怎样快速增加体重?

一，是把食物做软，瘦人通常胃肠功能不好，消化吸收能力比较差，所以增肥的原则就是在不增加消化负担的前提下多吃东西，主要是碳水化合物，食物最好做得软一点，不仅能多吃一些，胃也能承受，瘦人也可以吃粗粮能获得更多的维生素和矿物质，让肌肉和脂肪一起长，健康增肥；

二，要多吃薯类，瘦人要想多吃就必须丰富碳水化合物的来源，薯类就是不错的选择，比如说做菜时放些土豆，一方面摄入碳水化合物的总量提高，另一方面的营养也更丰富，切记增肥不能通过吃肥肉、糖块儿等高能量的食物，一蹴而就，不但容易消化不良，其实长胖也是虚胖，很不健康；

三，要注重加餐，除了正常一日三餐外，瘦人的最好在两餐间加一顿，一方面能够多吃点东西，另一方面避免给胃肠带来压力。杂粮糊、面包、酸奶以及少许的葡萄干和大枣都是加餐的不错选择。但是加餐时一定要注意量，别吃得太多以免影响下一顿的正餐。长胖最快的方法是高热量饮食或使用营养补充剂，同时减少能量消耗，并注意营养均衡和水电解质平衡，补充身体所需的维生素和微量元素。但这常常是一个循序渐进的过程，需要一段时间达到目标体重。

一般体重在正常范围内无须增重，只需要通过合理饮食、规律运动及健康生活方式来保持身体健康即可。如果体重明显低于正常体重，或体重近期非主观性地下降较快，则需要采取上述措施进行个体化饮食调整和营养补充，逐渐增加每日摄入的热量，不宜骤然增加摄入量，以免引起消化不良。建议最好咨询专业的营养师进行个体化的评估和干预。

如果体重过低或短期内体重迅速下降，还应该去医院检查是否患有其他疾病，在去除病因后再进行饮食调整。

运动前不要过度饮水，可以吃两根香蕉来补充能量，保证在剧烈运动中的能量消耗不至于出现虚脱等现象。平时的饮食注意多补充淀粉和油脂但这并不代表要一味的过度追求高能量高脂肪含量的食物，只是在食物的比例分配中让鱼肉蛋奶多占一些成分，要搭配蔬菜水果。另外平时要注意饮食和运动相结合，不要轻信增重的药品。一日三餐要保质保量地完成，多吃面类，多吃蒸，炖，煮的肉类。晚上睡觉前适当加餐不要吃撑，平时吃些巧克力什么的，养成良好的作息，不要刻意想着增重，这是一个循序渐进的过程，祝你成功！

目录方法1：增加热量摄入1、多摄入蛋白质来促进肌肉生长。2、在日常饮食中加入热量较高的食物。3、添加奶粉。4、摄入健康的油和脂肪。5、别忘了定期犒劳自己。方法2：改变生活习惯1、三餐都要吃。2、规律饮食。3、身边常备富含高热量的小零食。4、摄入液体的热量。5、吃之前不要喝东西。6、避免摄入空热量。7、进行体育锻炼、重量训练。方法3：对症下药1、找到体重下降的原因。2、治疗相关病症。3、感到身体不适时，吃一些疗愈食物。4、当你身体好转时务必摄入全面的营养成分。是不是最近体重减轻得太快太多？又或者天生是瘦削体质？这个时候你一定很想找个方法增加些体重吧？其实，最好的增重方法就是在每天的饮食中增加热量的摄入，同时改变生活习惯，让自己多吃点东西。不过，如果你是不明原因的情况下突然体重减轻，最好去看看医生，因为这有时候会是某些疾病引起的，有时候也和疾病的化疗过程有关。

方法1：增加热量摄入

1、多摄入蛋白质来促进肌肉生长。如果你的目标是增肌，那你就需要在平时多吃些富含蛋白质的食物，特别是在锻炼后摄入蛋白质，对于增肌尤其有效。瘦肉（鸡肉、瘦猪肉、鱼肉）、鸡蛋、豆类等等都是优质的蛋白质来源，乳酪和坚果类也是不错的选择。即便是像巧克力牛奶这种随处可见的食物都是很好的蛋白质来源，不过要注意的是，大多数巧克力牛奶都含有大量的糖分，如果摄入太多的话会对身体不好。

