徒手健身练胸动作

徒手健身练胸动作

　徒手健身练胸动作，现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了，对于健身其实有很多的运动动作，不要的动作对我们健身是有不一样的影响的，以下了解徒手健身练胸动作。

徒手健身练胸动作1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

　双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧，老手可以微微分开。下沉到最低点，同时放松肩膀，把胸肌顶出来。撑起时，不要耸肩、不要圆肩，肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话，胸肌的刺激就会越强。发力时呼气，下沉时吸气。

徒手健身练胸动作2

　 健身练胸顺序

　 1、练胸的顺序建议从上胸开始

　上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方，因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸，可以有效地练习到位。

　练习上胸的动作从易到难有：坐姿推胸（把座位调到最低，向斜上方推就对了）——>史密斯上斜卧推（基本属于固定的'）——>绳索推胸（属于半固定的）——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑，把脚垫高练习（垫得越高训练到的上胸越多）。

　建议新手从最简单的开始，把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数，一般是每个动作3~5组，每组8~12RM，组间休息1分钟为宜。

　 2、第二个是中胸

　也就是我们用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度，让你的整个胸部变得更大就靠它了。

　训练中胸的动作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推，但是建议新手还是从固定器械开始训练，如果非要做平板杠铃卧推，一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。

　动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。

　 3、最后是练习我们的下胸

　下胸放在最后训练不是说它不重要，下胸同样重要，实际上在众多的训练者中，很多人都会忽视下胸的训练，这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。

　下胸的训练动作一般都是下斜的，比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等，还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸，要让胸大肌垂直于地面，这样可以减少肱三头肌过多的参与训练，能让下胸参与更多。

　总结：练习胸大肌的顺序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下坚持下来，有时间可以一周2练胸大肌，时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位，一般3个月左右就能有一个很好的变化。

徒手健身练胸动作3

　 徒手健身黄金动作

　 1、 仰卧起坐

　仰卧起坐，这个运动难度是不太大的，而且动作要领也是大家都能够熟悉掌握的，在大家刚刚开始参加健身锻炼的时候，也是完全可以选这个运动来代替其他运动的，这个运动不仅简单，而且也能够帮助大家达到不错的效果

　仰卧起坐的动作要领就是，大家先平躺在床上，或者是垫一个垫子在地板上，总之人的身体是要保持平坦的，在一个平面上的，然后将两只腿的膝盖弯起，并将手交叉放在脑门后面，把身体上半身往上，用自己的胸部和膝盖的顶点相碰，次数就是依据大家的身体素质来定了。

　 2、 俯卧撑

　俯卧撑是一项非常全能的健身运动，它能够帮助大家锻炼到手臂的力量，以及胸部的力量，并且在锻练腹肌的时候也是有一定的帮助作用的。大家在尝试锻炼俯卧撑的过程中，还可以根据自己的需求，去增加一定的难度，比如说从一开始的常规俯卧撑，做到将两只手之间的宽距拉大，手之间的宽度变大了，俯卧撑的难度也会增加。如果大家在家里有一些工具的话，也是可以帮助的，不过如果只徒手锻炼，也是能够达到很好的锻炼效果。

　 3、 深蹲

　深蹲是属于非常好的有氧运动之一，它不仅能够锻炼我们的股四头肌，还能够让我们的下身进行很好的血液循环，帮助大家达到更好的腿型。更加吸引人的是深蹲还能够在一定程度上改变我们的臀部线条，让我们的臀部线条变得更加紧实，并且可以提拉臀部线条，让臀部变翘。深蹲的动作要领也是比较简单的，只需要大家暂时在地板上，然后用手抱住头，两只手交叉，往下蹲的时候身体要保持直的状态，不要往前倾，或者往后倾。

大多数人都抱怨说胸肌真的很难练，练了很久也没见到什么效果。在健身这条道路上，坚持是必不可少的因素，但更为重要的是正确的方法，只有在精准的动作下才能达到预计的效果，否则只能事半功倍。

练习过程中，一定要注意休息，动作幅度适中，结合自身情况去练习，切勿撕裂肌肉，不能因急于求成而伤了肌肉，造成不必要的损失。下面给大家介绍几个迅速练出胸肌的动作，快学起来吧！接下来的动作分为六个，会详细介绍每一个动作。

动作一：平板卧推

该动作分为三组，每组八次，每组之间可休息30s左右，可根据自身情况调整，注意吸气呼气的节奏。 首先躺在平板卧推架上，臀部贴近凳面，双腿自然下放，双手间的距离为肩距两倍，正手抓握杠铃，推起并举到最高位置。

吸气时缓慢下放，胸大肌拉伸，小臂保持与地面垂直，在底端稍停留。上推杠铃后呼气，使胸大肌顶峰收缩，举到最高处时肘关节不能锁定。三组完成后可适当休息，再进行下一个动作。

