你好，必须同一天练习，我把我的胸部锻炼简单跟你介绍下。 我练胸 一次1个小时左右。卧推、哑铃飞鸟、夹胸、斜上卧推、斜上飞鸟、俯卧撑。一般是练6~7个动作。每个动作 每组8~12RM 。4组。
这一套下来，6个动作，每个动作4组，就是24组，连续对胸部进行的针对训练。
记住健身要领，宁轻勿假。 加上开始的热身和结束的放松。总体时间控制在1个半小时。
希望对你有帮助，望采纳。。c纯手打
经过一段时间的练习，胸肌虽然整体变得很大，但是胸肌中缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习，但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉，相反对胸肌中缝的短板，就没有很好的效果了，想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足，建议大家使用龙门架来做夹胸动作，把胸肌中缝练成你理想中的形状。
首先要了解一下龙门架夹胸。
这个动作的优势是，它能从多个角度强化胸肌中缝，在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时保持身体的稳定是关键，最大限度地拉伸和挤压胸肌，充分让训练者感受胸肌发力。
其次感受龙门架夹胸的标准动作
动作准备：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。
动作过程：躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。
注意事项：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。
训练强度：做3-4组，每组做10-15次。
最后应掌握的训练技巧
1、身体保持稳定，肩胛骨下压内收，下颚收紧，保证挺胸抬头。
2、拉动绳索的时候，双手将把手推出，使手掌跟着相碰，并不是夹过来绳索再相碰。
3、注重顶峰收缩，保持时间要长一些，同时身体稍微后倾，让胸肌中缝得到最大的挤压。
分享3个龙门架夹胸的动作，让你感受多角度刺激胸肌中缝。
第一个动作：龙门架高位绳索夹胸（中缝下部位）
站姿，双脚分开成弓步，挺胸抬头，收下颚，身体向前倾45度，双臂稍微弯曲，双手握住把手，肩胛骨内收下沉，保持身体的稳定
运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。
然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。
第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）
站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。
胸肌发力使双臂向中间推动重量，在中间手掌根相碰，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做5组，每组做6-8次。
第三个动作：龙门架低位绳索夹胸 （中缝上部位）
调整好滑轮到最底端，身体姿势同上。
胸肌发力，使双臂向上推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点重复，训练强度做6组，每组做4-6次。
如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼，不妨进行以上3个动作的练习，关键要掌握以上的3个训练技巧，这样锻炼才能提高效率，帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。
胸肌外侧轮廓运动训练方法：
1、30°哑铃上举。
双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。
2、平躺哑铃飞鸟。
对于胸部的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。
3、30°杠铃上举。
一般在健身房都有举杠铃的器材，刚开始可以杆举起，不加重量，在后面的适应阶段在适当的增加重量。
4、平躺杠铃上举。
