五人站训练器

五站位12功能综合力量训练器； 可供五人同时训练

把多种锻炼项目合理地分配在不同位，最有效地利用了空间方便的调节装置，提供不同的锻炼强度

两组配重，更安全更高效的进行锻炼 训练功能：腹肌训练、双臂弯举运动、二头肌练习、双臂下压训练、坐式推胸训练、蝴蝶运动、俯身弯举训练、单臂前平举训练、双臂抬举训练、耸肩运动、单臂划船、侧身运动、前踢腿运动、后屈腿训练、腿内侧肌训练、腿外侧肌训练、后伸腿训练、下拉练习、反向下拉、坐式划船等等

坐姿胸部推举 ；站姿弯举 ；站姿提拉 ；坐姿颈后拉 ；

站姿吊棍胸前下压 ；坐姿腿屈伸 ；站姿腿外伸 ；

站姿腿弯举 ；扩胸练习 ；胸前宽握引体向上 ；

坐姿斜上举 ；蹬腿练习

家用锻炼器材，如果房间多就放房间里，

不行就放客厅，很多人都放喜欢放靠窗户

简介

倾斜部的上端与弯管部的一端相连接，弯管部的另一端与主架体的中部相连接，主架体的底端置于前底脚上，主架体的顶端连接有弯架体，主架体的前表面设有靠垫，靠垫后表面通过拉销活动连接有两个拉臂，调节立柱的倾斜部上通过调节拉销连接有弹力绳调节座，弹力绳调节座连接有弹力绳组的一端，弹力绳组的另一端穿过弹力绳滑轮座连接有第一钢丝绳，第三滑轮旁设有第一钢丝扣，第一钢丝扣连接有第二钢丝绳的一端，第二钢丝绳的另一端依次穿过各滑轮连接有钢丝扣。

单人站综合训练器（合适家庭使用）二人站的、四人站的、五人站的、六人站等等这些也都是综合多功能训练器材（都属于健身房专用训练器械）。

主要功能

前推、高拉（前）、高拉（后）、低拉、蝴蝶夹胸、踢腿、立式后踢、立式提拉、曲臂上拉、曲臂、健腹、双杠、腿部侧向伸展等；可综合训练腹、臂、背、胸、腿、臀部等肌肉，塑造形体，增强人体协调性。配有健腹板和双杠，有更多趣味的锻炼选择；

相关动作

有氧动作

引体向上双杠仰卧起坐,哑铃小飞鸟等。

无氧动作

可做蝴蝶臂,前推,高拉手肌腿肌等十几种无氧力量动作。

锻炼肌群

胸大肌、三角肌、腹部肌群、胸肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌、背阔肌、股四头肌、臂大肌、肱二头肌、腰部肌群等。

主要训练动作

1、蝴蝶机

（1）面对蝴蝶机站立，两脚间的距离略比肩宽，两臂抱住活动臂外围，然后做开合动作。这个动作主要是针对胸大肌、斜方肌、三角肌和背阔肌的锻炼

（2）面对蝴蝶机站立，两脚间的距离等肩宽。两手交叉握住活动臂的把手（左手握右活动臂，右手握左活动臂），然后做开合动作。这个动作主要是针对斜方肌、三角肌和背阔肌的锻炼。

2、推举练习架（俗称坐推架）

（1）推举练习架的基本练习方式：将推举练习架下面的座椅调整到合适的位置，坐到上面，双手握住身体两侧的活动横杆，然后双臂尽力向上推，直到双臂伸直为止，最后屈肘向下收回，恢复原位。这个动作主要练习肩部和臂部的肌肉。

（2）双臂上举练习：面对推举练习架站立，两脚间的距离略比肩宽，双手从外向内反握住把手横杠两端，然后用力向上举起横杆，直到双臂伸直为止，再屈肘向下收回。恢复原位这个动作主要锻炼臂部肌肉、肩部肌肉、腕关节、肩关节和肘关节。

〔3〕膝关节屈伸练习：在推举练习架的把手中间放一块高度为10厘米的方木块，站在方木上，两脚间的距离等肩宽，双肩抵住两侧的把手，然后耸肩，用力向上扛起，同时双手扶住把手配合扛起动作，再膝盖弯曲，身体下蹲，把手随身体降低，继而猛然挺身起立还原。这个动作主要锻炼大腿部位的肌肉。

3、斜板

综合训练器上的斜板，主要是用来做仰卧起坐练习的。但是如果仅仅局限于这一种动作，未免有些浪费这一大块组成部件，我们还可以做下面的动作练习：

（1）仰躺在斜板上，一只脚放在横把下面，脚尖翘起，勾住横把；另一只脚的脚踝放在横把上，两只手臂伸直与躯干平行放在斜板上，然后上体慢慢坐起，放在横把上的那只脚同时向上抬起，伸直手臂，用手尖尽力去碰触脚尖，再上体后躺，脚收回两条腿交替做这个动作主要锻炼的是腹肌和大腿肌。

（2）刀头朝横把方向仰躺在斜板上，双手抓紧横把，固定身体，然后以与斜板接触的肩背部位为支点，双腿上抬，在空中做蹬车动作或者交替前后、上下摆动。这个动作主要锻炼腹部和背部的肌肉。

