健身，龙门架绳索夹胸时肩膀老疼怎么回事

颈肩综合征，乃是颈部、肩部，以至臂肘的肌筋并联发生酸软、痹痛、乏力感，及功能障碍等临床表现的病症常见颈项肩臂部僵硬疼痛，多为间歇性痛，多从锁骨上窝较快扩散至整个肩臂部,上肢外展，上举和颈项健侧转动时疼痛加重，在外用苗，，，父彡，，养生。

从事健身行业这几年避免不了的就是会员的提问,各种各样的问题都会有。例如哪些刚接触健身的人群他们的提问大多是教练，我是应该减脂还是增肌，增肌需要多久，我能不能练成像谁或者像谁那样的大维度的肌肉，那样的大块头。我该怎么吃，我该怎么练。

另一类就是，教练像我这样的大胖子能瘦吗，我瘦下来需要好久。我需要节食吗 另一个女性常问的问题是什么呢 教练，我一个女生参加了力量训练会不会练得特别壮 会不会练成像男生那样的大肌霸 那样无法接受。接下来我就针对这些问题一一作出解析。

如何增肌？增肌就是增重增加骨骼肌。

周一针对胸的训练动作解析

第一个动作，平板哑铃卧推512（这个动作可以很好的加强目标肌肉胸大肌中束及厚度）。平板杠铃卧推512（强化胸大肌的中束及整体面积）。上斜杠铃卧推512（胸大肌的上束及整体面积）。平板哑铃飞鸟512（胸大肌的上束内外侧线条及轮廓）。高位龙门架夹胸512（胸大肌下缘部、中间沟与前锯肌）这几个是适合增肌人群虐胸的动作，目标肌我有标注，做动作时切记注意。

周二针对我们背部的训练

引体向上512（背阔肌两侧及宽度）。杠铃划船512（背阔肌外侧及厚度）。坐姿划船512（同样是我们的背阔肌外侧及厚度）。高位下拉512（背阔肌两侧）。俯身单臂哑铃划船512（背阔肌外侧厚度同时也可调整左右对称性）。

周三针对我们肩部的训练

坐姿哑铃推举512（三角肌前中束）。站姿侧平举512（三角肌中束及线条）。俯身哑铃飞鸟512(三角肌后束)。适当有氧30分钟。

周四针对我们肱二头肱三头的训练

哑铃弯举512（肱二头肌的整体围度）。集中弯举512（肱二头肌的整体围度）。仰卧臂屈伸512（肱三头肌长头）。俯身单臂哑铃臂屈伸512（肱三头肌的整体）。

周五针对我们腿的训练

负重深蹲512（股四头肌）。倒蹲512（股四头肌整体纬度）。箭步蹲512（股四头肌腘绳肌及臀大肌）。直腿硬拉512（腘绳肌群）。俯身腿弯举512（腘绳肌群）。

接下来咱们总结虐胸的错误动作包括有：卧推的错误动作有含胸 耸肩 身体晃动 腰背挺起过高 腕关节不在中立位 小臂不垂直。飞鸟的错误动作包括有含胸 耸肩 身体晃动 腰背挺起过高 肩外旋。背部常见问题，杜绝含胸保持挺胸姿态，肩带下沉微收保持体态。

肩部常见问题，腰痛，拉伸肩伸肌群（胸大肌，背阔肌）。收紧腰腹。耸肩，加强肩带下沉肌肉（包括前锯肌，中下斜方肌，菱形肌）。小臂不垂直：调整体态，激活肩外旋肌群（冈下肌，小圆肌）。拉伸肩带内旋肌（胸大肌，背阔肌），拉伸胸小肌。

肱二头肌常见问题：肱二头肌感觉不强烈：下放速度减慢，注意离心控制，增加前臂旋外，保持持续受力。小臂酸：肘屈时手腕不要过度曲。手腕痛：保持腕关节中立位，减小负重，松解前臂肌肉。肱三头常见问题：大臂夹不紧，拉伸肩内旋肌群（胸大肌，背阔肌，三角肌前束）提高肩关节灵活性。下肢常见问题：蹲不下去，腰痛，膝痛，膝关节内扣，手臂外旋受限，重心一边倒，腹部收不紧。等等问题。

后期我会针对每个问题根据你们每个疑惑一一做出解析，在健身路上给大家指出一条明路。那些初入健身的新手们，相信这篇文章可以给迷茫的你们指一条明路，把这篇文章作为你们的引路人，认真并且坚持训练，相信自己在以后的日子里都能拥有理想的身材的！

1、练胸肌除了卧推，还可以用绳缆来完成。这个动作由肩和肘关节共同合作！刺激到的有胸肌、三角肌前束、肱三头肌等。可在动作标准后加大重量。

2、绳索夹胸。采取弓步（交叉步）稳定身体，固定手肘、采取轻重量进行。需要注意的是，肘部保持稳定，像抱一个木桶一样，动作不到位，练习的则是其他部位甚至造成肌肉损伤。

