如何健身增肌增重?

如何健身增肌增重?,第1张

今天练了肩,然后在放松时帮一位小哥纠正一下推胸的动作,然后自然的聊起了健身的目的,目标等等很多事,小哥初练不久,动作、发力都还有很多的不足,结束后的回家路上,忽然就想起了刚开始健身的自己,想象着自己会变成什么样,锻炼的热烈而盲目。

2014年4月14日,这是我记录的第一条关于健身的状态,现在7年了,体重从50kg也增加到了70kg,从逼自己,到变成爱好,现在应该说是习惯了,也会被问起那个灵魂拷问,为什么选择健身呢,是肉不好吃了,还是酒不香了

当初选择健身是为了增重这个很招人恨的原因,从小便食欲不佳,记得刚工作时单位体检的体重应该是49kg左右,真体重不过百系列,后来父亲不在了,成为家里唯一的男人这种事发生在自己身上的时候,变慢慢有了想法,需要让自己变得可以肩负家庭的责任,起码得有一个好的体魄。

起初的锻炼充满热情,盲目的热情,基本就是模仿秀和大力出奇迹,然后是知乎、运动软件、教学视频之类的摸索阶段,尝试过各种补剂,奇怪的辅助用具,各式各样的动作和器材,常说久病成医,大概是从19年开始,好像开窍了。

19年应该是目前我所达到的最好状态,前期增重成功,然后近2个月的刷脂,轮廓分明,肌肉状态也很明显,同时也认识了很多一起健身的朋友,其中不乏专业级别的,和他们一起锻炼,纠正错误,进步飞快,也越发觉得自身的不足。

当你越来越了解一个行业的时候,你会越来越的对它产生敬畏之心。如果以前是我要练成什么样,现在更多的是了解自己所能达到的极限并为之努力,健身现在对我更多的是一种习惯,饮食作息锻炼,习惯性的购物看成分表,保持低钠低脂的摄入,每周锻炼四到五次,尽量早睡,尽量自己带饭,做一个鸡胸肉杀手,似乎已经习惯了这样,成为了生活的一部分,精神放松的方式。我不抽烟,也不喜酒,棋牌类也是很不擅长,朋友不多,似乎略显孤僻和无趣,健身给我带来了不少新的朋友,带给我健康的身体还有精神的充实,看来当初这个选择十分正确。

字数统计显示已然快要千字,好久没有写过这么长文字了,对于爱好的事情人们总有说不完的话,健身是我为数不多坚持、努力的并且有成果的事,也是我为数不多可以炫耀一下的事,这些文字算是我突如其来的一些总结和感悟吧,是平平淡淡的人生中的普普通通的一个段落小结,我只是一个普通的健身爱好者,只是普通的人生,也是需要一些闪光点的。感谢你能看我唠唠叨叨的写了一大堆并没有什么意义的话,夜已深,

1、适当运动。每天一定时间的运动锻炼,不仅有利于改善食欲,也能使肌肉更强壮、体魄更健美,人体的肌肉如果长期得不到锻炼,就会“用进废退”,肌纤维相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。

2、运动会消耗大量的能量,会提高食欲,所以,瘦子增肥增肌的过程中,应增加膳食的摄入量。增加体重,就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素,膳食内容应丰富多样,不挑食,不偏食,饭菜要尽量做到美味可口。

在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者丰富起来

3、应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。

4、保持良好的积极心态。俗话说:心宽体胖,就是这个道理。

5、合理选择食物。中医认为,消瘦者多属阴虚和热性体质,所谓“瘦人多火”,即虚火。因此,消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主,日常饮食中除选用含动物性蛋白质丰富的食物,如禽肉、畜肉、蛋类、奶类、鱼类外,可适当多吃些豆制品、赤豆、百合、蔬菜和瓜果等。

其他性味偏凉的食物,如黑木耳、白木耳、蘑菇、苦瓜、芹菜、花生、核桃、芝麻、绿豆、甲鱼、鳗鱼、泥鳅、兔肉、鸭肉、西瓜、梨等,可根据个人口味适量选食。

6、少食多餐。还以体重60kg的男士为例,要摄入3000千卡的热量,如果只吃三餐的话,平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说无疑是个难题。而且消瘦的人大多肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而会增加肠胃负担,引起消化不良,反而适得其反。

而三餐之间间隔的时间较长,热量与营养得不到持续、及时地供应,也难以增重。最好的办法是把每天的进餐次数改为5~6餐,以早、中、晚三餐为主,根据自身的具体情况在上午、下午和睡前安排适量的加餐,这样既减轻了胃肠负担又满足了热量的需求。

