减脂餐第十一、十二、十三天

2022612减脂餐第十一天

每天瘦身日记模版：

1晨起体重  1322斤，体脂率246

2三餐食物、三餐时间、三餐情况

早餐

水果黄瓜一根，番茄一个，玉米一根，韭菜鸡蛋卷卷一个 810 八分饱

上午1130咖啡一杯

午餐

西葫芦半个，鸡腿一个，鸡蛋一个，玉米半个 1230 六分饱

晚餐

炒冬瓜，烙馍卷豆腐 1740 五分饱

纯牛奶250毫升

3喝水量  2000毫升

4三餐外的是否进食 无

5睡眠质量和睡眠时间：好

6排便情况 有

7自我感受

晚餐六点前吃，晚上11点前睡觉。

2022613减脂餐第十二天

每天瘦身日记模版：

1晨起体重  1331斤，体脂率246

2三餐食物、三餐时间、三餐情况

早餐

番茄一个，水果黄瓜一个，花菜，鸡蛋一个，土豆半个，无糖豆浆 730 八分饱

1130咖啡一杯，樱桃十来个

午餐

黄瓜拌荆芥，鱼肉，杂粮饭100克，小欧包一个，1230 七分饱

晚餐

蒸茄瓜半个，小欧包两个，纯牛奶250毫升 1800六分饱3喝水量  2000毫升

4三餐外的是否进食 有，樱桃

5睡眠质量和睡眠时间：好

6排便情况 有

7自我感受

昨天吃了鸡蛋韭菜卷卷，晚上烙馍，早上直接增重了，吃了想吃的而不是该吃的，过了嘴瘾，接受自己的增重[捂脸]

2022613减脂餐第十二天

每天瘦身日记模版：

1晨起体重  1331斤，体脂率246

2三餐食物、三餐时间、三餐情况

早餐

番茄一个，水果黄瓜一个，花菜，鸡蛋一个，土豆半个，无糖豆浆 730 八分饱

1130咖啡一杯，樱桃十来个

午餐

黄瓜拌荆芥，鱼肉，杂粮饭100克，小欧包一个，1230 七分饱

晚餐

蒸茄瓜半个，小欧包两个，纯牛奶250毫升 1800六分饱3喝水量  2000毫升

4三餐外的是否进食 有，樱桃

5睡眠质量和睡眠时间：好

6排便情况 有

7自我感受

昨天吃了鸡蛋韭菜卷卷，晚上烙馍，早上直接增重了，吃了想吃的而不是该吃的，过了嘴瘾，接受自己的增重[捂脸]

2022614减脂餐第十三天

每天瘦身日记模版：

1晨起体重  1327斤，体脂率246

2三餐食物、三餐时间、三餐情况

早餐

花菜，白菜豆腐，鸡蛋一个，无糖豆浆 荞麦面50克 730 八分饱

午餐

鸡蛋番茄豆角，黄瓜荆芥，荞麦面50克，

1230 七分饱

晚餐

黄瓜荆芥，鸡蛋拌蒜汁，欧包两个，纯牛奶250毫升

3喝水量  1500毫升

4三餐外的是否进食 无

5睡眠质量和睡眠时间：好

6排便情况 有

7自我感受

今天终于回家了，62--613都没在家住，想念在家吃饭了。自己在外面吃饭也挺好，配餐不受干扰[捂脸]

