弹力带锻炼胸部肌肉都有哪些动作

靠自身重力的胸部训练动作以俯卧撑和双杠臂屈伸为主。俯卧撑也有不同的变形做法，根据自身需要选择训练的方式。

体位的变形：

1）掌距宽于肩，可以充分拉伸胸部肌肉，使胸肌外侧更加发达。

2）掌距同肩宽，此时要注意两肘不要靠近身体，否则三头肌借力过多，此为增加胸肌厚度的做法。

3）头高脚低（手撑在一定厚度的平面物体上），训练的是胸肌下沿。

4）头低脚高（脚支在一定高度的平面物体上），训练的是胸肌上沿锁骨部分。

速度的变形：

1）爆发性俯卧撑，适用于高级训练者，使用爆发力撑起，让肢体自由下降到胸贴地，再继续发力。

2）匀速俯卧撑，最高点于最低点均不停留，让胸大肌充分充血。

3）顶峰收缩俯卧撑，更能刺激肌肉，促进增长。

如果体重过大，无法完成正规动作的俯卧撑，可以把双脚支地换成膝盖支地，锻炼效果是一样的。

双杠臂屈伸要注意身体尽量下沉，两肘离身，双脚交叉后屈，身体前倾。此动作训练的是胸肌下沿。

当体重无法满足训练需求时（正规俯卧撑一分钟56个以上），应选择力量训练了。

1）一般有哑铃（上斜、下斜、平板）卧推；杠铃（上斜、下斜、平板）卧推；史密斯卧推，坐姿推胸等增长胸肌厚度的训练动作。

2）哑铃（上斜、下斜、平板）飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等拉伸、训练胸沟厚度的动作。

胸部的训练需要高强度，起码选择3个以上不同的动作，每个动作4-5组，应不同的需求每组需完成不同的次数。一般来说8-12RM为最有效增大肌肉体积的重量，20RM以上就为增加肌肉耐力和刻画肌肉精度的重量了（RM为标准全程动作不借力所能完成的最大次数）。组间休息时间控制在30-60秒之间。

弹力带锻炼胸肌的动作方法 对于男性来说，拥有胸肌是一件特别值得骄傲的事，毕竟，铁骨铮铮才是男儿本色，在

首先，第一式，利用带子进行胸部推举，锻炼胸部肌肉、肩膀肌肉和三头肌。 起始姿势，选一把椅背宽度大于肩宽的椅子，将带子按照坐下时肩膀的高度绕住椅背(或用固定装置固定)，保持背部挺直，双肩下沉，抬头挺胸，双手抓住带子两端，并分别放在胸口两侧。 第一步:向前伸直手臂，至胸口的高度，两手臂手肘放松，该动作持续2秒、停顿1秒。 第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。 你也可以通过动作变换来增加难度，请一位同伴用双手抓住带子，其双手与你的肩膀同高，双手间的距离大于你的肩宽，仰躺在凳子上，用哑铃进行练习，让你的同伴给你的双手施加人工阻力。 第二式，利用带子进行蝴蝶式扩胸，锻炼胸部肌肉。 起始姿势，左腿伸直，右腿弯曲坐在地面上，右脚贴住左大腿，双手分别握住带子两端的把手，用带子左端绕住左脚跟，调整带子位置，使左手边剩余的带子长为全长的1/3。 背部保持挺直，抬头挺胸，肩膀往后压，将右手放在地面上，靠近右膝盖，伸直左手臂，手肘稍稍弯曲，向前抬至胸口高度。 第一步:不要弯由手肘,慢慢将左手前臂拉伸横过胸口，该动作用时2秒、停顿3秒。 第二步:用4秒的时间恢复到起始位置，注意，在这个过程中，身体和臀部应保持不动。 这个动作可以通过一些变换来增加难度，把带子固定在一一个与胸口同高的静止物上，站着或跪着练习，也可以仰躺在凳子上，用哑铃练习。 第三式，利用带子进行斜式推胸，锻炼胸部和肩膀肌肉。 首先，双手分别握住带子两端，右脚站在带子上，左脚穿过带子站在带子前方06米处，双手手掌向上,双手上举至肩膀高度。然后，伸展双手臂，往上前方拉伸，双手应在身体前方，并高出前额，该动作持续2秒、停顿1秒。最后，恢复到起始位置即可。 为了使运动提供的阻力更大，可以再使用一根管子，用前面那只脚踩住它。若是为了减少阻力，也可以将管子固定在个与腰同高的静止物上，往前跨06米进行上述锻炼。

很多人因为时间的问题，没法去健身房锻炼，因此只能在家里完成练习。在家里锻炼就会面临一个问题，就是器械的不足，使得锻炼局限性很强。

器械不够没关系，我们可以开展徒手锻炼，不需要用到很多大型的器械，只要你准备一些基本的锻炼器械，就可以成功开展锻炼。特别是在锻炼胸肌时，很多人可能只会用杠铃卧推这些方式去练习，一旦远离健身房，就很难接着训练了。我会教给大家4组徒手的胸肌训练动作，锻炼中还是用到一些辅助器械，这可以让我们的锻炼难度更大，让效果变得更好。

第一组徒手训练动作

首先我们要准备一副双杠，让自己双手支撑到上面，进行上去的屈伸。这个动作可以让我们的胸肌、三角前束和三头肌等部位得到不错的锻炼效果。在练习时稍微的让身体前倾些，这样才可以让锻炼的压力最大集中在胸肌上。训练次数：4组，每组12~15次。

第二组徒手训练动作

这个动作的锻炼你要用到一个小健身球，这个球可以提升你的锻炼难度，让胸部的刺激更加强烈。在练习时我们先做一个稍微宽的俯卧撑，然后起身后双手靠到健身球上，再做一个俯卧，然后再接着两边做。训练次数：4组，每组12~15次。

第三组徒手训练动作

这个锻炼动作难度稍微大，你不仅要有强大的臂力控制，还要有良好的身体核心力量。在练习时两边双手抓住杠铃，进行两边的伸展，在靠拢时让胸肌得到挤压。在练习时速度一定要控制好，不要求快，慢慢的完成锻炼，让胸部的刺激感强烈些。训练次数：4组，每组10~15次。

第四组徒手训练动作

准备好两个小双杠支撑架，然后让自己双手支撑到上面，双脚抬起，核心发力控制好身体的平衡。练习难度很大，大家初次锻炼要注意控制身体，保持核心稳定后再开始练习，练习时保持注意力的集中，让你的锻炼刺激集中到胸部上。训练次数：4组，每组10~12次。

这4组训练动作要有一定实力的健身者来进行，对于初学者就不要盲目进行训练，不仅很难收获到好的锻炼效果，还很容易在训练中让自己肌肉受伤。

在开始训练前要记得拉伸，让身体的肌肉得到了舒展再进行锻炼，这样你的练习才会更得心应手，并减少自己在锻炼中受伤的机率。