如何健身增重增肌

训练动作缓慢有序进行，如果你如果你想要更有效率地刺激肌肉增长，那么一定要保证动作做到标准，并且控制好动作的速度，求得肌肉增长关键的就是器械对于肌肉产生的紧张程度的大小。当你将动作进行得缓慢有序时，代表着你的肌肉专注控制动作的速度和幅度，这样做极大程度上能增强肌肉紧张感，刺激肌肉增长

增重这件事对于与多人来说远不如减重来的重要，因此，有许多人对于增重这件是充满著各种的迷思与问号，通常增重分为增加肌肉重量与增加脂肪重量这两种，然而，这两种增重的方式对于体重机上的数据皆为增加重量，但对于体型外观与身体组成状态却有截然不同的样子。

我该增重还是减重？关于增肌的训练与效率有这几个因素要注意！

所以，能运用均衡的饮食搭配上正确且适当的训练，就可以有效率的增加肌肉组织，有研究表示，采用适当的重量训练是 肌肉生长最佳的方式；并且运用相对较重的重量搭配上每组6-10RM的训练，是最快达到肌肉量与力量强度的增长方式，但如果你是采用每组10-12RM的重量来进行，也不用太过于心急，持续的训练同样可以对于肌耐力以及肌力都会有所改变，只是需要时间的累积。

最适合的增重训练

想要增肌的人最关心的就是「要做哪些训练动作才比较有效率？」，关于这点就要将训练计划着重于组合式的运动，例如卧推、深蹲、肩部推举与背肌上拉等等，因为，这些运动都可以训练到身体的胸肌、背肌与腿部肌群，另外，也能带动这些大肌群周边的「辅助肌」和「协同肌」，这类型训练动作能在一个训练之中 最大量的肌肉纤维，所以，就是增肌时最重要且最有效率的训练项目。除了大肌群训练动作之外，还可以搭配一些较小的分离式训练，例如肱二头肌弯举或是俯卧抬腿；这些训练虽然对于肌肉组织的增长效率较慢，但却能提升运动的多样化也能从旁协助肌肉的成长。

通常增肌动作会着重于组合式训练，能在一个训练动作内 到最多的大小肌群。 预期化的增肌

在健身房你一定常常听到有人会说「一个月可以增加多少肌肉量」或是「一个月可以减去多少脂肪」，然而，这些数据的变化对于人体来说是没有一定的标准。因为，我们的肌肉或脂肪增减速度必须取决于体型、肌肉纤维、运动强度、荷尔蒙以及训练规划和饮食方式。尤其是每个人的基因将决定肌肉纤维类型的比例，例如快缩肌纤维（二型纤维）比慢缩肌纤维（一型纤维或耐力纤维）更容易产生力量并增长；因此，如果你的体内天生拥有较多的快缩肌纤维，对于肌肉增长的反应就会较快速，然而，这样肌肉类型的比例却无法透过后天的训练来进行改变，这也就是为何两个人都进行相同的训练课程，最后却获得不同的增肌结果，所以，懂得 如何运用运动处方签 来设定适合的训练方式，变得如此的重要。

除了上述的肌肉纤维会影响效率之外，天生的体型对于增肌也会有所影响。天生苗条四肢细长窄肩臀的人，比起天生就肌肉发达肩宽窄臀的人来说比较不容易增重，另外，天生矮胖肩部与臀部较圆润的人，是容易增加脂肪与肌肉的体型。还有睾酮素天生较高的男性，再增肌的减脂的效率也会比一般人来的要快，这也就是为何女性无法达到与男性一样增肌减脂效率的原因，除非服用合成代谢的类固醇。

同样的训练课表与内容，在不同状态的人身上就会得到不同的结果！ 结论

看完上面所说的天生基因会影响增肌效率的解说后，你是否对于增肌减脂已经充满著放弃的心情？其实，无论你的基因、天生身材状况与荷尔蒙的平衡状态如何，只要透过持续且固定的重量训练都可以改变体型与肌肉量，这样的差别只在于时间的多与少而以，千万不要过份的气馁。

“我才不想练成你那样，肌肉太大难看死了。”想必健身有些年头的人都听过这句话吧，大多数都是一些健身新手和肌肉量较小的人说的。当他们在说这句话时，就暴露了他们内心的不安，因为他们知道自己练不出那样的肌肉。

他们喜欢问一个月可以长多少肌肉的问题，但我想告诉他们长肌肉是多么困难的一件事!可以毫不夸张的说，很多人可以一个月增重个十来斤，但这增重的十多斤体重里肌肉的增加量很可能还不到1斤。尤其是身体发育成熟后，在自然状态下肌肉量会维持在一定的水平，只能通过刻苦训练去提高肌肉量。除此以外，肌肉在生长前还需要经过毁灭的过程，即肌肉超量恢复，大大延缓了肌肉生长的速度。

Michael Colgan博士表示，曾有一年增长肌肉最多1825磅(约825公斤)的记录。同时，他还指出“肌肉中蛋白质转换的速度导致我们一天不会获得超过一盎司的肌肉。”这也就是说，一个人一年长出接近105公斤的肌肉已经是极限了。注意了，这个数据还是从专业运动员身上获得的，对于普通人很难达到这种速度。

于是有些人要说，一年就算长10斤肌肉，5年怎么着也能练成大肌霸。很可惜，又要打脸了，随着训练水平的提高，肌肉的增长速度会逐渐放慢，甚至会停滞不前。另外，训练是件难熬的事情，练不到位效果不好，练过了效果差，这更考验个人的训练经验和毅力，真不是你随口说说那么简单。值得一提的是，女性体内的雄性激素水平大概是男性的二十分之一，不难想象那些姑娘练点肌肉的难度。

终于，体内的雄性激素水平无法促进更多的肌肉生长，瓶颈期来临，是时候抉择用不用激素了。于是，很多人选择了类固醇药物。有些人因此扶摇直上，拿到健美的最高荣誉，同时，也有一些人被类固醇药物夺走了健康，暗淡离场。

那么，是他们不知道类固醇药物的危害吗？显然他们知道，甚至比大多数人清楚明白它的副作用，但是依旧义无反顾的选择使用。原因也很简单，因为肌肉才能让他们获得成就感，他们愿意为此付出代价!所以每一位健美爱好者或者专业运动员都是值得敬佩的。

这下，你应该知道肌肉有多难练了吧。好好坚持训练，少说不想或者不要之类的话，不然就真的像施瓦辛格说的“放心，你永远都练不成”。