一、牛排时蔬沙拉

1调一碗料汁：生抽2勺、蚝油1勺、白芝麻1勺、香油1勺、黑胡椒碎、清水3勺

2牛排切条，放黑胡椒碎和橄榄油，腌制一会，煎熟。

3鸡蛋煮熟切块、小番茄切半，西兰花、玉米粒焯熟。（ps：可以根据自己的喜好放一些自己喜欢的蔬菜哦，比如低卡的秋葵、生菜、羽衣甘蓝等）

4食材码入盘中，淋入料汁，拌匀即可。

二、低卡越南春卷

1包菜切丝后用少许盐腌制10分钟，10分钟后用水洗净后挤干水分备用

2虾仁焯水后剁碎，香菇和胡萝卜少许彩椒剁成小丁，少许葱花

3锅中放入少许油，下去香菇丁和胡萝卜彩椒炒熟后放凉

4鸡蛋打散后煎成饼后捣碎

5盆中放入炒熟的胡萝卜丁香菇丁和彩椒，加上鸡蛋碎，虾仁和葱花和包菜，放少许胡椒粉拌匀

6越南春卷温水泡5秒左右，放入一勺蔬菜馅包成长条即可

7中火蒸3分钟左右

8蘸汁：生抽2勺，醋1勺，水1勺，白糖半勺，半勺蒜泥，葱花，剁碎的青红辣椒少许

（ps：这个做法适用于任何蔬菜和肉类，怎样搭配都不会踩雷）

三、土豆泥沙拉三明治

1黄瓜切片洋葱切丝，加一勺盐腌出水分（20分钟左右）

2土豆胡萝卜煮熟压成泥，并加入熟鸡蛋压碎混合在一起

3加入煎熟的午餐肉和挤掉多余水分的黄瓜洋葱（严格减脂的朋友可选低卡午餐肉、鸡胸肉、牛排或不加）

4加2勺无糖酸奶、2勺低卡沙拉酱和黑胡椒碎拌匀

吐司两面煎脆

5加入土豆泥沙拉用保鲜膜固定，再对半切开

平时可以仔多御浏览器上学习一些减脂餐做法，上面汇总了各式各样的菜谱，点开常用菜谱，进入页面选择菜谱分类的减肥分类，然后可以根据上面提供的教程跟着学起来了！减脂期再也不用苦恼吃什么，很方便又简单。

1、减脂期间首先要保证优质蛋白的摄入，鱼、虾、蛋、奶、瘦肉、豆制品都是优质蛋白的良好来源。

2、其次主食（碳水化合物）类食材，如果之前吃的比较多可以适量减少量，但不要减的过多，或不吃主食，建议最多减少之前主食量的10-20%。

3、主食每天不得少于150g谷类（生重），同时注意主食的粗细搭配；适当减少脂肪的供能比，减肥不意味着不吃脂肪，控制好量，平常烹调的油就含大量脂肪，所以建议烹调油每天控制在25g以内，以菜籽油、橄榄油为宜。

增肌餐和减脂餐的区别

增肌餐和减脂餐的区别是二者的饮食原则不同，科学配比也不同。

一、饮食原则

对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。

建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！

同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

二、科学配比

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）。

减脂增肌食谱一日三餐

减脂增肌推荐食物

牛肉--增肌中的最佳食物

除高蛋白低脂肪外，牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素，高蛋白质，维生素B6，亚油酸和胆固醇，肌酸，丙氨酸。因为牛肉会是我们肉类中的常客，可以多研究牛肉的做法，选取适合自己的牛肉品牌和牛肉部位。让牛肉成为你饮食一部分。

橄榄油--最优质的脂肪

我们身体肌肉生长，细胞修复都是需要脂肪的。只是我们需要的优质脂肪，因此这里我们说的橄榄油，含有大量多不饱和脂肪，可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

紫菜--镁元素的宝库

镁在增肌运动中发挥重要作用。没有镁这种元素，其实我们运动就无从谈起。紫菜可以“制造”肌肉原因在于紫菜中含有丰富的镁。这种元素的补充可以增加我们的活力，从而提升运动的效果。

生蚝--锌元素宝库

生蚝也是“制造”肌肉的食物之一。生蚝拥有非常多适合我们身体的元素，也是冬天饮食中非常好的材料。碳烤生蚝加上大蒜，其实对于身体非常好，又是优质蛋白，吃了不会胖哦。

木瓜--钾元素的大本营

钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。木瓜是含钾最最丰富的食物，钾也是大多数增肌人群饮食中比较缺少的矿物质。所以我们建议大家在冬天吃一点木瓜。木瓜性热，可以烧熟后和一些寒凉的一起吃，比如雪蛤。

减脂增肌一日三餐

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

快速减脂餐食谱一日三餐

　你知道哪些快速减脂餐食谱一日三餐吗？很多人在减肥的过程中对自己的饮食都是非常的严格控制的，所以会在三餐之中吃减脂餐，所以，下面我就为大家收集了关于快速减脂餐食谱一日三餐的推荐。

