胸肌总是练不大，怎样才能高效练胸呢？

胸肌训练对于每一个男人来说都非常重要，因为胸肌就相当于男人的外衣名片，完美的胸肌不仅可以为男人带来良好的形象魅力，还能提升男人的力量，让其全身都散发着强者力量感，所以加强胸肌训练对于一个男人来说是无比重要的

今天为大家整理一组关于胸肌增厚，增宽的强化训练，让你的胸肌可以达到真正的饱满宽阔有力量，在健身训练中其实胸肌并不是最难训练的部位，只要稍加训练就可以练出胸肌初型，但是训练者要是想将胸肌内外练的都非常结实有力，那就要下一番功夫了，想要训练出高密度肌肉在训练时就要进行科学系统性的训练，训练时要进行超级组和重量递增减组的方式训练，这样才能给肌肉更加深层次的刺激，练出的肌肉才会更加有力量。

这次的胸肌训练计划使用固定器械+哑铃来完成，并且利用超级递减组(一个动作的一组由多个重量组成，并且逐渐递减)和高次数组(一个动作在每一组用中等+的重量完成较高的次数，例如可以完成20次，或者20 - 15次之间的次数，在力竭后继续完成设定好的次数，可以借力或者半程)，针对胸肌的整体以及上胸和胸肌中缝的强化。

每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用固定器械做平板卧推，没有这个器械可以用平板杠铃/哑铃卧推来取代，可以用相对的方法。这个动作前两组递增重量，之后用超级递减组完成。之前的两组 - 使用的重量逐渐递增，每组做10 - 8次，之后的2组用超级递减组，完成大重量卧推10 - 8次后不休息递减一定的重量继续完成卧推10 - 8次后继续不休息再递减一定的重量去完成 - 卧推10 - 8次为1组

动作2，利用固定器械做夹胸，更多的去挤压和收缩胸肌中缝，强化胸肌中缝的完美器械和动作，尽量在顶峰处停顿，感受你的胸肌中缝，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作3，利用哑铃在倾斜的健身椅做上斜卧推，这个动作用高次数组，使用的重量递增，但是完成较高的次数，不用特别大的重量完成，每组做20 - 15次，如果完成到某个次数时力竭，可以或多或少借力(伙伴助力)或者以半程卧推的形式继续完成动作，以至于达到设定好的次数

动作4，利用固定器械做推胸(针对于强化上胸的固定器械)，同样这个动作用高次数组完成，使用的重量递增，但是完成较高的次数，不用特别大的重量完成，每组做20 - 15次，如果完成到某个次数时力竭，可以或多或少借力(伙伴助力)或者以半程推的形式继续完成动作，以至于达到设定好的次数

虽然平板卧推，能让你的胸肌 围度 得到很大程度的提高，但想要完美的胸大肌还需要更多动作来塑造方块型胸肌。拥有一个好看的胸肌中缝会为你的身材增色不少，那如何练出好看的胸肌中缝呢？

结合很多经典的健身教程，以及健身网红对动作的分享，这是健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作，倘若你一直认为自己的胸肌并不好看，可以学习一下，练出方块胸肌全靠它。

经典动作1：窄距卧推

一般建议用哑铃（杠铃片亦可）进行窄距卧推，你可以用凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。

当然想要更好的效果，建议进行上斜窄距卧推，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝这两个部位，可谓是一举两得。

像肌肉熊猫推荐的史密斯架窄距卧推，动作原理也是类似的，也可以充分练习到胸肌内测以及上胸肌。

杰弗赛德的单边器械推胸，身体有倾斜角度，其实也是利用了相同的原理，最大程度的收缩胸大肌内侧肌肉，这些动作都可以归结到窄距卧推上面去。

经典动作2：夹胸

夹胸是练胸肌中缝最好的动作之一了，比如钢线夹胸，或固定器械夹胸，甚至你可以使用哑铃夹胸，不过哑铃夹胸由于动作的最高点失去张力，效果和钢线、固定器械差距颇大！

当然你一样可以为了更好的效果，可以进行上斜钢线夹胸，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝，建议在夹胸时进行手掌的交叉，更大程度感受胸肌内侧的收缩。

甚至你可以利用钢线采用这样的动作，一直感受胸大肌内侧的收缩发力，想必你会感受到更强烈的刺激。

纵观各大健身教学，窄距卧推和夹胸是最被推崇的一个动作，除了哑铃，还可以利用杠铃片、史密斯架等工具，若你想要好看的胸肌中缝，何不练起来呢？

胸肌增肌容易塑形难，这是健身圈公认的一个事实，在健身训练中胸肌增肌可以说是初级的训练，胸肌增肌并不是特别难的训练，即便是刚开始训练的健身新手，经过几个月的训练，也可以练出胸肌块，使胸肌维度增大。但是要想练出真正完美有型好看又有魅力的胸肌，那就难了，没有系统性的训练，即便你练几年胸肌依然是只有块头而没有美感，有很多健身者练几年，但是胸肌依然是除了块大，毫无任何的美感，