在做杠铃举起运动时，是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。
5、飞鸟。
飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来，要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。
扩展资料：
胸壁固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。
肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。
参考资料：
2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧！
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外，不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量，试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的？
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意，务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了，角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子，如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做，因为在休息日后
你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次
休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次
重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组，这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
很多人说男生的胸肌有没有可能夹笔，答案是当然可以，只要你的胸肌足够大足够紧凑，那么你也可以能够用胸肌夹紧一根笔。其实很多人不知道的是，针对胸肌的内侧训练的要点就是那你的大臂去挤压你的胸部，所以只要你尽量做到不屈臂不耸肩，那么各种夹胸对于你的中缝锻炼都是十分有效的。
但是这不代表你没按照上面的点做就对于胸肌没有锻炼，只是可能锻炼的泵感没有那么强烈罢了，效果还是有得。而且夹胸的重量一大很容易变形，所以大家可以尝试着做小重量然后做超级组。接下来我们说一下胸肌怎么锻炼才能够让你有一天能够夹起笔。你的胸肌可以夹笔吗？只需4个动作，1个月让你看到效果。
第一个动作是我们经常看到的哑铃飞鸟夹胸，这个动作对于胸肌的刺激还是很好的。但是这个动作需要注意的是我们在的手臂不宜打的过开。因为夹胸主要是手臂闭合挤压胸部的过程，而且手臂张的过开会使得肱骨撞击肩胛骨，无负重没事，但是手里拿着哑铃的负重撞击很容易造成受伤。我们做的时候可以后收肩胛骨避免肱骨的撞击，不过手臂的活动范围减小了夹胸效果也会适当的减弱那么一点点。
第二个动作是绳索的飞鸟下拉。这个动作更加倾向于锻炼胸肌的外侧轮廓，但是只要你的手臂下拉到最低点时是到身体的位置的，而不是身体的两侧，那么还是有夹胸的效果的，可以说是很好的一个复合动作。当然适当的俯身就是常见的俯身绳索飞鸟。
第三个动作是哑铃片推胸，也叫作斯旺夹胸。由于手臂伸直时为了握住哑铃片会夹紧并且发力，并且推动哑铃片是个胸部发力的动作，所以这个动作是个很好的夹胸动作。而且由于运动轨迹的缘故几乎不会产生耸肩的现象，是个很好的夹胸动作。想要做大重量可以选择拿一个大杠铃片，想要做小重量找泵感可以选择拿两个小的按在一起来做推胸。这个动作可以站着做也可以仰卧着做。
第四个动作是器械的蝴蝶机夹胸。蝴蝶机的用处还是很多的，最常见的还是用来做夹胸。但是很多人做的时候都会耸肩和曲臂，都是为了借力。曲臂还好，但是耸肩会使得你的胸肌更难发力，耸的越高越难发力，这个大家可以试着耸肩时使胸肌发力摸一下看看胸肌会不会硬起来。所以一定要沉肩，即使重量小也没事，夹胸本来就不是大重量的锻炼动作。
