新手健身，私教真心请不起，我该怎么练

私人健身教练在当下健身行业火爆的今天，也是人们追捧的存在，想要做私教的人非常多，而私教是需要懂得很多的知识和实践技能的。对于无基础，还不想花时间去学，找一些快速考证班拿个证书就去俱乐部面试，即使幸运的能够被健身俱乐部录用，但是迟早会被健身行业淘汰掉。私教就相当于人们的私人医生，这是一个技能型的职业，不仅要对自己负责，更要对相信你的会员负责。那么无基础全能私人健身教练培训哪里好

要判断一个培训机构好不好，先看它的课程体系，如果是花费了大量时间在理论课上，或者是实战课程设置笼统，课程项目杂乱没有先进性的，就可以直接pass了，其次还要看导师的专业度。赛普健身教练培训基地是健身行业人才的输出基地，各地十佳健身教练培训机构，不仅具备各地比较佳私人教练课程体系，更是中国具有影响力的教育培训机构，目前是中国独有上市的健身培训机构，以“专业和专注为本”培养更专业的全能私人教练为办学宗旨。

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赛普优秀的师资团队，教练质量过硬。认真指导和及时纠正学员健身中的误区，使学员能真正明白和体会私人教练具备的品质和专业，出去能用专业的知识将健康和快乐传递给每一个人。

健身教练拥有轻松愉快的工作环境，时尚年轻的客户群体，既能保持自身强健的体魄，又能带给他人活力健康的生活，同时还能获得丰厚的报酬，已经逐渐成为众人追捧的高收入职业。想成为一名健身教练其实并没有那么困难。来到赛普健身教练培训基地开始你的健身教练培训学习吧!

称有一定经验，能较为熟练使用网络或操作电脑的人，其水平介于“菜鸟”和“老鸟”之间，比“中鸟”高

专 辑：飞鸟

歌 手：任贤齐

语 言：国语专辑1CD

公 司：滚石唱片

日 期：20010914

经历这一年的磨练，任贤齐带来了“飞鸟”，从视觉概念到音乐、情感，呈现了前所未有的实man任贤齐：音乐，运动、生活与人的完美结合。

⊙每个男人心中都有一个大侠，每个大侠心中都不只一首情歌

21世纪‘歌侠’任贤齐独霸全亚洲

我们说，每个男人心中都有一个大侠，对朋友有情有义，对理想勇往直前，对感情专心一意，四海为家，豁达开朗。没错，我们说的正是任贤齐。

任贤齐在萤幕上演过许多不同性格的大侠：风流佣傥的楚留香、豪迈不羁的令狐冲、深情专一的杨过，当任贤齐的大侠形象成为收视率的人气招脾，我们也发现任贤齐本人与大侠们是如此相似：除了天赋才华，还得经过超越常人的历练才得以在江湖（歌坛）称王；为理想打拚天下的热血男儿；与生俱来自由又宽阔的性格；一样都是守护你的那个人。

如果生在古代，任贤齐绝对是位豪爽行走天下的侠客。21世纪，我们称任贤齐这样在乱世中用音乐行走天下的人为“歌侠”。

2001年9月14日，“歌侠”任贤齐正式用独门武功“飞鸟”称霸全亚洲。

⊙“飞鸟”展露实MAN任贤齐，任贤齐将男人从心脏正中央唱出来！

任贤齐炫风在20世纪的最后三年横扫亚洲，从“心太软”“爱像太平洋”“为爱走天涯”到“天使兄弟小白脸”，任贤齐认真又带有渲染力的声音魅力感动了世间男女，他唱出男人的心声，勾住女人的灵魂。戏剧、广告、巡回演唱的多元发展，更加奠定了他亚洲天王的地位。成名海外，任贤齐始终没有忘记自己的出身根源：他是台湾男儿，他的起源是音乐。因此不论再如何的马不停蹄，他仍坚持着要给歌迷好音乐的承诺。

任贤齐玩音乐的态度与运动员相似，随时追求新鲜刺激的玩法，随时随地都在默默练习等待上场的机会，只要上场就卖命演出，舞台与运动场一样，歌手就是那个和自己赛跑的人。任贤齐每次出辑都会运用两岸三地及星马的音乐资源，希望与不同的音乐人激发出明日音乐的火花。任贤齐最大的课堂来自于巡回演唱会。他觉得歌手学习最迅速的地方便是舞台，每次演出，他绝不放弃与台上的音乐人切磋，与台下的歌迷互动。任贤齐藉由每次演出得到新的启发，吸收到新的事物，舞台演出全凭实力，自然这些实战经验成为他日后最大的助力。

经历2000-2001这一年的磨练，任贤齐带来了“飞鸟”，从视觉概念到音乐、情感，呈现了前所未有的实man任贤齐：音乐，运动、生活与人的完美结合。“飞鸟”真实的抓住了现代男人细腻与疯狂兼具的情感，运用跳跃及运动的视觉表现任贤齐豪放健康的个性，以摇滚为基调朗朗上口的动人音乐，歌迷的心不由自主想随着任贤齐飞向天空。“飞鸟”代表着未来世纪男人的特质，认真的工作，认真的生活，在冒险的极限中寻求自我。任贤齐就是能自由驾御心中飞鸟的“歌侠”。

⊙任贤齐“飞鸟”音乐与制作篇

任贤齐2001国语大碟“飞鸟”动员小虫+刘志宏/刘思铭+林暐哲/李雨寰+小刚+吴旭文，七大制作人打拚台湾男儿情歌一口气！

阿信+陈没+陈小霞+施人诚+方文山+羽泉+阿弟，亚洲创作新锐力挺音乐任贤齐！

“飞鸟”筹备近一年的时间，有别于上张“天使兄弟小白脸”的新电子摇滚乐，这次曲风回归至温暖动人的摇滚基调，光是制作就动员7大金牌制作人：音乐教父小虫、刘志宏/刘思铭、林暐哲/李雨寰、小刚、吴旭文等一口气联手打造台湾男儿任贤齐。词曲创作更是动员跨国界菁英，小虫古典绝美的<花太香>、双刘颓废掏心的<彩虹沙漠>、五月天阿信高中首支创作<好聚好散>、陈小霞+施人诚<本来也可以>、陈没与双留继<伤心太平洋><天涯>之后男性第三部曲<匆匆>、北京摇滚新浪潮麦田守望者，马来西亚的阿弟合唱团<爱的路上我和你>，加上任贤齐私房创作，e世代网恋的<绝望的生鱼片>，制作、词曲、唱腔的多样化，让人听至目不暇给。

