史密斯卧推架
平常卧推如果有条件的话,我都会抢这个史密斯卧推架,个人觉得比较容易保持左右发力的平衡,这个动作可以用于整体的胸部肌肉锻炼。这种复合动作我一般会放在胸部训练的最前面。
当然如果实在抢不到这个器械的话,也可以在健身椅上平躺用合适重量的哑铃来平板卧推,要注意体会目标肌群发力的感觉(其实很难形容具体发力的感觉是什么,如果是我,我就是想象是胸部发力驱动了整个动作)。
坐姿上斜卧推器械
这个器械用于上斜卧推,锻炼的是上胸,最重要的一点是要注意肩胛骨后缩,沉肩,避免肩部使力(自己这点之前一直没有做好,所以胸练了很久都没有什么进展)。
蝴蝶机夹胸器械
飞鸟夹胸(Pec Fly)可以使用的器械就是蝴蝶机夹胸器械了。除此之外,我还会加上一两个练下胸的动作,器械如下:
龙门架
练下胸我会使用龙门架做高位绳索夹胸,@一介粗人_ 也发过一个视频叫做用绳索夹胸如何训练上、中、下胸具体介绍动作的完成。其实龙门架还有很多别的作用,一会继续介绍。
双杠臂屈伸+助力引体向上
这个器械又可以用作练下胸,也可以用作助力引体向上。
背
练背的时候我最常做的几个器械动作有:引体向上、高位下拉、坐姿划船,着重于下背的有山羊挺身和利用龙门架的一个动作。
练下胸的器械也可以用来做引体向上,这种复合动作我一般放在背部训练的最开始做,可以调整合适的助力,体会背部带动身体向上,而不单单是靠手臂使力。
第一个动作:仰卧哑铃片/杠铃片夹胸
首先仰卧在器械椅上,双手五指伸开,左右手发力压住哑铃片,从最高点缓慢下落到胸缝处,在最低点左右手用力,同时让左右胸挤压,稍微停顿几秒,认真的感受胸肌的挤压,其实此动作也可以站立这完成,但是一定不要耸肩。
第二个动作:下斜哑铃飞鸟
要练夹胸动作,一定不能让肩部摇晃耸动,在下斜板上做飞鸟夹胸动作,可以让注意力更加的集中到手臂,做的过程中,双脚要夹紧器械椅,保持下半身和躯干、腰背固定,注意力集中在手臂飞鸟闭合时,所挤压胸部的过程。
第三个动作:窄距杠铃卧推
卧推一直是锻炼胸部的黄金动作,窄距离锻炼时候,注意手肘是贴着体侧去锻炼,在上升过程中,你甚至可以目视到胸沟在一点点的合拢和拉伸,通过幅度和高度的调整,让胸肌的左右更加对称。此动作同时也可以锻炼经常被大家忽视的三头肌。
第四个动作:拉力器绳索夹胸
站在器械中央,左右手抓握拉力器的D形杆,此动作不仅可以锻炼胸部的中缝位置,而且还可以让你胸部的外部轮廓的线条更加好看,甚至腹部侧面的鲨鱼线也可以一同炼出。在锻炼过程中,注意呼吸的节奏,新手初次锻炼,选择适当的重量,不需要贪重,我们可以轻负荷、多频次的锻炼,这样能能更快的、更有效的刺激胸部肌肉,长时间锻炼,就能很快的练出那条性感的胸沟了。
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