上了小岛,塞德勒居然和里昂联系说他已经把ashley带上了小岛。来不及多想,里昂马上向岛上进发。小岛上的敌人可不像以前遇到那样,他们有更高的体力和攻击力要小心应付。开启门旁的红外线,控制2个反射镜似的光线与大门2边的石柱相对应。特别注意:这里会出现机枪男!不仅血多而且被他的机枪打倒伤害极大!建议使用半自动狙击枪远距离狙击!还要小心拿电棒的敌人!伤害也极大!打开大门以后一直前行一路上敌人也很强,子弹也多大家现在操作应该不成问题了,好好操作吧。
一路前进来到监控室发现ASHLEY的下落。要小心壮汉的攻击很致命的。一路上会被斧头帮啊,电棒帮追杀。不过不用怕,用子弹好好招呼他们。
(这里有只招财猫,需要在山顶的一个山洞里打爆最里面的油桶开启通路)
来到地下实验室(ASHLEY被关的地域)后,到左下处手术室寻找冷冻室IC卡。注意这里带刺的怪物出现了,普通攻击很难对它造成伤害,要利用红外线瞄准镜打它身体里的寄生虫才能彻底消灭它。
门口那个谜题只要将蓝绿红各按1、2、3次就可以解开,进屋后别忘了从死人手里拿到钥匙……之后去冷冻室换钥匙,还可以在冷冻室找到红外瞄准镜。
然后本作的暴君级人物出现,别和他硬拼否则一个弹夹的狙击枪子弹可能都不够用,推荐装上刚取得的红外镜狙他身上的的红点,(在此之前建议把阻击强化一下)需要注意的是如果是professional的话还有一个寄生虫在他后背上,只有打腿将其击倒才能瞄到,祝:走运。作掉他后门开了,用刚入手的钥匙可以见到阿什丽,问题是还隔着一道门……接着去找钥匙,这次的钥匙挂在一只“刺猬”的身上,小心别被他拥抱。解决他的方法和之前的那个家伙一样,取得钥匙之后终于救到了我们的大**…… 收到ADA的纸飞机,垃圾道下面还有路是吗……带过去,(一路上一定要保护好ashley一路上的敌人个个都不好对付)虽说气味“芬芳”也没办法,跳吧……下面还有两只“刺猬”,不放心ASHLEY的话让她躲到箱子里吧。
拉动三次开关用铁球撞开前进之路,进入后打开第一扇门,再到左边的房间打开第二扇门,这扇门开的不高,需要利用ashley的身高优势钻到另一边开启。进入后还有一扇需要两人合力打开的门(在一边按圈让ashley停住,然后到另一边调查拉闸,等中间的红灯亮后再按拉)。
上铲车后里昂负责解决后面源源不断的追兵……(推荐等它们跳上来再打,有钱和子弹拣总比眼睁睁的看着一地钱拣不了好得多)。卡车追来的话只要打车头就行了,车窗上加了床板看不见驾驶员在那(那家伙开车八成靠第六感)。之后里昂要下车爬上梯子去拉开关,会有村民去偷袭ashley的,不要把她忘了(更不要一兴奋失手把她打死!!)
