健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作,练出方块胸肌全靠它

健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作,练出方块胸肌全靠它,第1张

虽然平板卧推,能让你的胸肌 围度 得到很大程度的提高,但想要完美的胸大肌还需要更多动作来塑造方块型胸肌。拥有一个好看的胸肌中缝会为你的身材增色不少,那如何练出好看的胸肌中缝呢?

结合很多经典的健身教程,以及健身网红对动作的分享,这是健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作,倘若你一直认为自己的胸肌并不好看,可以学习一下,练出方块胸肌全靠它。

经典动作1:窄距卧推

一般建议用哑铃(杠铃片亦可)进行窄距卧推,你可以用凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。

当然想要更好的效果,建议进行上斜窄距卧推,可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝这两个部位,可谓是一举两得。

像肌肉熊猫推荐的史密斯架窄距卧推,动作原理也是类似的,也可以充分练习到胸肌内测以及上胸肌。

杰弗赛德的单边器械推胸,身体有倾斜角度,其实也是利用了相同的原理,最大程度的收缩胸大肌内侧肌肉,这些动作都可以归结到窄距卧推上面去。

经典动作2:夹胸

夹胸是练胸肌中缝最好的动作之一了,比如钢线夹胸,或固定器械夹胸,甚至你可以使用哑铃夹胸,不过哑铃夹胸由于动作的最高点失去张力,效果和钢线、固定器械差距颇大!

当然你一样可以为了更好的效果,可以进行上斜钢线夹胸,可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝,建议在夹胸时进行手掌的交叉,更大程度感受胸肌内侧的收缩。

甚至你可以利用钢线采用这样的动作,一直感受胸大肌内侧的收缩发力,想必你会感受到更强烈的刺激。

纵观各大健身教学,窄距卧推和夹胸是最被推崇的一个动作,除了哑铃,还可以利用杠铃片、史密斯架等工具,若你想要好看的胸肌中缝,何不练起来呢?

完美的胸肌应该拥有明显而又与左右两侧完全相同厚度的中缝。健身圈内广为流传着一句话:新手练胸、高手练背,老手练肩。我们不难发现健美明星的胸肌之所以让人觉得好看,是因为其左右两侧胸部中间的那一条又窄又深又长的线在起作用。这条线就是我们所说的胸肌中缝。

缺少这条中缝或者是中缝不明显的胸肌,看起来没有鲜活的生命力,给人的感觉是非常的死板的。今天,小编就教大家如何练出好看性感的胸肌中缝。其实,要想刺激胸肌的中缝,首先应该明白,在做任何的胸部锻炼的时候要充分的挤压自己的胸部,要让自己的胸部有泵血的感觉。

动作一:哑铃飞鸟

动作要领:在锻炼的过程中,要避免肩背部的过分的参与,主要的方法就是需要你自己靠胸肌的收缩带动你的双臂向上。整个手臂应该是一个环形的。大臂与小臂之间的夹角为135度。手腕微微的内收,不要过于僵硬的握住哑铃,要不然就是在锻炼三角肌而不是胸肌的中缝部位。

组数以及次数:第一组:15次,第二组:12次,第三组:10次,最后一组:8次。

动作二:拉力器夹胸

动作要领:身体站在拉力器的中间,双手握住拉力器的把手,双臂充分的伸展,眼睛目视前方,双腿微微的分开,同时需要注意的是在拉到胸前的时候要注意胸肌的收缩,这样有利于刺激中缝。

组数以及次数:4组10次。

动作三:窄握杠铃推胸

动作要领:杠铃的优点是重量要比哑铃和拉力器的重量要高许多,这样就有利于对胸肌的刺激,两手之间的间距控制在2-3个拳手的宽度左右,太宽则失去了对胸肌中缝的刺激意义。

组数以及次数:4组6个。

动作四:蝴蝶器夹胸

动作要领:这个动作要优于许多的其他的曲臂夹胸动作,注意在锻炼的过程中,在顶峰处时要收缩1-2秒,迫使你的胸部有一种要被立起来的感觉。这样有利于刺激胸部中缝的成长。

组数以及次数:4组10-12次。

胸肌中缝的锻炼更多的是要注意一些细节的处理,例如手握哑铃的发力,手握杠铃的间距,发力点等。始终要记住的是在顶峰处时一定要收缩自己的胸部,让胸部有充血的泵感。

想要将胸肌中缝锻炼的更加好看,大家知道应该如何训练吗?是否了解能够训练胸肌中缝的方法以及动作呢?如果真的想要了解的话,那就好好跟着小编一起来看看吧,希望对大家锻炼是有帮助的!

窄距杠铃卧推

仰卧于平凳,双手握杠略窄于肩,双臂伸展,杠铃位于胸部正上方;下放杠铃至胸中部;上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干。此练习也可以采用哑铃,掌心相对进行。

背部和下背部始终保持收紧且平直;上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干;注意始终保持杠铃在胸中部,不要使杠铃前后晃动。

拉力器飞鸟

立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。

虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般做3~5组,每组8~15次。

杠铃片胸推

动作开始时呈现站姿,拿一片杠片(重量自行选择)置于胸部的位置,然后开始将杠片往胸前推,同时夹紧你的胸肌,收回时放慢速度然後再次往外推。这样能够使胸肌内侧的线条更加明显!

这是一个小动作,可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果。

胸肌中缝不对称?

虽然锻炼胸肌是很好的事情,但有些人还是锻炼不咋滴,比如胸肌中缝不对称问题的出现,大家知道怎么解决吗?

侧偏俯卧撑:做俯卧撑的时候,身体的重心偏向较弱胸肌的一侧,或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正;身体条件允许的条件下,也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

侧偏臂屈伸:做双杠侧臂屈伸的时候,身体下降过程中,身体重心偏向较弱胸肌的一侧,同时在下降最低点停留3-5秒做顶峰收缩状态。

单臂屈臂上提:哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果,可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象。(参考网站:健身吧)

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