不妨在睡前也补充些蛋白质。喝一杯牛奶、吃一盒乳酪，让你的身体在睡眠中也能不断运转；同时， 如果你平时有进行规律锻炼的话，这么做还能帮助你更好地恢复。

在你的乳酪、燕麦、以及其它各种食物中混入一定量的蛋白粉，补充蛋白质的同时加速热量的摄取。

2、在日常饮食中加入热量较高的食物。不妨在吃完正餐后来一块全脂的芝士蛋糕，在燕麦片里加入花生酱和蜂蜜等等，这些食物都含有较高的卡路里，能够帮助你提高日常的热量摄入。水果干也是热量很高的食物，像杏脯干、无花果干、提子干等等。

多吃复合碳水化合物，例如糙米、小麦、大麦、藜麦。避免摄入单一碳水化合物，如面粉、糖类、白米。

3、添加奶粉。即饮型奶粉可谓是增加日常热量最简便的方法，无论你吃的是砂锅菜还是汤类，都能加入奶粉，只要在烹调的时候加些进去，等它充分溶解就能享用啦。奶粉会让你的菜肴变得更加奶香浓郁，不过1、2汤匙的分量并不会对原本的口感产生太大影响。

4、摄入健康的油和脂肪。健康的油类包括橄榄油、牛油果、坚果（同时富含健康脂肪），这些食物不但营养丰富，同时热量也不低。每次在沙拉里拌一勺橄榄油或者在菜品上切几片牛油果搭配，就能轻松提高饮食的热量。举个例子，如果你正在享用土豆泥，不妨在里面加入少许橄榄油，让口感变得更加浓郁；如果下午想要吃点小点心加餐，不如吃一把杏仁或花生。

果实的种籽类如葵花籽、南瓜籽也都含有较高的热量，同时又富含健康脂肪，能提高好的血脂水平。

慎用椰子油。虽然椰子油也能提升好的血脂水平，但是它含有90%的饱和脂肪，有可能引发健康问题，而其他一些油类，例如橄榄油、大豆油能提供更多的健康保障。

5、别忘了定期犒劳自己。想要保持健康的饮食当然无可非议，但是不定时的犒劳下自己，多摄入些热量也是没问题的。当你觉得突然很想吃巧克力了，那就在晚餐后吃一块吧，只是别一发不可收拾就行。

方法2：改变生活习惯

1、三餐都要吃。确保自己每天至少摄入三餐，餐食的分量可以增加一些，以此来摄入更多热量。或许你有时候会跳过早餐，每天就吃午餐和晚餐两顿，但是你要知道，保证一天三餐才能更好地自然增重。如果你觉得大分量的餐食对你的胃而言负担太大了，可以尝试少吃多餐的形式，重点是一定要吃！

2、规律饮食。每天定时吃东西能够让你的热量摄入维持在一个比较稳定的水平，可以试试每隔四个小时进食一次，无论是正餐还是小零食都可以，如果你觉得吃不下正餐，那就吃些富含蛋白质的、种类丰富的小零食。如果你愿意的话，还能把一天内的进食量分成4-6份，这样就可以不用在正餐之间吃任何小零食了。不妨选择一片全麦面包、一根香蕉、花生酱，或者一份鹰嘴豆泥拌芹菜、一片芝士。

3、身边常备富含高热量的小零食。提前准备好方便拿到、方便食用的零食，如果这些小零食一直在你手边的话，你把它们"消灭"的几率就会大大增加。举个例子，你可以将水果干、巧克力棒（最好选择黑巧）、烤燕麦、坚果混合，将它们按照高尔夫球大小的分量用锡纸或蜡纸分装好。

想要快速方便的小零食，那就常备些果仁和干果在手边，坚果、水果干都是富含热量的食物。

4、摄入液体的热量。有的时候，吃一整天会让你饱腹感很强，同时热量又不够，这种情况下，你可以选择摄入一些液体，增加热量的同时也不会觉得那么饱。碳酸饮料就算了吧，因为它们的营养价值很低。不妨喝些奶昔、液体乳酪、甚至果汁，这些都既含有热量又充满营养。

