运动减肥是先胖后瘦吗 ​运动减肥多久体重下降

跑步好似很多人都喜欢的健身运动，这项运动极简单又不需要工具，那么运动减肥是先胖后瘦吗，运动减肥多久体重下降呢，下面来看看吧。

运动减肥是先胖后瘦吗 

并不是。 运动减肥是通过跑步、骑自行车、跳健身操等运动方式来消耗身体的热量，燃烧脂肪，从而造成热量缺口，减掉多余的脂肪，一直在运动的话会看到瘦的效果，并不会先胖后瘦，如果出现先胖后瘦的现象，多半是因为吃多了、长肌肉、肌肉充血或水肿等因素造成的，一般控制好饮食，坚持继续运动，等身体逐渐适应后，体重就会慢慢瘦下来。

运动减肥多久体重下降

因人而异。 俗话说：“三分练七分吃”，运动掉体重除了要做好运动以外，还要少吃，如果光是运动，饮食不加以控制的话，哪怕是天天运动也不会掉体重，还可能增重，如果想要快速的掉体重，建议每天锻炼30分钟以上，控制每日热量摄入少于1000大卡，基本天天都能够掉体重。 

为什么节食减肥后不瘦

因为新陈代谢变慢了。 节食减肥有的是不吃东西，有的是全吃素不吃油盐，这种做法短时间减肥效果很好，但时间久了的话，身体会营养不良，缺少蛋白质，基础代谢会变慢，脂肪消耗能力也会减弱，导致减肥越来越没效果，还可能出现稍微吃多一点点就会复胖的现象，甚至掉发、贫血、月经失调、内分泌紊乱等，因此通过节食减肥的人最终都以失败告终。

运动十分钟可以减肥吗

十分钟只是起到热身的运动，肌肉塑形可以选择无氧运动十分钟，但是减肥减脂还是选择长一点时间，每天运动30分钟减肥效果是最好的。 因为30分钟之后脂肪才开始燃烧。但是运动时间也不能太长，时间过长机体会调整各来适应高强度的运动，例如产生饥饿感，增加饮食，这样运动就白费了。 

增重原理

　　以营养干预为核心，结合人体全面营养素和个性化的饮食、针对肌肉的力量型运动等服务指导，让人养成健康科学的生活方式，从而达到终身受益的作用。

　　人的体重是维持在一个代谢平衡点上的，在这时摄入与消耗基本是持平的，在相当长一段时间内体重不会有太大变化当每天额外摄入能量500kcl ,一周大概是3500kcl ,从营养学角度来看，体重能增加1—12斤，当体重达到一个理想体重时，逐渐停止能量的额外增加，体重就会停止上升，这时会有一个新的代谢平衡点和新的基础代谢，在不改变生活方式的情况下，人体基础代谢会上升一些（通常会上升200kcl左右），需要咨询专业营养师的，这样才知道如何来优化自己的饮食结构（高能量高营养密度），摄入和消耗还是维持平衡，体重会维持，这样就可以达到增重的目的了。

　　世界上的优秀健美先生和大力士都有一个增加体重的共同的方法，那就是惊人的饮食量。世界重量级健美先生 罗尼库尔曼 的一份早餐就相当于8个成年人普通早餐的份量、 乔卡特 一天十餐主食、 大力士 马瑞斯说过：“我身体需要多少就吃多少。如果非得和健美运动员做个比较的话，把他们的食量乘以二嘛。”

　　如果胃功能正常，而且身体健康，那么消瘦就应该和饮食有关了，不少瘦子自称很能吃而且吃不胖，不过和健美先生以及大力士对比起来，这种所谓的“能吃”还是相差太远了吧。

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增重机构

　　目前国内提供增重服务的机构还很少，主要有：

　　1浙大寿民维特体重管理中心

　　依托首席科学家、国际营养学会前主席，浙江大学朱寿民教授发明的专利全营养特膳产品，及维特核心体重管理团队在体重控制技术和营运管理领域十多年的专业经验和完善的服务体系，引进国际先进体重管理理念，在国内开发出专利全营养特膳补充与体重健康管理的理论和服务体系，为消瘦人群成功提供了系统的在线营养增重解决方案和专业的健康管理咨询服务。

