女生如何练胸练翘臀?

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

徒手健身练胸动作

　徒手健身练胸动作，现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了，对于健身其实有很多的运动动作，不要的动作对我们健身是有不一样的影响的，以下了解徒手健身练胸动作。

徒手健身练胸动作1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

　双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧，老手可以微微分开。下沉到最低点，同时放松肩膀，把胸肌顶出来。撑起时，不要耸肩、不要圆肩，肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话，胸肌的刺激就会越强。发力时呼气，下沉时吸气。

徒手健身练胸动作2

　 健身练胸顺序

　 1、练胸的顺序建议从上胸开始

　上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方，因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸，可以有效地练习到位。

　练习上胸的动作从易到难有：坐姿推胸（把座位调到最低，向斜上方推就对了）——>史密斯上斜卧推（基本属于固定的'）——>绳索推胸（属于半固定的）——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑，把脚垫高练习（垫得越高训练到的上胸越多）。

　建议新手从最简单的开始，把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数，一般是每个动作3~5组，每组8~12RM，组间休息1分钟为宜。

　 2、第二个是中胸

　也就是我们用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度，让你的整个胸部变得更大就靠它了。

　训练中胸的动作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推，但是建议新手还是从固定器械开始训练，如果非要做平板杠铃卧推，一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。

　动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。

　 3、最后是练习我们的下胸

　下胸放在最后训练不是说它不重要，下胸同样重要，实际上在众多的训练者中，很多人都会忽视下胸的训练，这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。

　下胸的训练动作一般都是下斜的，比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等，还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸，要让胸大肌垂直于地面，这样可以减少肱三头肌过多的参与训练，能让下胸参与更多。

　总结：练习胸大肌的顺序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下坚持下来，有时间可以一周2练胸大肌，时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位，一般3个月左右就能有一个很好的变化。

徒手健身练胸动作3

　 徒手健身黄金动作

　 1、 仰卧起坐

　仰卧起坐，这个运动难度是不太大的，而且动作要领也是大家都能够熟悉掌握的，在大家刚刚开始参加健身锻炼的时候，也是完全可以选这个运动来代替其他运动的，这个运动不仅简单，而且也能够帮助大家达到不错的效果

　仰卧起坐的动作要领就是，大家先平躺在床上，或者是垫一个垫子在地板上，总之人的身体是要保持平坦的，在一个平面上的，然后将两只腿的膝盖弯起，并将手交叉放在脑门后面，把身体上半身往上，用自己的胸部和膝盖的顶点相碰，次数就是依据大家的身体素质来定了。

　 2、 俯卧撑

　俯卧撑是一项非常全能的健身运动，它能够帮助大家锻炼到手臂的力量，以及胸部的力量，并且在锻练腹肌的时候也是有一定的帮助作用的。大家在尝试锻炼俯卧撑的过程中，还可以根据自己的需求，去增加一定的难度，比如说从一开始的常规俯卧撑，做到将两只手之间的宽距拉大，手之间的宽度变大了，俯卧撑的难度也会增加。如果大家在家里有一些工具的话，也是可以帮助的，不过如果只徒手锻炼，也是能够达到很好的锻炼效果。

　 3、 深蹲

　深蹲是属于非常好的有氧运动之一，它不仅能够锻炼我们的股四头肌，还能够让我们的下身进行很好的血液循环，帮助大家达到更好的腿型。更加吸引人的是深蹲还能够在一定程度上改变我们的臀部线条，让我们的臀部线条变得更加紧实，并且可以提拉臀部线条，让臀部变翘。深蹲的动作要领也是比较简单的，只需要大家暂时在地板上，然后用手抱住头，两只手交叉，往下蹲的时候身体要保持直的状态，不要往前倾，或者往后倾。

胸部应该全方面的练习。训练胸大肌可以用平板卧推，哑铃卧推，俯卧撑等，上斜卧推和蜘蛛俯卧撑就可以练上胸，下斜卧推和上斜俯卧撑可以练下胸，中缝可以采用钻石卧推和钻石俯卧撑。哑铃飞鸟可以训练到整个胸大肌。

女人胸大肌怎么练呢？

　　家庭俯卧撑：准备瑜伽垫，膝盖跪地支撑在垫子上，两手手掌尽量靠近，腰背绷紧；保持核心腹部收紧，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复三组。组间休息30秒。

　　作用：因为钻石俯卧撑要求双手呈钻石形状，手之间的间距更小，这样更好地刺激胸肌上部的胸锁关节和胸肌内侧，对整体胸型的塑造也更加有效。

　　器械夹胸：坐在器械座位上，挺胸抬头，大臂与地面平行，小臂和肘部紧贴器械软垫；胸部发力向内夹起，直至左右两边的软垫接近，停顿2-3秒；控制胸肌发力，缓慢归位，重复。

　　作用：屈臂夹胸，最大的特点就在于不会像俯卧撑一样手臂发力练粗手臂。动作过程中，肘关节固定，肱三头肌可以完全不发力，这也就是女生练胸肌不粗手臂的保证。

　　拉索夹胸：双手对握拉索，上半身微微前倾，双脚前后分开站立，前面的膝关节保持微弯；胸部发力内夹，带动双臂向内聚拢，在胸部前方汇合，停顿1-2秒；缓缓张开双臂，至肘部与肩同高或略高于肩部，重复。

　　作用：训练后一定注意及时拉伸，有利于目标肌肉群——胸肌变得更挺。女性练胸的同时不仅是丰胸美胸，把胸练挺了，还小号了多余热量，起到就减肥瘦身的效果。

适合女人健身的运动

　　滑冰：不论是旱冰还是水冰，均有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而又弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

　　排球：排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要的集体的努力。适合35岁以下的人群，毕竟它的运动强度很大。会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动。它对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。

