现在臂力棒的不同锻炼法，大都集中在讨论弯成u还是弯成n，其实都错了，无论弯成u或者n都不是锻炼胸肌的关键。
臂力棒锻炼胸肌的关键是——起始动作时手肘的位置。
把手臂手肘放到和肩膀一样的高度开始弯曲臂力棒，弯到最大限度的时候，也就是u或者n的时候，双拳必须处于嘴巴的高度，如果是n弯法，则整个大弯曲n是在自己的脸蛋前面，此时的手肘还是和肩膀一样高，然后在这个高度停止2秒钟再让弹簧伸直回去——这是臂力棒锻炼胸肌的关键要点。你现在就可以试验一下，立刻会感受到胸肌的收缩发力后的酸胀。
这个动作分析一下，其实就是健身房蝴蝶夹胸机的发力方式。而蝴蝶夹胸机是练出胸肌的利器。
现在再说一下完成u或者n的不同。
弯成u，炼出的是小臂上的肱桡肌。
弯成n，炼出的是小臂上的肱桡腕曲肌。
不建议使用超过60公斤的臂力棒，因为臂力棒锻炼的时候，手腕弯曲扭力是非常大的，而手腕是个容易受伤的薄弱关节，尽量不要用来频繁产生爆发力。
当胸肌有了一定规模之后，当务之急就是把胸肌修饰的更加好看，此时就要相对注意胸肌的轮廓感，有了轮廓感之后胸肌才会更加立体。
提升胸肌轮廓感的方法有很多，但主要解决的问题都集中在胸肌的下沿强化，以及中缝的压缩，中缝越窄，下沿越清晰胸肌也就越立体。
之前我分享过练中缝的蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟，强化下沿的双杠臂屈伸，下斜哑铃杠铃卧推等动作。
这一期，我就来分享一下很多人都听过，也肯定有很多人已经练过的龙门架夹胸。
龙门架夹胸这个动作主要是练中缝的，也对三角肌前束有较强的刺激，如果训练动作不到位还会练到手臂，这个动作其实和蝴蝶机夹胸有那么点相通之处，如果你练蝴蝶机夹胸没问题，那么这个动作也会更容易上手。
下面我们直接开始动作。
首先保持双腿分开，与肩同宽或略宽，当使用较大重量或难以掌控身体的稳定时，可以将双脚前后分开，来提高脚部的抓地力。
然后调好配重，双手拉紧把手，腰背保持挺直状态，挺胸收腹，不要耸肩，手肘打开100-120度为佳，双手保持和肩膀平行或略超过背部都可以。这一点就和蝴蝶机夹胸的出发点是一样的，然后感受胸肌发力带动双臂手臂将绳索向内夹，手肘角度保持不变，拉至双手可以触碰，然后保持静止状态1-2秒，感受胸肌的充分收缩感，再将手臂缓缓还原到初始位置。
接下来说下需要注意的几个点。
1全程控制好手肘，不要变动手肘的角度，不然就练到肱二头肌上去了，练胸成了练臂。
2不要耸肩，否则容易练到斜方肌位置，除了要练斜方肌之外，任何动作都不要耸肩。
3顶峰收缩很重要，把动作做完整，哪怕放低重量也要做完整动作，否则效果达不到预期。
4做好热身，不要一上来就做，一般情况下都是把龙门架夹胸安排到最后练，作为收尾，否则容易导致其他动作无法进行。
如果你觉得龙门架夹胸找到发力点很困难，那么你可以试着回想下以前做蝴蝶机夹胸的发力感是怎样的？
这两种器械之间有很多的相似之处，手肘的位置是保持不变的，都是向内发力夹动，运动轨迹也大同小异。
但相比来说，龙门架夹胸会比蝴蝶机更难，这就像杠铃卧推跟哑铃卧推的区别了。蝴蝶机夹胸属于一个相对固定的器械，而龙门架夹胸就非常灵活了。
掌握好运动轨迹相对比较困难一些，单这一点就够很多人摸索半天。如果动作是站姿，那么就涉及到更多问题，如身体的稳定，包括借力点也会增多。
这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。
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单纯练胸肌，那只练这3个动作，胸肌最容易练出来:
1、史密斯卧推
史密斯卧推又叫固定卧推，这个动作比自由卧推对于胸肌刺激要高一些，因为自由卧推还要控制卧推轨迹，而史密斯卧推轨迹则不需要单独控制，所以肩部不用分出力量去稳定杠铃，从而会让胸肌刺激更为精准。
2、坐姿推胸
坐姿推胸跟哑铃卧推有异曲同工之妙，但是坐姿推胸它也是一个固定轨道动作，所以我们的肩部压力就会大大减轻，从而更容易针对胸肌进行刺激。
有些坐姿推胸器械，它是从外往内收的一种类型，这种类型的坐姿推胸，附带夹胸效果，所以比起杠铃推胸和其它推胸动作来说，对于胸肌刺激会更强。
3、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸是每个新手到健身房都会去练的一个动作，但是很多人做不到胸肌孤立，如果你能体会到胸肌孤立，这个动作能够让你的胸肌面积变得更大。
夹胸动作最大的好处，就是可以雕刻我们的胸肌形状，包括胸肌外沿和胸肌中缝，蝴蝶机夹胸动作可以让我们的胸肌中缝更加明显。
坐姿推胸训练器锻炼的重要肌肉有胸大肌和肱三头肌，蝴蝶夹胸属于相对传统一些的器械，针对于胸大肌起作用，从健美训练的角度讲，对于胸大肌内侧缘针对性强一些。所谓用手夹胸的器械是后来衍生的器械，综合性更强，可以通过不同力臂角度变化达到不同的训练目的，同时可以变成一个向后用力训练三角肌后束，菱形肌，部分斜方肌的器械。更多健身资料可浏览力动网
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