其实像哑铃推胸等孤立胸肌的锻炼动作也是很好的夹胸动作，因为孤立胸肌的动作对于胸肌的锻炼还是很全面的，主要还是因为哑铃推至最高点时和飞鸟的锻炼原理类似。所以大家可以多做哑铃卧推，也能够锻炼到胸肌，但是效果没有夹胸那么针对。
总之我个人认为想要夹胸做到好的效果，最重要的就是不要耸肩，然后用你的大臂去使劲的挤压胸肌。胸肌有一点厚度的朋友可以试着用一只手去摸另一只手的三头部位，这时候你的胸肌应该也会有点泵感，夹胸就是类似的原理。
卧推是我们健身训练中非常熟悉的一个动作，但是很多人在卧推中存在了很多问题，而导致了卧推时根本找不到胸部发力的感受，这样其实是非常影响我们的训练的，因为我们之所以要卧推，就是想利用卧推来锻炼我们的胸肌，而如果胸肌都没有发力的感觉，那我们的训练就相当于白做功了，下面我们就来教教大家如何去改善这个问题。
首先是我们的卧推姿势，一个正确的卧推姿势应该有几点必须注意，首先是我们的肩胛骨，在卧推前我们必须把肩胛骨向后收起，因为这样就能够让我们的背部更加紧绷，你可以尝试不去锁定你的肩胛骨进行一组10个的卧推，再对照锁定了肩胛骨以后进行10个卧推，你一定会感受到，肩胛骨只要锁定了，你的胸部发力会更加明显。
第二就是我们的腰部，如果观看过一些视频的朋友一定能够发现，在卧推中很多人的腰部都是有一定间隙的，这是正确的做法，我们在卧推的时候，腰部一定要略弓起来，就像一个拱形的桥一样，这样能够让我们的身体更加稳定，同时也能够让我们的胸部有更强的感受性。
第三就是我们的大臂角度，很多人的大臂和身体的角度太小，我们要将这个角度增大，我们的胸腔才能扩展得更大。
第四就是热身运动，我们刚开始进行卧推时，我们应该在这之前进行一到三组的热身，热身的动作我们可以就拿卧推的空杠进行，这样能够最好的活动到我们卧推要用到的肌肉群，也可以用俯卧撑来进行热身，总之活动开我们的身体，才能让目标肌群得到更强烈的感受。
除了卧推，我们在胸部训练中，还有一个动作同样很多人都不能感受到胸部的发力，那就是绳索夹胸，这个动作其实比卧推更加简单，我们要注意一个问题，那就是在做的过程中，我们要让自己感觉像是抱住一个人一样，以一种拥抱的姿势去做，想象自己面前有一个切实的物体，而不是拿着两根绳索在胡乱的朝前打开又收回，掌握好动作的要点才是最应该做的。
胸部的发力感比背部更加好找，在胸部训练中，我们要注意的就是收紧我们的背部，背部和胸部是一对相对的拮抗肌群，只要收紧背部，你的胸部同时也会变得更加孤立紧张，这样就能够达到你想要的感受了。
内衣变抹胸小技巧
内衣变抹胸小技巧，很多女孩子出门喜欢穿无吊带的裙子，这时候漏出内衣带子可能会是一件尴尬的事情，那么我们可以穿抹胸，这样就没有肩带啦，下面来看看内衣变抹胸小技巧。
内衣变抹胸小技巧1如何把肩带内衣变抹胸
我们可以直接将肩带内衣的肩带取下来，这样就可以变抹胸穿了，也可以将肩带内衣前面的肩带取下来，绕着胸部缠绕一圈，这样也就看不到肩带了，还能防止胸罩脱落。
抹胸与文胸有什么区别
1、抹胸
抹胸是非常的有弹力，没有钢圈，大小刚好和文胸大小差不多，一般是没有肩带的，是不直接穿的。一般是穿在胸罩外面的。经常和小开衫，低领外衣，职业正装等搭配。抹胸成熟女人和小女生穿起来给人的感觉是不一样的，成熟女人穿能凸显女人的干练简约，还有小性感。小女生穿是给人的感觉是非常的清新可人。抹胸装饰功能比较强，适合夏季穿。
2、文胸
文胸是有排扣，肩带，调节扣，还有杯垫，金属丝等。文胸是具有功能性的，文胸的三大功能是：防凸点，保护乳房，给胸部塑性。平常穿的就是文胸。
3、抹胸和文胸是有区别的
文胸是可以每天穿的'，一年四季都能穿的，抹胸一般是穿在文胸上面，夏季穿得比较多。文胸变抹胸，就是将文胸的肩带隐藏起来，不管用什么方法，只要能隐藏起来就可以了。
内衣变抹胸小技巧2
1、不移动、不下滑，稳定性最重要
穿着抹胸时，大家最在意的就是稳定度够不够？会不会因为一个转身或举手抹胸就走位了？您可以透过以下几个重点来进行评估。
1、1 背扣式：背带较宽、排扣数较多的款式最稳定
在穿着一般内衣时，可以透过肩带的辅助让内衣与肌肤更加紧密，而这种安心感也是抹胸所无法比拟的。不过只要选择背带设计较宽的款式，同样能大幅提升穿着抹胸时的安定感。虽然这种款式并不适合搭配材质较薄或露背设计的衣服，但是却很推荐给想要穿着露肩上衣的人。