　　慢跑/散步：不需要太大的投入，却可以有很大的收益，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步;如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。它对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑、走结合。

　　自行车：有效的把健身与我们每天的生活结合在一起。这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

　女人爬山的好处

　　1、爬山是最好的镇静剂：当你在风景秀丽、空气新鲜的山峦进行登攀时，可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程得到改善，因而对情绪抑郁和失眠等都有良好的治疗作用。

　　2、爬山对免疫系统的影响：经常参加爬山锻炼能提高人体的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

　　3、爬山对神经系统的影响：经常爬山锻炼，能改善中枢神经系统的机能，使人精力充沛，动作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提高睡眠的质量。

　　4、爬山对消化系统的作用：经常参加爬山锻炼，能量消耗增加，对各种营养物质的需求增加，因而食欲增加，消化系统的功能改善，使胃肠道蠕动加强，消化液的分泌增加，营养物质的吸收也随之增加。

　　5、爬山对精神健康的影响：爬山使人有回归自然，亲近大自然的感觉，可转移日常工作中的精神压力，高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的考验，经常爬山能够增加自信心，有利于摆脱不良的心境，使精神、心理更健康。

胸部脂肪层最厚，所以新手练胸最难感受到发力点。为了帮助新手入门，塑造挺拔胸部，小编下面就公开私藏很久的新手练胸教程。

这个教程中，包含了5组动作，可以刺激到很多新手练胸都忽视的地方，360度轰炸你的胸部。

动作一、杠铃卧推

做5组，每组8-12次，组间休息2分钟。

新手在进行卧推的时候，最好从用杠铃开始，可以更好地学习卧推的正确姿势。

将卧推椅放置在杠铃杆的正中间下方，仰卧在平板卧推椅上，确保以下部位完全紧贴椅面：头部、下背部和臀部。

双腿自然分开，双脚踩实在地面，脚趾紧紧勾住地面，保持整个身体的稳定。

为了保证新手能够感受到，厚厚的脂肪层之下的胸肌发力的感觉，可以采用掌根握的方法。

双手的虎口位置对准杠铃杆，将杠铃杆放在手掌心偏下的位置，大拇指指尖相对，放在杠铃杆上，其余四指紧紧握住杠铃杆。

新手掌握不好双手的距离，就保持比肩宽一点，能够活动的程度，熟练后再调整，练胸不宜过窄。

准备完成，将杠铃向上推，从架上取下来，往身体的方向水平拉，保持在锁骨位置的正上方，肩部下沉，往胸部侧面压住。

慢慢地将杠铃朝着胸部的方向下放，离身体约1cm的位置，停顿，然后稍快速地向上推起杠铃，偏向于正后方的位置，回到起始位置。

动作二、上斜哑铃卧推

做4组，每组8-12次，组间休息2分钟。

刺激上胸的最佳选择，选择合适的角度，一般说是30度，不过每个人都不大一样，可以找老手帮忙调整。

和上面的平板卧推一样，身体保持稳定，双手握住哑铃，肘部夹紧身体，注意控制双手同时发力，向上推起哑铃。

此时哑铃的位置，应该在上胸部正上方，接近锁骨的位置，将哑铃推至最高点的时候，注意手肘内旋，让哑铃更进一步靠近，挤压胸部。

还原动作时，动作尽可能缓慢，两只手要控制好，同时上下，不能控制的时候，就间接通过控制肩膀，紧贴在椅面上，保证双臂的发力均衡。

动作三、双杠撑体

做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。

刺激胸部下沿肌肉，练好这块，可以加强卧推的力量。新手很难进行自重的双杠撑体，所以尽量使用辅助器械。

双手握住双杠，身体直直地向前倾斜，双脚交叠勾在一起，收紧腹部，下半身保持放松。

在最高点时，肘部微曲，肩膀注意是下沉的，很多新手控制不住自己，就容易耸肩，这时候最好加大辅助的重量，先学会正确的姿势。

控制小臂的角度不变，慢慢弯曲手肘，将身体向下放，肘部超过身体后侧，刚好拉伸到胸部下沿肌肉。然后快速向上拉起身体，重复这个过程。

动作四、器械夹胸

做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。

胸内部肌肉是最难练的，最好借助器械来进行夹胸训练，还能学会正确的控制身体动作的流程。

整个人完全坐在座椅上，臀部和背部与座椅的底座、靠背完全贴紧。新手选用初级重量，先学习正确动作。

双手抓住器械的两个握杆，将身体完全展开，手腕向内收，扣住握把，保持手肘的固定角度（之所以选择器械，就是因为器械已经帮你固定住手肘了，你要做的就是维持这个角度，不要可以收进来）。

用掌心推握杆向胸部中间位置夹紧，两只手掌心相对，接触，停留一下，慢慢回到原来的位置，不要依靠惯性。

动作五、上斜绳索飞鸟

做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。

上胸内侧是整个胸部最为缺乏，也是最容易被遗忘的部位，所以利用好滑轮、绳索的器械，才能更全面练胸。

可以用上斜板躺着坐，也可以用站立姿势做。关键是保持上半身的稳定，固定住手肘的弯曲角度，将绳索从身后的位置，画一个曲线，拉到身体前面，并继续向上拉。

整个过程中，手肘的弯曲程度是不变的，所以这个动作尤其要选轻一点的重量，防止耸肩，或者手臂姿势变形，练不到上胸。

哑铃练胸肌的图解方法，如下：

第一组动作：平卧推举

这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

动作分析：仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。

第二组动作：上斜推举

这个动作主要是针对上胸肌的练习的。

动作分析：这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40°的斜角，人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

第三组动作：平卧飞鸟

这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。

动作分析：仰卧在凳子上，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。