(卡车开始会从后面袭来,打开开关后,会从前面袭来,撞上就Gameover了。)进门以后有遇到了塞得勒,他拥有控制寄生虫的能力。很轻易的控制了ashley又带走了ashley了,里昂把一枚追踪器扔到了ashley身上。继续向前探索。看动画别忘了QTE,否则Gameover - -
进门以后我们迎来了史上最强的动画,里昂以前的同事KRAUSER出现在里昂的面前。里昂对他的出现十分震惊!他应该死在以前的事故里。但看来KRAUSER现在似乎从属于塞德勒,一阵对话后QTE开始了提醒:这里可千万不要只顾着看,因为这里有数个必死判定的QTE了。大家要打起万之万的精神啊!不然就挂了。接到塞德勒的电话,那家伙有个“IT”想引荐给里昂……
最后,二人的战斗被一声枪声终止了,ADA再次出现帮助了LION。接着接到塞德勒的电话,那家伙有个“IT”想引荐给里昂……通过激光走廊,前两个要自己动手躲避,后面的就交给QTE了。注意按完开关后的最后一个一定要先往前跑两步才躲的开。里昂作为特工的确是太帅了。来到教主的宝座,后面有电梯,下楼来到悬崖。
之后在地上发现了刚才扔出去的追踪器,原来早就被发现了……之后“IT”登场,和它的第一战在货柜展开。注意:在货柜里是无论如何也杀不死它的,之前买了RPG想一发搞定它的朋友一定要注意了。货柜攻略的重点是按下两个红色开关后在30秒内到下一个货柜,个别卷帘门要用枪射击绿色开关才能打开。其间“IT”会不厌其烦的进行骚扰……(如果想快速结素战斗的朋友还是花3W吧)
作者:雨中的鼬2006-9-19 00:49 回复此发言
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13 回复:《生化危机4》详细攻略
继续前进,从帐篷中的秘道下去在上来后来到遗迹的入口,进门后发生剧情,在此我们的里昂要和小红帽 KRAUSER做个了断。开始以能不打就不打为首要原则,因为在这里的首要目标是集齐三块碎片开门。取得第一片后进入强制战,第一次和他正面对抗时刀子反倒能发挥比枪更强的威力,但是要注意攻击范围。用QTE也能重创JACK,但是通常需要连续按键三次甚至更多。第一次逃跑后将石象推到白色地板上便能打开机关。小型机器人推荐尽量在远离它们的地方将其击毁,别看它们个子小几乎个个都会自爆…
来到天台,取得第二块碎片后迎来与KRAUSER的决战,那家伙会变身与里昂决一死战。他作防御状时任何上段攻击完全无效,而不在防御范围之内的双脚就是我们的重点照顾对象了,打脚——爆头——再打脚……如此反复可以轻松将其击破。还有最后一战是有时间限制的,注意效率。(这里有个小小的意见,打他可以直接用小刀取胜,我经过反复实验觉得小刀对他的伤害远大于一般武器。方法:在躲避2次以后,第三次横向向玩家攻击的时候会有一个短暂的瞬间,他会暴露胸膛出来,这时候出刀,他就会跪下,然后补上几刀。跳起来以后,再反复前面的动作,只有2次就会倒下而且时间级短。推荐给喜欢挑战的玩家。乱舞:先逼到角落,然后躲一次他的攻击,等他后翻,再补上两刀,循环)
离开遗迹后身后传来了爆炸声,看来回头是不可能的了。继续前进发现了已经列队准备热烈欢迎里昂的狂徒的身影,其中不乏装备的RPG的家伙……此时传说中的直升机终于到了,在他的掩护下里昂终于可以继续前进了。小心加特林重机枪的交叉火力,更需要提防的是直升机的主要目标就是击毁加特林机枪,而如果里昂正处在两者中间的话直升机驾驶员可是会把你当成黄继光处理的,所以一定要小心。(一路上一定要注意找掩护,特别是听到直升机叫你掩护的时候一定要找掩护,他会帮你消灭大型目标。还提一下,这里出现的机枪男HP值要小于以前的那个,但是也不好对付,换上麦林吧)
终于把狂徒消灭的差不多了,直升机也终于被教主助手的RPG击坠(不愧是教主,RPG都会拐弯!!)悲愤交加的里昂终于被寄生虫控制住了,对ADA下了手,而ADA唤醒里昂的方法也毫不客气,注意她最后那下打的那里!!(红颜是祸水啊)……
一路前行,来到一个基地,在2楼启动机关,却被敌兵头领拿走了电子卡,从他手里夺回电子卡后,插入2楼的机器上,再分别启动两处机关打开前进的门。
进入后终于见到了久违的阿什丽,但又被教主发现脱身不得……ADA及时出现给里昂创造了机会救走了ashley,但是留下单挑教主的ADA却令人担心……
门被爆炸封死,回头是做不到了,去手术室摘掉身上的寄生虫。
终于要迎来和教主的决战了。
把ASHLEY留在下面,里昂上天台单刀赴会。救下被挂在半空的ADA后,最后一战开始。
教主的实力让人失望,只要攻击它脚上的眼睛然后靠近它用QTE攻击,几次之后ADA救会抛下“爱的火箭筒”,然后只要瞄准——轰这个传说中的BOSS就这样被了结了……还有更快的方法是一枪打眼睛后直接用RPG轰BOSS嘴里的那只眼睛,同样一击必杀。(如果这里玩家的火力过于强大的时候,ADA是不会出手的)
里昂终于取得了这个几易其主的样品,但是马上又在ADA的逼迫下将其交了出去,也许里昂是故意的谁知道呢?!因为这个他曾经爱着也许现在也爱着的女人,给了他太多回忆,也许现在对里昂来说最痛苦的不是丢掉样本而是再次失去这个叫ADA的女人。
拿了ADA给的钥匙带着ashle坐上摩托艇,终于逃离了这个地方!