“飞鸟”的录音全都在台湾完成，为此任贤齐在大陆的“新楚留香”片场与台湾录音室两边跑，并投入许多精神与制作人沟通，以求最精准的表现。能与众多不同风格的音乐人合作，任贤齐十分开心。“制作人都蛮能配合我的…他们知道我，我也知道他们，知道你要唱什么样的感觉，沟通很重要”他觉得做音乐不能只满足现状，音乐对他来说是一种原始的冲动，他藉由不同的合作随时调整自己的音乐，不断追求新的挑战。任贤齐有别于其他歌手的地方在于，对音乐事业的判断力，适应新事物的弹性，以及对外界事物有效的吸收转换。

任贤齐笑笑的说“养兵千日是我的逻辑”。因为他随时都在做准备，所以事情再多，他也能有条不紊的完成。任贤齐身上似乎看不到“压力”两字，“我觉得压力来自于准备不足”。一进录音室，任贤齐能很快的抓到重点，“唱每首歌都有画面，但自己安排起承转合要费点工夫。我们唱歌练歌也不能练太久，练到麻木也不行，唱一阵子停一下，感觉对了再来唱”。任贤齐录音时一定要唱到自己感动才放手。他觉得抓住节拍、音准并不难，但有没有抓到歌的感觉，唱的人心里知道。由于演戏时演员要很快溶入剧中主角，这个经验对小齐录音时颇有帮助，让他很快就能进入歌里主角的内心。

每次录完音任贤齐会开始想，接下来的音乐要改做什么。问他会不会想做一张全由新的音乐人制作的专辑，他以**比喻“我觉得就像**的逻辑，商业跟艺术一定有一个共通存在的地方，你自己要去抓最好的方式”他抓到的公式是七分商业，三分搞自己想要的，但他强调，这个部份一定要玩得自己也觉得很爽才及格。

在“飞鸟”庞大的制作群中，任贤齐认真的声音与情感为每首歌添上画龙点睛之效。再繁杂的事情，也囚禁不住任贤齐对音乐的热爱。

⊙制作人档案＜小虫＞

任贤齐与恩师小虫再合作，新楚留香主题曲两岸同步先通 大陆人气乐团羽泉＜飞鸟＞，成为小齐最爱！

息师小虫这次出马为任贤齐制作了4首‘虫哥知道我的声音最好听是在哪个音域，知道哪些歌最适合我，所以会很放心，因为他了解你的声音。’小虫与任贤齐自＜心太软＞之后，便一直是亦师亦友的音乐伙伴，小虫见证了任贤齐自没没无名至亚洲天王的努力与改变，两人默契十足，自然完音乐时常出现许多好点子。

小虫为了创作/制作任贤齐主演的“新楚留香”主题曲＜花太香＞，总共花了半年时间，不但远赴北京现场探小齐的班，并观赏拍好的带子，与导演直接沟通戏的感觉，以求做出最合适的音乐。最后他在北京湖畔散步时得到灵感而写下了这首歌。为了符合剧中状阔的武侠场面，小虫以**配乐为概念，融合了古典及流行曲风，光是背景音乐便动员了90人的交响弦乐，并大量使用古筝、排萧等国乐器，江湖恩怨与侠骨柔情的交织，让＜花太香＞成为经典的武侠配乐。

＜飞鸟＞（新楚留香片尾曲］是大陆人气乐团“羽泉”专为小齐的量身订作，也是小齐在整张专辑最喜爱NOl“他们的歌比较多画面，比较意境放在很多地方都蛮合，可塑性蛮大的。”小虫以喜多郎式的新世纪音乐手法处理，让＜飞鸟＞呈现了侠客一生追逐真爱的沧凉与无奈意境，是首十分大气的歌。配唱这两首歌时小齐脑中不断浮现剧中令人感动的场景。由于＜飞鸟＞的KEY比较高，小虫与小齐在录音室开发出了新的唱腔对付＜飞鸟＞，至于多么特别，就留待歌迷去细细品味。

网恋最怕过上恐龙妹，任贤齐戏谴e创作＜绝望的生鱼片＞！

拍戏空档不忘写歌的任贤齐，在拍‘新楚留香’时完成了＜绝望的生鱼片＞，并由方文山填词，叙述电脑E世代网恋不成，反倒遇上恐龙妹要求一夜情的故事，戏谑的词曲反映了时代潮流，让听者不免一笑。但这首看来有趣的歌，在录音室却没有那么容易解决“虫哥要我用很含蓄的态度唱很现代的网路爱情，它的歌词较劲ㄅㄧㄤ，其实可以用很夸张戏剧化的唱法，但是又不想那样，唱起来不困难，但要抓戏而不谑的唱法不太容易，很容易唱油条，叉不能太OVER。”这也是小齐首度和虫哥合作这种类型的音乐，两个大男人录音时还不忘为歌词的男主角一“绝望的生鱼片”默哀呢。

小齐、阿牛俗又有力大合唱 ＜再出发＞时机歹歹不免惊！

＜再出发＞是2001世界棒球锦标赛主题曲，国台语夹杂的歌词唱来俗叉有力，摇滚的编曲，听起来雄状威武、振奋人心赛过威而刚。＜再出发＞的歌词蛮好玩的，虫哥写的含盖范围很广，我觉得是整装待发的感觉出国比赛啦、竞选啦，都蛮适合用这歌它的歌词很甜，很有趣，不是太露骨的笑话，可是让你觉得很温暖很甜蜜。＜再出发＞歌词代表了一种新的生活型态，也是台湾人骨子里的乐知命，不管时机再坏，对未来都是信心满满，勇敢出击不免惊。

