运动后肌肉酸痛还能继续运动吗

运动后肌肉酸痛还能继续运动吗

　运动后肌肉酸痛还能继续运动吗，运动对身心健康都有好处，但是锻炼以后的肌肉酸痛，我们称之为延迟性肌肉酸痛，一般出现在运动后，24到48小时。那运动后肌肉酸痛还能继续运动吗。

运动后肌肉酸痛还能继续运动吗1

　 一、训练完之后肌肉酸痛是什么原因造成的呢？

　有过健身经历的小伙伴们应该都感受过，训练之后肌肉酸疼的感觉吧，尤其是在进行大强度力量训练之后的，1到3天，这尤为明显。延迟性肌肉酸痛，就是民间俗称的过肌肉关，这种现象其实是一种特殊类型的运动性肌肉疲劳。

　目前学术界普遍认为是由于，肌肉离心收缩导致的肌肉酸痛，如果你不想肌肉酸痛得厉害，就少做一些离心的训练，但是离心收缩没有让你更好的长肌肉和长力量，反而会对肌肉造成了轻微的损伤，所以就是纠结到底做还是不做。一般一周时间内，随着营养补充、休息和睡眠，自动会恢复。

　但值得一提的是，每次这种修复后无论是肌肉的体积，肌肉中的能量储备，还是肌肉力量在达到和原来一定的水平后，都会有一段很短的时间，超过原有的水平，这种现象就是我们常说的超量恢复。我们下一次的训练，就是要抓住这个短暂的超量恢复的时机期开始，这样循环往复，身体的能力才会逐步提高，训练也会觉得轻松愉悦。

　 二、如果想进行系统的训练，有一个长周期的训练计划，那如果我现在有了那种延迟性酸痛，我今天还能训练吗？

　（1）这个问题的答案对于新手和老手，可能都是比较模糊的。如果你是个新手，训练经验三个月内的话，可以训练，但是最好别再练现在疼痛的部位，练其他部位。

　（2）如果训练经验在半年以上了，也就是说不是新手了，比如前一天练的胸，今天胸比较疼，我今天还能练胸吗？可以，但不要说重量，可以做一些单关节的运动，比如说夹一夹胸，但是还更建议练一些其他不同的肌群。

　（3）第三种情况比较少，也不是个新手了，我前天练的胸，今天背疼，我能练背吗？可以,随便练。训练前的热身和训练后的拉伸，也都能在一定程度上缓解肌肉酸痛，喝点黑咖啡也管用，如果你腿疼的厉害，就练练胸，胸疼的厉害就练练背，换着练。

　因为无论是增肌，还是减重，都不希望肌肉的生长、恢复受到影响，所以一般训练计划的安排都是避免前后两次同一肌群，比如说在某些肌群休息的时候，不要再去训练它，打扰他的休息和生长，反而要给它充足的养分，补充富含蛋白质和支链氨基酸的食物，能提高身体的肌肉蛋白质合成率，蛋白质对肌肉的合成，对身体粮食非常重要，因为需要蛋白质盈余才能生长肌肉。

　结语：所以除了吃肉，蛋类食物和喝蛋白粉以外，支链氨基酸补剂，也可以帮助提高你身体的肌肉合成率，防止肌肉流失，缓解肌肉酸痛，启动肌肉生长。最后说一下，能不能继续锻炼还是根据个人体质来制定的。千万不要强迫肌群，健康才是第一位的。

运动后肌肉酸痛还能继续运动吗2

　 运动大腿酸痛，那么在运动后需要配合做拉伸的锻炼，放松肌肉的锻炼。

　这主要就是运动以后的局部的乳酸堆积的结果，适当做练习，例如压腿或者进行大腿的拉伸、甩腿，或者用手轻轻地去按摩、揉搓，或者晃动、休息，运动以后要注意适当的休息，要多饮水，可以适当喝一点含有糖分的饮料，或者糖水、蜂蜜，可以加快人体的代谢。

　如果酸痛是比较明显的，可以适当做局部的热敷来改善局部的血液的循环，加速乳酸的代谢。如果疼痛特别严重，甚至出现肉眼可以见到的'血尿，或者全身的酸疼、发热等情况，要注意有没有横纹肌溶解等不良后果，要及时就诊。

　如果运动后肢体酸疼，实际上也是日常锻炼不足的结果，经常有这种周末运动族，平常不运动，周末一时兴起就剧烈运动，这往往是容易发生问题的，所以平常要适当地运动，运动前要热身，注意循序渐进。

　 跳绳第二天小腿疼还要继续吗？

　 跳绳第二天小腿疼，建议最好是暂停这项运动。

　一般来说，小腿疼也许是简单的乳酸堆积，这个是比较好处理的，经过休息、热敷、多喝水，适当喝一点有糖分的水来加快它的代谢，加快乳酸的排出，局部热敷可以改善局部的循环，有助于乳酸的排出。

