪初翻成了锁子甲连指手套，后又制出五指分开的铠甲手套。

[中国铁铠甲]

中国约在春秋战国之际出现了铁甲。甲又名铠，《释名·释兵》:"铠，犹铠也。铠，坚重之言也，或渭之甲。"各代铁铠甲往往因材因体而制，形制繁多。汉代称铁甲为玄甲，以别于金甲、铜甲。汉代军队申已普避装备铁甲。河北满城西汉申山靖王刘胜墓出主的鱼鳞甲。重约16名5公斤，共由2859片铁甲片缀威。据测定，当时铁甲片由块炼铁锻成甲片后，再退火脱炭，具有韧性。穿用者躯干及屑至肘部均用铁甲围护，铃形如半袖短衣。南北朝时期，宪耍酪行两当镜称碉光铠。两当铠丙形制和服饰中的两当形状相近似丽得名，它由一片胸甲和一片背甲组成。明光铠胸前和背后都有大型镜子样金属圆沪。唐代的铠甲形制多样，据《唐六典》记载有十三种:即明光甲、缀鳞甲、山文甲、乌锤甲、白布甲、皂绢甲、布背甲、步兵甲、皮甲、木甲、锁予甲、马甲，主要供步骑兵使用。宋代以后，虽然火器出现，但铠甲仍然是重要的防护装备。宋代镜甲有钢铁锁子甲、黑漆濒水山泉甲、明光细网甲、明举甲、步人甲等数种。锯《宋史·兵志》记载:宋代一套镜甲的总重量迭45斤至50斤，甲叶有飞25片，制造时费工作日120个，花用经费三贯半。明代着眼减轻镜甲遵量，每付减至40斤至25斤，多为铁阀甲、锁子甲。清朝前期装备的铠甲承袭明代工艺传统。又吸收了各族制甲工艺的优点，铁甲防护能力和外规装饰都有进步。故富博物院存清高宗弘历御用铠甲，由铜盔、护项。护膊、战袍、护胸、铜镜、战裙、战靴八部分组成。甲衣内衬钢片，明哈片、哦疆边、饯袍上密缀铜星，一般武士的铠甲，制成坎肩、马蹄袖袍型式。战袍外绣花，密缀钢星。清末操练新军，改着西式军装，铁铠甲废止。

[绵甲]

以纺织品制造的甲。主要使用于申国的明代、清代和古代波斯等地区。以棉、麻、织布等材料制成了由甲身、甲袖、甲裙组成，还有小臂，小腿护套等配件。甲表面或可染成彩色，钉有大颗的铜、铁甲泡。绵甲用材比较轻软，审衣宽大，战斗申较着铁甲行动较为自如，沾湿后还可抵御初级火器的射击。20世纪初，清王朝编练"新军"，使用近代枪炮，绵甲与其它甲一同停止使用。

[胄]

中国头盔。胄，战国以后称兜黎，宋代以后称盔。中国传说最早的胄由造尤创造。人们用兽角、藤条兽皮制成头盔。目前出土最早的铜胄为商代青铜胄，皆用青铜整体范铸，饰有兽纹。铜盔也称胄，古代作战时用以防头部的防护装备，其形如帽，可以同时防护头顶、面部和颈部，盛行于商周时期。周代铜胄也是整块范铸，左有两侧向下延伸形成护耳，有的在周边宽带上凸出一羊排圆泡钉。出土的周胄，造型朴实。战国出现铁兜鉴，用铁甲片层层编压而成。此后至宋代，头盔一般为整块范铸，铁甲片编缀，或二者结合制成。"明代夫盔大体承袭宋制，有所改进。明朝御林军用锁子盔，铁钵象一顶便帽，下沿装锁子钢丝网，盔高八寸许，网长一尺左右，网环极为细密。士兵的铁盔较简单，装饰不多，铁钵高大，肩庇较宽，整个盔面上宽下窄，形如尖塔形。军官用的铁盔雕刻有龙虎图纹，有的用金银镶嵌，盔上有赏，可插貉缨。及至火器广泛应用后，铁盔的形制趋向轻体化。清中叶以后，甲胄成为仪仗、校阅时着用的装饰品，实战中较少应用。清朝末年，西式钢盔传人中国，成为步兵通用的防护器具。皮条编缀而成。甲均涂漆，皮革以犀年皮、咒皮、鳖鱼皮、水牛皮等为主。几乎每个武士均装备甲，有的马匹也着甲。春秋战国之交，铁兵器出现后，皮甲不能抵御锋利兵器的打击，逐步让位于铁铠甲，但皮革作为轻便防护装具仍沿用达千年之久。