这个动作主要是对发达胸大肌两侧翼有较显著的效果，一般安排在胸大肌最后一个动作，使肌肉发胀有较好的效果。这个动作是在特制的重锤拉力器上锻炼，如果利用橡皮带和弹簧拉力器来代替，也可以达到相似的效果。它有“双手”同时夹胸和“单手”交替夹胸两种。拉引夹胸时，重力方向应该由上向下成45°角(不小于30°)。手握拉力器把时，应使手肘稍屈(肋间约成120°角)，握把尽量松些。吸气，以胸大肌收缩的力量，使手肘始终保持这个角度，贴身向下拉至手握把位于小腹前，这时胸大肌应感到彻底收紧。回再呼气，使胸大肌逐渐回复伸长，慢慢地向上还原。拉引动作过程中躯干应略向前、含胸、两腿稍屈站立。

相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的，不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈，但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的，我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激，是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势，不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。

绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种，其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种，上斜主要锻炼胸大肌上部，下斜主要锻炼胸大肌下沿，平卧主要增加胸大肌围度，其效果和哑铃飞鸟效果相似，坐姿夹胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。

站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸，平行绳索夹胸主要锻炼中胸，而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。

站在龙门架中间，将绳索调至较高位置，下拉时，躯干前倾45度，主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束，躯干前倾30度，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟，而躯干前倾15度，则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。

所以我们在进行训练时，可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练，比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组，每组20个，就可以全面锻炼你的胸肌。

说了这么多，最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。

高位绳索夹胸：站在龙门架中间，双脚略分或成弓步，身体稍向前倾，双手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘微屈，手腕稍向内扣，背部挺直，集中胸大肌发力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌处于顶峰收缩，稍停，缓慢还原。

平行绳索夹胸：与高位绳索夹胸类似，不过是把绳索位置调到与肩平行。

低位绳索夹胸：将绳索调至最低位，初始时肩胛骨后沉，发力是将双臂由下往上合拢至胸部，并保持手肘角度不变，其他类似高位绳索夹胸。

最后，小白在提醒一下，不要单纯的追求重量，注意胸肌的收缩和伸展，感受胸肌的发力感，不要单纯的追求重量和次数而白白流汗！

打篮球需要锻炼的部分很多。可以说全身几乎所有部位都要锻炼到。如果你要打某些特定的位置，还需要一些额外的锻炼。你说你只有哑铃和沙袋，这无所谓，许多锻炼方法利用自身的重量就可以完成。

臂力可以分为两种：推力和拉力（我自己起的名字，也许不很准确）。在投篮时需要的是推力。推力最好的办法，个人认为是俯卧撑，动作一定要标准。以前有个同学告诉我的锻炼计划是：在动作标准的前提下，每天二十个就可以了，然后可以慢慢往上加。他说上限是三十，但我觉得应该可以再多。用哑铃练习上举也是很有用的办法。

拉力可以用引体向上来练习。这是我以前回答的一个练习引体的办法。希望对你有用。

http://iasksinacomcn/b/6014501html

另外，如果哑铃的重量合适，也可以通过用哑铃练习曲臂来锻炼拉力。

个人认为拉力对抢篮板和争球比较有用。拉力强的人，一下就可以把球抓住，脱手会相对少一些。

腕力和手腕灵活性都很重要。腕力可以用于投篮、传球、抢篮板、盖帽等。腕力好的话，在许多情况下你可以随心所欲地投篮、传球，而不必担心“心有余而力不足”的情况。

关于腕力的训练方法，我把以前的连接放在这里。这是人大的一个教练告诉我的，他以前是首钢男篮的大前锋。

http://iasksinacomcn/b/7362589html

指力主要是内线球员用的。这样在拿球是不太容易被打掉。我的练习方法是捏网球，平时都是一边看球或看电视一边捏。两个网球不算很贵。其实还有一个办法，但我觉得比较容易受伤。所以就不在这里说了。

腰力主要用于空中动作，比如跳起后的空中转身，空中换手躲避，拉杆，以及滞空等等。也是前面提到的那个同学告诉我的，仰卧起坐每天二十，也是要非常标准，可以慢慢往上加。但如果你打内线的话，空中动作不是很多，那对腰力的要求就不很高了。

另外是下肢力量，主要有两个作用：一个是弹跳，一个是强打。弹跳又分两种，一种是用蹲起来练习，每天三十到五十，一次做完。这种方法练的是腿力。练出来后起跳速度不很快，但可以跳的很高。还有一种是练习跳绳或提踵，练的是连续弹跳能力，落地后马上可以再起。

这里的连接是关于具体锻炼方法的：

http://iasksinacomcn/b/6601996html

关于沙袋，我没有用过，但听说带沙袋走路或跑步可以增加耐力。

另外，这些练习都可以使所练习的部位更加强壮，从而减少受伤的几率。所以，锻炼对受伤也是有预防作用的。

在做力量练习之前，一定要做好准备活动。同时要拿捏好分寸，避免因为锻炼过度而受伤。

如果你能找到《张卫平教你打篮球》的视频，也能学到很多力量里练习的方法。

这些是比较常见的，我有一本书，上面几乎包括了锻炼身体各部位的方法，而且对器具的要求都不太高。或你想对某方面了解的更多，或觉得我的回答有错误或遗漏之处，请通过发信息或留评论帮我指出，我会修改、补充我的答案。