3、背阔肌-站姿绳索下拉。双脚与肩同宽站好、握紧把手，微微前倾，利用背阔肌的收缩顺势屈肘下拉，把手到胸口的位置即可。停留两秒，用背部力量控制慢慢还原，千万不要泄力猛的还原。

4、背阔肌--单索划船。背阔肌练好了，就像扇子一样、张开。单手握把、俯身让我们躯干与地面平行，启动背阔肌带动手肘向后移动，在身体侧方挤压背阔肌一秒钟，慢慢还原动作，尽量找到拉伸背阔肌的感觉。

健身一段时间之后，小伙伴们都会欣喜的发现，自己终于有胸肌了。但很快大家又会发现，胸肌确实大了许多，但怎么这么难看？和网络上看到的那些铠甲般的胸肌相比，差了不止一点两点啊。铠甲般的胸肌，最显著的一点，就是胸肌中缝仿佛一条峡谷，清晰明了，而许多健身爱好者胸肌中部是完全塌陷下去，失去了美感。这涉及到胸肌中缝的锻炼……并不是狠狠的做杠铃卧推，你就能练出来铠甲般胸肌的。下面几个动作推荐给大家，助大家打造窄如一条线的胸肌中缝！

1，龙门架夹胸。

这是最值得推荐的一个动作，前面我有一篇文章专门写的龙门架夹胸，大家可以找出来看看，这里再写一点，算是对这个动作的补充。

龙门架夹胸分上中下三个练法，把龙门架绳索夹胸练好，其实都足以让你的胸肌中缝傲视群雄了。

但这个动作看似简单，其实技术性很强，很多人练来练去胸肌中缝没练出来，斜方肌倒是练大了。

在健身房的时候，一个小哥让我教他练龙门架夹胸，我示范了多次，讲解了很久之后，他的动作依然做不好，他的双手就像是在抱一棵大树一样，仅仅只是努力让自己两个拳头碰面，完全跟胸肌没关系。

这让我很郁闷，也有一种深深的挫败感，我思考了一下之后，看看四周围并没有女性健身，就让他把上衣脱了（他穿的是短袖T恤）。

让他脱了上衣之后，我让他空手水平伸出掌心相对，然后手肘夹紧，双手往内夹，挤压胸肌。

我们所在健身房龙门架的前面后面都有一面大镜子，所以这时候他能清楚的看到，自己胸肌中间夹出来一条缝隙了，并且也能清楚地感受到胸肌的挤压了。

然后我将龙门架两边的重量降低，让他挺胸抬头，再做龙门架夹胸，这次终于没问题了。

通过这一件事，我建议大家在做龙门架夹胸的时候，注意这几点。

第一，不要上大重量，不要看着别人用这个重量做着轻松，你就非要跟着用这个重量，夹胸的动作本身就是要用小重量的（你空着双手夹胸看看，是不是感觉很强烈？那你用龙门架夹胸的时候为什么就没感觉了？）

第二，换一件衣服，穿那种可以看到胸肌中缝的运动服装，然后注意镜子里自己胸肌中缝的变化，在动作的时候务必要看到自己夹出来一条缝。

第三，感受胸肌发力，感受胸肌挤压。这一条原本是最重要的，但肌肉发力的感觉又是最难的，所以放到了最后。上面我让那小哥空手挤压胸肌，就是让他感受这个发力。

第四，最后一句，夹胸夹胸，这是夹胸，不是推胸，也不是夹手。

2，斯万推胸。

这个动作很不错，上面我教那小哥用空手夹胸的时候，其实跟这个动作一样的原理。

手肘夹紧身体，挤压胸部，然后双手掌夹着杠铃片往外推。

这个动作可以站着练，也可以躺着练。

3，窄距杠铃卧推。

窄距杠铃卧推能锻炼肱三头肌，能锻炼胸肌，也能锻炼胸肌中缝。

建议用史密斯架来做这个动作，相对比较稳定和安全，也能上大一点点的重量……尤其是当你做完许多组卧推，本身已经没有多少力气的时候。

4，蝴蝶机夹胸。

做这个动作的时候，一定要记得沉肩，背部不要离开靠背，脑袋不要往前伸，手臂不要完全伸直。

5，钻石俯卧撑。

这个动作我其实不想推荐，因为难度系数不小。

就算在平时的时候，普通人也做不了几个钻石俯卧撑的。

而当你在练胸日练完卧推之后，如果你还能做钻石俯卧撑，只能说明你的杠铃卧推没有练到位，你应该回去继续练杠铃卧推。

但在其他的时间，你可以练练这个动作，会有非常不一样的感觉。

今天的内容就到这里，大家觉得有帮助的话，记得关注一下哦。