小齐这次特地邀请正在马来西亚筹备新专辑的阿牛前来助阵。小齐与阿牛曾在黄品源的＜三更半瞑＞、浪花少年＜浪花一朵朵＞合作过，带有LOCAL气味的两人合作＜再出发＞自然默契十是，不作第二人想，小齐与阿牛也希望大家都能在他们真诚的歌声中，找到从“心”开始全新出击的原动力。

⊙制作人档案＜双刘＞

陈没、刘志宏、刘思铭＜匆匆＞打造正港男人三部曲

任贤齐颓废演出＜彩虹沙漠＞；马来西亚新进阿弟合唱团献上＜爱的路上我和你＞

提到与双刘的合作，小齐说：“刘志宏、刘思铭每次都会找很不一样的歌，之前合很多是黑帮的歌，比较男人、江湖气，像＜兄弟＞＜橘子香水＞，或是＜我是一只鱼＞又很好玩。其实变化很多，很难掌握他们的做出什么。＜彩虹沙漠＞的感觉蛮意识型态，有点颓费；＜爱的路上我和你＞比较会让人狈到救国团的歌，没有华丽装潢，但蛮甜蜜的”。

双刘是最能展现小齐本土情感的制作人，他们抓的住小齐独特又略带沙哑的嗓音，并开发不同类型的音乐，歌中带有台湾男人潇洒漂泊的成熟气味。＜匆匆＞是情歌铁三角陈没、刘志宏、刘思铭继＜伤心太平洋＞＜天涯＞，再度为小齐打造男性人生三部曲完结篇，也是小齐觉得整张专辑最难唱的一首歌。＜匆匆＞的意境较为复杂，由爱情的昙花一现带至人生的潮起潮落，生命不过是“再喝一杯酒，喝完各走各的路”，小齐的声音透出的沧桑感十分动人。

＜彩虹沙漠＞是首十分有画面的歌，意识型态的词配上音乐，反而营造出颓废迷离的感觉，有趣的是，任贤齐的声音蛮适合诠释这类颓废的歌，听来格外性感。希望音乐触角深至国际的任贤齐，这次特别收录了马来西亚新进阿弟合唱团的＜爱的路上我和你＞，复古单纯的曲风，不必太多装饰就够动人的情歌。

⊙制作人档案＜林暐哲十李雨寰＞

任贤齐初遇电因王子李雨寰、新锐制作林暐哲，三方激起音乐新火花

＜OK大舞会＞迷幻重唱北京摇滚乐团麦田守望者作品；＜好聚好散＞阿信第一次献给任贤齐

李雨寰及林暐哲是新一代最受另类青少年欢迎的制作人，他们与众不同的音乐品味，让小齐一直很想跟他们合作“他们做一些所谓新的音乐都做的很好，乐手吸收音乐也很广，像英式摇滚、电子、ACID，摇滚他们都是蛮有想法，很年轻的制作人。雨寰看起来含蓄，但在沟通上他会很清楚的告诉你他要什么东西。这次合作很开心。”

小齐首次与李雨寰、林暐哲合作的过程十分顺利。号称电音王子的李雨寰看起来十分酷，企划与他开会时，一度担心他的音乐会太地下而偏离主题，只见李雨寰不急不徐的说，不用担心，我本身就是一个很流行的人。在小齐和雨寰合作之前，公司同事就灌输小齐说雨寰是个很害羞的人，叫小齐要热情的配合，小齐果然也十分主动，在录音室中频频提问题与制作人沟通，或是询问制作人这样可以吗。双方虽然首次含作，默契却十分良好，小齐对他们编出来的音乐也十分喜爱。

＜OK大舞会＞是北京新浪潮摇滚乐团-麦田守望者的作品，带点英式新迷幻摇滚曲风，小齐在录音时，出乎制作人意料的只花了3个小时就唱出了年轻人在舞会中恣意狂欢的畅快淋漓。

小齐在1998年“爱像太平洋”时，就曾带着未出道的五月天跑遍台湾各大校园巡回演唱，任贤齐当时的照顾让五月天铭记新内。因此这次一听到小齐的新专辑制作中途缺歌时，阿信便将高中第一首创作献给了小齐。小齐对这首歌赞誉有加“很传统的情歌，但它走的和弦及音阶比较特别，很FRESH的年轻人才走得出来的想法，蛮不传统的。唱得时候感觉很像我们以前刚接触音乐时所听的＜STAIRWAY TO HEAVEN＞或是DEEP PURPLE的歌”。被拿来与摇滚国歌相比，阿信的创作功力可见一斑。阿信并在这首歌中首度展现吉他功力，露了一手自编的吉他指法。

⊙制作人档案＜小刚、吴旭文＞

小刚与任贤齐是同时期出道的歌手，两人早在学生时代玩音乐时就认识了，也都有在乐器行打工的经验，但这次却是首次合作，不过两人自学生时代以来的情谊让他们的合作进行的非常顺利。“＜本来也可以＞唱几遍就ok了，但小刚的录音方式蛮不同的。他会去试你的麦克风，试你的唱法，他的唱法很特别，要贴得很近、很安静、很轻，仿佛在耳朵旁边说话。”

＜本来也可以＞由陈小霞曲，施人诚词，主要说当人生面临困境时，更应该努力寻求理想，不要轻言放弃。对小齐与小刚这两位在歌坛奋约10多年的歌手来说，这首歌仿佛在诉说他们亲身的故事在两人对生命的体验下，听来格外的令人感动。

吴旭文制作的｛救心田之唉唷我的天＞同时也被棒协选做球迷联盟的主题曲。吴旭文说，当初在开案时，他首先想到的就是小齐大学时在校园当DJ的样子寸，所以就写出这一首“齐”式摇滚，小齐自己蛮喜欢这首歌，让他想到街头戴满饰品的黑人唱出的HIP HOP。由于小齐代言大陆康师傅冰红茶，之前在其巡回演唱会中有表演这首歌，造成它在未发片前就已在大陆红透半边天的奇景。

