想要矫正肩胛骨突出、驼背含胸，怎么训练效果最好呢？

当我们在青春期长身体的时候，常常喜欢含胸驼背、脖子前倾，于是经常被家长纠正体态。有时候好端端的走着路呢，却被一旁的老妈冷不丁一个巴掌拍下并附赠一句“温柔”的提醒：挺胸收腹！再驼背揍你了！想起来真是一把辛酸泪，但如今，自己成了医生后，看到有如此多的患者由于长期体态问题，给生活、工作带来苦恼，这时候，还是很感谢自己的父母一直以来对自己不良体态的纠正。

那么，长期含胸驼背的不良体态，会给人带来哪些危害呢？

首先，不良体态有损个人形象。我们在看一个人的时候，外貌常常是吸引人的第一个标准，然而，如果这个人体态有问题，经常驼着背、伸着脖子，那么他的整体形象也就毁于一旦了。相比起脸长得好看的人，人们更喜欢那些气质好的人，要想气质好，体态一定要正确。

另外，不良体态有损人的健康。常常含胸驼背的人，腰椎、颈椎都会受到影响，容易出现颈椎病、腰间盘突出、骨质增生等疾病。正常情况下，这些骨骼疾病属于老年病，它们在人体自然衰老的情况下才会发生，但当一个人长期体态不良的情况下，这种骨骼的老化、畸形就加速提前到来，给人的健康造成严重影响。

因此，当你有含胸、驼背、脖子前倾等不良体态时，请及时纠正，下面给大家介绍一些自我矫正体态的方法。

医生告诉你，如何通过自我矫正的方法改善体态？

方法一，睡觉的枕头不要太高。睡觉时如果用的枕头过高，人的背部肌肉就会处于被拉伸的紧绷状态，原本八小时的休息放松时间，身体反而更加疲惫。长期使用过高的枕头，人的背部肌肉受力不均匀，于是就容易产生脖子前倾的体态。

方法二，长时间电脑办公要注意调整坐姿。我们现在很多人都是办公室一族，每天八小时的上班时间大多在办公桌前度过，刚开始人可能会保持比较端正的坐姿进行办公，时间一长，人体自然疲乏，于是肌肉和骨骼对身体的控制就变差了，人的坐姿就不受控制，开始出现驼背、头前伸的样子，长年累月下去，人的脊椎就容易变形，造成不良体态。

方法三，不要做低头族。低头族主要指现在许多人无时无刻都在玩手机的现象，当今生活，离开什么都不能离开手机，有人曾开玩笑，如果把自己流放到荒岛，给他一部手机就够了，这足以证明现在人是多么离不开手机。在生活中，无论是地铁、超市、餐厅、厕所，甚至过个马路，你都会看到低头刷手机不停的人，刷手机的时候，人的头部带动脖子向前向下弯曲，长时间低头的姿势对颈椎伤害非常巨大。举个例子来说吧，正常成年人的头部大约重5公斤，当他低头玩手机时，脖子相当于挂了一个25公斤重的哑铃！时间久了，颈椎怎么可能不出问题呢？

方法四，放松后背的动作。要想自我矫正含胸驼背的不良体态，锻炼的方式也不能少。这里推荐一个我认为最简单、效果也比较好的动作——双手臂划圆。保持身体直立，伸直两只手臂，以肩关节为圆心，做划圆的动作。刚开始时可能没办法向后进行较大幅度的动作，这是因为体态变形导致，别急，每天抽出5-10分钟来做手臂划圆的动作，一个月后，你就会发现体态改善了许多。

驼背在生活当中是非常常见的，相信在驼背过后大家都非常的苦恼，因为只有站直了以后才是最好的状态。其实想要避免这种状况的话，最好的方式还是在青少年时期就注意自己的仪态，尽量避免驼背这种现象的发生。很多孩子在上学的时候写作业或者是上课都喜欢勾着头，这样的做法对身体的损害是非常严重的。有一些小孩子在上学的时候书包非常的重，背着书包去上学就意味着孩子要承受很大的压力，所以驼背是非常正常的现象。

引起重视

据调查显示70%以上的学生都有驼背的症状，因此无论是家长还是老师都应该引起相应的重视。作为家长当然不希望自己的孩子会驼背，因为这不仅会伤害到孩子的身体，同时对于孩子今后的发展而言也是不利的因素。作为老师也应该全心全意的去关注着自己的学生，一旦发生了类似的现状应该及时的纠正孩子的坐姿。

扼杀源头

驼背是很难纠正的，所以只有在青少年时期就扼杀这样的源头。其实在上小学的时候教室里面就贴满了各种各样的正确坐姿，然而一些学生为了自己上课时的方便还是喜欢坐的千奇百怪。当老师发现了这些现状以后应该立马去纠正孩子的坐姿，因为这样的坐姿是不正确的，并且对他们今后的发展是不利的。

纠正的小细节

如果已经驼背了的话，可以通过日常生活当中的一些小细节来纠正驼背。在睡觉的时候可以选择比较硬的床并且平卧着睡，不要睡特别软的床，否则的话会加重驼背的现状。尤其是枕头对枕头的挑选一定要非常的仔细，不要总是将枕头垫得过高。在生活当中无论是站着还是坐着还是走路都应该刻意的去关注一下自己，不要再渐渐的形成驼背的状态。

你只知道练腹肌，背部的肌肉你不练的话，可能你就成了驼背了，男人如果弯腰驼背真的是很丑的。如果你已经有点驼背，就更应该好好的锻炼自己背部的肌肉了。想要帅气你首先得挺直腰板啊，快点练起来吧。

你可以通过锻炼背部来改善驼背，帮助矫正不良姿态，让自己看起来更挺拔端正。厚实的背肌也是背影杀手的重要组成部分。

背肌

胸、背两个肌羣都是大肌羣，而且所处的位置恰好都在人体正面、背面最显著位置，练好胸背两大肌羣，不仅让身体显得强壮威猛，让全身上下整体更为协调，而且对于身体所处位置的各器官保护具有相当重要的作用。

锻炼胸背

胸背训练计划，正在增肌的健友千万不要错过，应用与你的训练中!

1上斜杠铃卧推 5组 10次

上斜杠铃卧推

2上斜哑铃飞鸟 3组 12-15次

上斜哑铃飞鸟

3双杠屈臂伸 5组 10次

双杠屈臂伸

4蝴蝶机夹胸 3组 12-15次

蝴蝶机夹胸

5高位绳索夹胸 3组 12-15次

高位绳索夹胸

6正握颈前下拉 4组 10次

正握颈前下拉

7反握颈前下拉 4组 10次

反握颈前下拉

8V把颈前下拉 4组 10次

V把颈前下拉

9双头绳直臂下压 4组 12-15次

双头绳直臂下压

青少年的骨胳有机物成分较多，这样的骨胳韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形。而形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。然而我们身边有很多的驼背患者也是在苦苦寻找驼背怎么矫正的方法，那么我们就来总结下最实用得驼背矫正方法。

1、注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。 

2、正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。 

3、加强体育锻炼。认真上好体育课、做好课间操，促进肌肉力量的发展。

4、在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。 

5、坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

6、背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

7、仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。 

8、坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。