快速减脂餐食谱一日三餐1

　 早餐

　A、麦皮一碗、脱脂奶一杯。

　B、苹果三个、清茶一杯。

　C、香蕉二条、绿茶一杯。

　D、提子麦包一个、乌龙茶一杯。

　E、粟米片一碗、脱脂奶一杯。

　F、西梅五粒、脱脂奶一杯。

　G、麦包一个、西梅汁一杯。

　 午餐

　A、蕃茄鸡蛋三文治一份、绿茶一杯。

　B、云吞面一碗、灼菜一碗。

　C、什菜沙律一碟、绿茶一杯。

　D、菠菜面一碗、乌龙茶一杯。

　E、牛丸米一碗、灼菜一碗。

　F、墨丸米一碗、灼菜一碗。

　G、吞拿鱼三文治一份、清茶一杯。

　 晚餐

　A、猪扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

　B、牛扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

　C、瘦肉九片、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

　D、蒸鱼六汤匙、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

　E、卤水鸡翼三只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

　F、油鸡(去皮)四件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

　G、灼虾八只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

快速减脂餐食谱一日三餐2

　 增肌餐和减脂餐的区别

　 一、饮食原则

　对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。

　建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

　而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！

　同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

　 二、科学配比

　除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

　因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

　也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）。

最简单的减脂餐就是不吃面粉，全是面制品，面粉的同胞淀粉。

我没这么说，这是事实。我也是目击者之一。我确实是按照不吃面粉(小麦)的原则吃的。6个月瘦了51斤，还没反弹。

当然，到现在为止，我也尽量不吃面粉，不吃所有的面制品，不吃同胞的所有淀粉。因为我知道一旦我连一点馒头都吃了，就会陷入暴饮暴食的恶性循环，越来越胖。是地，磨成面粉的小麦是如此具有破坏性。

简单粗暴地说，小麦是食欲兴奋剂。就易胖体质而言，一旦他吃了它，他会立即唤醒他体内沉睡的贪吃狂，然后他会开始无休止地吃和吃的模式，直到他上火、发炎、喉咙痛和感冒时才会停止。

而同胞们的小麦、米粉、玉米淀粉、土豆淀粉，不具备小麦的添加剂和开胃特性，这些来自高糖的高碳水淀粉是食品工业中糖指数比小麦高的稀有食品。减肥的人都知道，我们增重是因为我们吃的东西触发身体启动“葡萄糖刺激胰岛素飙升，进而刺激身体堆积脂肪”的机制。其中，高糖食物刺激身体以最快的速度和速度获得脂肪，其次是蛋白质，再次是高质量脂肪(不幸的是，大多数节食者避免高质量脂肪)。

综上所述，一日三餐只要去掉面制品和淀粉，简单来说就是去掉主食，然后去掉酱油、蚝油、酱油、酱油等。那种含有小麦的调味料，这样可以保证你很容易就能享受到瘦。我放弃小麦后瘦了。

戒掉小麦和主食，你就会瘦下来。除了小麦，还有成千上万的肉、成千上万的蔬菜和水果供你选择。你可以随时搭配减脂餐和不含小麦或主食的每日美味餐。不要害怕失去小麦和主食中的营养。水果中的优质碳水化合物比他们好得多，肉类中的各种营养物质也比他们好得多。最后，别忘了，开始吃又肥又油的五花肉，把肉作为减肥餐的主食。只要你敢多吃猪油黄油等优质脂肪，我就敢让你更瘦更漂亮。具体的吃法可以参考低碳饮食，原始饮食，无麸质饮食指南，或者看我发表的内容，跟着我吃一顿无麦减脂餐到最后。我和很多不吃小麦不吃面粉的减肥成功人士在减肥胜利永远不会反弹的终点等你。

对于健身减脂餐该怎么搭配的问题首先就要看我们是进行那种运动了，因为不论是有氧运动还是无氧运动正常来说都是需要进食减脂餐的，但是由于两种运动消耗的成分不一样，所以我们也需要根据不同的运动来进行不同的减脂餐搭配。

那么首先就说有氧运动的减脂餐该如何搭配，现在基本上减脂的人都明白一点，合理的饮食安排比起有氧运动来说是更重要的，那么我们该如何搭配有氧运动的减脂餐，简单的说有氧运动是一种需要人体长时间的运动从而达到消耗脂肪以及肌肉的运动，那么在这个过程中我们就要对于减脂餐进行低脂肪的搭配。我们在进行运动时会消耗大量的能量，而且由于要固定每天摄入的热量保证自己不会因为摄入热量过多而导致发胖的这种症状。

那么在有氧运动减脂餐里，我们就可以选择用高蛋白食物，因为高蛋白能够很好的弥补我们人体所需的各种营养成分，同时还能保持我们一定量的热量摄入，所以针对于有氧减脂餐我们应该多选用高蛋白低脂肪的食物进行搭配。