阳光洒满了整个大海,任务也结束了。可是里昂心里在想着什么呢,也许是她吧。
“回去我能约你吗?”
“抱歉,不行”
“告诉我那个女人是谁?”
“她是我永远无法抹去的伤痕。”
生化4的故事到这里落幕了,我们期待着下一次的危机爆
胸肌训练最强最全指南:
一、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果。
2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二、胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
2。拉力器十字交,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三、增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。
四、块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。
下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:
1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。
一般来说,下胸和上胸都是比较难练的,因为它们往往需要特定动作或变式才能实现更好的刺激。饱满的上胸和清晰的胸肌下缘沿线,是胸肌最好的轮廓证明。而对下胸专项刺激的动作,很多人都会首选下斜杠铃卧推或者哑铃卧推。这两个动作能刺激到下胸是没错,可当你实际做动作的时候你就会发现好难过,下斜的动作做起来真的很不舒服,每次都会有种随时滑落卧推凳的感觉。有些人还会觉得血液往头部急蹿,总之,下斜卧推是一个不太受待见的动作,也并不是所有人都乐于去做。
那么除此之外,还没有其它动作可以有效强化胸肌下沿呢?
有的,而且还不止一个。
下面就推荐4个常见且能刺激胸肌下沿的动作。
1上斜俯卧撑
这可能是你练下胸门槛最低的动作了,在做动作的时候尽量不要选择太软的物体,因为很容易陷进去,掌控不了发力感,还会容易伤到手腕,要尽可能的去选择结实且规整的物体。但也因为是俯卧撑,也别抱太大期望能把下胸练得多么发达有型。
2双杠臂屈伸
这个被称为上半身深蹲的动作,可以有效刺激你的胸肌,肱三头肌和肩部肌肉。但如果你目的是想加强胸肌下缘,做动作的时候就要把胸部挺起来,然后身体向前倾斜,以让胸部获得更强的刺激。在做动作时不要下得过低,太低时对肩部刺激更多,在撑起身体时也不要将手臂完全伸直锁死,保持微屈即可。
3高位绳索夹胸
将龙门架两侧绳索高度做以调节就能强化胸肌不同角度,高位能很好地刺激胸肌下缘部位。动作时一定要让胸部挺出来,不要含胸驼背,这样是刺激不到胸肌的。双脚可以一前一后保持稳定,也可以呈一条直线将身体略微前倾来稳住核心。发力至顶峰时,可以将双手交叉,以便带来更好的收缩感。
4悍马机推胸
悍马机座位的高低调整和龙门架一样能带来不一样的刺激效果,将座位调高,就能对胸肌下部刺激更强。
坐在座位上后,保持头部,臀部,背部靠紧靠背,收紧核心,推起时同样不必完全推直,保持微屈,收回时不要让手肘超过身体太多,以免拉伤肩部。
如果你的胸肌已经有了一定形状和规模,但是还不够有型,那么有可能是体脂太高的缘故,让体脂下降一些,相信就能看到不错的效果。
另外,如果你想体验下斜卧推,而所在的健身房里又没有下斜卧推凳,该怎么办呢?
很简单,找到一个平板卧推凳,然后在卧推凳前端底部腿下面塞上1-2片杠铃片,平板卧推凳妥妥秒变下斜卧推。
本期结束,我是波普董,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
波普董健身,每日分享健身知识,让你我更有型。
每一个女性都是希望自己拥有让人羡慕的身材的,说到让人羡慕的身材一般的人都会想到前凸后翘,前凸就是胸部丰满,想要拥有丰满的胸部发方法很多,按摩也是很好的一种丰胸手法,那女性乳房按摩手法是怎样的?保护乳房的按摩手法有哪些?