八阵图

三国时诸葛亮创设的一种阵法。相传诸葛孔明御敌时以乱石堆成石阵，按遁甲分成休、生、伤、杜、景、死、惊、开八门，变化万端，可当十万精兵。（见《三国演义》）

及至后代，精通此阵者已十分罕见，却不料出现在明代太湖山庄。太湖山庄庄主澹台仲元化用此阵，训练八人立于八门位置上，攻敌时进退自如，来去如潮，古怪厉害之极，并曾用此阵法困住大内八大身怀绝技的高手。（见梁羽生《萍踪侠影》）

再如任天吾家的假山树木即按八阵图古法布置，普通人若不熟悉此阵，绝对走不出去。（见梁羽生《鸣镝云录》）

据《三国志蜀志诸葛亮传》载：“（亮）推演兵法作八阵图。”后人考其遗迹绘成图形，见《武备志》。据记载，八阵图遗迹有三处：《水经沔水注》及《汉中府志》说在陕西沔县（今勉县）东南诸葛亮墓东；《寰宇记》说在四川夔州（今奉节县）南江边，《明一统志》说在四川新都县北三十里的牟弥镇。

最近，河南省密县发现一套我国最早的《风后八阵兵法图》。该图共分九幅，一幅为八阵正图，其它八幅为八个阵式，即：天覆阵、地载阵、风扬阵、云垂阵、龙飞阵、虎翼阵、鸟翔阵、蛇蟠阵。图旁附有文字说明，详细介绍了每个阵式在特殊环境下进攻退守的战术应用。据《史记》载，风后为轩辕黄帝的一员将帅。密县云岩官遗存的唐朝军事家、常州刺史独孤及的《云岩官风后八阵图》碑，详细记载了黄帝和风后研创《八阵图》的事迹。此图的发现，把我国八阵兵法的历史向前推进了两千五百年。

八卦两仪阵

按先天小八卦乾坤排列，配合以灯光的奇妙作用的一种战阵。此阵以七数为杀着，每一正必有一反。入此阵者，会感觉到一种无形的压力，仿佛脚下地面尽向一边偏斜。灯光变幻莫测，有化一为七之妙。这七个幻影之中，第三个乃是真身。朱翠曾在不乐岛陷身此阵，得单昆之助破阵而出。（见萧逸《无忧公主》）

七星锤阵

武林中号称北斗七星座的戈华昌等所用阵法。七人按北斗七星方位排列，各持流星锤攻敌，其妙处是每次发招，皆能一锤化七，串成北斗星座，整齐划一，连绵不绝，无懈要击。白马公子余通纯曾为此阵所困，濒于绝境，幸得情人上官素相助才破阵而去。（见曹若冰《碧血青锋》）

七星飞锤阵

参照北斗七星之形布天下的阵法。“沙陀七锤”按天璇星、天玑星、天权星、玉衡星、开阳星、瑶光星、天枢星的方位站定，将敌人围在阵中，各人随意发招，每人飞锤全是一球化七，连绵不绝，产生的雄浑内力使敌人感到运转不灵，时间一长就可困死敌手。此阵暗含天地环宇的生息相克之学，虚实倒置，无本无未，实在难测难防。张定远曾为此阵所困。（见古龙《迷光血影》）

七杀阵

全称“天昏地暗七杀大阵”，由武林中独眼跛足的轩辕三缺创造。其特点是诡异、恐怖。该阵由七个黑衣瞎子组成，他们左手提一根明杖，右手持一把折扇，围住所要消灭的目标，在一种带着奇异节奏的琴声伴奏下，凌空起舞。琴声的节奏越来越快，他们的脚步也越来越快，明杖的舞动也越来越急，而七个人包围的圈子，则渐渐缩小，产生的压力，也渐渐加大，就好像一张织好的网，正在逐步收紧。这时他们的目标如同变成了一条网中之鱼，束手待毙。轩辕三缺曾用此阵法活捉女侠萧十一郎，结果反被萧十一良以刈鹿刀攻破。（见古龙《火并箫十一郎》）

七星八卦剑阵

昆仑派剑阵，为昆仑七子所创，昆仑派仗以成名。这剑阵按八卦的方位而设，又暗合七星变化。临敌时，昆仑七子之首灵虚子站在乾位上，依次灵霞子站定坤位，灵中子立坎位，灵患子守震位，灵云子把离位，灵泉子护兑位，灵玄子防巽位，留出艮位让人进出。七人功力相差无几，声息相通，心心相印，纵横合击，彼此呼应，因此，力道的发挥超出了七个人连合总力之上。昆仑七子曾以此阵困住七煞儒生闵孝和冰魄神君曹钧，二人因得灵空法师出面说项，才没有丧于此剑阵下。（见陈青云《沉剑迷星》）

