新手练胸必须关注哪些要点？

把胸练好，是很多初次接触健身的人共通的一个想法，因为胸部的肌肉可以说是我们广大男性身材的牌坊，胸肌够大够挺的话，整个人都会看起来非常的壮实。虽然有很多人会说胸部的肌肉是最没有用的肌肉，在日常生活中很少会去用到胸肌，所以有一部分人对胸肌的强壮与否根本不怎么关系。但是胸肌练好了，整个人就变帅了呀，这一点还不够吗？所以，我们要怎么练胸呢？小编的建议有下面几点。

一，新手练胸可以先从单边开始

这样说可能有很多人不太明白，什么叫从单边开始练胸呢？所谓的单边练胸就是指，针对胸的一侧，左侧或者右侧进行训练。这一点对于广大的健身新手来说是极其重要的一点，刚开始健身的时候，一定要从单边开始积累，因为你想要更好的健身的话，就必须要给你以后的健身路打好基础。

要想打好健身的基础，很重要的一个前提就是，我们身体左右的两边的肌肉力量应该是平衡的或者说趋于平衡的，千万不能两边肌肉力量悬殊，我们很多健身的新手朋友左右两边的力量一般都是不平衡的，有的是左撇子有的是右撇子，这时候新手们就需要针对自己的弱侧肌肉进行更多的加强训练！

还有就是，在进行胸部的训练之前，我们要先确保自己的核心力量是足够的，一般来说，新手在进行力量训练之前都是要进行核心肌肉群训练的，因为要先把自己的核心稳定起来，把自己各方面的基础都打好，然后自己在做各种训练动作的时候才会更加的稳健，进而让我们更好的去寻求一个力量的突破。所以说，单边的训练应该是放在前面，打基础的。

二，练胸的最好动作——推和夹

在我们打好了训练基础之后，就可以开始自己的胸部肌肉训练了。练胸会有很多的动作，但这些练胸的动作都不会脱离推这个动作或者夹这个动作，因为我们的胸肌的作用就是推起以及夹。要想把自己身体上的某块肌肉练好，知道这块肌肉的功能以及作用是非常重要的，因为只有在我们知道了它的功能以后，才能更好的体会肌肉发力。

比如，杠铃卧推以及俯卧撑这两个动作，主要发挥的就是自己胸肌推的作用，而飞鸟或者是夹胸，主要依靠的就是胸肌夹的作用。我们都知道的是，杠铃卧推和俯卧撑以及飞鸟和夹胸都是非常好的练胸动作，但要想把这些动作练好，我们就得体会自己的肌肉发力，从而让我们在做些动作的时候胸部能更好的发力，进而让自己的胸部训练更加的有效果！

大多数健身的人，特别是健身新手在知道了这些以后，小编相信我们在以后的训练健身过程中的胸部训练，自己可以更好的去练胸，让自己胸部的肌肉尽快的成为自己身材为之自豪的牌坊！

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

我们经常去健身的人一定看到一个动作有很多人在做，这个动作就是绳索夹胸。很多人都想要练出完美的胸肌，而绳索夹胸这个动作又相对于大多数练胸的动作显得更加简单一些，所以这个动作成为了很多人的选择。

但是当人们长时间练这个动作而没有明显的提高的时候，原因可能是我们的肌肉量不足和体脂过高的问题，但是很多时候也有可能是你根本就没有把这个看似简单的动作做好，所以你的胸部没有得到很好的发展。你的训练往往都是需要调整和提高的。

对于这个动作，有三种不同的做法。第一种是由下到上的夹胸，这个是提高我们上胸围的动作。第二种是水平方向的移动，这个动作是以胸肌整体和胸肌的中部为主的训练动作。第三种动作则是由上至下，偏向于中下胸的刺激，这也是大家最常使用的一种做法。

但是你往往会发现，当你在做这个动作的时候，你的下胸肌并没有很明显的感觉和刺激。如果出现这种情况，你肯定是存在着以下几个错误。

第一个错误就是你把这个动作做成了拉的动作，你把太多的注意力集中在小臂的拉动上，尤其是在每组动作最后快力竭的时候，很多人都只想把绳索拉到胸部中间的位置，所以就会出现代偿的情况。

而我们正确的做法是把更多的注意力放在肱骨的移动上，而不是单纯的小臂移动，不管我们是在做哪种绳索夹胸，简单来说就是在拉动绳索的时候你的小臂和大臂的角度不能发生改变。

第二种错误就是犯在了负荷移动的轨迹上。有很多人在做下胸肌的绳索夹胸的时候都习惯于俯身去做，但是当你这么做的时候你的手臂和躯干的角度和你做水平方向的绳索夹胸的时候的运动轨迹是相同的，这个时候更多的刺激是施加在你的胸肌的中部的。

所以如果你想更多的刺激下胸部，我们的动作就要做一些调整。我们要把阻力方向变成向下。将绳索向我们的身体下方移动，你可以站直去进行，也可以适当的向下方俯身。如果你这样进行夹胸存在着一些困难，那么可以尝试单臂先进行动作，这样我们的手臂的移动的轨迹可以变得更大一些，另一只手也可以放在下胸肌上感受胸肌的发力。