⊙任贤齐“飞鸟”视觉篇

有别于“天使兄弟小白脸上的华丽时尚，任贤齐“飞鸟”造型以男人味＋运动为最高指导原则，与任贤齐的生活哲学贴近。运动与任贤齐的关系本可分割，除了他大学时念体专，平常又喜爱棒球、冲浪、越野赛车等各式运动，任贤齐的生活哲学其实与运动员精神蛮像的：认真的工作，认真的玩乐，每一次挑战都是一场比赛，随时都为下次出场做准备。

“飞鸟”以俐落的户外运动打扮＋运动鞋为主由于小荠的流行气质，即使穿着运动LOOK看来也十分有型。拍专辑照时，为了表现飞鸟的感觉，决定补抓小齐在空中飞跃的样子。工作人员一度决定让小齐吊钢丝，不过小齐敬业的表示要自己来。没想到大侠就是大侠，任贤齐与导演沟通后马上就能自然做出在墙上跳跃的高难度动作，并且会自己想好摆什么POSE。看到小齐的表现，大家不免惊叹真不愧是练家子的。整个拍照过程不但超乎大家预期的顺利，照片出来的结果也十分酷，完全看不出任大侠跳了一天轻功，其实早已跳到腿软。

任贤齐冲浪写真回馈歌迷 小狗SAMMl披救生衣入镜！

为了色诱歌迷，任贤齐新专辑中特爷加赠写真集，收录了难得一见的小齐冲浪画面，连他的爱犬SAMMl也穿着红色救生衣入镜!任贤齐最爱的两个运动，一个是赛车，一个是冲浪。这次新专辑的筹备过程由于要拍戏在大陆台湾两边跑，又忙着巡回演唱会，小齐几乎快累垮了，所妤以回来录音只要有空档，他就跑到密月湾冲浪；这也是任贤齐独门的休息方式。由于任贤齐都在狭小的空间工作：录音室、摄影棚、舞台、饭店，他说压力已经够大，如果休息时再窝在家里睡觉一定会疯掉，所以才跑去冲浪，冲浪可以帮他放松精神，并且有效率的投入工作。因此大伙儿决定到密月弯拍摄小齐冲浪的样子。

写真集共花了两天时间拍摄。为了取冲浪的景，摄影师得先走过一个人胸部高的海水，再爬上附近的平台上拍照，而小齐为了冲浪得到更深更远的地方。那两天气温高达367度，风不大，尽管小齐想搏命演出，却没有机会所以写真集并没有惊险的冲浪画面，虽然照片上人的距离有点远却传神的拍出了小齐与海的感觉。由于小齐常去密月湾冲浪，与那一带的人早混熟了，走在附近都会有人与他打招呼，颇有地头蛇的感觉。在陆地上拍照时，小齐还耍帅的秀了一手MOUNTIAN BIKE的高难度动作。这些难得一见的小齐精彩画面，都只收录在这本独家的写真集中。

<拯救心田之唉唷我的天><飞鸟><匆匆>MTV精彩内容纸上曝光！

<拯救心田之唉唷我的天>

由于这首歌被棒协选做球迷联盟的主题曲，所以在影像部份剪了两个版本，一个是在天母棒球场拍的CF版，一个是MTV版。广告出身的导演在拍摄这支MTV时，以一镜到底的方式拍摄小齐在路上跑的样子，故事主要是小齐沿路跑着寻找女友的过程，剧情还安排了大家耳熟能详经典CF桥段，看来十分有趣。拍摄当天艳阳高照，由于一镜到底不能NG，辛苦了小齐得不断的跑到导演喊CUT为止。这可能是小齐拍摄过跑得最多的MTV。

<飞鸟>

其实小齐在录这首歌时脑海中已有许多画面，本想自己执导，但他更相信旷盛的功力，所以最后由旷盛掌镜，整支MTV也设计的非常感人。拍摄场景主要在新公园一带。故事主要叙述任贤齐饰演的主角在一个冷酷的城市中捡到一根羽毛，他到处问人关于手上羽毛的由来，却没有一个人理他。MTV藉由羽毛来比喻人渴望自由的心愿，也表现了现代都市疏离的人际关系。

<匆匆>

这支MTV的拍摄比较像纪录片，想表达人生无奈的生命态度。故事场景安排了一个大楼社区，主要拍摄小齐在这边生活的感觉，可能在阳台发呆，可能在家中玩起滑板，或是打起非洲鼓，可能到楼下店家买东西，而这些邻居们也都真实的入镜。拍到后来竟然下起雨，导演干脆拍起雨景，例如小齐撑着伞，拿着洗好的衣服走回家的画面。可以说是一支非常生活的MTV，也拍出了小齐家居的一面。

⊙“飞鸟”势不可挡，全亚洲订货量高达百万张

首批预购加赠小齐私房歌EP、齐迹卡；

台湾歌迷大放送，9/15V-MIX音乐会小齐等你来！

任贤齐最新专辑“飞鸟”准备在唱片的不景气市场中飞出生天，国内光是首批订单便将有7万张，海外市场大陆星马香港等地加起来更高达百万张的惊人数量，可见任贤齐亚洲天王的魅力。为了回馈歌迷，“飞鸟”在发片前一星期展开始全省的预购会，CD不但加赠任贤齐写集，任贤齐EP(收录<花太香><飞鸟>及一首小齐从未公开的自创曲)，歌迷们也将得到一张齐迹卡，未来凭齐迹卡不但享有小齐演唱会优先入场权利，还有针对齐迹卡所设计各式小齐活动及优惠。