　但是小腿疼是小腿后侧或前外侧疼痛，这个时候要小心，尤其是小腿后侧远端，这一块是一个跟腱，跟腱是人体最强大的肌腱之一。

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　如果没有得到很好的休息，继续勉强做一些锻炼，它很容易出现跟腱的劳损和局部的炎症，时间长久以后，可能会出现断裂。

　运动损伤以后引起跟腱的断裂，它处理起来相对来说不是很难，但是也会影响到以后的运动，导致日常生活的不便，所以最好先要暂停这项运动。

运动后肌肉酸痛还能继续运动吗3

　为了追求完美的身材和强壮的体魄，越来越多的人都开始力量训练了，但是很多小伙伴在做完力量训练以后第二天会感到肌肉酸痛。在肉体折磨的同时，心理也在挣扎，到底今天该不该继续锻炼呢？

　 首先说明，为什么力量训练以后会肌肉酸痛。

　 在运动学上，肌肉酸痛分为两种，

　第一种是急性肌肉酸痛，就是运动后马上就有反应，但是来得快，去得也快。

　第二种就是延迟性酸痛，一般在训练之后的几小时或者第二天起床时才会出现。大部分的人群都是这种酸痛，这种酸痛一般会持续两三天或者三四天左右。

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　延迟性酸痛，一般都是乳酸堆积带来的疼痛。我们在运动时，如果进行有氧运动，身体的糖分会代谢为水和二氧化碳，通过呼吸排出体外，所以身体并不会出现疼痛感。但是如果进行力量训练，也就是无氧训练，糖分会产生大量乳酸等一些中间代谢产物，这些无法通过呼吸排出，就会形成乳酸堆积，人体肌肉就会感到疼痛。

　 肌肉酸痛还能继续锻炼吗？

　如果想要效果更好，我还是建议大家不要继续锻炼。因为每次力量训练结束之后，身体肌肉需要一个恢复的过程，恢复好了，才能变大变强。如果一直酸痛，就表示肌肉还没有完全恢复好，这时候再练，反而不利于肌肉的生长。

　目前国际上比较推崇的是分部训练，就是每次训练只训练一到两个部位的肌肉，这样的话，即使是因为乳酸堆积导致酸痛，我们还可以继续训练其他的肌肉，让酸痛的肌肉得到足够的休息和恢复。

　一般情况下，每次训练结束以后，身体肌肉需要48到72小时的时间才能完全恢复，如果肌肉没有得到充分的休息就会很疲劳，会降低我们的运动表现，严重的还很可能会引发受伤。

　 那么如果训练之后没有肌肉酸痛，是不是就代表着没有效果呢？

　刚开始训练的小伙伴，我相信你一定会酸痛的，但是有了一些基础的人，由于经常锻炼，身体肌肉会有很大的本质提升，所以不一定会出现疼痛，如果是这样，那么恭喜你，你的训练已经有了一定成果哦。经常进行力量训练，肌肉就会不断地去适应带来的强度，重量等等，就会变得更大更强。

　 下面为大家推荐一组臀腿训练，

　 徒手深蹲

　每组15个，每次2组

　双脚分开的距离与肩同宽，双脚呈30~45度角度向外打开，腰背保持直线 ，重心放在双脚中间，髋部缓缓后移，注意不要一下子掉下来，蹲下到最低位置时，髋关节要低于膝关节。下蹲时吸气，起身时呼气，在最低点停顿1秒。

　 罗马尼亚硬拉

　每组10个，每次2组

　背部挺直，杠铃放于略低于膝盖位置，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大小腿运动，拉起后肩胛骨后缩，夹紧臀部，拉起时呼气，下放时吸气。

　 器械腿外展

　每组10次，每次3组

　上背部贴紧靠背，双手握住两侧把手，臀部发力带动膝盖向外，将双腿打开，在最大位置处停顿1秒，张开双腿时呼气，还原时吸气，然后缓慢回归初始稍前一点位置，配重片不能相碰。

　 史密斯深蹲

　每组10个，每次2组，

　双脚比肩稍宽，脚尖微朝外，肩膀后缩下沉，杠铃压在斜方肌，双手握住杠铃，臀部后坐，下背部挺直，缓慢下蹲至稍低于膝盖位置，臀部发力蹲起，胯部稍前倾，下蹲时吸气，起身时呼气。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

