徒手练胸肌中缝 胸肌中缝太宽是为什么 正确练法

1、块状胸肌不够宽

胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。

2、胸肌厚度不够

厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展。这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。

胸肌中缝这样练

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立”起来。

2、拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

1、锻炼方式不同

飞鸟架的锻炼方式是站姿，需要核心稳定；夹胸器。的锻炼方式是坐姿，能更好的集中注意找到胸部肌肉发力感。

2、锻炼效果不同

飞鸟架可调节钢线高度，满足胸部上中下束肌肉锻炼；夹胸器主要是胸大肌中束锻炼。

3、锻炼部位不同

飞鸟架在动作标准的情况下主要训练的是胸大肌回；夹胸器动作标准情况下可以答满足整个胸部中缝塑形训练。

扩展资料：

夹胸训练的注意事项：

1、接触之前充分热身，训练时由轻到重来进行。

2、重量要轻，即便是最终选用的重量也要合适，一般12RM-15RM的重量就可以。

3、沉肩，沉肩可以让你尽可能少的用三角肌发力，这样肩膀就不容易受伤了，同时记住手臂不要抬得太高。

4、位置调整，蝴蝶机最上面的杆子是可以调的，调到你的肩膀合适的位置就好了。

1、窄距卧推：平躺在长凳上，双手握住杠铃（窄握距）保持肘关节向打开。记住握距不是越窄越好，建议和肩部同宽或略窄！将杠铃下降到胸（在你乳头下1英寸地方）停住，控制好呼吸，用三头肌发力将杠铃推起。然后缓缓回到起始位置！

动作高点不要锁死关节！保持关节微微弯曲，你会将压力持续传递给三头肌；不要让杠铃下降过快控制不住。避免杠铃砸到、触碰到胸部。

2、蝴蝶夹胸机：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。呼吸：每做1次自然呼吸1次。

一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下，这样才能对胸肌中缝有最大的锻炼效果！

3、仰卧哑铃臂屈伸：身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的，不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈，但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的，我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激，是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势，不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。

绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种，其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种，上斜主要锻炼胸大肌上部，下斜主要锻炼胸大肌下沿，平卧主要增加胸大肌围度，其效果和哑铃飞鸟效果相似，坐姿夹胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。

站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸，平行绳索夹胸主要锻炼中胸，而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。

站在龙门架中间，将绳索调至较高位置，下拉时，躯干前倾45度，主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束，躯干前倾30度，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟，而躯干前倾15度，则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。

所以我们在进行训练时，可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练，比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组，每组20个，就可以全面锻炼你的胸肌。

说了这么多，最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。

高位绳索夹胸：站在龙门架中间，双脚略分或成弓步，身体稍向前倾，双手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘微屈，手腕稍向内扣，背部挺直，集中胸大肌发力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌处于顶峰收缩，稍停，缓慢还原。

平行绳索夹胸：与高位绳索夹胸类似，不过是把绳索位置调到与肩平行。

低位绳索夹胸：将绳索调至最低位，初始时肩胛骨后沉，发力是将双臂由下往上合拢至胸部，并保持手肘角度不变，其他类似高位绳索夹胸。

最后，小白在提醒一下，不要单纯的追求重量，注意胸肌的收缩和伸展，感受胸肌的发力感，不要单纯的追求重量和次数而白白流汗！

胸肌中缝，是能够体现胸肌维度的标志，很多人想练中缝，但就是效果不好。胸肌中缝不好练的原因在于找不到好的发力方式，因为在左右胸之间是胸骨，而且是扁平的，这里的肉又很少，所以想要练起来是相对困难的。

但是我们很多人忽略了关键的一点，骨的生长是无法改变的，且肌肉的分布是天生的，没有办法改变，能够改变的是肌肉的面积和数量。

女性到了一定的年纪就会开始生理发育，各种女性的标志就会明显的突出，比如胸大肌，我们都知道女性的胸大肌大多是脂肪组成，但是她们会有明显的中缝，这就说明如果你左右胸有一定的体积大小的话，胸肌中缝就会自然而然的又凸显，所以我们还是要从胸的大小，维度开始抓起！