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增重计划

　　增重计划，其目地是为了使体重达到正常值。增肥计划是针对消瘦人群提供的一项有针对性的体重管理计划，它以营养干预为核心，通过对人体的饮食、运动、生活指导，达到建立科学的生活方式，养成良好的生活习惯，不仅可以达到体重的维持，还对自身健康有很好的促进作用。具体每个人的情况都不一样，所以每个人都可以制定不同的增肥计划和方案。

　　增重计划三部曲：检测阶段、增重阶段和巩固阶段。

　　在检测阶段，进行体制和健康分析，通过各种方式进行有效沟通和科学仪器的检测，查出人体消瘦的原因，然后又针对性的进行确定增肥计划。

　　在增重阶段，在了解人体的消瘦原因之后，有针对性的对人体进行营养干预，提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持，得到能量的有效补充后，科学健康增肥。在增重阶段，对人体的各项指标进行监督和检测，以便随时进行调整。

　　最后进入巩固阶段，通过上一阶段的努力，达到了增重的效果，使得人体新陈代谢处于一个新的平衡点，需要慢慢的调养巩固，体重才不会降下来。

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运动增重

　　增重运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。

　　借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

　　大肌肉群就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

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饮食增重

　　通过服用植物增肥产品进行有效的调理也是饮食增重方法不可或缺的。

　　高糖、高蛋白、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等。不过要注意这些食物的消化吸收。

　　选择淀粉质较高的精粮食物（粗粮适合胖人减肥），例如白土司、馒头、精白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以羹汤、浓汤的形式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精，增加热量的摄取。以色列的研究表明，减少主食减肥比起减少肉类减肥更有效。反过来就是说，想要更快增重，主食等碳水化合物更快、更有效。由于主食容易饱肚，一次吃不了那么多的话就采用多餐数的方式，例如一天4餐~6餐

　　选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、海鱼、贝类、虾蟹、肉类、家禽类等食物，应占每日蛋白质总量的一半以上。蛋白质有助于肌肉生长，当然要长肌肉还少不了举重等力量型运动来刺激。

　　注意，很多人觉得主食难吃、肉类和海鲜很好吃，为了增重就一味地只增加肉类的吸入，而对主食毫无提高，甚至是少吃主食。这样做就是偏食、挑食，不但不能有效增重，甚至会适得其反。

在健身中有很多体型稍微偏胖的人面临的一个问题就是自己的体脂标准过高，但又害怕单纯的减脂瘦身后要想增肌还需要再增重进行训练这样很容易就效果反弹了。

其实并不是这样，增重和增脂是完全两种不同的概念。对于体型偏虚偏胖的人在健身时经常会遇到减脂健身后增肌又需要补充能量。这里给出的建议是首先先减脂，把体脂指数减到一个相对标准的值后再考虑增重增肌，大方向是需要把比较虚的赘肉脂肪转化为肌肉，让自己看起来是健壮的感觉而不是胖。这里在减脂的时候并不推荐跟增肌训练同时进行，减脂训练可以通过大量的有氧运动就可以很好的控制自己的体脂指数，简单来说就是通过运动来燃烧脂肪，排除大量的汗来达到减脂的目的。在身体流失大量水分时一定要时刻注意补充水分防止出现脱水的现象。有氧运动像变速跑和动感单车还有有望健身操都是不错的选择。跑步是最基本简单的有氧运动，想要很好的达到减脂的目的，推荐选择变速跑而不是匀速跑，这样能够给身体更大的刺激来消耗脂肪。

另外在减脂中饮食也是非常重要的，可以少吃但不要不吃，多吃一些低脂，高碳水化合物和谷类食物。高热量高脂肪的食物一定要戒掉，杂粮全麦面包，香蕉，水煮鸡胸肉，西兰花等这些食物可以作为主食来摄取。在达到一定的体质标准后就可以考虑增肌了，增肌过程中可以相对增重，这里增重也是通过合理饮食来增加体重增肌。所以说应该先进行减脂再选择适量增重。

一般人体重不会再几天内就因为体育锻炼明显下降的，其实人身体因为水分和食物能有相差几斤的重量的，大概是因为空腹和排泄这个原因才瘦的。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复