不过最让台湾歌迷开心的是：9/15小齐将在V-MIX举办小型音乐会！

任贤齐这一整年几乎都在拍戏及海外巡回演唱，但他一直没有忘记要在台湾举办大型演唱会的心愿。不忍心让台湾歌迷苦等，这次小齐终于要让大家如愿以偿！由于时间及场地的顺利安排，任贤齐9/15将在V-MIX举办免费的小型音乐会，与歌迷狂欢，希望藉由近距离接触，让这次努力的成果能完美的呈现在歌迷眼前！歌迷到时凭齐迹卡入场，由于场地仅容纳3-400名歌迷，机会十分难得，歌迷们千万不要错过了这唯一亲近小齐的机会！

⊙“飞鸟”推荐曲目

花太香

音乐教父小虫新武侠自制单曲，华视“新楚留香”片头曲！

飞鸟

大陆人气创作团体“羽泉”音乐大三通伤情歌，华视“新楚留香” 片尾曲！

拯救心田之唉哟我的天

职棒歌迷联盟之歌，好乐迪抢鲜首唱11913！

匆匆

继<伤心太平洋>、<天涯>后，男性必听人生三部曲之大结局，三立“台湾阿诚”主题曲，三立“李尉当官”主题曲！

再出发

阿牛+任贤齐振奋人心，音乐119大合唱，34届世界杯棒球锦标赛主题曲！

好聚好散

阿信生平首创曲，兄弟贡献抒情主打！

01 OK大舞会 词：麦田守望者 曲：麦田守望者

02 好聚好散 词：阿信 曲：阿信

03 飞鸟 词：胡月/陈没 曲：胡海泉

04 匆匆 词：Lim, Ki-Hun 曲：Choi,Jun Young

05 花太香 词：小虫 曲：小虫

06 拯救心田 (哎哟我的天) 词：Shermann 曲：Shermann

07 再出发 - 任贤齐/阿牛 词：周传雄 曲：周传雄

08 走了千万里 词：小虫 曲：小虫

09 彩虹沙漠 词：刘思铭 曲：刘志宏

10 绝望的生鱼片 词：方文山 曲：任贤齐

11 本来也可以 词：方文山 曲：任贤齐

12 爱的路上只有你和我 词：施人诚 曲：陈小霞

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参考资料：

1《笑傲江湖网络版》主题曲——《飞鸟》歌手：吴恩琪(Ng, Niki)

2飞鸟

3天很高我像一只飞鸟

4我的心在人海里飘呀飘

5我想要在月光里睡着飞丢掉烦恼

6心一酸又想起你多好

7我知道爱是个问号

8风一吹这世界又变了

9泪别往下掉

10我的心不见了谁找得到

11我的爱飞走了天也黑了

12有谁能告诉我哪里找我迷失了

13风很吵看飞鸟越飞越高

14我问天谁知道

15你好不好我会为你祈祷

16你会听到别忘了我

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云朵星星一路向北大地野花

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词语，专辑，网络语言

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最近更新：2008-09-01

创建者：xiaojingwu

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一、三、五日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）能跑多远跑多远，但是务必把时间做足；拉伸放松 一日：第二项器械，胸大肌锻炼，杠铃卧推（上斜、水平、下斜）；哑铃卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夹胸器；拉伸放松5分钟 三日：第二项器械，背部训练，坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上（双臂上伸展，双肩放松舒展靠背部发力保持脊柱正直改善脊柱侧弯）；单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船（此为针对目的肌群，要重点锻炼，轻重量多次数，多组数，改善含胸弓背）；杠铃硬拉；拉伸放松5分钟 五日：第二项器械，手臂训练，杠铃或哑铃手臂弯举，窄握距引体向上，杠铃窄推，双杠双臂屈伸；拉伸放松5分钟5分钟 二、四日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，动感单车计时运动（30分钟计时，自有阻力）；放松拉伸 二日：第二项器械，肩部训练重量不用大，训练前抡臂把肩周活动来，坐姿杠铃推举（史密斯架）或坐姿哑铃推举(三角肌前、中束)；哑铃侧平举（中束）、哑铃前平举（前束）、俯身单膝跪凳单臂提铃（三角肌后束)；拉伸放松5分钟 四日：第二项器械，腿部训练，杠铃深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站资提踵；拉伸放松5分钟 六日——第一项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）；第二项腰腹，仰卧起坐；仰卧举腿或悬垂举腿；转腰 七日——自由日 因为不清楚你个人的体能及其他一些状况就先给你列这些，先锻炼几个循环看看 哪些需要改进的地方，训练计划不是一成不变的，是要随时改进变换的，如果遇到强度大可以减少次数或者组数或者去掉接近的动作，可以将第六日第二项的动作分散到一至五日中去，将六日和七日作为自由日。 有什么不明白的可以短信我 回答者： lsesaga - 千总 五级 9-11 12:12 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!! 要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！ 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

答案是可以，下面有一个案例。

作为最基本的自重训练方式之一，俯卧撑在健身界一直处于不可动摇的地位，无论是偏向自重练习的人，还是器械爱好者，训练计划中都不会少了它。

有一段时间，俯卧撑挑战开始流行起来，很多健身频道纷纷晒出「每天100个俯卧撑」，练习一个月后的对比图。

通过俯卧撑锻炼胸肌当然有众多 健康 层面的益处，比如更好地保护心肺、肋骨。然而对于许多爱练胸的男人来说，可能这些好处都排在第三位。排在第一位的是突显男子气概，让自己更有魅力和性感。排在第二位的是，在日常偶然发生的俯卧撑小试身手中，击败其他的男人，潜意识里表达自己的强悍，当然也包括将自己的俯卧撑帅照秀到社交账号上去拉仇恨。 毫无疑问，俯卧撑确实可以帮助你练出漂亮的胸肌！

生于1976年的王力宏已经人到中年，在最近一季《歌手》节目中作为助唱嘉宾出场时，他依旧青春茂盛、身材健硕，这当然得益于他长期刻苦的健身训练，而他强悍的俯卧撑能力也是有目共睹。