如果说你的训练中存在着刺激不明显的问题，可以看看自己是不是出现了这两个错误。

许多接触健身不久的人，也知道卧推，因为卧推对于我们力量的提高，以及体形的塑造，具有很大的帮助。新手接触卧推一般是通过哑铃和杠铃，小编在这儿推荐通过杠铃来锻炼卧推，一方面是因为通过双手就可以控制整个整体，重心稳定，在锻炼动作过程中会更稳定和标准。另一方面由于许多人有惯用手（就是大家都是右撇子），左手相对右手而言，一般力量更小一些，所以如果你同时锻炼一样重量的哑铃，会更有些不安全，左右手摇晃，也更步标准。

杠铃卧推，主要是锻炼胸部，如果你赶紧自己身体太薄，不够厚实，或者觉得胸肌想要锻炼的性感好看，让左右胸更有分离度，或者你想提升自己的上肢力量，那么这些问题都可以通过杠铃卧推帮你解决。

下面我们就来详细说说如何来锻炼杠铃卧推，附带这也会说另外两个练胸动作，压力我听和俯卧撑。

一：杠铃卧推

仰卧在器械椅上，双脚踩实地面，腰背挺直，和椅子贴合保持躯干、臀部和腿部稳固不动。双手抓握杠铃，手间距略宽余肩膀，锻炼过程中股保持腹部收紧。上举呼气，在最高点停顿1-2秒，下落呼气，最低点在胸肌上方。重复即可。

新手推荐组数 2-4组，每组5-15次。组间休息1-2分钟。

注意事项：杠铃运动都要注意重量，宁愿小负荷高频次，也不要大重量低次数。在锻炼前，要有热身运动，需要活动开肩、腕关节。

二：哑铃卧推

身体姿势和杠铃卧推几乎一致，不同的是双手要各自正握一个哑铃。

新手推荐每只手组数 2-4组，每组5-15次。组间休息1-2分钟。

注意事项：重量不要太大。锻炼前要有热身运动，双手要保持肌肉稳定，如果左手力量较小，可以左右不平衡锻炼，左手负重稍微低一点。

三：俯卧撑

和动作一二最大的不同，此动作仅需要自身自重，就可以锻炼。并且不受时间空间限制，十个十分时候那些忙于工作的上班族。虽然没有器械，但是练胸十分有效果。毕竟作为全国流行的国民健身运动，体育考试必须锻炼的动作也是有它存在的道理了。

以上三者就是今天给大家推荐的三组练胸动作，对于新手而言，一定要挑选自己适合的动作，切记不要一开始就直接上来高重量进行杠铃锻炼，一定要熟悉动作标准后，在慢慢加量。最后祝你新年刚过，在狗年里，可以有个自己想要的胸肌。

如果我们对健身训练有一定的了解的话，那么在我们的健身训练中，我们大多数人都是会去进行胸部肌肉的强化训练的。

这也就是说，胸部肌肉的强化训练在我们的健身训练中，所占的比重还是比较大的，并且胸部肌肉训练能够给我们带来的训练效果也是十分好的。

那我们该如何去进行胸部肌肉的强化训练，或者说如何去更好的进行胸部肌肉的训练呢？小编我接下来就从以下的2个步骤给大家略微的分析一下，希望能够在一定程度上帮助到大家。

一，推类的训练

首先，如果我们想要较好的去强化自己的胸部肌肉的话，那么就应该知道的是，自己的胸部在向心收缩的时候，其主要功能是什么。

一般来说，我们的胸部肌肉在向心收缩的时候，主要功能就是让自己的肩关节水平屈，这也就是说，如果我们在训练中完成了肩关节水平屈的抗阻动作的话，那就能够较好的强化自己的胸部肌肉。

而在我们很多推类的训练动作中，我们的肩关节就能够较好的去完成水平屈的抗阻动作，比如杠铃卧推和哑铃卧推以及器械推胸等等一类的训练动作。

我们在做这一类推的训练动作的时候，都需要注意的，就是要收紧自己的核心，让自己做动作的时候能够稳住自己的身体。

其次，我们还需要注意的，就是略微内收自己的大臂，让自己在做动作的时候，大臂和躯干成大约80度是比较好的。还有就是，我们在做动作时，一定要沉着肩膀做，不能耸肩去做动作。

二，夹胸类的训练动作

在我们的胸部肌肉的强化训练动作中，除了推一类的训练动作以外，当然还有夹胸一类的训练动作，因为我们在夹胸的过程中，自己的胸部肌肉也是可以很好的完成向心收缩的。

并且一般来说，我们在练胸的过程中，最好先去进行一定的推胸训练动作，然后再去进行一定的夹胸训练动作。

我们之所以要先推后夹，是因为这样去安排自己的胸部肌肉的强化训练的话，那么我们的胸部肌肉就能够在很大程度上受到更好的，更深层的肌肉刺激。

一般来说，在小编我的观念中，有两个比较好的夹胸的训练动作，其一是我们在蝴蝶机上面做的蝴蝶机夹胸，其二就是我们在龙门架上面所做的绳索夹胸了。

最后，小编我想说的是，我们可以在自己的胸部肌肉训练中，先进行3个左右的推胸训练动作，然后再去进行2个左右的夹胸训练动作，每个动作做4组左右是比较好的。