十二都天门阵

道家四十九阵中的第一阵，系参透《易经》秘奥所创。道家高手以十二根小圆棍顺手插在地上，在外行看来，一点规律也没有，东一根，西一根有正的有斜的，仿佛随便乱插上去的一样，但是若开了“死”、“灭”两门，即便是武林高手，若不懂其中奥妙，也会在该阵法中转些时候。该阵用来阴敌，实在神妙至极。（见陈青云《巨掌魅影》）

九宫八卦阵

四川唐门掌门唐天生三师弟柳清河所布阵式。此阵将堆堆碎石依九宫八卦方位排列，变化繁多。人被困阵内，只觉四处昏黑如晦，阴气森森，雾气沉沉，不得其门而出。（见东方玉《红线侠侣》）

九宫八卦剑阵

最能表现武当剑法威力的剑阵。由九个精通连环夺命剑法的人，按着九宫八卦方位而布成。自从明末武当派的黄叶道人创此剑阵之后，百余年只用了三次。武当派的连环剑法本以迅捷绵秘见长，若是几个精通连环夺命剑法的人同使，那就简直没有半点空隙，连苍蝇也难以飞过。（见梁羽生《云海玉弓缘》）

刀网阵

刀王余峻峰所创阵法。该阵为九人一组，八人分站坎、离、兑、震、巽、乾、坤、艮八个方位，另外一人居中接应，以快刀攻敌，分进合击，九人如同一体，对方若图各个击破，势必伤在乱刀之下。（见梁羽生《广陵剑》）

刀棒三绝阵

由传神甲、容神午、曹神亥三个人执三根铜棒和三把尖刀组成的战阵。江湖上很少有人能逃出此阵。万杀门主黑杜鹃就死于刀棒三绝中。后杀手之王司马血以一柄碧血剑破掉了刀棒三绝阵。（见古龙《快刀浪子》）

三茅宫假山

三手真人利用三茅宫假山布置的一种奇门迷魂阵。这假山和围墙差不多高，落进假山便觉四周昏黑、山陵起伏、高峰插天，天论你如何奔跑，都找不到出路。楚玉祥、英无双曾身陷假山中。（见东方玉《东方第一剑》）

飞鱼九鼎阵

江泽湖水寇飞鱼蒋兴设计的一种战阵。九人、九鼎、九舟，前后左右分布，往来纵跃，飞鼎、九舟一齐动作，虚虚实实，令敌眼花缭乱。据说这九鼎乃殷商时代，天子派兵丁五百开采川境巴颜喀拉山金石练就，在中国数千年历史中扮演了相当重要的角色。（见梁羽生《武当一剑》）

据《史记武帝纪》：“禹收九入牧之金，铸九鼎，象九州。”相传成汤迁九鼎于商邑。由于九鼎成了象征国家政权的传国之宝，战国时，秦楚皆有兴师到周求鼎之事。周显王四十二年，九鼎没于泗水彭城下。唐武后万岁通天二年、宋徽宗崇宁三年，也曾铸九鼎。金人南下，掠取九鼎北徙，后下落不明。作者利用九鼎的典故，虚构了这一阵法。

千面搜杀阵

八卦夺门阵的变种，和阳光折射相组合而成。列阵者每人一手执刀，一手执多棱银牌，利用特殊地形和阳光折射造成奇特的幻觉，一人幻化为四，四人幻化为八。入阵者虚实莫辨，有四面八方受敌之感。曹羽在汉阳郊外用此阵围困朱翠，朱翠跃至高处俯视窥出破绽，破阵而出。（见萧逸《无忧公主》）

小六乘慑心阵

病书生花明穷五年心力创研出来的阵法。郭飞鸿不慎身陷此阵中，只见密林环抱、株株相接，找不到出路。他认准一个方向，疾行三数里光景，可眼前仍然是一片密密麻麻的树林，再仔细一看并没离开原，只是在这附近圈子。（见萧逸《天龙地虎》）

大五行剑阵

武当派闻名江湖的剑阵。二十五位道人，五个一组，像一朵梅花似的列成阵式，把敌人围在中间，剑阵流动，二十五支长剑，汇成一片精芒，同时出手，密不透风，威力无穷。大五行剑阵下少有人余生。（见东方玉《北山惊龙》）

天风银雨阵

“万里流香”任风萍为对付中原武林高手所创的阵法。它以无比精严的配合见长，具有“天、地、风、雨、日、月、云、雪、霜”九种变化，互为辅助，生生不息，又佐之以练子流星锤等奇形兵刃，极具威力。南宫平、梅吟雪等均曾陷入此阵。（见古龙《护花铃》）

天盲大阵

天盲会独门阵法。天盲会弟子在对敌时，由数十人一齐拉住竹竿，联结成一个奇怪的图形。其中一人出竿，则其余数十人亦纷纷也竿，有的打头，有的打腿，置对方于顾首不顾尾之境地。此阵法威力无比，天下罕有敌手。（见萧逸《金弓女杰》）