那么无氧运动其实与有氧运动的减脂餐基本都差不多，但是由于我们无氧运动是增肌增重的运动，所以我们不需要太过于在乎热量的摄入。那么在减脂餐这方面来说，无氧运动也不能过多摄入脂肪多的食物，因为我们处在增肌状态下本身身体就会很缺能量，比较好吸收食物能量，如果这个时候摄入过多的脂肪含量同样会导致我们发胖的。

但是由于无氧运动会分解肌肉组织，想要肌肉组织更加快速的恢复就离不开蛋白质对于肌肉的有效促进恢复作用，我认为无氧运动的减脂餐应该有条件的就使用蛋白粉作为能量补给，因为蛋白粉相比于饮食类更容易吸收。那么在同时我们也需要补充碳水化合物来有效的促进蛋白质的吸收，所以我们可以选用一些水果进行搭配。例如香蕉这类碳水量比较大的同时还能促进蛋白质的吸收。

那么其实不论是哪种减脂餐，我们都要遵循高蛋白低脂肪的饮食习惯。因为这两种不同的运动同样都需要大量的蛋白质补充能量，同时又必须要减少脂肪的摄入。所以只要遵循这两点就可以进行减脂餐的搭配了。

减肥三分练七分吃， 你除了要迈开腿，还需要知道怎么吃，减肥效率才能事半功倍！

科学的减肥饮食，并不是让你苹果代餐或者只吃水煮菜，而是需要你合理控制卡路里摄入，同时均衡饮食，补充身体所需营养，才能提高身体代谢水平，慢慢瘦下来，同时保持一副好身材！

减肥餐应该怎么吃？你需要牢记这几个原则：

1、主食要吃，粗细粮结合

碳水化合物会促进血糖的上升，从而导致脂肪的堆积。很多人为了减肥而戒掉了主食碳水，这种 做法是不可取的。

身体长期缺乏碳水摄入，运转动力会低下，容易出现低血糖、乏力、贫血等现象。 适当的碳水摄入是必须的，但是光从蔬菜水果中补充是不够的。

普通人一天碳水化合物摄入量为250-300g左右，减肥期间，你每天的碳水化合物摄入量大概为150g。

我们需要补充优质碳水，为了降低血糖上升指数，我们可以选择粗粮代替米饭、面条，粗粮的消化时间会比较长，还能补充膳食纤维，这样你的饱腹时间会延长，有助于抵抗饥饿，提高减肥速度。

粗粮可以选择玉米、豆类、薯类食物以及各种糙米、燕麦、薏米等食物，粗细粮比例为1:1即可。

2、补充优质蛋白

蛋白属于大分子食物，可以提高食物热效应，让身体花费更多的热量来分解蛋白，给身体提供氨基酸原料，预防肌肉流失。

高蛋白食物可以选择牛奶、鸡蛋、奶制品、豆制品、鱼肉、鸡胸肉、牛肉等食物，只要保持低油盐的烹饪方法，就能控制卡路里摄入，同时降低暴食几率。

3、多吃高纤维蔬菜跟水果

减肥期间要多吃蔬菜，很多高纤维蔬菜比如西兰花、番茄、黄瓜、冬瓜、芹菜、白菜的热量都比较 低，有助于肠道蠕动，改善便秘，抑制脂肪的合成。吃饭的时候，我们可以先吃一些蔬菜，再吃其他食物，可以控制卡路里摄入，降低饥饿感，提升减肥速度。

4、合理的热量范围

不要极端饮食，每天的减脂餐热量不能低于身体基础代谢，避免身体陷入饥荒。建议热量摄入控制在1300-1500大卡之间，选对食材就能抵抗饥饿感，提高减肥速度。

如果你不知道怎么吃，你可以按照下面这份减脂餐食谱吃，同类型的食材可以进行灵活性替换，做到饮食 多样化， 一日三餐这么吃，坚持一段时间，你就能慢慢瘦下来！

早餐：一杯牛奶+2片全麦面包+一颗水煮蛋+10颗圣女果

午餐：一碗米饭+一份西兰花煮胡萝卜+一份鸡胸肉炒木耳/一份鸡胸肉炒香菇

加餐：一颗苹果

晚餐：一根水煮玉米+一份豆腐炖白菜+一块蒸鱼肉/5颗白灼虾