想练出饱满大胸肌，必须要坚持哪些胸肌训练动作？

胸肌是绝大多数喜欢锻炼的部位，目的是为了撑爆T恤，每个人都想练就大胸肌。饱满健硕的胸肌可以让你穿衣十分有型，提升个人魅力和形象。在健身房中，超过一半的男性都在练胸，胸肌，是一个男生形容的代表性部位。

想要提升个人魅力指和形象值，让身材变得魁梧挺拔，就不能忽视雕刻我们的胸肌，胸肌锻炼需要长时间的坚持，并且要保持一定的训练程度。经历过时间的洗礼，才能练就肌理分明的胸肌形状

锻炼胸肌需要时间，并不意味着急于求成，锻炼还是要脚踏实地的去完成。制定并且坚持自己的健身计划，规划好自己的训练数量和程度，当你坚持一两个月后，你会发现，你的身体在慢慢变得强壮，你的肌肉开始凸显，最终你就会得到你想要的成果。

对于胸肌锻炼，我们还需要注意的是，胸肌占据面积比较大，我们需要通过不同的角度去刺激各个肌肉，所以我们今天的训练计划会采用夹胸、上斜以及下斜的方式，多方位锻炼胸肌各个集群，辅助器械主要是拉力器、蝴蝶机以及杠铃等，重量训练对胸肌的刺激十分有用

第一个动作：拉力器夹胸

做3-4组，每组15次。这个动作可以把胸肌拉开，做拉力器夹胸要最大化的充分的拉伸胸肌，许多人做这个动作都不太完整，所以我们练习时，要把拉力器再向后放一些。

 

第二个动作：上斜哑铃卧推

做3-4组，每组10次。这是练胸动作中比较重要的一个动作，如果你的上胸比较薄弱，那么这个动作十分适合你。它可以充分刺激到胸肌上沿部位。

第三个动作：坐姿器械推胸

做3-4组，每组10次。做坐姿器械推胸这个动作，我们需要让手的姿势不断变换，一开始是沿着水平线方向，然后快速换到垂直方向，将自己练到力竭，使血液流入胸大肌。

第四个动作：蝴蝶机夹胸

做3-4组，每组10-12次。你可以选择站着或者坐着，这影响并不大，挺直腰背，动作过程中不依靠其他外力，通过胸大肌发力。同时，我们需要孤立胸肌。内收时可以停留2秒左右，然后充分收紧胸肌。

 

第五个动作：下斜杠铃卧推

做3-4组，每组10次。这个动作最大的好处是可以刺激到整个胸肌。将杠铃举在胸膛上放位置，缓慢地下降贴近胸膛位置，再依靠胸肌的力量将杠铃推举到原来的位置，下降的速度慢于上举的速度。

美背内衣和普通内衣区别很大。我们普通的内衣是不能暴露的，但是美背内衣是可以暴露的，搭配衣服会更好看。但是你知道美背内衣应该怎么不变形吗？让我们起来看看吧。

美背内衣怎么晾？

美背内衣需要折叠晾干，或者用衣夹倒挂。美背内衣的特点是肩带没有普通内衣那么宽，修长美观，但也说明肩带容易变形。如果将肩带垂直悬挂晾干，湿内裤会更加膨胀，肩带会因拉伸变形而失去松紧。

美式内衣和普通内衣有很大区别。别人的普通内衣看起来都一样，但是美式内衣种类繁多。而且美国内衣的腰带会便宜一点，有些不会像普通内衣一样在阳光下变形。美式内裤一定要折叠晾干，以免变形。

