练胸部三束分别放在胸的什么位置？

练胸部三束分别在胸肌的上部，中部和下部三个部分组成，还有内沿和外沿。上斜卧推，上斜哑铃卧推是练胸肌上沿的。平板卧推，平板仰卧哑铃推胸是练胸肌中部的。下斜卧推，下斜哑铃卧推是练胸肌下沿的。仰卧哑铃飞鸟是练胸肌外沿的，龙门架飞鸟夹胸，蝴蝶夹胸是练胸肌内沿的。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些

　适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，坚持运动还有可能长高，都说生命在于运动，下面我带你了解适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些好处。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些1

　 杠铃———胸肌厚度

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12—15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　 哑铃———胸肌宽度

　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些2

　杠铃卧推训练器，这个也是目前训练胸肌最主要的`方法，不光可以锻炼到胸大肌，也可在一定程度上练习到三角肌前束和肱三头肌，可以看出它是个复合动作。你也可以用 史密斯机 来做，这个相对自由卧推来说要安全一点。技术动作由角度的不同可分为平板、上斜和下斜三种基本姿势。

　哑铃，使用它来做飞鸟和推举这两个动作效果也是非常不错的，它和杠铃甚至都可以锻炼到一些平衡能力。其中的飞鸟动作可以有效地孤立训练胸肌。

　夹胸器，我在东北做私教时也有人称它为“蝴蝶夹胸器”的。对胸部边缘线条的刻画作用也是非常好的。这个动作你也可以叫它器械飞鸟。

　拉力器，或者叫它“龙门架”，“多功能训练器”，“飞鸟训练器”等。这是一个健身房里的招牌器械之一。从名称上你也可以看出来，它是综合性的一个器械，可以练习到胸，肩，背等几乎任何部位。由姿势和角度的不同，技术动作可以有站姿、前倾或仰卧夹胸等动作。

　双杠，利用它我们可以做屈臂撑这个动作。做这个动作的有很多人，具体方法就是先站在这两根杠中间，然后抓稳它，身体悬空支撑在双杠上，保持一定的高度，然后手臂肘关节弯曲，放低身体，越低越好，最后再将手臂伸直将身体带回到最初的状态位置。你的身体越向前倾，胸部锻炼到的就越多，如果身体越直立垂直，那就更多的练到肱三头肌。所以很多人会在臀部后面交叉双腿来帮助他们前移重心。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些3

　 1、瑜伽垫

　瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。

　 2、俯卧撑架

　俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。

　 3、健身球

　利用健身球可以做下斜俯卧撑，将双脚放在健身球上，双手支撑地面做俯卧撑运动，能很好的锻炼到胸部肌肉。

　 4、双杠

　使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。

　 5、哑铃

　用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽度。

　 6、杠铃

　利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作，都是能很好的刺激到胸大肌的，对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。

　 7、蝴蝶机

　蝴蝶机对于练习胸肌分离度有比较好的效果。在锻炼时，背部紧靠蝴蝶机的靠背，用力时由肘部用力。使用蝴蝶机锻炼时，95%的效果都作用在胸大肌上，有比较好的胸肌锻炼效果。

　 8、拉力器

　使用拉力器时，将两个拉力器一端固定在高处，双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸，也是能锻炼到胸肌的。

　 9、拉力绳

　拉力绳锻炼中，可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动，都是能很好的锻炼到胸大肌的。

蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项

　蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项，现在越来越多人去健身房锻炼身体了，因为健身房的仪器比较多，在锻炼的时候可以根据自己身体的情况选择适合的仪器，下面分享蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项？

蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项1

　 蝴蝶机夹胸标准动作

　根据自己的身高调整坐垫位置，把手与你的肩在同一高度，选择合适自己的配重（一般选择能做12次），背部贴近座椅。挺胸收腹，双手握住把手，双臂保持微弯状态，圆弧式向胸前推动杠杆，每次推出后，配重片不要完全落下，手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动。先吸气后做动作，内推时呼气，还原时吸气 ，依次循环。这样保证锻炼中的氧气充足，和动作安全性。

　 蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项

　1、挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

　2、 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

　3、坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些

　4、双把手快要接触时，略做停顿，可以通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开来加强对胸肌的刺激作用。