能够练习整个胸肌的方法其实有很多，比如卧推，哑铃推举，俯卧撑等等这些动作，我们以卧推杠铃为例，我们都知道卧推是练习胸肌的神器，我们平时只知道加重量加重量，感觉推的越多推得越重我们的胸肌就会越大，是的没错理论上是这样的，重量+次数=力量的提升，这个没错，但并不代表肌肉就会变得更大。

卧推杠铃的握距其实也很重要，我们握距如果越宽所得到的胸肌的面积就会越大，越宽；如果握距变窄，胸肌的厚度就会得到提升，胸部中缝看起来就像女性胸部的中缝一样，特别明显，打个比方：如果两座楼房同时拔地而起，中间留了一个小巷子，楼起的越高，中间那个小巷子就会变得越发的有深度。同样我们如果把胸肌的厚度提起来，中缝就看的很明显了。

找到胸肌内侧的发力感觉。当你的胸肌已经有一定的维度，一定的厚度，我们再来找胸肌侧的发力的感觉，这时候感觉就会很好，肌肉多了之后就能够很好的找到泵感，找到充血的感觉。

俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机夹胸等等一些列的动作，我们以蝴蝶机为例；

蝴蝶机在健身房里面很常见，一般的蝴蝶机都有上下两个柄，这也是将胸肌分为了上下两个部分来练习，上部中缝的练习就握上柄，下部的中缝就握住下柄。

同时坐的时候挺直腰背，把肩控制好，两手臂略微的弯曲，不然很容易就造成了手臂发力过大导致找不到胸部内侧的发力感，同时也容易拉伤肱二头肌，深有体会！所以要想把胸肌中缝练起来，看起来有沟壑感，还是要从整个胸肌开始哦~

关于胸肌中缝的问题，很多健身朋友都会遇到，包括我自己也是这样的，我以前整个胸部是连肉都没有的，连脂肪都没有，所以练起来十分的困难，练到后来胸大肌起来了，但是由于先天不足我的胸肌中缝很宽，这个受遗传因素影响很大，我看我的父亲也会，他现在已经发福了，肚子很大，但是胸部上也没有什么脂肪，完全不长肉。

但这并代表无法调整了，只要根据科学的方法来还是可以改进的！要想整个看起来有型，有立体感，胸肌中缝就必重视，这也是衡量胸肌是否具有美感的标准。

其实一开始训练时，我们并不会发现自己的胸肌有哪些不同，都是练到一定的水平之后我们我们胸肌的形状就会突显出来，各有不同，有圆的、有方的，还有的胸肌中缝很大，有的就小一点，胸肌中分大这都不是最重要的，重要的是你要根据自己的实际情况对症下药才行！

胸肌中缝不容忽视，这毕竟是影响整个胸部的线条感的，对此给大家推荐几个动作矫正胸肌中缝，同时提高胸肌中缝围度！

1 窄居杠铃的卧推，我们知道胸肌锻炼最常见的就是平板卧推了，但是很多人都忽视了我们握距到底对胸肌的影响有多大，经常宽距训练的，胸肌的面积也就会越大，中缝是很难锻炼到的；我们做窄距的卧推，可以帮助提高我们胸肌的厚度，厚度起来了中间的沟也会深一点了，再一个窄距卧推基本上是一个夹胸肌的训练，可以更好的锻炼到中缝。

2 平板哑铃飞鸟，这个动作毋庸置疑，是锻炼胸肌中缝的最好的办法，但是由于发力方式不好掌握，很多人都锻炼到胳膊上去了。这里要跟大家强调的是做好起桥动作，肩胛骨后缩一定要做好，同时肘关节一定要弯曲，不然发力方式很难找到。

3 利用哑铃做夹胸推举动作，很多人喜欢用杠铃片做，这样其实是非常危险的，建议用哑铃做，危险小一点方便握住，两手臂尽力的靠拢一点，夹胸效果会更好。

4 绳索夹胸，在龙门架上利用两端的绳索来夹胸，我个人觉得这个是最好的锻炼胸肌中缝的动作，第一我认为绳索是活动的没有固定的运动轨迹，可以自己随意的调节，找到自己最好是发力点。第二，我认为更加直接，其他代偿会少很多。

当然还有一些像蝴蝶机夹胸这样的练习，其实都是跟哑铃飞鸟差不多的，我选举了几个我平时认为最好做的给大家希望大家喜欢！