美背内衣正确洗法

1清洗美背内衣前先检查内衣。如果有线脱落，一定要先缝好，并勾好背钩，系好肩带，避免在洗涤过程中钩住面料。

2洗涤时，应先将中性洗涤剂溶解在30℃-40℃的温水中，再放下衣物。浸泡一段时间后，用手轻拍，不要用力洗涤，以免磨损面料。

3清洗时彻底冲洗清洁剂。洗后不要使用衣物柔顺剂，避免损伤美式内衣的弹性纤维。

4洗完之后，用手拧不出来。只能用干毛巾包起来，用手挤。毛巾吸水后，将背部内衣展平至原状。如果是这样，你应该把罩杯的形状安排在胸部周围。

5阳光很容易使衣服变质褪色，所以美式内衣只能放在阴凉通风处晾干。背部漂亮的湿内衣要折在中间，禁止挂肩带，因为湿气的重量会拉长肩带。

美式内衣和普通内衣的区别

1美式背部内衣款式多样，它最大的作用就是可以让背部和肩部更好看，避免肩带外露的尴尬局面。

2美式背部内衣的背部设计明显不同于普通内衣。因为没有后扣，美式后背一般采用前扣式或者无扣。

3美背内衣不需要普通内衣就能适合所有人。美背对背部脂肪多的人不太友好，因为背部可能会被拉出很丑的形状。

4美背内衣的聚拢效果不如普通内衣，因为是专门为夏季设计的，选用的面料和胸垫的厚度都趋于轻薄。普通内衣的功能性和塑形效果要强很多。

文胸的晾晒最好有专用的文胸支架，直接挂在支架上晾晒最方便。当然，没有专用支架的话就要掌握方法。

方式1，倒挂（手指捏着的地方是衣夹夹着位置，如果文胸底围较长，可以分段依次多夹几处），可以较快排去水分，不会因为面料吸水加重文胸负荷而使之抻拉变形；

方式2，侧挂，比较常见的悬挂文胸的方式，如果鸡心位不是一根细带的话（挤去罩杯水分后，这样的悬挂方式对文胸也没有明显不良影响），也可以相对保证保持文胸的形状。

放置阴处晾干（可以稍微有阳光）。文胸的面料主要是棉、海绵、锦纶等，直接日晒容易使文胸变干发黄，缩短使用时间。

至于内裤那就是在有阳光的日子里，将内裤反过来放在阳光下暴晒半小时，然后再将内裤翻回来，放在通风的地方自然晾干。当然，如果是在晒不到阳光的地方，那就最好挂在通风处正面晾晒了，以免内裤滋生细菌等等。

希望这个回答对你有帮助

健硕的胸肌是众多男性心向往之的身材，健硕饱满的胸肌能让男人"穿衣有型，脱衣有肉"， 对于入门级健身者来说，手臂训练比较简单直接，但是胸肌不像手臂肌肉那样容易找到发力感觉。所以我们今天的第一个动作和第三个动作就是卧推，我们可以借助卧推的方式，让胸部肌肉得到充足的收缩挤压以及扩展。借助卧推锻炼胸肌，必须确保肩膀稳固不动，主要是依赖胸肌来作发力点。除了卧推之外，我们还采取夹胸动作，夹胸能使胸肌达到充分拉伸，当完成夹胸动作时，你会感觉胸部肌肉泵感十足。同时，夹胸都能还能锻炼到胸肌内侧，打造胸沟，让你的胸肌轮廓更加立体分明。

胸肌结构不算复杂，但是想要饱满又有形状，你需要在锻炼时尝试改变角度，让你的胸肌上部、胸肌下部甚至是胸肌外侧，都能全面的刺激，这样才能练出健硕饱满的胸肌。下面小编推荐4个动作，一起加入胸肌训练吧！

第一个动作：杠铃卧推

仰卧在长凳上，两脚岔开踩地，腰背部贴靠长凳，双手抓握杠铃举在胸部上方位置，握距比肩宽，这是预备动作。下降杠铃，直至触碰胸部。静止1秒后，缓慢上升杠铃回到预备动作。杠铃卧推的安全度和稳定性比较高，受伤的风险比较小，但是胸肌拉伸效果不即哑铃卧推。

