增重 练肌肉

肌肉连续的重点是组数多，次数少，速度慢。

这里组数是指每项动作做的次数。假如俯卧撑，我就可以假设20个俯卧撑为1组。

次数就是1个动作完成为1次。

速度慢是关键，让肌肉处于顶峰收缩状态，让你受益无穷。

训练周期，一周分为：

星期一：训练

星期二：休息

星期三：训练

星期四：休息

星期五：训练

星期六：训练

星期日：休息

根据你20岁 身高178 体重130 骨架小 瘦的很的情况我给你安排下训练内容。

1早上起床后，先别忙着穿衣，虽然是冬天，但为了增强抗寒性，做20个仰卧起床再说。记住做的时候不要有躺下来休息的时间，还要慢慢做，6秒1个的样子，要让腹肌一直保持紧张状态。如果你实在刚不起了，可以躺下来歇2秒钟。虽然你会很累甚至流大汗，不过你应该感到有成就感。

2可能还没到吃早餐的时间，趁现在跳2组绳，每组100个你没问题吧？组与组间隔1分钟。跳绳就不要求你速度慢了。

3跳完后再来15个俯卧撑，力求标准。速度要慢。

4摸摸高，到你力竭为止。每个跳都要尽力。

5蛙跳20次。

6拍打你的腹部，手臂，腿，让肌肉放松，必须认真拍打。

然后你可以吃饭了。

7早饭一定要吃好，蛋和牛奶是不可少的。饭后一定要散步，如果你家里没有哑铃，就去买个，有就最好。以后要养成习惯，来回40分钟就够了，对你的器官有很大帮助。记住要走你觉得最远的路去买，走路时踮着脚走。

当你回来后已经消化完成了，如果你消化不是很好，可以工作一下或看看电视。然后继续我们的计划。

8先用你能够承受得住连续做20个弯举的重量，做3组哑铃弯举，每组15个，间隔30秒。别忘了要慢。

关于动作，我给你个网，以后的动作都可以在上面查到。

9在做2组仰卧飞鸟。每组15个，间隔1分钟，要慢做。

10做4组平卧举，每组25个，间隔50秒，要慢啊！！

11做2组卧式直臂上拉，每组10个，间隔1分钟，慢点做，谢谢。

12前平举，侧平举，俯身侧平举，直立推举各2组，每组10个，间隔30秒。慢慢做，你好我好大家都好。

13做划船的动作，力竭为止。

14拍打你的胸部，肩膀，要认真拍，可以加上按摩。

然后你可以休息30分钟。

15臂屈伸，臂屈伸，卧式臂屈伸，直臂后抬各3组，每组15个，间隔1分钟。

16两臂弯举，单臂蹲坐弯举，腕弯举各8组，每组30个，间隔30秒。

17仰卧两头起，仰卧起坐，俯卧撑各2组，每组15个，间隔30秒。

然后拍打你手臂，可以休息到午饭散步后了。

18直腿硬拉，超度挺身，负重躬身，后蹲，前蹲，坐式腿屈伸，立式腿弯举，俯卧腿弯举，驴式提踵各3组，每组力竭为止，间隔1分钟。

如果你没事的话，可以重复做几组步骤181715109

晚饭散步后

19侧平举 10-12个 ，2组，每组间隔1分钟。

20罗马尼亚式硬拉 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

21哑铃飞鸟 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

22垂直跨步 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

23双侧哑铃划船 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

24耸肩 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

25前弓步 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

25仰卧法式臂屈伸 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

26站姿哑铃弯举 10-12个，2组，每组间隔1分钟。

然后拍打全身，最好有人帮你按摩，不过你20岁没老婆，洗个澡放松也可以。

晚上睡觉前重复步骤123456

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。增重不要暴饮暴食，容易伤身体，您可以每天按时吃饭，多吃点鸡蛋，按时睡觉，不要熬夜，作息规律，多运动，锻炼过程中喝些悍金斯增肌粉加上配合锻炼会更好，体重自然就会有所增加，我当时一个月重五斤左右，做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次

增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果。

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

具体方法 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚，哑铃能充分扩展胸肌面积) 斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸 上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积（飞鸟很重要，动作上网上看视频吧） 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者（这个超经典，网上有视频）（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有） 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效 尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大 坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了 现在冬天给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~ 再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。 所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间， 其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~ 加油 朋友！

体质的胖瘦往往是先天体质决定。偏瘦的体型属于外胚层体质。这种体质虽然食量大，但是代谢旺盛，肠胃吸收不好，所以很难长体重。

只要健康，胖瘦一般都不用太在意。如果想改变你偏瘦的体质，就要改变目前的习惯。简而言之就是多吃多运动。

饮食上，各种食物都要多吃，包括奶蛋肉蔬果主食。而不是感觉什么好吃什么，饮食中各种食物包含的营养是不同的。每一种都是身体需要的，不能偏食，特别是主食要多吃。可以正常三餐外，上下午个加一餐，加餐可以是酸奶，面包蛋糕，水果等。

运动上，主要指的是力量训练，各种哑铃杠铃等的训练，可以在家训练或者去健身房晚上搜一下有很多哑铃健身的资料。

坚持这两方面，自然会健康的增重的。