1、女性乳房按摩手法
乳房按摩手法一、上体推油法
(1)、以大拇指一边,另外四指合拢为一边,虎口张开,从两边胸部的外侧往中央推,以防胸部外扩,每边30下。
(2)、手保持同样的形状,从左胸开始。左手从外侧将左乳向中央推。
(3)、推到中央后同时用右手从左乳下方将左乳往上推,要一直推到锁骨处,也就是说两只手交错着推左乳。
乳房按摩手法二、青春期乳房按摩手法
倒少量调好的按摩油在手上(或者直接滴在胸部上),然后均匀的涂抹在胸部。在按摩过程中如果感到按摩起来不是很滋润,即有涩的感觉时随时再加少量按摩油。按摩手法可以分四步来进行:
(1)、以大拇指一边,另外四指合拢为一边。虎口张开,从两边胸部的外侧往中央推,以防胸部外扩,每边30下。
(2)、手保持同样的形状,从左胸开始,左手从外侧将左乳向中央推。推到中央后同时用右手从左乳下方将左乳往上推,要一直推到锁骨处,就是说两只手交错着推左乳。重复30次以后,换右乳,这个动作很重要一定要牢记。
(3)、手做成罩子状,五指稍分开,能罩住乳房的样子。要稍稍弯腰,双手罩住乳房后从底部(不是下部)往乳头方向作提拉动作。重复20次。
(4)、双手绕着乳房作圆周形按摩,按摩到胸部上剩下的所有的精油都吸收完为止。
乳房按摩手法三、经络按摩衍生法
(1)、以大拇指一边,另外四指合拢为一边,虎口张开,从两边胸部的外侧往中央推,以防胸部外扩,每边30下。
(2)、手保持同样的形状,从左胸开始。左手从外侧将左乳向中央推,推到中央后同时用右手从左乳下方将左乳往上推,要一直推到锁骨处。就是说两只手交错着推左乳。重复30次以后,换右乳。
(3)、手做成罩子状,五指稍分开,能罩住乳房的样子。要稍稍弯腰,双手罩住乳房后从底部(不是下部)往乳头方向作提拉动作,重复20次。
(4)、双手绕着乳房作圆周形按摩,按摩到胸部上剩下的所有的精油都吸收完为止。
乳房按摩手法四、产后乳房按摩手法
(1)、一只手从乳房下面托住乳房并顺势向腋窝方向轻轻地揉乳晕,另一只手轻轻地挤压住乳房。用食指和中指贴紧胸部夹起乳头,轻轻向外拉,注意不要拉到痛哦。用食指和中指贴紧胸部夹起乳头,之后轻轻挤压手指稍稍并紧,成圆弧形旋转。
(2)、一手按住腋下部位,另一只手手掌托住一边乳房并轻轻向上推。两手贴紧乳房四周由内而外打圈按摩。一只手放在胸骨位置,向腋窝方向划螺旋状按摩。一只手托住乳房,另一只手从下而上轻轻敲打乳房,不要太大力,次数不要太多,每天坚持最佳。
(3)、双手手背对手背的放在两边乳房中间。双手同一时间轻按乳房,向外扫并且打一个圈。再将双手放回原处重复20次。
(4)、左手放在左胸外侧,沿着胸部下方向另一边乳房(打八字的)扫去,重复10次。然后换方向由右边开始。
(5)、一手负责一边乳房,双手同时用四只手指握半拳的抓着乳房,向锁骨方向向上按摩约5至8分钟。以上按摩操经常做,大约3至4星期就会有显着的效果。
(6)、手保持同样的形状,从左胸开始,左手从外侧将左乳向中央推,推到中央后同时用右手从左乳下方将左乳尽量往上推。两只手交错着推左乳,重复30次以后,然后换右乳,此动作可提升胸部。
2、哺乳期按摩丰胸法
通过学习哺乳后怎么按摩丰胸的具体手法,能够让哺乳期已过的女性朋友迅速恢复产前苗条的身姿,并且还能趁着这个时候对胸部进行重新保养,塑造更加坚挺丰满的胸部。而哺乳后怎么按摩丰胸的关键还是在于时间以及手法的把握,因为大家都知道,产后修复的关键时期就是在产后哺乳期一结束就应该开始进行按摩丰胸来塑造胸型。
一般来说,刚刚结束哺乳期的女性面对突然干瘪下垂的胸部,会对于哺乳后怎么按摩丰胸失去信心和耐心,但是建议各位朋友保持耐心,按照学习好的方式按摩和刺激胸部血液的循环,肯定会有一定的效果。
哺乳后怎么按摩丰胸的具体操作手法先用自己的双手轻轻拍打胸部,让胸部的肌肉组织先放松下来,以便进行下一步的按摩,接着可以通过按压胸部上的相关穴位刺激胸腺的新陈代谢,接着用整个手掌包裹住胸部,由乳根到乳头的方向聚拢推拿。当你熟练地掌握了哺乳后怎么按摩丰胸的手法之后,坚持每天按摩,就会让你产后的乳房更加的挺翘。
除了自己用双手对乳房进行按摩之外,还可以利用淋浴的莲蓬头洒下的水流来刺激胸腺,以达到加速胸部血液循环的速度从而逐步增大乳房的体积,达到丰胸的目的。哺乳后怎么按摩丰胸的办法经过了许多产后孕妇的亲自试验,可以说,按摩丰胸是目前最健康安全的丰胸手法之一了,哺乳期已经过去的朋友们不妨试一试。
多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始,但是当你想加强特定的部位训练时,你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说,如果你想要加强下胸部的训练,那么你首先要做的就是训练下胸的动作,比如下斜杠铃卧推。
如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练,一旦你将它安排到首要训练时,你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论:如果你想要加强某个部位,那么就首先训练它。一旦你把它安排的首先训练的顺序,那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次,那么现在就可以增加重量,然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。