5、吃之前不要喝东西。在正式吃东西之前无论是喝水还是喝饮料都会让你觉得很饱，你还要留着肚子摄入更多热量呢，所以还是别在这个时候喝啦。吃之前不要喝，边吃边喝倒是不错的选择，在吃东西的同时喝点热量较高的饮品，像果汁或者奶昔这种的都很不错。

6、避免摄入空热量。像薯片、饼干这样的食物看似好像能起到帮你增重的作用，但实际上这些都是没什么营养价值的空热量食物，靠这种方式增重是不健康的。你应该摄入富含营养的食物，像蔬果、肉类等等，用这种方式健康增重，而碳酸饮料、含糖量极高的食物是应该避而远之的。不应该摄入这种热量的还有一个原因就是，它们对于你的肌肉、骨骼的生长毫无作用，而你的肌肉、骨骼是需要一定的营养补充来支撑你额外增加的体重的。

7、进行体育锻炼、重量训练。重量训练能够帮助肌肉的增长，而肌肉是身体增重最理想的一种方式。如果你是新手，一开始注意循序渐进，随着训练水平的提高逐步加大重量和重复次数。除此之外，锻炼还能让你胃口变好，吃得更多。

对于初学者而言，最简单的锻炼就是哑铃弯举。两手各握住一只哑铃，手肘弯曲，让哑铃处于身体前侧，将双臂举起至肩膀位置，然后缓慢放下，重复6-8次一组，完成一组后休息一段时间再重复。

你也可以进行其他体育锻炼，例如游泳、骑车、俯卧撑等等。

方法3：对症下药

1、找到体重下降的原因。如果你想要把减掉的体重重新长回来，你最好先找到当初体重下降的原因。如果你还没看医生，最好去看一看，因为无故的减重有可能是多种疾病的征兆，例如甲状腺功能亢进和糖尿病。

2、治疗相关病症。如果你是因为某种病症而掉体重的，那么对症下药就能帮你恢复正常。和医生沟通看看哪种治疗方法最适合你，怎么做才能让你重新恢复体重。举个例子，很多接受癌症治疗的人都必须吃流食，这种情况下可能很难增重，那么你就可以向医生询问一下最适合你情况的增重方法有哪些，例如在正餐中加入少些芝士或者将牛奶代替水等等； 当然了，你也可以上wikiHow寻求答案。

3、感到身体不适时，吃一些疗愈食物。如果你生病了，没什么胃口，这个时候就可以吃些疗愈食物，让你仍然能保持一定的热量摄入。虽说日常生活的饮食应该尽量囊括水果蔬菜等等，但是身体不舒服的时候，吃点你最喜欢的东西才最重要。像土豆泥、通心粉、芝士这种比较清淡的食物就是很好的选择，因为它们既含有一定的热量，又不会给生病中的你造成胃部的负担。

4、当你身体好转时务必摄入全面的营养成分。生病的时候自然只想吃自己喜欢的东西，但是当情况在好转时，请务必摄入足够量的各种维生素和矿物质。确保每一餐都做到膳食平衡，蛋白质、全麦、蔬果缺一不可。鱼类既富含蛋白质，又具有极高的营养价值，还有彩色各异的蔬菜、绿叶菜，以及必不可少的奶制品。

小提示当你在锻炼时，确保足量的水分补充。

如果条件允许，优先选择全麦产品，因为精加工过的食品营养价值很低。

警告在尝试任何一种增重方法之前都务必咨询下医生，因为有的时候你可能并不需要增重。

合理膳食能塑造丰满的体形

体型枯瘦的人要想健壮起来，消除皮肤皱褶，改变肌肉纤弱的形象，变得丰满而匀称、结实而健美，关键是在日常的饮食中讲究科学。所谓合理膳食，就是要求膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当；不含有对人体有害的物质；食品易于消化，能增进食欲；瘦人摄入的能量大于消耗的能量。为此必须做到以下几点：�

