健身房的器械都是怎么用的

史密斯卧推架

平常卧推如果有条件的话，我都会抢这个史密斯卧推架，个人觉得比较容易保持左右发力的平衡，这个动作可以用于整体的胸部肌肉锻炼。这种复合动作我一般会放在胸部训练的最前面。

当然如果实在抢不到这个器械的话，也可以在健身椅上平躺用合适重量的哑铃来平板卧推，要注意体会目标肌群发力的感觉（其实很难形容具体发力的感觉是什么，如果是我，我就是想象是胸部发力驱动了整个动作）。

坐姿上斜卧推器械

这个器械用于上斜卧推，锻炼的是上胸，最重要的一点是要注意肩胛骨后缩，沉肩，避免肩部使力（自己这点之前一直没有做好，所以胸练了很久都没有什么进展）。

蝴蝶机夹胸器械

飞鸟夹胸（Pec Fly）可以使用的器械就是蝴蝶机夹胸器械了。除此之外，我还会加上一两个练下胸的动作，器械如下：

龙门架

练下胸我会使用龙门架做高位绳索夹胸，@一介粗人_ 也发过一个视频叫做用绳索夹胸如何训练上、中、下胸具体介绍动作的完成。其实龙门架还有很多别的作用，一会继续介绍。

双杠臂屈伸+助力引体向上

这个器械又可以用作练下胸，也可以用作助力引体向上。

背

练背的时候我最常做的几个器械动作有：引体向上、高位下拉、坐姿划船，着重于下背的有山羊挺身和利用龙门架的一个动作。

练下胸的器械也可以用来做引体向上，这种复合动作我一般放在背部训练的最开始做，可以调整合适的助力，体会背部带动身体向上，而不单单是靠手臂使力。

当胸肌有了一定规模之后，当务之急就是把胸肌修饰的更加好看，此时就要相对注意胸肌的轮廓感，有了轮廓感之后胸肌才会更加立体。

提升胸肌轮廓感的方法有很多，但主要解决的问题都集中在胸肌的下沿强化，以及中缝的压缩，中缝越窄，下沿越清晰胸肌也就越立体。

之前我分享过练中缝的蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟，强化下沿的双杠臂屈伸，下斜哑铃杠铃卧推等动作。

这一期，我就来分享一下很多人都听过，也肯定有很多人已经练过的龙门架夹胸。

龙门架夹胸这个动作主要是练中缝的，也对三角肌前束有较强的刺激，如果训练动作不到位还会练到手臂，这个动作其实和蝴蝶机夹胸有那么点相通之处，如果你练蝴蝶机夹胸没问题，那么这个动作也会更容易上手。

下面我们直接开始动作。

首先保持双腿分开，与肩同宽或略宽，当使用较大重量或难以掌控身体的稳定时，可以将双脚前后分开，来提高脚部的抓地力。

然后调好配重，双手拉紧把手，腰背保持挺直状态，挺胸收腹，不要耸肩，手肘打开100-120度为佳，双手保持和肩膀平行或略超过背部都可以。这一点就和蝴蝶机夹胸的出发点是一样的，然后感受胸肌发力带动双臂手臂将绳索向内夹，手肘角度保持不变，拉至双手可以触碰，然后保持静止状态1-2秒，感受胸肌的充分收缩感，再将手臂缓缓还原到初始位置。