天欲烟梦

集邪教的邪香毒雾秘方为一炉，专门迷神乱性及使人进入亢奋与昏眩境地的邪毒阵法。一般人如果嗅到这种异香扑鼻的天欲烟梦香气，那怕只有一丝一缕，也会中毒。中毒的征兆，就是面泛桃花色，如果没有先服下解药或及时避开，则必会全身发热，渐至昏眩。在欲火煎熬下，双目通红，全身也泛也红色，口中干渴如焚，喉中似要喷火。不是疯狂嘶叫如犬，就是进入昏眩状态，灵智迷失，陷入幻想，直至死亡。（见鬼谷子《江湖风云录》）

天罡北斗阵

全真七子集体御敌的阵法。按北头星座的方位，七人盘膝而坐，马钰位当天枢，谭入端位当天璇，刘处玄位录天玑，丘处机位当天权，四人组成斗魁；王处一位当玉衡，郝大通位当开阳，孙不二位当瑶光，三人组成斗柄。北斗七星中以天权光度最暗，却是居魁柄相接之处，最是冲要，因此由七子中武功最强的丘处机承当，斗柄中玉衡为主，由武功次强的王处一承当。天罡北斗阵是全真教中最上乘的玄门功夫，迎敌时只出一掌，另一掌却搭在身旁之人身上，敌人来攻时，正面首当其冲者不用出力招架，却由身旁道侣侧击反攻，犹如一人身兼数人功力，的确威不可当。若是陷入天罡北斗阵，除非将七人中打倒一人，否则决然无法逃出。阵中七人以静制动，击首则尾应，击尾则首应，击腰则首尾皆应，牢牢将敌人困于阵中，但是若深谙此阵奥妙，抢占北极星位，便能以主驱奴，制得北斗阵缚手缚脚，不得自由施展。后来，这一阵法成为全真派集体御敌的法宝，可单由七人布阵，也可由九十八人布阵，每七人一组，布成十四个天罡北斗阵，和每七个北斗阵又布成一个大北斗阵一正一奇，相生相克，互为犄角，更是威力无穷。（见金庸《射雕英雄传》、《神雕侠侣》）

云雾奇障

雷火洞口以雾封洞的机关。早晨、傍晚时分，雷火道人到山中采集云雾，收入葫芦中。需要时放出云雾，则洞口茫茫一片，不虑外人窥破。（见萧逸《天龙地虎》）

五行阵

石梁派祖传武功。阵势圆转浑成，不露丝毫破绽，内含五行生克变化之理。一人也手，引致对方进攻，自示弱点，其余四人立即绵绵而上，针对对手身上的弱点进袭，不到敌人或死一或擒，永无休止。五人招数互为守御，步法互补空隙，临敌之际，五人犹似一人，浑然一体，变化无穷无尽。五行阵传至温氏五祖，经五祖十多年潜心钻研，又创成八卦阵作为辅佐，由石梁派温氏五祖的第二代好手十六人按八卦方位而立，阵法与五行阵全无二致。石梁派温氏五祖以此阵法擒捕金蛇郎君夏雪宜。后袁承志用金蛇郎君为破五行阵而殚竭心智创出的《金蛇秘籍》大破五行八卦阵。（见金庸《碧血剑》）

五方剑阵

终现五剑经过二十年苦心孤诣练成的剑阵。五人站在五个方法，呈梅花状，将敌人围在中间。进攻时，五个剑法各不相同，有的正面主攻，有的偷袭，有的从侧封解。终南五剑以此阵对付石母，石母武功虽高，也脱身不得。（见东主玉《东方第一剑》）

五鬼阴风剑阵

由川中五鬼所创。五鬼练有一种极其歹毒的阴毒功夫，出剑时，将内力贯注剑身发出，更利用剑身小孔震荡空气，发出呜呜鬼嚎般的声音，扰乱对方心神，使对方因而失手。地灵教教主武继光一人斗五鬼，手持金精玉魄剑绕空一匝，倒卷而下，立时削断了五鬼的二支长剑，破掉了五鬼剑阵（见卧龙生《玉剑香车》）

反五行花树阵

武功称雄天下的天机老人和三间神尼，手植花树依反五行原理分布于所居山洞之外，奥妙无穷。人若置身阵中，如坠入浓云密雾，耳目俱失效用，无法走出咫尺之地，此阵还能令陷落之心念浮动，生成诸般幻象，贪念、色欲、往事趁虚而入，四周五色缤纷的花树都化成千百个艳装美女，由念生*，由*生欲，由欲焚身，死状苦不堪言。故此阵专用于惩戒*恶之徒。内宫侍卫赵海萍虽然年近三旬，却犹是童身，未曾动过色欲之念，所以最终通过反五行花树阵，得到了《归元秘籍》，练成天下第一高手。（见卧龙生《飞燕惊龙》）

六合阵

乔拓疆等海盗练成的一套六人阵法。十分复杂，进退变化均按照五行八卦的方法，六人彼此呼应，轮番进攻，威力不凡，是乔拓疆的镇山之宝。他们曾以此阵法取胜厉擒龙和邵元化一家。（见梁羽生《鸣镝风云录》）