动作二：双杠臂屈伸

该动作分为三组，每组六次，每组间可以适当休息。首先面向双杠，弯曲双腿膝盖放在凳面呈跪立姿势或者双脚交叉保持自然垂直，双手臂向后手肘呈90°握住双杠，向上拉伸至手臂伸直。

吸气时缓慢下落，躯干前倾手肘朝斜后方打开，加紧肩胛骨。推起后呼气，肩膀下压打开肩胛骨，始终保持腰、腹、腿收紧。

动作三：窄距卧推

该动作分为三组，每组八次，组间适当休息。该动作同动作一，同是卧推动作，不过前一个动作在双手握距上略大于肩距。吸气时下放，双手与肩同宽，手肘朝前弯曲，杠铃落于胸下沿。呼气推起，始终压低肩膀，夹紧肩胛骨，背部贴紧平面。

动作四：下斜夹胸

该动作分为三组，每组十二次，注意呼吸节奏。首先双手握住把手，身体前倾，手肘微屈，呼气时向下合抱，直至双手靠近。合抱时稍停顿，感受胸大肌下部内侧顶峰收缩，随后放松，注意呼吸和节，重复动作。

动作五：仰卧臂屈伸

该动作分为三组，每组十次，适当休息，掌握自己的节奏。首先平躺在在垫上，双腿微曲呈30 °，脚掌贴于地面，或者坐在凳子上，双腿自然弯曲，双手与肩同宽正握杠铃，双臂抬高弯曲，吸气时下放，上臂垂直于地面，下放至肘关节呈90°。

呼气时举起，上臂始终固定，举至最高点肘关节微屈，保持肱三头肌紧张。

动作六：负重卷腹

该动作分为三组，每组十五次，注意适当休息调整和呼吸节奏。首先平躺在在垫上，双腿微曲呈60°，脚掌贴于地面，双手反握杠铃片，置于肩膀处，上臂贴于身体两侧，肘关节弯曲，使杠铃保持在胸前。呼气卷起上半身，向膝盖靠近，下背始终贴地，头部不可前探。吸气下落，保持腹肌紧张，头部不可与地面接触。

这就是助您迅速塑造胸部肌肉的详细动作介绍，注意选择适合自己的力度与强度，适当休息，不可急于求成，避免拉伤，练习到位，并坚持下去，胸部增肌也可以变得很容易！相信您将会拥有令人羡慕的身材。

胸肌这一被称为男人最好好的名片和图腾的部位，对男人有着重大的影响，男人是否有魅力突显男装气概，全看他的胸膛是否雄壮伟岸，雄壮的胸肌可以让一个男人更有自信和毅力。

今天小编为大家推荐一组高强度的胸肌训练计划，这组高强度胸肌超级组训练，可以从上胸肌和下胸肌两个方面，深度刺激胸肌，达到非常好的增肌效果。

在胸肌训练中，在前期的训练中，增肌是非常快的，只要稍微努力训练一段时间，就可练出胸肌初型，但是到中后期胸部增肌，就会变得非常困难，效果也会大大降低，这个时候要想练出真正完美的胸肌，就必须使用高强度的超强级组训练，这样才能达到更加深度的刺激效果，使胸肌继续增长维度厚度，让胸肌更加完美诱人更有魅力，

下面5个动作分别组成超级组训练，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

热身动作 非常重要( 动图1），坐姿利用固定器械做夹胸，做3-4组，每组做15-20次，当然你也可以用属于自己的方式来充分的热身

动作1(动图2,3)，利用史密斯机做上斜卧推，使用的重量逐渐递增，每组做10-8次

动作2+动作3组成超级组，完成动作2(动图4)利用双杠做臂屈伸(强化下胸)12-10次后不休息直接去完成 - 动作3(动图5,6)利用杠铃杆的一端双手握住来推胸(强化上胸以及胸肌中缝)12-10次为1组

动作4+动作5组成超级组，完成动作4(动图7)站立利用绳索+把柄从高位做夹胸12-10次后不休息直接去完成 - 动作5(动图8)利用身体自重做击掌俯卧撑(如果不能完成击掌俯卧撑，可以做一般的俯卧撑)12-10次为1组

楼上都是白痴！！！胸肌中间弱是因为你中间肉少，加胸练中间胸部的基础是有肉，因为蝴蝶机夹胸主要是练中胸的分离度的~就是胸线~你的情况很简单~先要长肉~要中胸长肉就要用窄距离卧推和窄距离俯卧撑以及窄距离器械推胸~还可以搭配仰卧平板哑铃飞鸟~还有告诉你一般人的健美根本不需要吃太多蛋白质！！！因为你的训练根本到不了那个强度！！除非你的卧推超过120KG深蹲180KG或是有氧迷要不卡路里很多全长脂肪！！！只要每星期坚持健身4次左右，每次训练日吃3-4个蛋白足够了！一年，臂围绝对达到40cm，胸围也能超110cm，而且少长脂肪！