别人都在减肥，其实你却想增重？

    人人都在嚷着要减肥

    其实你却想增重

    恭喜你

    You are not alone!

    增重

    "减肥"是个长盛不衰的话题,然而一直有人逆流而上,希望能够"增肥""增肥"也很重要。

    "增肥是什么",确切讲是指:增加体重,让它达到标准范围内,同时增加脂肪储备和肌肉量,强化营养基础、提高免疫力并改善细瘦体型

    "瘦子也分型":我们暂且把"瘦"分为正常瘦体型、营养不良型消瘦和过度消耗型,不同的瘦人增重的方式也不同

    1、正常瘦体型

    这类人通常体质不差,且身体机能各方面都正常,只是体型苗条骨骼较突出,更常见于青年男性和女性这类体型既有先天性的遗传体形,如骨架小、肌肉量少,也可因为生长发育期体脂储备少、基础代谢率高(多见于青年男性)

    正常瘦体型的人增重应当以增加食物总热能并辅以健身训练为主,争取打破体重长期以来的平衡点,使体重迈上新台阶并继续保持

    建议:在两次正餐之间固定加餐;并在运动健身后趁食欲打开,多吃富含蛋白质的食物以帮助增肌;晚饭后可以补充一餐夜宵,可选择奶蛋类和细软易消化的点心

    要注意的是,即使增重也不应选择添加过多糖和脂肪的食物,以免埋下健康隐患通过坚持增加摄食和规律运动来增加体脂和肌肉,使男性变得更健魄,女性则更圆润

    2、营养不良型消瘦

    这类"瘦"多伴有或轻或重的疾病,常见有甲状腺功能亢进、消化功能障碍、肠功能障碍、慢性贫血、慢性消耗性疾病如肿瘤、结核等饮食常表现为:摄入不足(食欲不佳、食量少)、消化吸收不良(易饱胀、慢性腹泻)以及长期营养损耗(如慢性失血),医学检验常见到营养相关指标异常

    这类"瘦"先要治疗原发病,"增重"方法侧重于在保证热能的基础上提高优质蛋白质的比例保证热能意味着主食不能少,可以粥饭、杂粮米糊等来补充优质蛋白质的主要来源是瘦肉、全蛋、奶类、禽类和低脂水产品,建议在每顿正餐都安排一些富含蛋白质的食物,辅以丰富多样的植物性食物,如:绿叶蔬菜、菌藻类、豆制品和坚果,以促进营养物质代谢和转化

    此外,还要注重改进饮食质量、食物多样搭配和烹饪,减少干扰营养素吸收的物质如:过多食品添加剂、添加糖和饱和脂肪等(多见于过度加工的肉制品、膨化食品及煎炸食物)

    3、消耗过度型

    这类人群主要是消耗过大而热能入不敷出,常见于体力和脑力活动多,体力和精力消耗大的人群,同时缺乏休息和高质量的睡眠,饮食结构也不全面

    这种"瘦"首先要注意减压和身体休养,保证充足睡眠,提高睡眠质量(听到没有呀!);在保证休息的前提下适当运动,提升精神状态(压力下的过劳与运动所致的能量消耗带来的身体效应不一样);其次才是增加餐次,方案见于一般消瘦型的人群建议可选择日间均匀小餐(避免消化道负担过重),并在睡前加餐

    以上各种情况,都需要增加热能、蛋白质、矿物质和维生素的摄入,但不少瘦人增加食量存在难度,比如食欲差、食量少、多吃容易饱胀……这些情况下都可以在日常饮食上增加特殊医学用途配方食品(FSMP),最大的优势在于营养密度高,营养素配方较为全面,服用方便,可避免大量进餐造成心理和胃肠道负担

    成年人体重有着一个平衡点(set-point),无论是增肥还是减肥,要打破这个平衡,需要改变的不只是饮食

    世界卫生组织对健康的定义不仅仅是没有疾病和衰弱状态,而是身体上、精神上的完满状态,以及良好的适应力因此,并不是所有的胖瘦问题都能通过吃来解决,还需要注意到环境、心理、运动等因素,并要重设生活习惯,如戒烟限酒、保持健康睡眠等

增肥有方

饮食方面

少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。

吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。

让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。

避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。

夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。

要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。

保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。

运动方面

“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。

要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。

日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：

空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。

生活习惯方面

保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。

临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。

要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。

不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。

把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。

在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期，瘦子可谓幸福之至，但增肥也不能影响健康，也应该在健美体魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！

愿天下所有的瘦人都能尽情享“瘦”幸福生活，从此拥有骄人身材！