有如此强大的俯卧撑能力，近年来王力宏在社交账号上发出的身材照中，发达的胸肌始终是粉丝舔屏的焦点，也就不足为奇了。

从王力宏身上，我们可以看到俯卧撑锻炼胸肌的良好效果。 那么普通人如何才能练好俯卧撑呢？做好两点：

没有经过训练的普通人做俯卧撑，是没有标准可言的。身体是否始终呈一直线，身体起伏的速度，肘关节的角度，身体下落到低点的位置，都没有讲究。因此，不规范的俯卧撑对于胸肌围度增长的意义不大。而且，传统的俯卧撑起始姿势是在身体最高位（即两手臂撑直时），身体落到低位后，再回到起始姿势，算是一个完整的俯卧撑过程。

如果你想更好地利用俯卧撑来锻炼胸肌，不妨按下面的动作要求来做俯卧撑：

（1） 初始动作为身体处于最低位 ，即训练者处于屈臂状态，且身体至少应与“肘肩一线”处于同一水平面， 建议放得更低，几乎可以贴到地面。 同时，双脚双腿应并拢，不要分开。分开双脚支撑，相当于四点支撑身体更容易；并拢双脚支撑，相当于三点支撑身体，核心肌群需要花更多的力量去稳定身体，难度更高。

（2） 初始动作应保持一秒， 然后胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、肘肌协同发力推动身体上抬。 上抬过程要慢，视自身情况花费1或2秒的时间。

（3） 身体到达高位时，双臂伸直，但肘关节不应锁死。 这样做，一是为了保护肘关节，二是避免锁死肘关节后训练者可以让肌肉得到休息。注意，身体到达高位时动作只做了一半， 此时不要做任何停顿，直接回落身体， 这是与普通人所习惯的俯卧撑最不同的一点。

（4） 回落过程也要慢，视自身情况花费1或2秒的时间。 这样才算做完一个完整、合格的俯卧撑。注意，起伏的过程，身体要始终呈一直线，不允许出现塌腰或撅臀的情况。

（5） 在开始下一次俯卧撑前，仍旧需要在初始体位保持1秒，以消除惯性借力， 也不允许使用爆发力。

如果你能按照上面这个俯卧撑的动作要求来训练，你每次练完之后的胸肌充血的泵感将十足。这表明你的俯卧撑质量非常高，此时你才会发现自己原来的俯卧撑做得有多“水”！一次三四十个低质量、只是为了显示完成数量的俯卧撑，和你想要的强壮的胸肌之间的差距有十万八千里之遥。

实际上，规范且高质量的俯卧撑已经可以令训练者的胸肌围度大为改观，但随着体能的改善和力量与肌肉的增长，一个训练方案不可能永远奏效。俯卧撑打造完美胸肌的训练方案，也需要不断更新或升级。

在最初的阶段，不少人可能连标准的俯卧撑完成起来都会有困难，特别是疏于力量训练的女性朋友。这些小伙伴可以先从一些俯卧撑的退阶姿势开始训练，例如站着撑墙俯卧撑、跪姿俯卧撑。

一旦标准俯卧撑能比较轻松完成后，可能就需要升级到做钻石撑（窄距俯卧撑）、单臂撑等。也有小伙伴在背上放上杠铃片负重做俯卧撑，还有人喜欢像王力宏那样，将双脚双腿垫在较高的物体上训练俯卧撑。不同的体位可以加强胸大肌的不同位置，抬高双脚可以更好地练到胸大肌的上部，而抬高躯干则可以更好地练到胸大肌的下部区域。

现在，御行君想请你按本文所说的标准俯卧撑要求，尝试做一组（10次）的俯卧撑。它给你的感受，将让你很有信心在不久的将来拥有与王力宏一样完美的胸肌！

俯卧撑是肯定可以锻炼出胸肌的。

俯卧撑是大家最为熟悉的健身方式，也是最经济，最实惠的一种运动。因为胸肌的功能就是肩关节水平屈，所以做肩关节水平屈的动作就会锻炼到胸肌，俯卧撑就是。

胸肌在平常就是我们说的胸大肌，胸大肌分为上束，中束，下束。上束在锁骨部，中束在胸骨部，下束在腹部，针对不同的位置，可以做不一样的俯卧撑来刺激胸部肌肉。

新手在开始做俯卧撑的时候凭借自己的体重是完全够用的，当锻炼到一定的程度，需要加重量，因为肌肉已经对你自己的体重不耐受了，所以需要加大重量刺激。

1标准俯卧撑

采用宽距，15倍的肩宽，手肘夹角小于90度，双脚并拢，收紧核心，肩下沉，保持背，臀，脚跟在一条直线。

标准俯卧撑可训练胸肌整体，新手建议做三组，每组做12个，当感觉不吃力，可以向上调

2上斜俯卧撑

上斜俯卧撑训练胸肌下部，只是在标准俯卧撑上改变高度，其余的不变。

3下斜俯卧撑

下斜俯卧撑锻炼胸肌上部，现在好多健身大佬都很重视胸肌的上部，因为这样胸肌看上去更饱满，厚实。

新手用俯卧撑练胸肌完全是够用的，对不同的部位，勤加练习，坚持一个月都会有意想不到的效果。

大家好！很高兴为您回答这个问题，我是赛普冠军导师徐乐。

今天的问题是俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

俯卧撑是一个特别方便且特别实用的动作，用俯卧撑练出一个漂亮的胸部是肯定可以的，一个零基础没有训练过，保持每天做100个俯卧撑，一个月之内就有一定的形状改变！

俯卧撑是一个多关节的复合动作，不光是可以训练出胸部，上半身的所有肌肉都有很大的参与，一个常年训练俯卧撑的人来说，他的上身肌肉不会差的！

但是我们如果想让胸部更好看更有型的同时，就应该保持俯卧撑的标准和俯卧撑的角度变化，这样的话我们的胸部才会更好看，那这里给大家介绍几种俯卧撑吧！

我们普通的俯卧撑，肘部角度90°训练中胸部比较多，越窄于肩训练，胸部中缝比较多，把脚抬起放在凳子上，训练上胸较多，手撑凳子，脚在地面，训练下胸较多，但是不管哪种俯卧撑，大家需要记住的就是动作的标准，下放时较慢3-4秒，下巴，胸部，骨盆，膝盖同时下放，到底停顿1-2秒，在发力同时起来，这叫一个，如果不能保证这几点同时下放同时起来的话，那我们的训练质量大打折扣会！