另，柳英奇所设战阵。包括乾、坤、生、死、水、火等六门。柳曾以此阵对付苏雨的徒弟毛一波。（见萧逸《天龙地虎》）

六合，也是一种武术用语，以精、气、神相合为内三合，手、眼、身统一为外三合，统称“六合”。又，眼与心合、心与气合、气与身合、身与手合、手与脚合、脚与胯合，也叫“六合”。

水心亭机关

凤尾帮机关。凤尾帮最高府第为福寿堂，内三堂总揽本帮法治，可也没有干涉福寿堂之权，福寿堂是有功于该帮的前辈纳福之地。福寿堂的最后面有一座水心亭，是福寿堂中最险要所在，用来关押别帮高人。水心亭内设巧妙机关，外人极难闯过。从福寿堂有三条水面上的道路通向水心亭，三条路均极难辨认。正中一条和右边一条，全是假设的荷叶桩。左边一条是真的荷叶桩，乃用整根杉木连接扎入水底的，非常坚牢。但在水面下三尺多，只以一根铅条做荷梗，根本吃不住多大劲，只要你一着脚，非掉在里头不可。因而即使认出真荷花桩，欲通过时亦需借着轻功提纵术，气不能散，也不能停，而当中和右边这两条假荷叶桩，任凭你如何轻功卓绝也不成。因为身形飞纵到桩上，前边十几根全是真的，只突然的一点上是假的；假桩之后再无着脚处，乃是一片水面。凡是运用轻功提纵术的，眼看前面已没有着脚之地，势须飞纵上最末一根桩上才能回身。而这最后一根偏是假桩，设想这刁钻古怪荷叶桩时便算计到行人会自行陷溺。（见郑证因《鹰爪王》）

水牢

史朝英关押方辟符和聂隐娘的机关，它建筑在地底下，周围都是坚厚的石墙，分为两层，上层是个蓄水池，下层是牢房，一开机关就可以将牢房淹没。（见梁羽生《龙凤宝钗缘》）

少林罗汉阵

少林派弟子的阵法。临敌时五人联手，将敌人团团围住，流动时如行云流水，停下来重如山岳，敌人极难突围。这种阵法如蟒蛇盘成蛇阵，首尾相应，绝无破绽。心眉大师曾布下此阵对付阿飞。但阿飞从仙鹤对付蟒蛇的办法中得到启发，以静制动、以逸待劳，终于靠快剑、快腿破了此阵。（见古龙多情剑客无情剑》）

正反四象阵

师陀国少女宇文虹霓布置的阵法，用以对付楚平原。它根据八卦的坎、离、兑、震、巽、乾、坤、艮等八个方位，安排八位武士占据，将敌人围在阵中。其中四个下方向和四个斜方向，虚实相生，正反互用，故名“正反四象阵”。临战时，敌人极难突围。（见梁羽生《龙凤宝钗缘》）

四象阵法

豫中四丑依据先天八卦易理化合，并按东、南、西、北、中五行方位，苦练而成的一种阵法。四象阵法一发动，四丑弟兄四人各按方位变化，循环出手，此进彼退，生生不息，奥妙无穷，威力至大。戈碧青与庄韵晴联手，一鞭一掌同发，瓦解了名震江湖的四象阵。（见曹若冰《金剑寒梅》）

四绝剑阵

青城派镇派绝艺。与少林罗汉阵、武当七星阵并重江湖。此阵共有四种不同的剑法，由四人同一时间出手，内含春、夏、秋、冬四序，相生相克。第一招出手，便含有立春木旺水绝、立夏火旺木绝、立秋金旺火绝、立冬水旺金绝等四招绝学，故名四绝剑。功力不逮的人，不要说胜过四绝剑阵，就是这第一招，都极不易接住。（见东方英《武林潮》）

北斗七星阵

北海玄灵门第三代弟子北海七星所布战阵。七人依上三颗“玉冲”星，下三颗“璇玑”星次序，占据七个方位，对敌形成包围。随着阵式变化，七人既可联手往复，流转不息。此阵为江清岚和崔文尉夫妇联手用乾坤一剑所破。（见东方玉《红线侠侣》）

归流阵

昆仑派阵法。威力极强，除了江青外，天下尚没有一个武功高手身陷五伏罗汉的归流阵而能安然脱困。此阵法中，尤以“化神为烬大九环”最为厉害，第一出手必含真力，每一呼吸定蕴内劲，似乎要把敌人彻底毁灭。但大九环一旦施用出来，则不论能不只务敌，组阵之人必会精疲力竭，萎靡于地，通常需两个月以上的养息才能恢复元气，有时甚至有零点气溃散、血脉暴裂之危。此乃两败俱伤、玉石俱焚的阵法。（见陈青云《如来八法》）

共死刀阵

又名快刀阵，一种独特、凶残的阵法。对阵时东、南、西、北四个方位的人交错出刀，配合得快速绝伦，如有分毫之差，非自己人劈中自己人不可。如敌人伤了组刀阵者之一，则进攻之人势必同遭刀劈。此阵的特异之处在于，唯有同伴受伤之后，刀阵的妙用才发挥的极致。欲破此阵，必须两人联手，但阵虽可破，两人之中却必有一人便伤或牺牲。（见卧龙生《七绝魔剑》）