(1)食品种类丰富多样：品种多样，才能保证营养素齐全。《黄帝内经》中对此已有非常科学的认识，明确指出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，阐明了“谷肉果菜”各自的营养作用。这是我们祖先饮食经验的总结，是符合现代营养科学的。要知道，我们人体需要几十种营养素，任何一种食物都不能单独满足这种需要，因此食物单一就会造成营养不良。�

(2)食品粗细搭配：有的人以为食品越精越好，于是米要精米，面要精白，菜要嫩心。岂不知许多谷物加工越精营养损失越多。科学分析证明，稻、麦类作物中的维生素、矿物质主要含在皮壳中。精白面中蛋白质的含量比麦粒和稻谷的营养素比较也是如此。在蔬菜中，叶子和根含营养素往往比较丰富，但有的人只挑嫩心吃，而丢掉根叶，这样既浪费，又不利于身体健美。

(3)另外，为了刺激食欲，还应注意食物色、香、味、形的调剂，烹调加工时尽可能讲究方法。平时要尽量少吃油炸、煎炒和辛辣、酸、冷等不易消化吸收的食物，尤其是芳香、燥热、辛辣之品，如柠檬、酸梅、辣椒、泡菜、姜、蒜、葱，以及虾、蟹等助火散气的食物，则更应尽量少吃或不吃。�

(4)食物分配要合理：瘦人丰腴健美理想的饮食结构百分比为，蛋白质占总量的15%～18%，脂肪占总量的20%～30%，碳水化合物占总量的55%～60%。实验证明，瘦人每日采用4～5餐较为合适。早餐应占全天总热能的25%～30%，午餐应占全天总热能的30%～35%，晚餐应占全天总热能的25%～30%，加餐应占全天总热能的5%～10%。此外，食物的烹调加工也要讲究科学。

不同健身人群晚上健身后补充的食物也不同

其实关于晚上健身后吃什么，应该根据健身者的目标来订。比如，减肥的朋友在健身期间需要控制每日热量的摄入，增肌的朋友在健身期间需要摄入高蛋白的食物等等。因此不同的健身人群在晚上健身后，补充的食物也不同。以下就来分享不同健身人群，晚上健身后吃什么。

健身减肥人群

这些人健身的目的是为减肥，因此在晚上健身后建议尽量减少高热量、含糖高的食物摄入。比如油炸食品、糕点等。

在这里建议健身减肥人群晚上健身后，尽可能少的补充食物。如果要补充食物，请以水、水果、蔬菜为主。

健身增肌人群

这些人健身的目的是为了增加肌肉和发达肌肉，因此在晚上健身后建议补充高蛋白的食物和碳水化合物。

在这里建议健身增肌人群晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的朋友可以饮用健身营养品，比如蛋白粉、增肌粉等。其次还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。

健身增重人群

这些人健身的目的是为了增加体重，因此在晚上健身后基本上同健身增肌人群相同，建议补充高蛋白、高热量的食物。

在这里建议健身增重人群晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物。如果人很瘦，可以吃点高热量的食物，比如炸鸡、炸薯条等。补充这些食物的目的是为了给健身者足够的热量。

一般健身人群

这些人健身的目的就是为了保持身体健康，以及活动筋骨等。因此在晚上健身后建议同健身减肥人群一样，尽量减少高热量的食物摄入。

在这里建议一般健身人群晚上健身后，多喝水，以及补充蔬菜、水果等。

总结健身人群饮食小知识

1、早饭吃的像皇帝——意思就是说早上是一天中吃的最好的一顿，一定要高热量、高蛋白等，这样才能保证一天精力充沛。

2、午饭吃的像民工——意思就是说午饭一定要吃饱，对于食物的种类没有太多要求。

3、晚饭吃的像乞丐——意思就是说晚饭像乞丐一样，可以少吃，也可以不吃。

每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。增肥的话 你可以少吃多餐 吃一些酸性食物激发食欲 少熬夜 吃高热量食物，还有就是锻炼过程中配合吃点悍金增肌粉更好一些，我当时重了四五斤一个月，斯于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。 让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。