1、杠铃
通过不断的进行托举动作,不仅可以对胸部和手臂处起到很好的锻炼效果,还有利于肌肉的塑造。杠铃的使用速度也不宜过快,以避免因体力不支而脱落砸伤自己。
2、哑铃
对于锻炼肱二头肌或肱三头肌,最好的方式莫过于采用哑铃了。在使用哑铃的时候,速度不要太快,否则的话也非常容易拉伤肌肉。一般来说,速度保持在2-6秒,重量轻的哑铃可以适当的放快速度。
3、拉力器
主要分为弹簧拉力器和胶带拉力器两种,可以根据自身的力量来随意的进行调节,若每天坚持进行半小时的话,可以对胸部、背部和臂部肌肉得到很好的锻炼。
4、臂力器
又被称为握力棒,通过向外扩长来进行锻炼,不仅可以帮助塑造臂部肌肉,还能够对手腕处起到辅助保健的作用。
5、龙门架
如果使用龙门架来做低位绳索夹胸,可以锻炼到胸肌的上部。如果做高位绳索夹胸,能够锻炼到下部的胸肌。也就是说,龙门架可以锻炼上下的胸肌。同时,对于手臂的肱二头肌,以及肱三头肌都有很好的锻炼作用。
在健身无氧运动领域里,器械分自由器械和固定器械,自由器械就是我们常见的哑铃,杠铃这些,而固定器械则有:龙门架,史密斯机,蝴蝶机,倒蹬机,推肩机,坐姿划船机等。
接下来我就分别来介绍一些这个几个器械的特点:
1龙门架
龙门架是一个综合性很强的器械,它不局限于锻炼我们身体的某一个部位,它可以很好锻炼身体各个部位的肌肉,比如上方的横梁可以用来做引体向上来锻炼到我们的背部肌肉;两边的绳索可以用来做绳索夹胸锻炼到我们的胸部肌肉;或者是站姿绳索下拉来锻炼到背阔肌,同时也可以进行绳索下拉来锻炼到肱三头肌;龙门架下拉卷腹锻炼到腹肌等等。
总之龙门架是每个健身房最常见的器械,也是非常建议大家使用的器械,对于新手很友。
2史密斯机
史密斯机也是一个比较综合性的器械,可以演练健身三大项动作:深蹲,硬拉,卧推,用史密斯去做则是史密斯深蹲,卧推,硬拉,特点是比常规的三大项要简单一些,同时可以很好模拟动作,新手可以把它当成一个过渡器械来使用。
特点则是:运动轨迹更加固定,两边有保护卡扣更加安全,调节重量也容易。
3蝴蝶机
常见的蝴蝶机动作属蝴蝶机夹胸,顾名思义这个器械是用来锻炼我们胸肌的,估计固定对新手也十分友好,可以很容易地找到胸部发力的感觉。
另外蝴蝶机其实对于背部训练也是非常好的,尤其是对背部的斜方肌,你面对这做,反向飞鸟就可以很好地锻炼到我们背部肌肉。
4倒蹬机
倒蹬机你可以把它看作反向的深蹲训练,与深蹲不同的是它更加安全,对背部的压力更小,你可以负重更大的重量。
双脚的距离与肩同宽,脚尖外八去蹬,蹬的时候保证我们的背部始终贴靠椅,下落的时候,大腿去向我们的腹部方向贴近,蹬起的时候,不要让膝盖发生绷直(有超伸的现象,很危险!)保持微屈即可,下落,吸气,蹬起呼气。
5推肩机
这个大家一看就明白是用来训练那我们肩部三角肌的,是哑铃推举与杠铃推举的代替动作,同样的它更安全,对新手也非常的友好,可以更容易找到肩部发力的感觉,背部贴紧靠椅推起,下放的时候不要让你肘部后撤,尽量保证肘部直下往前推,同时大臂平行地面再推起。
6坐姿划船机
大部分的健身房都有划船机,不管是拿来热身、当作有氧运动,或是规划成间歇训练,划船机都可以满足,不过最常见的动作还用用来练习背部肌肉,尤其是对背阔肌的锻炼是非常有效果的,调整好器械,挺直后背,避免耸肩,收紧核心拉动重量,然后缓慢地有控制地回放重量,感受背阔肌的发力。
以上就是健身房常见的运动器械,总结来说器械运动特点就是:轨迹更为固定,相对的更加安全,更容易找到肌肉发力感,更适合新手健身的朋友。
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颈肩综合征,乃是颈部、肩部,以至臂肘的肌筋并联发生酸软、痹痛、乏力感,及功能障碍等临床表现的病症常见颈项肩臂部僵硬疼痛,多为间歇性痛,多从锁骨上窝较快扩散至整个肩臂部,上肢外展,上举和颈项健侧转动时疼痛加重,在外用苗,,,父彡,,养生。
五分化
一周健身计划
周一:练胸目
1平板杠铃卧推 6组x12次
2哑铃平板卧推 6组x10次
3哑铃上斜卧推 4组x10次
4绳索夹胸 4组x10次
5坐姿夹胸 4组x10次
6坐姿推胸 4组x10次
周二:练背目
1辅助引体向上 4组x力竭
2固定高位下拉 6组x10次
3杠铃划船 6组x10次
4哑铃单臂划船 6组x10次
5坐姿划船 6组x10次
6龙门架直臂下压 4组x10次
周三: 练肩日
1坐姿推肩 6组x16次
2史密斯推肩 6组x10次
3哑铃推肩 6组x10次
4哑铃飞鸟 6组x力竭
5坐姿飞鸟 6组x力竭
6坐姿反向飞鸟 6组x力竭
周四: 手臂日
杠铃弯举 4组x10次
2龙门架绳索下压 4组x10次
3牧师凳二头弯举 4组x10次
4哑铃颈后臂屈伸 4组x10次
5龙门架直杆弯举 4组x10次
6直杆三头下压 4组x10次
周五:促睾目
1杠铃深蹲 6组x12次
2史密斯深蹲 6组x12次
3倒蹬 4组x10次
4哈克深蹲 4组x10次
5坐姿腿屈伸 4组x10次
6俯卧腿屈伸 4组x10次
注意事项
训练前的热身是:跑步10分钟 + 5分钟
泡沫轴松解拉伸 + 3分钟关节肌肉热身。
2动作的个数和组数和次数和重量根据自身能力随时调整。
3组间休息长,下组可做重量重,短的话影响重量和个数,自行调整。
4可在任意部位训练后加入20分钟腹部训练。
5尽量按照图中训练计划动作顺序去练。
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