[鞨]

中国古代革制的胸甲。《管子·小匡》:"轻罪人兰盾、拾革、二戟。"尹知章注:兰，即所谓兰拾，兵架也。拾革，重革，当心著之，可以御矢。"

[中国皮革甲]

甲是古代作战中人马防护装具。中国传说堂尤发明甲，在夏代常备军已装备甲。早期的甲以藤条·木片、皮革等原料制成，以皮革为主。商代一一般以整皮护驴干，四肢不着甲。由于整片皮裹身不便于作战，至迟到春秋末期已出现由小块皮革联缀成的片甲。周代，全甲由身甲、甲块、甲袖三部分组成，每部分由小块革以丝带连接。

饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌 原址： http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=554 历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、 宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。 我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。 为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。 下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。 宽握颈前引体向上 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。 单臂哑铃划船 我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。 宽握T形杆下拉 我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。 坐姿滑轮划船 已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。 改变训练计划 对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。 对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

1、游泳：

是一种很好的有氧运动项目之一，它可以锻炼人体的四肢灵活度，并且提高人体的平衡能力。与此同时，还可以达到减肥的效果，可以塑造完美的体型。

由于游泳是在水里的环境境中进行，水是比较柔和的，肌肉和关节不会在游泳的时候受到很大的外力而受伤。但是也有注意事项，一般一周3到4四次左右效果会比较佳，每次的运动时间大概在40分钟到一个小时之间会比较好。

2、慢跑：

慢跑可以增强人的心脏功能。提高人体的睡眠质量，并且可以增强血管壁的弹性度，以及调节人体的心理压力和紧张气氛。与此同时，可以达到减肥的效果。运动时间一周五次每次40分钟到50分钟左右，效果会比较好。

3、骑自行车：

可以锻炼大脑，延缓人体的衰老，可以提高人体的神经的敏感度，而且可以锻炼了人的肺功能，以及人体的腿部，臀部、腰部等部位，长期的直骑自行车可以缓解颈椎病以及腰间盘突出的病情，长期骑自行车的人群的颈椎病和腰椎盘突出有很好的恢复状态，也可以达到减肥的效果。

扩展资料：

女人健身的好处：

1、增强肌肉力量，缓解日常工作中的疲劳：

很多女性朋友们不太愿意进行力量训练，但事实上，通过重量训练，女性的负重可以增加百分之三十到百分之五十，不仅觉着自己抱孩子、洗衣服，做家务会变得特别轻松，从事其他活动也不容易造成肌肉的损伤。

2、燃烧体内的脂肪，加速“制造”肌肉：

相关一则数据表明，如果女性朋友们，连续三个月每周进行三次举重锻炼，是能够减掉一点六公斤脂肪，然后可以“制造”将近一公斤的肌肉。更重要的是，通过运动获得的肌肉会持续燃烧卡路里，每天消耗三十五到五十的卡路里，一般的有氧运动无法达到这种效果。

3、不要担心肌肉过于男性化：

许多女性朋友们，担心锻炼肌肉会很难看，事实上，由于促进肌肉生长的激素水平在女性中远远低于男性，女性一般情况下，不会因为举重训练而显得身材非常的魁梧，所以美国年轻女性非常热衷于力量训练。

4、可以增加骨密度，降低骨质疏松的风险：

经过举重训练，女性椎骨的钙含量在短短六个月内可增加百分之十三。如果饮食得当，可以很好地预防骨质疏松症，一般外国的妇女朋友们比较喜欢举重训练，想必就是这个原因。

人民网-哪些有氧运动对身体有好处？女人如何选择有氧运动？

人民网-女子运动健身有哪些好处？这些好处让你心动

多吃饭，多吃肉，多锻炼就能长壮！ 想让肌肉变强，建议你买一根”臂力器”经常锻炼．刚开时，锻炼强度降低一点．每次锻炼半小时，分六小节，每小节5分钟，做10个（根据自己体力可增可减，以后逐渐增加），切记不可锻炼过猛，要缓慢的握”臂力器”，这样才能有效果，也会有效防止肌肉拉伤，一两个月就会有效果，要坚持长期锻炼．也要注意安全，不要被”臂力器”打到．我以前就这样锻炼的！