接下来说下需要注意的几个点。

1全程控制好手肘，不要变动手肘的角度，不然就练到肱二头肌上去了，练胸成了练臂。

2不要耸肩，否则容易练到斜方肌位置，除了要练斜方肌之外，任何动作都不要耸肩。

3顶峰收缩很重要，把动作做完整，哪怕放低重量也要做完整动作，否则效果达不到预期。

4做好热身，不要一上来就做，一般情况下都是把龙门架夹胸安排到最后练，作为收尾，否则容易导致其他动作无法进行。

如果你觉得龙门架夹胸找到发力点很困难，那么你可以试着回想下以前做蝴蝶机夹胸的发力感是怎样的？

这两种器械之间有很多的相似之处，手肘的位置是保持不变的，都是向内发力夹动，运动轨迹也大同小异。

但相比来说，龙门架夹胸会比蝴蝶机更难，这就像杠铃卧推跟哑铃卧推的区别了。蝴蝶机夹胸属于一个相对固定的器械，而龙门架夹胸就非常灵活了。

掌握好运动轨迹相对比较困难一些，单这一点就够很多人摸索半天。如果动作是站姿，那么就涉及到更多问题，如身体的稳定，包括借力点也会增多。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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胸肌是许多健身者最爱的部位，厚实的胸肌是男人性感体格的标志，强壮的胸肌也能让上肢力量爆棚，另外，女性训练胸肌对丰胸和挺拔胸部也有一定帮助。

下面是胸肌训练最经典的12大动作，你练了吗？

一、哑铃臂上提

此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼

二、上斜板卧推

上斜板卧推偏向上胸肌训练，但是对肩关节哑铃较大。如果你使用的板凳可调节角度，你可以使用多个角度来训练，30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌

三、下斜板卧推

下斜板卧推偏向下胸肌训练，能让胸肌更饱满更圆润。

四、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是最好的徒手胸肌训练动作之一，但是如果感觉三头肌发力更多就需要调整动作了。

训练时必须注意宽距双杠臂屈伸要尽量降到底，好撕裂更多的胸大肌，同时上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面。

五、蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸是一个胸部孤立训练动作，此项训练拉伸锻炼胸大肌，可增加胸肌肌肉的厚度和力量。

六、器械推胸

固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，而器械推胸是最佳的胸肌器械之一，对于刚开始健身，或者每次练完收尾都是非常不错的选择。

七、仰卧大飞鸟夹胸

一般作为胸肌训练的结束动作，采用中等重量，多次数的训练，胸肌中缝加强必备

八、杠铃卧推

杠铃卧推是最经典的胸肌训练动作之一，也是力量训练的王牌动作，对整个胸大肌和上肢都有很好的发展。

九、平板哑铃卧推

相对于杠铃卧推，哑铃卧推的重量虽然稍微轻一些，但动作幅度更大，对整体的胸肌厚度也有非常好的刺激效果。

十、上斜板哑铃卧推

上斜板卧推偏向上胸肌训练，胸肌整体训练非常关键的动作。

十一、上斜哑铃飞鸟

这个动作主要能练到胸部中间部位，顺便能练到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三头肌，也是经典的收尾动作。

十二、下斜板哑铃飞鸟

下斜哑铃飞鸟和上斜板相似，但下斜板更偏向下胸部。

今天我们要给大家推荐四个关于胸肌训练的训练动作，这些训练动作可以有效的帮助你增大胸肌。如果你是刚开始锻炼胸肌，不知道用什么训练动作的话，那么这些动作将会非常适合你，因为它们的难度并不是很大，在你健身过一段时间之后，你来完成这些动作是没有任何问题的。

这四个动作需要你在健身房完成，我们要给你推荐的并不是练胸肌的徒手动作，它们都需要你运用到一些健身工具或者健身器械来完成。在健身房做训练的另一个好处是，你可以在专业教练的指导下来完成，这会让你的动作更规范。

1、窄距哑铃卧推

我们平时所说的哑铃卧推通常都是宽距的哑铃卧推，既然大家对于宽距的哑铃卧推都有一定的了解，那么我们就来介绍一个不一样的。这是一个窄距哑铃卧推，和这个动作的名字一样，也就是说，在两个哑铃之间保持的距离是比较窄的，这能够帮助我们更有效的刺激胸部，将更多的发力点集中在胸部肌肉。

2、双杠臂屈伸

第二个动作我们要给大家介绍的是双杠臂屈伸，这个动作我们需要借助到双杠器材来完成。大家可能会以为，这是一个锻炼手臂肌肉的训练动作，其实这是一个可以帮助我们有效锻炼胸肌的训练动作，当然，对于手臂肌肉也是有一定的训练效果的。

我们在做这个动作的时候，身体需要微微向前倾斜，倾斜的目的是为了让我们的发力点更多地集中在胸肌上。在你做这个动作的时候，也要注意减少用我们的手臂去发力，让我们的腹肌训练效果变得更加明显。