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胸浅肌前部又称胸降肌,由胸骨柄向下至肱骨嵴,马此肌在胸前体表明显可见;后部又称胸横肌,由胸骨向外向下至臂部内侧面,牛、马等可延伸到前臂部。胸浅肌可内收前肢。胸深肌起始于胸骨腹侧面、邻近肋软骨以及腹底壁前部。
参考资料:
1、悍马机推胸:
动作要领:我们坐在悍马机上,双手握住两边把手,开始的时候利用我们的胸大肌发力,在保持双手握距不变的情况下朝前推出,这个过程中,我们的臀部要一直在座椅上,并且胸部要感受到从外至内的挤压感。组数要求:15次5组;
2、上斜俯卧撑:
动作要领:我们双手放在这样的两个器械之上,如果健身房没有这种器械,我们就拿稍微大一些的哑铃,放在两张凳子上进行,上斜俯卧撑和一般我们所做的平地俯卧撑的区别在于上斜俯卧撑对我们的下胸刺激更多一些。组数要求:20次3组;
3、蝴蝶机夹胸:
动作要领:这个动作主要是刻画我们胸肌中缝的线条,很多人练胸不注意胸肌中缝的训练,那这个动作你就应该重视了,我们需要将两侧器械通过我们的胸肌发力拉到我们的身体中间,在这个过程中我们需要控制我们的手臂,如果手臂用力过多,则对胸肌的刺激就不会很大了,手臂只能起到一个带动的作用,而不是主要发力点。组数要求:15次5组;
4、下斜绳索夹胸动:
作要领:这个绳索夹胸需要我们将龙门架的滑轮调至到最下方,主要训练我们胸肌的下侧,胸肌下侧也是我们容易忽略的一点,如果我们的下斜卧推做得少的话,那这个动作就是你增强下胸最好的动作了。组数要求:12-15次5;
5、上斜绳索夹胸:
动作要领:这个动作和上面一个动作相反,我们需要将龙门架的滑轮调到最高处,如果我们进行这样的俯身动作,则对于我们的胸肌中缝有非常好的聚拢效果,只要你的胸中缝练得够明显,你的胸肌看上去就会更大。组数要求:12-15次5组。
徒手健身练胸动作
徒手健身练胸动作,现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了,对于健身其实有很多的运动动作,不要的动作对我们健身是有不一样的影响的,以下了解徒手健身练胸动作。
徒手健身练胸动作1双杠屈臂撑(15次4组)
屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。
第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。
因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。
第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。
所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。
双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。
夹胸俯卧撑(10次4组)
夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。
比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。
在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。
我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。
所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。
找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。
单臂杠杆俯卧撑(10次6组)
囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。
唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。
练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。
负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。
所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。
一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。
深度俯卧撑(15次4组)
上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。
但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。