肉阵

大欢喜女菩萨的女弟子以奇胖的身躯将对手夹在中间，像一道肉墙，边一丝缝隙也没有，令人恶心，又极难突围，是为“肉阵”。她们在小楼内曾以此阵对付李寻欢。幸而铃铃弄垮了小楼，救出李寻欢。（见古龙《多情剑客无情剑》）

红云阵

乃红云老祖辛云碧所创阵法。红云阵式共有七层帏幕，各有妙着，层层相叠雷火相济，厉害万分。阵法启动，蓦地当空幕顶飘落下大片红雨，这片红色光雨，一经散发而出，立刻形成密如贯珠的一边串巨大雷鸣之声，一团团烈火，击向头顶，险恶无比。昆仑飞仙蓝宛莹借助四道灵符第一个闯过了红云阵。（见萧逸《塞外伏魔》）

金锁迷魂台

沙陀派设下的歹毒机关。在沙陀派老窝昆山入口处，有一处机关由八具骷髅把守。每具骷髅的两只手均按在可喷射毒药迷雾的暗簧枢纽上，只要一只骨手松把，岛上立有一处喷出毒气暗簧全部弹开，只须一盏茶时分，昆山的八个山峰圈出必然尽为毒气笼罩，任何人都难以脱身。（见古龙《迷光血影》）

毒阵图

四川暗器名家唐门万毒宫内一座圆形建筑物。其中迂回曲折，不见天日，只有一个入口和出口，墙壁均以钢板制成。除阵法之外，里面还设有各种机关和毒物，险象环生。（见东方玉《红线侠侣》）

枯骨幻阵

沙陀门最得意的阵法。机关一开，无数骷髅从四面八方一齐逼来，带着怪声惨叫和骨头互磨的吱吱声响，十分骇人。这些骷髅看起来好像是由白骨牵边而成，每走一步老要摇晃一阵，但动起手来快行出奇，即使有血剑护身也难以脱围。张定远曾为此阵所制，万念俱灰，英雄气概尽失，被骷髅装进石棺，险此葬身深渊。此阵除了机关操纵之外，含有五行五克、奇门八卦之理，真是夺鬼神之机变，参天地之造化，只是太过阴毒，为正人君子年不齿。（见古龙《迷光血影》）

星光七杀阵

白马山庄中由六座星楼与正中大厅构成的一个高深奥妙的阵式。郭白云在当年建筑山庄时巧运灵思，按先天易理，而此阵以御敌。此阵发动时，六座星楼灯光同时大盛，七面商悬的青铜镜互相反射着这炫目的光芒。已方众人全部隐退，敌人陷此阵中便目迷镜光，足下自乱，自四面八方箭来的箭矢便足以制敌于死命。铁海棠之子铁孟能在闯此阵时吃了大亏。（见萧逸《马鸣风萧萧》）

鬼脸大阵

地狱镖局总镖头向绝创出阵法。这种阵法由八个戴着鬼脸面具的人持不同的类型的开器，以绝不相同的武功围攻敌人，威力很大。后龙城璧、唐竹权联手大破之。（见古龙《快刀浪子》）

恒山剑阵

恒山派镇山之技。对敌时女弟子七人一队，将对手围在圈内，每柄长剑指住对方一处要害，即头、喉、胸、腹、腰、背、胁。对手武功虽强，也半点动弹不得。七剑边环，既攻敌，复自守，绝无破绽可寻。（见金庸《笑傲江湖》）

迷天混沌大阵

又称万年冢。传说在太白山最深处，有一处人踪绝迹之地，内有千年以上古冢无数，范围广达三十多里地，山势险峻、古洞幽深。白日重雾笼罩，夜里鬼火闪烁，被称为人间阴曹。古人得用此地建此阵法，一入此阵，便迷失方向；一人出声，如八方雷吼，令人毛骨悚然。米其贵携宇宙风夜闯此阵，救出被困在古家中的宋哲宗。（见秋梦痕《血旗镇山河》）

真武七截阵

武当派祖师张三丰所创阵式。他从真武神像座前的龟蛇山、龟山，心想这一龟一蛇正是兼收至重至灵的两件物性，竟从中创制出一套精妙无方的武功出来。然而，从大气磅礴的龟、蛇二山山势演化而来的武功决非一人之力能同时施为。于是他传了七位弟子每人一套武功，各有精微奥妙之处，若二人合力，则攻守妆备，威力大暗。若三人同使，比二人同使的威力又强一倍。四人相当于八位高手，五人相当于十六位，六人相当于三十二位，七人相当于六十四位当世一流高手同时出手。因无机缘，此阵一直未经实战，只在张三丰百岁寿辰之际，群雄上武当山逼问张翠山时，宋远桥决定用此阵，谁知此阵未摆，张翠山夫妇却因惊痛愧疚双双自自刎。（见金庸《倚天屠龙记》）

铁和沿

设于少林寺达摩堂内地道入口处的机关。该处布满机括操纵，只要有人踏中地下机括，铁和尚手中的禅杖就击出，而且彼此进退呼应，每一杖都是极精妙厉害的杀着。（见金庸《笑傲江湖》）

