瘦人怎么增肌？

对于一直很瘦的人来说，增重是一件挺难的事，通过正确的健身和饮食可以帮助瘦子有效且健康的快速增肌，经过长期的坚持能够改善体格，拥有一个强壮的身体也会在生活中更加有自信。那么，瘦子增肌的方法是什么呢？接下来我们来了解一下。1、要想增肌，其实光靠运动是不够的，我们不仅需要做俯卧撑和深蹲这两项运动，还需要在饮食上进行搭配，才能够更有效的增肌，促进肌肉的修复。在早餐的选择上，我们可以选择一杯燕麦片，两片全麦面包，搭配上两个鸡蛋，午餐可以吃白米饭或者是面条，当然，我们也可以搭配鸡胸肉和西兰花。晚餐的选择其实是比较重要的，我们要吃一些粗粮，并且还要搭配上最重要的主角，那就是增肌粉，只有吃了增肌粉以后，搭配上我们要锻炼的动作才能够更有效的增肌。2、想要增肌，必须就要有健身计划，健身可以提升对食物的欲望，提高你的吸收能力。然后通过力量训练，增加肌肉。3、如果你是瘦子，就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能，就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高，有氧运动做多了会燃烧掉肌肉，所以有氧运动不用太频繁。4、改善日常饮食习惯，可以少食多餐，一天至少吃4至5次，其中1至2两次可以不用吃主食，可以吃点零食面包，少吃一些垃圾食品不利于健康。不要让自己处于饥饿状态，饿了就吃点东西。看完上面关于瘦子增肌的方法是什么的相关介绍，大家应该也知道瘦子应该如何增肌了吧，此外，瘦子要想增肌，不仅需要在饮食上调整，还需要多做一些运动。

      体重上不去？增肌困难户？除非你甲亢……我们拒绝做瘦子，我们要成为大肌霸。

      如果你只是会在健身房出汗而已，那么这样是无法保证你增肌或者是长体重的，不过这只能保证一件事，那就是你消耗了热量。并不是所有类型的训练都能刺激肌肉生长，因为你的肌肉量和肌肉形态是你训练方式的反应。

      如果你不想当瘦子的话，那么就别在健身房把力量训练做得像有氧训练一样。让自己强壮起来，别再用自己轻而易举就能完成的，争取用更大的重量。当然这个是在保证动作规范的前提下，不然也是白练。

        举个简单的卧推例子，比如你之前做卧推能用80kg推6个，那么这次就争取用80kg推7个或8个，或者干脆用85kg推6个。理解么？

       还有你是否做了过多的有氧运动健身爱好者都会知道有氧运动是会消耗我们大量肌肉的，你明明知道自己太瘦，体重还上不去，那特么为什么每周还做300分钟有氧运动？为什么！

       我不是说有氧运动不好，有氧肯定是对你的健康有好处的，但是如果你是增肌困难户，大量的有氧只会限制你肌肉的生长，你可以将有氧频率限制在每周3～4次，每次20～30分钟以内。这样就足够了，将你的时间留给力量训练、饮食、和休息吧。

        当然，对于增肌来说，科学的吃也是非常重要的，首先增肌不是增重，这是两码事情，不要觉得增肌阶段，是大吃大喝，在增肌的时候把你自己吃成了一个大胖子。关于吃，我之前也说过增肌阶段要多吃，每天至少要吃五到六餐。每餐都要保证有碳水化合物，蛋白质和脂肪。

       更要合理的分配这三者之间的量，增肌最主要的就是碳水化合物。所以碳水化合物的比例应该占到50%，其次是蛋白质的比例占到大概30%，脂肪占20%，我们不要害怕脂肪，我们可以吃一些优质的脂肪，比如说不饱和脂肪酸。

       西蓝花，花椰菜，芦笋，土豆，米饭，馒头红薯，鸡胸肉，牛肉，牛油果等些食物都是我们增肌阶段可以经常吃的。

      还有经常被人忽视的一点就是优质睡眠，你锻炼一小时，熬夜王者荣耀三小时，这不是白练了么？每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，一般肌肉锻炼后休息24-48小时，肌肉锻炼后会酸、甚至酸疼，72小时内会逐渐缓解。

        我还是那句话，好好吃好好练，大肌霸不是一个月就能练成的。需要我们长久的坚持。

增肥有方

饮食方面

少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。

吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。

让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。

避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。

夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。

要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。

保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。

运动方面

“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。

要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。

日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：

空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。

生活习惯方面

保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。

临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。

要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。

不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。

把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。

在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期，瘦子可谓幸福之至，但增肥也不能影响健康，也应该在健美体魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！

愿天下所有的瘦人都能尽情享“瘦”幸福生活，从此拥有骄人身材！

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

这几年肥胖人群越来越多，大家都知道胖子有苦恼，但是瘦子也有苦恼啊，看着单薄的身子就像拖着两排排骨，连自己都没有信心了。瘦子们不禁感叹:“为什么，增肌长肉这么难？”