胸肌训练是很重要的一个训练内容，很多人都会在一周训练里安排一天到两天的训练。但是有些人在训练的时候，会觉得找不到胸肌的感觉。

在做卧推的时候，是最容易感觉到，胸肌练完了没有感觉，但是肩部就觉得特别疼痛。这个问题是不正常的，一般都是因为练胸的时候，动作不正确导致的。

在做卧推的时候，肩部是起到了一个辅助的作用。胸肌是卧推的主要发力点，但肩部，尤其是三角肌前束，在做卧推的时候，也会辅助性的发力，还可以帮我们稳定住肩部。

但是当我们用不正确的身体姿势，或者不正确的动作来进行卧推，就很容易导致肩部的疼痛。而这种肩部的疼痛，是因为肩部疲劳导致的。

除了这个动作，无论是在做飞鸟夹胸，还是在做其它的任何推举类的动作，胸肌发力的同时，肩部也都是很容易发力的，经常让肩部肌肉发力，很快就会让肩部疲劳，进而疼痛。

如何在练胸的时候，尽量避免肩部肌肉的发力，就成了我们健身者必须学会的事情，否则我们就很难做到孤立性的锻炼胸肌，甚至是让肩部锻炼效果比胸肌还要强。

那么，卧推的过程中，我们为什么肩部会疼痛，我们要怎么去避免肩部的疼痛，而只让胸肌去发力呢？

很多人在卧推的时候，都喜欢让杠铃直上直下，在把杠铃往上推的时候，手臂为了支撑住杠铃，杠铃的位置其实是在我们锁骨位置的正上方。

如果非要做到自己认为的直上直下，那么杠铃在落下的时候，就会落到胸部比较高的位置，这就会让肩部的发力更多，让肩部很快的疲劳疼痛。

当我们控制自己在卧推的时候，让杠铃落在胸肌的两乳之间的连线上，这个时候，我们的手臂和身体之间的夹角，大约是四十五度左右。

这还只是其中一点，在做卧推时，避免肩部过度发力，更重要的一点就是控制肩部稳定，让肩部的压力降低。

最简单有效的做法就是，让肩胛骨向后缩，肩胛骨夹在一起，让整个肩部都固定住，这样就可以减少肩部压力，让三角肌的发力变小。

这个过程看起来就是挺胸的过程，而且腰部会有一点弓起来，也就是我们健身者常说的起桥。而这个动作，还可以帮助我们更顺畅的发力，推起更大的重量。

掌握了这两点，只要在练胸的时候，注意肩部不要耸肩，就可以很有效的避免肩部的疼痛，让胸肌锻炼更加有效果。

肌肉萎缩早期会出现无力的症状，肌肉软瘫，一般都是由于神经损伤或者长期卡压引起的。早期的脊柱炎很少出现萎缩的症状。一些神经受炎症的刺激会出现肌肉跳动的情况，经常出现肌肉跳动的话也是早期萎缩的一个表现。要注意病情发展，可做滋养神经的治疗，

根据楼主反映的动作，我认为无非就是1哑铃上斜卧推2哑铃侧平局3俯身侧平局（也叫飞鸟）4杠铃推举5夹胸6引体向上。但是我想楼主已经健身2年，三角肌一直局限于这些组数，次数和动作，做到现在逐渐没有酸痛感是正常的事情，应该有以下几个情况，我汇总一下，楼主可以试着去改变一下，有酸痛感或者说是有进步了有提高了，那就最好了呵呵，1首先无氧锻炼楼主也知道，做到一定的重量后要增加是要有一个过程的，所以你的三角肌受到一定大负荷后，以后如果是一点点加分量的话，酸痛感和充血现象不会再像你以前刚锻炼的时候一样了。2如果真的是分量刺激不到的原因，楼主完全可以做超级组或者其他一些更负荷加大的组数练习，比如说10个一组，做10组，或者说1rm做到10rm的倒序做法也是现在健美行业很流行的一种练习，很有效果，但是需要别人的帮助才行。3再说动作，楼主前面几个介绍还行，但是后来说的夹胸啊，引体向上啊，只能说动作中只能附带到练习三角肌的前束部位，刺激力度也是有限的，按我的说法，你练习三角肌的时候这两个动作完全可以放弃。4最后我要说的是尽管三角肌分前，中，后束，但是一个部位就有很多的肌肉群组织而成，好比肱三头，起始点我们专业教练俗称为三个头，所以，楼主在锻炼肌肉时，不要一味的进行大负荷或者固定器械，也可以选择两种很有效果的方法，一种就是自由器械，楼主已经选择了自由器械中的哑铃，今后可以选择橡皮带，橡皮绳等用具，有效而且它的韧性会在锻炼中刺激你多方面的肌肉群。一种就是等张锻炼，就是做一个动作时，保持3到5秒的等张停顿，注意呼气要均匀，分量不用做到最大，也很有效。呵呵，方法不少，希望楼主能管用。