悬镜廊

一道黑色石块砌成的廊洞，里面有108个人形皮偶。这些皮人被装置在不同的角度上，有立有坐有卧，甚至悬在空中，每人都能发也一手极厉害的奇招。若非有极高深的武功造诣，断难通过此廊。云海和尚设此机关，以遴选武艺高强之人。（见萧逸《天龙地虎》）

蛇阵

由毒蛇组成的御敌战阵。一众苗女手执长长的竹筒巡山，遇敌时即放出毒蛇把敌人团团围住，形成别具一格的蛇阵。苗峒主的女儿蒙赛花曾而下蛇阵攻击误入禁地的琥元感、邵湘华等人，却被石棱以一声长啸驱散。（见梁羽生《鸣镝风云录》）

铜椰阵

屠龙岛主铜椰老人将椰林依五行八卦方位分布，其间亦可隐藏武士。阵中“火窟”常年贮放千年珍物龙角胶。凡欲得之者，必得破解此阵。（见东方玉《红线侠侣》）

渔网阵

绝情谷谷主公孙止用来对付强敌的阵法。渔网以金丝和钢丝绞成，第张网丈许见方，网上缀满金刀利剑，用以刺敌作敌，网口交错之处缀有吸铁石，可以吸去敌人的金属暗器。对敌时，由十六人组成一阵，每四人拉住一块渔网，由掌阵者指挥，或横或竖，或斜或平，不断变换，缩小包围圈，令敌人束手就缚。武功高绝的周伯通就曾被此网捕获。杨过等也一再为其所困。后来杨过得到削铁如泥的玄铁剑，自是方不再怕它。（见金庸《神雕侠侣》）

混添锁云国阵

苏半飘在八公山上下的阵法，以十二支红色小旗子为十二旗门，威力极大。困此阵内，若碰上“生”门，尚可逃得一命；若碰上“死”门，万无活理。苏半瓢不屑与楚秋阳、柳英奇等小辈动手，便将他们诱入阵内，企图困死他们。（见萧逸《天龙地虎》）

经过一段时间的练习，虽然胸肌整体变得很大，但是胸肌中间缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有些人会用哑铃飞鸟来练习，但这个动作主要是针对胸肌的侧肌。反而对胸肌的短板不会有很好的效果。要有效弥补胸肌的不足，建议你用龙门做夹胸动作，让胸肌变成你理想的形状。

首先要了解一下龙门夹胸。

这个动作的好处是可以从多个角度加强胸肌的中缝，训练时不可能使用和卧推一样重的重量，以免影响锻炼效果。同时也是保持身体稳定的关键。最大限度的拉伸挤压胸肌，让训练者充分感受胸肌的力量。其次，感受龙门夹胸的标准动作。

动作:调整手柄与胸部平齐的位置，使双腿弓步略宽于肩部，屈肘，使双手抓住手柄，保持躯干稳定，挺胸，收紧下颌，背部脊柱保持中立位，身体前倾45度，双腿微屈，肩胛骨向后收缩下沉。动作过程:躯干保持不动，胸部发力双手向前推动手柄。双手手掌相触时，峰收缩4秒，使胸肌有强烈的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意:注意不要在重量降到底部的时候拉起来，避免在胸肌中缝的挤压感消失之前拉起来，保证持续的紧张感。

训练强度:做3-4组，每组10-15次。最后，要掌握训练技巧

1保持身体稳定，保持肩胛骨下压内收，收紧下颌保持挺胸。

2拉绳子的时候，双手把把手往外推，让手掌互相接触，而不是夹住绳子互相接触。

3注意峰值收缩，保持较长时间，同时微微后仰，使胸肌中缝受到最大挤压。

用三个龙门架分享捏胸的动作，让你多角度感受胸肌中缝的刺激。

第一个动作:龙门站立，高绳夹胸(中缝下)，双脚分开成弓步，挺胸，下颌内收，身体前倾45度，双臂微弯，双手握住手柄，肩胛骨内收下沉，保持身体稳定。

锻炼时，胸肌发力推动手臂向前。手掌相碰时，保持动作1秒，身体后倾，最大限度挤压胸肌。

然后重量回到起点，重复动作。建议做4组训练强度，每组做10-12次。

第二个动作:龙门架与绳子平行站立，捏住胸部(中缝中间部位)，双脚与臀部同宽，双臂向两侧伸展，抓住手柄，挺胸，收紧下颌，保持身体稳定。

胸肌发力将重量推向中间，两臂手掌在中间相触。保持动作1秒，然后回到起点，重复动作。训练强度分5组做，每组做6-8次。

第三个动作:龙门下绳夹胸(中缝上部)

将滑轮调整到底，身体姿势同上。

用力胸肌使手臂推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点时重复。做6组训练强度，每组4-6次。

现在，如果你正为如何锻炼胸针而烦恼，不妨练习一下以上三个动作。关键是要掌握以上三个训练技巧，这样运动才能提高效率，帮助训练者在短时间内练出完美的胸肌。