我们的胸部，如果想更好看还是建议大家去健身房，有规律的有系统的训练整体，当我们的整体出来时，你的体型才是更好看的，不光是练个胸哦！

答：俯卧撑是可以练到胸肌，这没错，但是用俯卧撑练出胸肌有一定难度。

可能很多的健身训练者知道，俯卧撑能练到 胸大肌 ，没错，我们在健身训练胸大肌时，确实也有用到俯卧撑这个训练动作。

但是 ，你们可能会有所不知，我们在健身房训练做俯卧撑是为了给胸肌补充训练，而不是把俯卧撑作为胸肌训练的主要项目。

所以 ，在健身房中，有很多器械可以更有针对性的训练到胸大肌。

比如 ：

绳索夹胸，哑铃卧推，杠铃卧推，蝴蝶机等。

其中 ，哑铃卧推和杠铃卧推绳索还可以细分胸肌训练为，上，中，下三部分！

而俯卧撑这个运动项目不是一个针对性特别强的项目，俯卧撑更多的是作为一个综合性的训练项目，在俯卧撑的训练过程中，胸肌和手臂的训练刺激感最强。

所以 ，也被归入胸肌的训练动作当中，但其实，俯卧撑训练到的肌群很多，手臂胸肌，肩膀，背，腰腹都有参与俯卧撑的训练的动作。

俯卧撑确实能练到胸肌，但是对于胸肌的训练不能更进一步。

比如 ：俯卧撑如何去有效的刺激胸肌的上部，和下部。

这是俯卧撑不能轻松办到的。

这也是俯卧撑不适合作为胸肌训练的主要项目的原因。

对于胸肌的训练，我们更多的是选择针对性更强的胸肌训练动作，比如卧推，而不是综合性更强的动作俯卧撑。

俯卧撑对于胸肌的刺激感是远没有卧推来的大。

也就是说 同样是胸肌的训练，同样的时间同样的地方，做同样强度的训练，你做俯卧撑训练胸肌得到的有效刺激是没有做卧推的到的有效刺激大的。

这是由于俯卧撑与卧推的运动方式有所区别，卧推我们是背部固定，主动用手往前推发力，这样发出来的力更强，更有力，并且人不会感觉疲劳。

而俯卧撑则刚好相反，掌是固定在地面，手臂一推，身体后移的过程。

这种被动式的发力没有主动式发力来的强，也没有主动式发力更让人集中注意力。

在这样的条件当中，俯卧撑与卧推的对比都不占到任何的优势。

不管是胸肌得到有效刺激还是发力感，都不如卧推来的更有效。

所以 ，俯卧撑练胸肌的效果自然不如卧推。

所以我说，俯卧撑可以练到胸肌这没错，但是说俯卧撑能练出胸肌有一定难度。

因为俯卧撑练胸肌的效率是没有卧推的效率来的高的。

如果你选择俯卧撑来练胸肌，那么要比做卧推类的训练动作多付出更多的训练时间，用时间去弥补效率的不足。

因此你要多做很多的训练。

打个比方说 ，

两点之间直线最短，我们从上海到北京直达肯定是最近的，这样选择路线肯定也是最高效的。

但是，你偏偏先选择去绕路往武汉走，去到武汉再去北京，这无疑增加路路程跟时间。

所以，你虽然最后是能到北京，这没错，但是你要走的路更长，甚至长很多，就因为你的选择的路线不是最近的路线。

同样的道理，我们练胸肌也是如此，你选择更高效的训练方式就好比是走直达，如果你选择没有那么高效的训练方式，那么就好比绕路往武汉去北京。你需要做更多训练去弥补效率的不足。

综上所述：

俯卧撑是可以练胸肌，并且是可以练出胸肌来的，但是，训练出胸肌的时间比较长，训练的难度比较大。

总结 ：

俯卧撑是一个比较常见的训练项目，老少皆宜，如果你想要练胸肌可以选择更高效的训练方式。

如果你条件有限，那么做俯卧撑练胸肌也可以。

只不过你需要做更多的训练，面临更大的难度。只要付出努力，提高训练效率，俯卧撑也是可以练出胸肌来的。

当然能。

俯卧撑这个动作可以说是专门为了锻炼胸肌设计的。

但这个动作的局限性就在于：

它能叫你拥有比一般人强一点的胸肌，

却不能让你拥有真正意义上的完美胸肌。

原因就在于，俯卧撑这种徒手训练，你无论变出多少花样，它最多，也是只能撑起你体重的一部分。

不能负荷极限重量。

因此，在训练达到一定时间后，胸肌对你的体重已经非常适应了，也就不会再生长了。

另外还有一点，俯卧撑对于胸肌比较犄角旮旯的位置刺激效果很一般。

比方说胸肌的内沿，下侧，上沿这几个位置，就需要借助器械来训练。

对于新手的建议：

刚接触健身的三个月到半年，俯卧撑可以作为你训练胸肌的首选。

半年以后仍然对健身有兴趣，还是去健身房办一张卡吧。

希望有帮到你。

俯卧撑是锻炼胸肌的好办法，但由于负荷较低，训练效果受限。

在日常锻炼和 体育 课上，特别是在军事体能训练中，俯卧撑是一项基本训练，它主要锻炼胸大肌、肩三角肌前束、肱三头肌等肌肉，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

要想练出发达的肌肉，必须给予足够的负荷。高水平健美运动员，通常能卧推一百公斤以上，乃至二百余公斤的杠铃，其肌肉就是在这样高负荷水平下发展起来的。相比较而言，徒手的俯卧撑就很难给予足够负荷。有的人能做数百上千次俯卧撑，但这种情况下，俯卧撑已经成为上肢的“有氧跑步”，更多地发展肌肉的耐力，而不是力量和体积。

