做好哪些步骤才能更好的训练好胸部？

如果我们对健身训练有一定的了解的话，那么在我们的健身训练中，我们大多数人都是会去进行胸部肌肉的强化训练的。

这也就是说，胸部肌肉的强化训练在我们的健身训练中，所占的比重还是比较大的，并且胸部肌肉训练能够给我们带来的训练效果也是十分好的。

那我们该如何去进行胸部肌肉的强化训练，或者说如何去更好的进行胸部肌肉的训练呢？小编我接下来就从以下的2个步骤给大家略微的分析一下，希望能够在一定程度上帮助到大家。

一，推类的训练

首先，如果我们想要较好的去强化自己的胸部肌肉的话，那么就应该知道的是，自己的胸部在向心收缩的时候，其主要功能是什么。

一般来说，我们的胸部肌肉在向心收缩的时候，主要功能就是让自己的肩关节水平屈，这也就是说，如果我们在训练中完成了肩关节水平屈的抗阻动作的话，那就能够较好的强化自己的胸部肌肉。

而在我们很多推类的训练动作中，我们的肩关节就能够较好的去完成水平屈的抗阻动作，比如杠铃卧推和哑铃卧推以及器械推胸等等一类的训练动作。

我们在做这一类推的训练动作的时候，都需要注意的，就是要收紧自己的核心，让自己做动作的时候能够稳住自己的身体。

其次，我们还需要注意的，就是略微内收自己的大臂，让自己在做动作的时候，大臂和躯干成大约80度是比较好的。还有就是，我们在做动作时，一定要沉着肩膀做，不能耸肩去做动作。

二，夹胸类的训练动作

在我们的胸部肌肉的强化训练动作中，除了推一类的训练动作以外，当然还有夹胸一类的训练动作，因为我们在夹胸的过程中，自己的胸部肌肉也是可以很好的完成向心收缩的。

并且一般来说，我们在练胸的过程中，最好先去进行一定的推胸训练动作，然后再去进行一定的夹胸训练动作。

我们之所以要先推后夹，是因为这样去安排自己的胸部肌肉的强化训练的话，那么我们的胸部肌肉就能够在很大程度上受到更好的，更深层的肌肉刺激。

一般来说，在小编我的观念中，有两个比较好的夹胸的训练动作，其一是我们在蝴蝶机上面做的蝴蝶机夹胸，其二就是我们在龙门架上面所做的绳索夹胸了。

最后，小编我想说的是，我们可以在自己的胸部肌肉训练中，先进行3个左右的推胸训练动作，然后再去进行2个左右的夹胸训练动作，每个动作做4组左右是比较好的。

每天健身两小时，高效的利用这两小时是可以达到很好的效果的

首先，在你每天吃完晚饭后至少要过半小时再开始健身，而且不要一开始就进行30分钟的慢跑，为什么我下面说，你可以先进行5分钟左右的慢跑热热身，然后在开始锻炼。

如果你是在健身房健身的话，建议你每天着重锻炼一个部位，比如一周七天，

周一练胸：俯卧撑100个，（分组做，总数100，可以当做热身），杠铃平板卧推，哑铃平板卧推，坐姿夹胸，这些是锻炼胸大肌的基础动作，如果以后你练得好了，你可以去加上别的动作，比如上斜推胸，下斜推胸，龙门架夹胸。。

周二练背：你说你平时玩单杠，你可以在一开始先做50个引体向上，尽量做标准，可以使用健身房中辅助的引体向上器械，累计做到50个，动作：高位下拉，坐姿划船，跪姿单臂划船，后期可以尝试：俯身划船，硬拉，。。

周三练肩：肩部肌肉分前束，中束，后束，刚开始训练你可以做哑铃前平举，侧平举，坐姿哑铃推肩，这都是练肩的黄金动作，前面这几个说到的动作主要是锻炼前束和中束的，时间允许的话你可以在加一个坐姿方向飞鸟，就是坐姿夹胸的器械，把它的手把位置调到平行，你方向坐在器械上锻炼，这练得是你肩的后束。