7、睡前科学加餐。夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期,这些合成激素有助于促进人体蛋白质的合成代谢,促进机体的生长、发育。高质量的睡眠有助于上述合成激素的分泌,所以千万不要忽视睡眠的作用。

在睡觉前半小时喝1杯加糖的牛奶或喝1碗温热的小米粥,也可以吃一些高蛋白质食品或甜点心,这样不仅可以帮助你安然入睡,适量的甜食本身还可以刺激胰岛素的分泌,有利于促进蛋白质和脂肪的合成。

8、保证足够的热量。瘦人要想增肥,最根本的一点就要保证热量的“入大于出”。青少年由于热量需求量大,代谢旺盛,故首先要保证充足的热量供应。

以一个体重60公斤的男士为例,日常需要的热量约为2400千卡,而要想达到增重的目的,热量供应至少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么一个体重60kg的男士,要想增重每天的热量摄入至少要达到3000千卡。

偏瘦群体饮食注意事项

1、少吃腌制食物:这些食物中含有较多的盐分及某些可致癌物,同时也会妨碍瘦人增肥,不宜多吃。

2、少吃油炸食物:因为这类食物不容易消化,会加重消化道负担,多吃会引起消化不良,出现胃肠功能吸收不良,导致怎么吃都没办法增肥的情况。

3、规律饮食:研究表明,有规律地进餐,定时定量,可形成条件反射,有助于消化腺的分泌,更利于胃肠的吸收,从而达到食物增肥的目的。

4、少吃生冷食物刺激性食物:生冷和刺激性强的食物对消化道黏膜具有较强的刺激作用,容易引起腹泻或消化道炎症,导致胃肠功能吸收能力下降,从而阻碍食物增肥。

5、温度适宜:饮食的温度应以”不烫不凉”为度,否则会阻碍增肥。

6、定时定量:要做到每餐食量适度,每日3餐定时,到了规定时间,不管肚子饿不饿,都应主动进食,避免过饥或过饱影响增肥效果。

7、饮水择时:最佳的饮水时间是晨起空腹时及每次进餐前1小时,餐后立即饮水会稀释胃液,用汤泡饭也会影响胃肠对食物中营养的有效吸收的同时也会影响增肥的效果。

8、细嚼慢咽:以减轻胃肠负担。对食物充分咀嚼次数愈多,随之分泌的唾液也愈多,对胃黏膜有保护作用,是改善胃肠功能吸收不良的很好途径,也会帮助增肥。

9、补充维生素C:维生素C对胃肠有保护作用,胃液中保持正常的维生素C的含量,能有效发挥胃的功能,保护胃部和增强胃的抗病能力,达到肠胃吸收充分。因此,要多吃富含维生素C的蔬菜和水果,消化好了吸收更多的营养才可以更有效的增肥。

10、避免刺激:不吸烟,因为吸烟使胃部血管收缩,在影响增肥的同时还影响胃壁细胞的血液供应,使胃黏膜抵抗力降低而诱发胃病。应少饮酒,少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。

-增肥、-增重

1如果想增肥增肌,可以通过器械锻炼。运动后,请尽量补充蛋白质、基酸、糖类等物质。如鸡蛋、牛肉、蜂蜜等,关键提示:每天都必须保证充分(甚至过分)的蛋白质和水。单纯增重的话,关键在于多吃少运动,如果脾胃吸收不好或吃得太少,建议珍肌膏调理。少运动包括体力和脑力两方面,都要尽量减少消耗。

2食物方面,以蛋白质类、肉类、面食为主。同时也要注意配合纤维素的补充,避免引起消化不良。

3早餐用牛奶蜂蜜泡面包加一到两个煮鸡蛋;吃完就躺在沙发上吃巧克力,然后珍肌膏两勺。

4 休息,可以回忆昨夜美梦什么的,噩梦就算了。切记万不可太用力的回忆,想不起来就拉倒。

5 午餐吃土豆烧牛肉,配米饭面条均可;餐后吃两根黄瓜,以及水果之类。午后小憩,闭目养神或看简单的漫画;吃零食,比如山楂,可以助消化。

6 一定要喝下午茶,可以自己调配奶茶,配饼干和小蛋糕之类的甜点。

7 晚餐随意,需要尽快增重的可以继续吃大餐,不着急的可以素食为主,肉类为辅。比如,鸡汤泡米饭,炒两个小菜,再来两勺珍肌膏(主要是增强脾胃吸收与食欲)。

8 饭后看情景喜剧,不要看费脑筋的悬疑片,就图一乐呵。看的兴起,去吃夜宵;夜宵随意,但忌太过油腻,造成第二天的胃口不佳。

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