另外，背带宽幅也会连带影响到排扣数，排扣越多、固定不滑动的效果越好，同时也能依照需求调整适合的长度与松紧程度，以提高内衣的服贴感。顺道一提，通常罩杯越大的内衣排扣数也会越多，即使是身材较丰满的女性朋友也能穿出稳定安心感。
1、2 松紧带式：包覆性佳、舒适不压迫
如果不喜欢背扣固定的束缚感，不妨参考另一种松紧弹性款式。这种抹胸大多没有钢圈设计，虽然能调整胸型的程度有限，但包覆性与服贴感却不受影响，具稳定性又能轻松穿着，而且各种身型都很适合。
另外，这种内衣的颜色与设计款式相当丰富，有不少商品看起来就像是内搭背心，与各种上衣都很百搭。再加上由于穿着起来无压迫感，又能舒适包覆胸部，也有不少人将它当作睡眠内衣使用。若您想要摆脱内衣背扣所带来的窒息感，这种能兼顾安定性与舒适感的松紧弹性款式绝对很值得一试。
2、确认内衣是否能完美隐形不外露
毕竟抹胸大多会搭配无肩或露背服装一起穿着，因此在选购时，务必确认内衣是否能完美隐藏于服装之中，或是挑选让内衣看起来就像是服装一部分的样式，才不会破换了整体的美感。
例如搭配低胸服装时需特别注意内衣的罩杯种类，若选择的是会包覆胸部四分之三的3/4罩杯款式，此时可能会因为内衣布料涵盖范围较广，导致罩杯边缘容易从领口处露出。因此在穿着深V或大U等低胸挖领的服装时，建议选择1/2罩杯（半罩）的款式以降低外露风险。
而若是背部镂空的洋装或礼服，则推荐购买能将背带更换为透明样式，或是采用侧扣、前扣等固定方式的内衣。现在市面上有许多内衣会特地加入各种巧思设计，即使展露出来也好像是服装的一部分，只要懂得好好运用，还能替整体造型增添时尚感喔！
内衣变抹胸小技巧3内衣相关信息
1、防止内衣挪动
女孩子应该都有过这种经历，无缘无故内衣要么滑落下来了要么往上跑，总之很不舒服而且非常不雅观，也不好在公开场合去动它。这时你可以找一个隐秘的地方，把内衣的一根肩带从后背开始，绕过胸部下方，然后系在另一边背后的挂钩上。这样无论你怎么活动，胸罩都不会再挪动了。
2、肩带下滑怎么办
内衣肩带动不动就往下滑，夏天穿无袖裙子的时候真的超级尴尬，下次在穿之前用一枚小小的曲别针在背后将它们扣在一起就可以化解这个尴尬了；或者直接购买“内衣防滑扣”啊，哪怕天生肩膀比较窄或者溜肩也不怕啦，还可以根据自身情况调整位置~
3、怎样调整肩带
肩带下滑还有一个很重要的原因，那就是肩带的长度不适，记住：最佳长度是当你的肩带可以塞进两根手指的时候。下次再调整的时候就知道怎样是最合适的了！
4、减少肩带磨擦。
女孩子皮肤嫩，内衣穿久了，容易勒出伤痕或是摩擦破皮，下次在肩带上安装一块软软的硅胶垫，可以有效防止它们和皮肤互相摩擦，这样就能减轻皮肤的负担。
5、提升罩杯的秘诀。
这个方法非常适合出席一些重要场合或者拍照。将胸贴贴在胸部的底部和侧面而不是水平位置，这样胸部会显得更饱满，穿衣服就会更有型了。
6、更好地托起胸部。
如果你的胸罩太松不能支撑你的胸部，或者你想要胸部看起来更挺拔一些，那么你可以把你的肩带交叉系上，聚拢效果翻倍，这样就可以拥有完美胸型了。
7、让抹胸裙更舒适
很多时候要找到一件合适罩杯的抹胸裙是很不容易的事情，但有一个比较偷懒的方法，就是直接把旧胸罩的前半部分剪掉，再将它缝到抹胸裙里面，这样穿起来就很舒适了。
8、怎样固定你的蕾丝胸衣/无钢圈内衣
这种类型的胸衣柔软舒适但是却没有弹性和支撑物，很容易让胸部变形，所以你可以把你的泳装胸垫塞进去，并用服装胶带固定住，这样不仅能享受这种胸衣的舒适还能有效维持胸型。
9、如果你是大胸妹子，你肯定需要这种方法。
众所周知，大胸部的女性在穿衬衫的时候容易把衣服崩开，不小心走光，这时你就可以用双面胶把衣服扣子之间的缝隙黏住，这样就不会再走光了。
10、一种收纳内衣的好方法。
每次内衣裹到衣柜的衣服中就很麻烦，下次只需要准备一个内衣专用衣架就可以很好收纳你的内衣了。将它们排列挂在衣架上，这样不仅不会让你的胸罩变形，还节省空间而且很方便！
11、正确晾晒内衣的方法
很多女孩子的内衣没穿多久就变形走样，大部分原因是内衣手洗浸水后变得很重，直接搭在衣架上晾晒，重力会拉长拉宽导致变型。为了延长文胸的使用寿命建议用夹子夹住罩杯底部倒挂在衣架上，否则肩带很容易过度拉伸失去弹性。
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