周四练手臂：手臂主要是肱二肱三，你可以一起练，因为这两块肌肉属于拮抗肌，一起锻炼会比较高效，锻炼肱二头，你可以尝试哑铃弯举和杠铃弯举，切记一开始重量小一些，大臂紧贴身体两侧，身体在过程中不要前后晃动，有点肱二头后你可以试试托臂弯举，锻炼肱三头的话你可以尝试站姿正握下压（用压力器和绳索都可以）俯立臂屈伸，这些是最基本的，后期你可以尝试仰卧杠铃臂屈伸，哑铃臂屈伸等

如果你比较喜欢锻炼，而且不反感练腿的话，建议你在每周一，也就是一周的开始先锻炼腿部肌肉，虽然累，但是对你后几天的锻炼会很有帮助，主要就是在你练腿负重深蹲的时候，你体内的睾酮素会分泌增多，有利于你肌肉的生长，这个看你自己。

以上所有说的锻炼动作，都是一组8-12个，一共5组，重量你自己把控，最好每一组能够使自己达到竭力，这样训练效果会比较好。

至于仰卧起坐你还是尽量少做，这东西做多了对你的脊柱不好，你可以去百度一些卷腹的动作，效果很好的，练腹肌的话每天都可以练，你可以每天训练结束后抽出10到20分钟来做卷腹。

卷腹完 了之后你在去慢跑20-30分钟，为什么不一开始跑步，因为你在锻炼完之后你的体内肌肉会产生大量的乳酸，而你在训练完去慢跑一会，增加体内的血液循环可以加速乳酸的清除。而且一开始就慢跑30分钟可能会影响你后面的锻炼，大多人会显得没多少激情，感觉很累，锻炼效果也就差 了，要知道，训练是需要激情的。

饮食方面你吃的还是挺好的，不过训练之前记得多吃点碳水，就是米饭，面食，最好能在训练之后再吃3个鸡蛋，蛋黄最好吃下去，这是好东西，别扔了，或者你多吃别的蛋白也可以。

早上醒来感觉到肌肉酸痛这是正常的，因为你锻炼之后，你的肌小节被撕裂了，肯定会有些酸痛的，你吃下去的蛋白质被你的身体分解成氨基酸后用于你肌小节的修复，慢慢的你的肌肉也就变大了，这就是肌肉增长的原理，所以不用多心，有一句话怎么说来着，没有疼痛就没有收获，所以加油吧。

记得每天训练完了拉伸一下训练的肌肉，有利于你的训练。

      用龙门架的时候，怎样才能锻炼的胸部的下束肌肉？

健身器械中，有一种器械名为龙门架，多数人都用这个器械来练胸，少部分人用来练背和二头或者三头。

龙门架夹胸大家都会做，那么你知道是练的你胸部的哪个位置吗？

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胸部可以分为上、中、下三个部位（学名是锁骨部、肋骨部、腹部），不同的滑轮高度以及你的身体角度决定你练的是胸部的哪一个部位。

锻炼上胸，顾名思义，只需要手臂略微有向上的内收就能达到锻炼上胸的效果。

用龙门架最经典的上胸锻炼方式就是低位直立夹胸，这个动作可以采用站姿或者跪姿，身体与龙门架呈三角状，一般是往前迈一步的距离（只要是能保证身体直立就行）。

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然后做往上提拉的夹胸动作就可以了，这是我们可以看到绳索的阻力是往下走的，而我们的胸部发力是往上走的。

除了上面说的低位直立夹胸可以锻炼到上胸外，还可以采用变种的方式，比如采取低位上斜夹胸的方法，躺在上斜的凳子上，凳子的角度与凳子与龙门架的角度自己掌握，需要自己去感受，寻找最有感觉的位置。

练习方法：1站于向上拉伸器的中间位置，保持身体直立，双腿分开，其间距保持与肩同宽，同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。

2移动双臂，手肘关节朝向躯干后侧，手掌朝前，胸部明显感到拉伸。

3动作开始的第一步，将双手向上抬起，同时向远离身体的方向移动。

4将健身绳向斜上方拉伸，以形成金字塔状，使得健身绳的两处把手位于腹部肌肉的正前方，继续拉伸健身绳，以使健身绳刚好位于胸部的正前方。

5将健身绳索拉伸器向下移动，恢复至初始位置。然后重复该组动作。 

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注意： 双膝关节保持微微弯曲的状态。 下颚保持放松状态。 

避免： 练习时，胸部肌肉松弛