平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。
另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。
那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。
一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。
双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧,老手可以微微分开。下沉到最低点,同时放松肩膀,把胸肌顶出来。撑起时,不要耸肩、不要圆肩,肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话,胸肌的刺激就会越强。发力时呼气,下沉时吸气。
徒手健身练胸动作2健身练胸顺序
1、练胸的顺序建议从上胸开始
上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方,因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸,可以有效地练习到位。
练习上胸的动作从易到难有:坐姿推胸(把座位调到最低,向斜上方推就对了)——>史密斯上斜卧推(基本属于固定的')——>绳索推胸(属于半固定的)——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑,把脚垫高练习(垫得越高训练到的上胸越多)。
建议新手从最简单的开始,把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数,一般是每个动作3~5组,每组8~12RM,组间休息1分钟为宜。
2、第二个是中胸
也就是我们用得最多的部位,也是胸大肌最大的部分,针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度,让你的整个胸部变得更大就靠它了。
训练中胸的动作有(全部的中位或者是平躺位),坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推,但是建议新手还是从固定器械开始训练,如果非要做平板杠铃卧推,一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。
动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。
3、最后是练习我们的下胸
下胸放在最后训练不是说它不重要,下胸同样重要,实际上在众多的训练者中,很多人都会忽视下胸的训练,这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。
下胸的训练动作一般都是下斜的,比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等,还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸,要让胸大肌垂直于地面,这样可以减少肱三头肌过多的参与训练,能让下胸参与更多。
总结:练习胸大肌的顺序固然很重要,但是更重要的是在安全的前提下坚持下来,有时间可以一周2练胸大肌,时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位,一般3个月左右就能有一个很好的变化。
徒手健身练胸动作3徒手健身黄金动作
1、 仰卧起坐
仰卧起坐,这个运动难度是不太大的,而且动作要领也是大家都能够熟悉掌握的,在大家刚刚开始参加健身锻炼的时候,也是完全可以选这个运动来代替其他运动的,这个运动不仅简单,而且也能够帮助大家达到不错的效果
仰卧起坐的动作要领就是,大家先平躺在床上,或者是垫一个垫子在地板上,总之人的身体是要保持平坦的,在一个平面上的,然后将两只腿的膝盖弯起,并将手交叉放在脑门后面,把身体上半身往上,用自己的胸部和膝盖的顶点相碰,次数就是依据大家的身体素质来定了。
2、 俯卧撑
俯卧撑是一项非常全能的健身运动,它能够帮助大家锻炼到手臂的力量,以及胸部的力量,并且在锻练腹肌的时候也是有一定的帮助作用的。大家在尝试锻炼俯卧撑的过程中,还可以根据自己的需求,去增加一定的难度,比如说从一开始的常规俯卧撑,做到将两只手之间的宽距拉大,手之间的宽度变大了,俯卧撑的难度也会增加。如果大家在家里有一些工具的话,也是可以帮助的,不过如果只徒手锻炼,也是能够达到很好的锻炼效果。
3、 深蹲
深蹲是属于非常好的有氧运动之一,它不仅能够锻炼我们的股四头肌,还能够让我们的下身进行很好的血液循环,帮助大家达到更好的腿型。更加吸引人的是深蹲还能够在一定程度上改变我们的臀部线条,让我们的臀部线条变得更加紧实,并且可以提拉臀部线条,让臀部变翘。深蹲的动作要领也是比较简单的,只需要大家暂时在地板上,然后用手抱住头,两只手交叉,往下蹲的时候身体要保持直的状态,不要往前倾,或者往后倾。
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