第二个动作：低位绳索夹胸

将绳索调整到最低点，两手各抓住手柄，手肘稍微弯曲，双手垂放在身体后侧，挺起胸部。这是预备动作。将手柄上拉到胸部前面，充分收缩挤压胸肌，呼气。稍作停留后，下放绳索，复原预备动作。

第三个动作：上斜哑铃卧推

仰卧在斜凳上，腰背部紧靠长凳上，凳子倾斜的角度在30度-45度之间，手抓住哑铃举放在肩部上方位置，这是预备动作。向上抬起哑铃抵达最顶端，稍作停留1秒后，缓缓降下哑铃，返回预备动作。

第四个动作：拉力器夹胸

站在拉力器中央位置，双脚呈前后站立，两手抓住绳索把手，上身可以前倾大约45度，上臂和躯干在同一水平面上，肘关节可以稍微弯曲，这是预备动作。将绳索下拉，直到两手靠近时，充分感受挤压收缩胸肌。静止1秒后，再复原绳索，返回预备动作。

内衣如何正确清洗，注意一下7点：

1通常内衣应用手洗，其水的温度应在40度以下。

2洗涤可用内衣专用洗涤液或沐浴露洗涤，切忌用漂白剂，消毒液。

3洗涤时用手轻轻揉搓，有软圈，胶骨及压条的部分可用小软刷轻轻的刷刷，尽量以最短的时间洗涤完成，用干毛巾拍干或轻轻将水甩干，切勿脱水，以免变形。

4清晰干净后把内衣整理成形，用衣夹夹住罩杯底部的钢圈部位倒挂起来，腰封和和束裤则夹住腰部位正挂。

5深色衣应单独洗涤，避免混洗染色。

6内衣可用淡盐水浸泡15分钟左右，可起到消毒、杀菌、脱敏、固色的作用。

7不能使用柔软剂，因会使纤维容易变滑，牢固度降低。

补充内衣的保养方法：

1存放时不可与防虫剂防在一起，以免破坏内衣的弹性、变黄、变质等。

2文胸洗干净后需要整理罩杯使其平整顺滑，然后在通风干燥处晾干。

3潮湿处或长时间的存放也会使文胸变形、变黄、失去弹性，使寿命变短。

4存放时，轻轻折叠后放在衣物上层或单独放置，勿置于成叠衣物底层以免重量挤压。

内衣不管是新或旧，都需要注意清洗方法，清洗需要注意以下事项

1、新内衣要用食盐水浸泡15分钟左右起到消毒，杀菌，脱敏，固色的作用，或者可以用滚烫的热水进行消毒；

2、洗涤可用内衣专用洗涤液，切忌用漂白剂，消毒液。

3、清洗干净后把内衣整理成形，将内衣夹好，注意一定要倒着夹，正着夹的话会导致肩带浮肿太大，久而久之就会变形。

扩展资料：

错误的内衣洗涤方式

1、内衣不要放洗衣机洗

洗涤内衣是有学问的，好的内衣最好用手洗，特别是附有钢丝或钢圈的内衣，千万别用洗衣机洗涤或脱水，那会让你的内衣严重变形，也会伤害质料。而且在洗衣机搅拌、摩擦的过程里，衣物上的细菌、颜色、脱落的纤维，不可避免地相互污染。

2、不要所有衣服一起洗

有些人在洗衣服时，为节水，通常是先洗内衣裤，然后洗外衣，再洗袜子等杂物，一盆水洗到底，又脏又黑。这样虽然保证了部分衣服的洁净，可是最后洗的衣服污染很严重。特别是袜子和女性的内衣裤混洗危害更大，会引起女性阴部疾病。

3、内衣物不要拿到干洗店洗。

干洗店洗的衣物很复杂，有健康人的，病人的，或许还有传染病病人的。 有的不良商家为获利而偷工减料，省去消毒处理工艺，也会导致疾病传染。排水处的内壁积满了布屑和污垢，滋生不少病毒、细菌。洗衣过程里这些污物和细菌就会沾染到衣服上。

参考资料：

-内衣