你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
胸肌杠铃卧推,12个一组 5-10组
健身房初级健身计划,参考一下。
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。
引言、我们现在很多人都会选择去健身房来进行健身,那对一些健身器材有着不同的使用方法,如果我们想要用蝴蝶机夹胸的话,应该怎么样才算得上是标准的动作呢 ?
一、蝴蝶机夹胸的标准动作
首先,我们在蝴蝶机夹胸之前,就要选择合适我们的训练重量。其次,我们的背部需要紧紧地靠在后面的垫子上,双手要握住机器的手柄,我们的肘部需要微微的弯曲,不要锁死。同时我们的后背一定是要一个挺直的状态,我们的核心是处于一个收紧的状态,然后我们再用两个手来带动我们的机器的把柄向前收拢。我们在整个过程中需要感受到我们胸肌在发力,到动作顶端,我们的顶峰会进行收缩,然后我们在控制我们的肌肉来发力,将蝴蝶机缓缓的往下放,然后再对之前的动作进行重复就可以了 。
二、使用蝴蝶机的注意事项
我们在使用机器的时候,一定要认真的阅读机器的注意事项,不要为此而发生意外和事故。首先用蝴蝶机夹胸的话,我们首先一定要做直,我们必须要保证我们自己的身体是在这个机器的正中间的位置,不要向两边任何一方进行倾斜。同时我们在运动的时候需要调整好整个机器的重量,这样的话我们在运动的才不会出现拉伤的情况。我们将机器推出的时候,手臂是慢慢进行的,不要一次性全部推出去,这样的话会让我们的手臂进行一个拉伤。然后我们再将我们将动作回收的时候,是用我们的胸部发力的,这样才能达到一个非常好的效果 。
三、总结
在使用蝴蝶机夹胸的时候,我们必须要注意我们的使用方式是正确的。同时,我们也有很多注意事项都需要注意,这样才能达到一个很好的训练效果,也不会容易出意外或者出现受伤的情况 。
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