估计有很多训练者都有这种感觉，为什么自己练几年，自己的肌肉块头也不比别人小，甚至肌肉密度比别人的刚高，但是在整体上总是感觉没有别人的好看，怎么看都没有那些肌肉模特那样的美感，总是找不到原因，以为是体质的原因，今天我要告诉大家的是其实这跟体质没有什么关系，大家练出的胸肌只有块头而没有线条美感主要的原因是忽略了塑形训练，大家在训练时他注重了增肌重量训练，而忽略了边缘部位的塑形训练，经常训练的人都知道，大重量增肌训练有一个很大的弊端就是无法训练到肌群的边缘部位，只能强化到肌群的主要部位，而对于肌群的边缘部位那些看似不起眼的部位，大重量是很难训练到的，所以大家的胸肌缺乏美感，主要的原因就是这些不起眼的边缘部位，没有强化到，所以使胸肌只有块头，而缺乏美感。

但凡你仔细观察那些肌肉名模，你就会发现其实他们的肌肉块都不是特别的大，但是的他们的肌肉线条轮廓却非常清晰，非常的有立体质感，那是他们非常重视肌肉塑形的训练，其实健身塑形与健美是两种不同的概念，塑形追求的是身体美感，健美是竞技比赛追求的是力量美感，这样你就知道为什么奥林匹亚健美比赛中，那些选手为什么各个都是大肌霸，全身除了大肌肉块看不到任何的脂肪的原因，因为他们所追求的都是力量美感，而不是形体美感。当然那中美感并不适合我们普通人，普通人练成那样也不好，所以我们健身要追求形体美感，那么在训练时我们不仅要有增肌训练，同时也要注重塑形训练，这样你练出的肌肉才会有块有美感有魅力，让看着非常有吸引力。

今天就为大家整理一组关于胸肌的增肌塑形联合训练动作，这组动作不仅可以达到增肌的效果，同时还融入了塑形的动作，在训练时不仅可以增肌，更是可以有效的帮助训练者强化到那些边缘部位，其实关于胸肌边缘的部位也不是特别的困难，不像背部增肌塑形那样难，关于胸肌塑形其实有很多常见的动作只要改变一下动作姿势和角度，就可有效的强化到那些边缘部位。

这次的训练主要是帮助大家进行胸肌整体增肌和上胸肌，胸肌中缝以及胸肌外侧的边缘强化训练，训练时使用自由重量+固定器械完成，这次的动作选择都是非常常见和常规的动作，杠铃卧推，哑铃上斜卧推，绳索夹胸，器械夹胸等，但是经过不同的组合这些动作都会发挥更好的训练效果。这次一共5个训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，杠铃平板卧推，这个动作是胸肌训练最常见的动作，也是锻炼最离不开的动作，这次我们训练将这个动作有一些细微的改变，平时大家在训练这个动作时，可能都不会将杠铃下降到触到身体，而这次我们在训练时需要将杠铃下降到触到身体，然后停顿1秒再上推杠铃，这样训练的好处是可以充分的刺激的到边缘部位，卧推训练杠铃下降的越低对于边缘部位强化的就越好，所以大家想要强化到边缘部位，一定要将这个动作下降到最低位，在训练时的使用重量递增的方式训练，从小重量一直递增到大重量，每组做12-8次。（当递增到大重量时需要找伙伴辅助训练）

动作2，哑铃上斜卧推，这个动作在训练时同样要下降到最低位，并且做1秒的停顿，这个动作主要是针对上胸肌的增肌强化，下降到最低位和1秒的停顿主要是用于强化上胸肌边缘部位，训练时从中等重量递增到大重量，每组做12-8次，递增到大重量时需要伙伴协助训练。

动作3，绳索平板飞鸟，训练时绳索的位置固定于最低，大臂和小臂在做动作移动绳索的过程中角度基本保持不变，下降到最低位并且停顿1秒，这个动作主要是胸大肌，胸肌外出边缘和胸肌中缝，胸肌外侧边缘和胸肌中缝对于塑形都是非常重要的，如果这些边缘部位练不好，那么胸肌是绝对不会有美感的。训练时做到全程的控制缓慢移动，保持胸肌充分的刺激收缩，每组做12-8次，使用重量递增方式训练，当递增到大重量时需要找伙伴辅助训练。

动作4，固定器械推胸，选择可以强化小胸肌/下胸的器械来完成，如果你的健身房没有这个器械可以用下斜哑铃/杠铃卧推或者利用双杠做臂屈伸来取代这个动作，这个动作主要是针对下胸肌和下胸肌边缘部位的强化，在训练时也是使用重量递增，每组做12-8次，这个动作相对的安全很多，在训练时可以增加一些难度，将动作全程放慢做。

动作5，固定器械夹胸，这个动作主要是专项强化胸肌中缝的训练，以坐姿的形式完成动作，做动作时移动两个杆到一定程度后返回，每组的每一次都保持这样的移动范围，全程移动，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，当动作移动到顶峰处以后一定要有1-2秒的停顿。

每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:

星期一：练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

星期二：背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三：肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

星期四：肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 

星期五：肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六：腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)