3、蝴蝶机夹胸

第三个动作，我们要给大家推荐一个蝴蝶机夹胸，蝴蝶机是可以帮助我们锻炼胸肌的一个好器械，那么我们也将这个健身器械运用起来，来帮助我们进行一个非常有效的胸部增肌。

我们在做这个蝴蝶机夹胸的时候，一是要控制好你的训练重量，二是要将你的背部挺直，三是要感受胸部的挤压。注意好这几个问题，把你的动作做得更标准，这会增大你的训练效果。

4、药球俯卧撑

如果你所在的健身房没有药球这个训练工具的话，那你也可以用窄距式的俯卧撑来代替这个训练动作。做窄距俯卧撑的目的，是为了让我们的胸部能够得到更多的刺激，如果这个动作对你来说有点难度的话，那你也可以用宽距俯卧撑来代替。

上面就是我们今天给大家推荐的四个关于胸肌的训练动作，这些训练动作，你需要借助到一些健身器械或者健身工具来完成。如果你想在家里做徒手训练的话，那么你应该做一些其他的有效动作，我们在后面的文章中，也会给大家推荐一些关于胸肌训练的徒手动作，你可以将它们合理的运用起来。

如果你想得到更有效的力量训练，那么我建议你可以在健身房完成，在专业教练的指导下来做这些训练动作的话，会让你的动作做得更标准，也能让你的训练效果变得更明显。

进健身房你最想练的部位是哪三个？相信很多人都会大声的说：腹肌、胸肌与手臂，因为这三个部位是展现你够不够强壮的象征，尤其是胸肌对于很多男人来说，练出大胸肌甚至比练出腹肌还要重要，所以才会有「周一是国际练胸日」一说。但是，想要练出结实饱满的胸肌，一定要用哑铃或杠铃吗？当然不是！由于这两个都属于自由重量的器材，对于初学者来说相对比较难掌握稳定度，所以，这篇将教你用三种固定式器材，也能练出饱满厚实的胸肌。

想练出罗马胸甲般的胸肌，只要三种固定式机器。 胸大肌分为三个肌束：锁骨部／胸肋骨部／腹部。 1 Cable绳索站

基本上所有的健身房一定都有这个器材，它是运用绳索与滑轮的组合加上角度的变化，几乎可以训练全身的肌肉，尤其，又以最需要角度训练的胸大肌最为适合，无论你是想要练上胸、中胸或是下胸，都只要调整绳索的高低及透过绳索的交叉，就可完成九成以上的胸肌训练课程。这里记住一个诀窍：绳索由低往上交叉就是练上胸，由高往下交叉就是练下胸，与腰同高往前交叉就是练中胸。

我们用影片来了解Cable由高往低的做法：

我们用影片来了解Cable由低往高的做法：

我们用影片来了解Cable由中间往前的做法：

2 坐姿推胸机

这是一个十分适合初学者使用的 器材，有些健身房还会将这个 器材，分为上 与平 两种，基本上它对于胸肌的 度与力量提升都十分有效，使用时，只要将椅子调整高低，让握手高度对准约 下方一指的位置，然后，调整好重量上背部靠紧椅背，发力时用胸部的力量将把手往前推并慢慢吐气，记住！推到顶点时肘关节不要打直锁死，接着吸气慢慢将手推回起始位置。

我们用影片来了解坐姿 的做法：

3 蝴蝶机

当我们注意到胸肌基本的上中下胸训练之外，可不要忘了还有中间事业线的集中与分割，这个集中与分割我们就可使用蝴蝶机来做夹胸训练，首先，背部挺直贴紧椅背，前臂与地面垂直贴紧机台把手，上臂与地面平行，发力时一样吸气用胸部力量将双臂往中间夹，尽量让两边把手能集中碰到，在中间停顿约2~3秒感受胸肌收缩，接着慢慢打开并吐气回复起始位置。

我们用影片来了解蝴蝶机的做法：

1、正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。

2、这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

3、为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。