很多人都会说，我每天吃很多东西啊，好像就是不长肉。这里要沟通一个重要观念:身体因为没有需求，所以就不会改变。

其实，增肌也很简单，只要掌握科学的方法就可以。

第一是饮食，增肌一定要在合理的科学饮食下，下面三个条件:碳水达不到，蛋白质不够，脂肪缺少，哪怕你吃的再多，那么一切都是无稽之谈。如果你想增肌，记住是增肌啊，不是增加肥胖体重。第一个调整就是日常饮食。怎么办呢？方法是根据体重算出基本代谢率，举个例子假设你体重是65公斤，基础代谢率就是每天2000卡，本身消化食物每天需要500卡，那么每天维持身体就需要是2500卡。为了达到增肌的要求，每天摄入食物热量就必须达到2800—3000卡，其中比例碳水是60%，蛋白质30%，脂肪10%。把以上数据换算成食物克数，具体情况你可以去查百度食物热量表。这样，把食物总量分成每天5-6顿，按照正常情况下，配合训练，你每周可以增加05-1公斤体重，两个月体重就增加8-10公斤。

第二是训练。增肌要进行力量训练也就是常说的无氧运动。训练计划以杠铃为主，主要训练四大基本动作涉及胸背腿肩。前两三个月对于初学者而言，他们对于四个训练动作涉及到的肌肉群根本没有感觉，所以强调以基本动作为主，肌肉感觉为辅。每周训练计划:第一天杠铃卧推 +杠铃深蹲，第二天杠铃硬拉+杠铃推举。第三天休息，以次类推……上面4个基础动作可以两两组合

训练如下:每个基本动作训练6组，要求是：1 ，标准为主，重量其次。能够标准完成每一次动作，次数做到8个为一组，所谓标准就是402原则，动作即离心4秒，向心2秒。2，充分热身，练完拉伸。身体热身，训练之前，需要慢跑微微出汗，对于重要关节腕部，肩部，颈部和腰胯充分热身。动作热身，需要从空杆子开始，慢慢递增重量，每组以5公斤往上加到正式组8个次数的重量。

如果你能持续训练，第三四个月也能增加体重8—10公斤左右。

第三是休息。好多人一直以为肌肉是在训练中生长的。其实，客观上说是肌肉在人体休息的时候才会恢复生长。那具体怎么做呢？涵盖三个方面：其一，训练时间在40分钟之内完成。其二，晚上 一定要保证8小时充足的睡眠。其三肌肉持续酸痛，建议练二休二。那健身人群的休息时间，到底如何安排呢？平时在训练时不和别人说话，专注自己的训练，超40分钟后终止训练立刻离开；晚上必须在23点钟之前入睡，这样肌肉在你休息的时候，才能做大限度的生长；如果身体一直酸痛 ，表示身体没有恢复，那继续休息吧，但不建议超过三天，以免弱化了神经系统的生长潜力。

第四要坚持。大部分成年人从小几乎没有接触过力量训练，因此那种训练不管是身体还是心理上非常不习惯，普通人哪怕是一周训练3次 ，也会让你浑身疼痛。那么我们如何战胜惰性就，坚持训练呢？三点，设立目标，记录体重，安排周计划。你可以设立一个简单的目标，像6个月增加20公斤体重。购买一个电子秤，每隔3天记录一次体重变化 ，记录在笔记本上。训练周期以周为单位，每次训练后立刻记录动作重量，组数和次数，坚持把每天的饮食计划也记录下来。只有这样，了解身体变化 ，你才能养成好的心态和习惯坚持下去。任何事情，坚持兜非常重要，健身也是如此 因为所以的成功都是包含循序渐进的原则。

到了第五六个月，不出所料的你体重应该慢下来，这个时候应该是增加了5-6公斤。

所以按照上面最小数据8+8+5等于21公斤，如果你是一位健身小白，坚持6个月训练+饮食，体重增加应该是20-30公斤之间。20公斤体重，折算成净体重，最少也有10公斤肌肉，这样目标就完成了。

声明：一个月增重10斤是不好的。（下面的是转载的）

1、快速增重不健康：

增重速度过快，身体各个器官，没有时间充分的适应体重变化，很容易造成各种疾病风险，比如糖尿病、关节炎等等。而女性则更为麻烦，体重的快速波动，不管是增重还是减肥，都会对内分泌系统造成冲击。

2、快速增重不科学：

相信很多瘦友都不知道，增肥其实跟减肥一样，都存在平台期的。短期内快速增重，很容易在短期内直接进入增重平台期，短则一周长则半年才能冲出平台期，不利于体重的长期稳定增长，因此短期内快速增重是不科学的。

3、快速增重不可持续：

增肥也会反弹，相信这个不少人都知道了，因为很多人都遭遇过。快速增重成功的瘦友，是最容易反弹复瘦的。原因其实也比较简单，一则维持快速增重期间的生活饮食习惯比较难，二是快速增加体重会推高身体的基础代谢，两相结合瞬间就会改变身体的能量平衡，不复瘦都没天理了！

健康增重每月不得超过5斤！

那么瘦人增肥，维持在一个什么样的增肥速度才合理呢？世界卫生组织指南，其实给出了一个数据：5斤，每个月增加体重不得超过5斤。不过这个数据是单纯从健康的角度考虑的，如果考虑到增肥的可持续性，考虑到避开增肥平台期的话，增肥速度还要控制的再慢一些。增肥易一般建议自己的客户，把增肥速度控制在3-4斤/月。

重点提示：增肥速度并不是越快越好，增肥方法也不是越快越好。好的增肥方法，应该是健康的、科学的、可持续的。错误的增肥方法，可能带来很多健康风险，还可能撞进平台期或者为以后复瘦埋下伏笔。这里需要重点说一句，增肥其实和减肥一样，每失败一次难度就增加一个级别！