有什么办法用俯卧撑也能练出有型的胸肌？还是有的！通过增加负荷、增加难度可以实现。

方法一：击掌俯卧撑。

与传统的俯卧撑一样，击掌俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑，常常被作为上肢的增强式训练，来提高爆发力！击掌俯卧撑的动作主要是训练爆发力的，爆发力训练需要速度，快速的弹起击掌，再接下一个，必须保证你的肌肉有较好的柔韧性，足够的力量，可以控制的住动作幅度。相比传统俯卧撑对肌肉的刺激更强，要求更高，对提高肌肉的爆发力很有好处。

方法二：下斜俯卧撑。

下斜俯卧撑也是俯卧撑的一种，是非常好的徒手健身练胸肌的动作，注意刺激胸肌的上部和肩肌前部。双脚放在60、70厘米高的凳子上或者健身球，双手掌撑于地面，两手与肩同宽　两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。不能翘臀，也基本是俯卧撑的标准动作。

如果是无器械锻炼胸肌，那么俯卧撑是一种很好的办法。在家中用俯卧撑徒手锻炼胸肌，十分的便捷，并且可以通过多种俯卧撑变种，有效锻炼胸肌的不同部分。

1 做俯卧撑多久能练出胸肌

因为个体情况差异大，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。

2 胸肌构成

胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来

肌肉的生长总是有难易顺序的，就像腹肌中最容易练出的是上腹一样，胸肌中最容易练出形状的是外侧翼、然后是下胸（具体是下缘沟）。这两部分成型之后再继续锻炼的话，一方面外侧翼会向中缝发展，另一方面下缘沟会由下往上发展并最后与上胸部、三角肌前束肌群衔接，这时候就会变成宽厚结实饱满的大胸器。

3 姿势与部位

个人理解所谓的俯卧撑改变方式包括两个方面，一个是手距宽or窄，一个是上斜or下斜（就是脚和头不在同一水平线上那种）。

（1）手距宽or窄：手张的越开，刺激到的位置也越靠外，越窄则相反——比如两个手完全挨着拼成菱形那种，会对胸的中缝刺激很大，但是一般人很难起得来。

（2）上斜or下斜：脚比头高的话（比如脚放在椅子上、床上，手撑在地上），就会比平式俯卧撑更多的刺激到胸上部了；反之亦然。

上斜

下斜

4 做俯卧撑出效果的注意事项

（1）动作标准是前提

要想俯卧撑练出腹肌、胸肌，练习俯卧撑时的动作标准很重要。

（2）快上慢下 感受肌肉发力

做俯卧撑时应该是快上慢下，找到肌肉发力的感觉，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感觉。

（3）练好基础 加上重量

做俯卧撑多久能练出腹肌、胸肌要想依靠俯卧撑出训练效果，必要的时候增加重量而不是数量，当然，在完全掌握标准俯卧撑动作时，你才能在做俯卧撑时加重量。

（4）营养+休息 不可缺少

肌肉的生长在于三个方面：训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质，也就是肉蛋豆类(每顿都要有、占到膳食分量的1/4)。每天还需要睡满至少7小时。

我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

不乏很多人会去做一些俯卧撑，可能他们是为了让自己看起来更加强壮，那有些人会问俯卧撑可以练出胸肌吗？

首先我们来解剖一下俯卧撑这个动作。俯卧撑主要涉及到了两个关节运动，一个是肩关节做肩水平收的运动，另一个是肘关节做肘伸的运动。

肩水平内收可以有效的练到我们的胸大肌还有三角肌前束，肘伸就是肱三头肌主导发力。所以说，俯卧撑是可以锻炼到我们胸大肌的。但是肌肉的增长是需要先破坏肌纤维，然后补充营养，在休息的时候去完成生长。

如果对于一些初学者，或者是没有太多基础的爱好者来说。自重的俯卧撑是可以达到锻炼胸大肌的一个不错效果，但是如果有一定的力量训练基础，那只做自重俯卧撑肯定是不利于胸大肌继续增长的。

因为自重俯卧撑难以去再次破坏你的肌纤维，所以说没有破坏就不会再生长，此时你可以选择在家里做一些负重的俯卧撑。或者去健身房做针对胸大肌的力量训练，帮胸大肌创造更好的生长环境。

温馨提示：俯卧撑示范：

1、双臂撑地，保证肩膀到脚踝成一条直线，

2、收紧核心肌群和腿部，双手位置略宽于肩膀，再下方后，两臂的位置应该正好在胸的中部那条直线上（就像平板杠铃卧推时杠铃下方的位置）

3、在下放的时候要匀速有控制的下方，下意识的靠胸大肌受力，感受到胸大肌的拉伸感，同时吸气，到达动作底部（胸部距离地面约一拳距离），吐气用爆发力将身体推起，在动作顶端挤压胸肌，依次重复。

我每隔一天五组共140个标准俯卧撑，标准俯卧撑，标准俯卧撑（重要的事情说三遍），无其它练胸动作，到现在一年时间，胸肌虽然没健身房大重量练出来的那么大只，但也是够撩衣服给姑娘们看一眼的啦

美臀 臀部不仅仅就是一块肉，想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的家伙？这也难怪你的臀部会软趴趴地既扁又没弹性。健身专家说美臀需要有三大条件：a：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀；b：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格；c：前凸后翘，是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时，瞧起来就煞是好看。 1）跪姿腿举 膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。 2）站姿摆腿 两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。 3）坐姿抬臀 坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重复此动作3，每组15次。 4）直腿后举 俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习。 平坦腹部 1）这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。 2）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。 3）上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复3组，每组25-30。 4）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。 5）这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作3组，每组15-20次。 备注：以上五个动作男女通用，最好能在有氧运动（比如：跑步，快走，游泳，登山，等）30分钟后进行。因为在全身运动之后的局部减肥才能收到更好的效果！如果觉得五个动作都做太累的话，可自由选择三个即可。相信通过努力，你一定可以获得平坦的腹部，甚至是有型的腹肌哦！