　 反向蝴蝶机夹胸

　蝴蝶机反向夹胸发力方向和蝴蝶机夹胸相反，导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上，是锻炼三角肌后束和背部肌肉非常棒的训练方法。

　做反向蝴蝶机夹胸的动作，反向做在蝴蝶机上，收紧核心，保持背部挺直。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，然后沿弧线尽量向后摆臂。

　持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。

　蝴蝶机夹胸锻炼的方法

　1、坐在凳子上，背部紧贴靠垫，调整上面的杆子到合适的角度（让你的肩膀舒适就行），双手对握住器械的手柄，让肘部微微弯屈，不要锁死。

　2、将双臂向内推，此时腰背要挺直，让背部紧贴靠垫，头也要靠住后面。这时候手肘同样要轻微弯曲以免受伤。

　3、动作过程中要充分感受胸肌的发力收缩，在最后你要用力紧缩一下胸肌，让胸肌额外受到更大的刺激，在顶峰收缩停留2-3秒。

　4、之后恢复原动作，要注意不是完全放回去，你要找到一个最“紧绷”的点，也就是你做下一个动作时最需要用力，最有弹性的点（这样你的肩膀不会受伤，而且因为没有完全放松时的休息，对整个胸肌的刺激也更强了）。缓慢回去，再进行下一组动作。

　使用蝴蝶训练机是有一定好处的，那就是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化，动作幅度可以更大，安全性更好。刚开始使用它的人都能强烈的感受到胸部的酸胀感，你说它是不是很实用的，你一定要亲自试试它。

　蝴蝶机“玩”不是那么简单的，操作事项了解一下。

　1、一定要挺直身体，紧贴住靠背。另外肘关节不要锁死，手臂记住是弯曲的不是伸直的。

　2、动作过程中肘关节要保持向后和外侧，而不是向下。

　3、整个动作幅度尽可能大，这样才能更好的拉伸胸大肌

　4、不要借助外力，内夹时要用胸大肌发力，还原的时候要放松时，双手不要用力去捏把手，这样胸肌的刺激会变小。

　5、整个动作幅度尽可能大，这样才能更好的拉伸胸大肌

　6、在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩，节奏要稳住

　不同的`坐姿方式会得到不同的训练效果，就比如背靠着靠垫做，对练胸很有疗效；面向靠垫做，会刺激肩胛和三角肌后束。可以根据自身的的需求做出训练调整。

蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项2

　 蝴蝶机夹胸的呼吸方法

　一般来说用力向内夹时呼气，松开时吸气。当然就像我我以前提倡的，反正不是特别大重量的动作，只要你的呼吸能够规律就可以了。

　 蝴蝶机夹胸训练动作要领

　1、 坐在凳子上，上背部和臀部贴住靠垫，脚着地，调整上面的杆子到合适的角度（让你的肩膀舒适就行），肘部和手臂呈一条直线，掌心相对抓住把手

　2、 将双臂向内推，此时背部要紧贴靠垫，头也要靠住后面。肘部要轻微弯曲以免受伤。

　3、 在动作的最后，你的前臂应该和地面平行，整个手臂还是要有些弯曲，尤其注意！在最后你要用力紧缩一下胸肌，让胸肌额外受到更大的刺激

　4、 返回初始的动作，这里注意不是完全放回去，你要找到一个最“紧绷”的点，也就是你做下一个动作时最需要用力，最有弹性的点（这样你的肩膀不会受伤，而且因为没有完全放松时的休息，对整个胸肌的刺激也更强了）

　 蝴蝶机夹胸注意事项

　1、 头、臀部、上背部一定要贴住，另外手臂记住是弯曲的不是伸直的

　2、 在做到动作终点的时候，双手不要用力去捏把手，这样胸肌的刺激会变小

　3、 整个动作幅度尽可能大，这样才能更好的拉伸胸大肌

　4、 在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩。

　 男人练蝴蝶机夹胸的好处

　蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取"桥"式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

　 蝴蝶机夹胸正确方法

　坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。

　采用"桥"式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。

　合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组，逐降重量做3~5组。