胸肌中缝怎么练?有哪些动作可以让中缝夹笔?

胸肌中缝怎么练?有哪些动作可以让中缝夹笔?,第1张

很多人说男生的胸肌有没有可能夹笔,答案是当然可以,只要你的胸肌足够大足够紧凑,那么你也可以能够用胸肌夹紧一根笔。其实很多人不知道的是,针对胸肌的内侧训练的要点就是那你的大臂去挤压你的胸部,所以只要你尽量做到不屈臂不耸肩,那么各种夹胸对于你的中缝锻炼都是十分有效的。

但是这不代表你没按照上面的点做就对于胸肌没有锻炼,只是可能锻炼的泵感没有那么强烈罢了,效果还是有得。而且夹胸的重量一大很容易变形,所以大家可以尝试着做小重量然后做超级组。接下来我们说一下胸肌怎么锻炼才能够让你有一天能够夹起笔。你的胸肌可以夹笔吗?只需4个动作,1个月让你看到效果。

第一个动作是我们经常看到的哑铃飞鸟夹胸,这个动作对于胸肌的刺激还是很好的。但是这个动作需要注意的是我们在的手臂不宜打的过开。因为夹胸主要是手臂闭合挤压胸部的过程,而且手臂张的过开会使得肱骨撞击肩胛骨,无负重没事,但是手里拿着哑铃的负重撞击很容易造成受伤。我们做的时候可以后收肩胛骨避免肱骨的撞击,不过手臂的活动范围减小了夹胸效果也会适当的减弱那么一点点。

第二个动作是绳索的飞鸟下拉。这个动作更加倾向于锻炼胸肌的外侧轮廓,但是只要你的手臂下拉到最低点时是到身体的位置的,而不是身体的两侧,那么还是有夹胸的效果的,可以说是很好的一个复合动作。当然适当的俯身就是常见的俯身绳索飞鸟。

第三个动作是哑铃片推胸,也叫作斯旺夹胸。由于手臂伸直时为了握住哑铃片会夹紧并且发力,并且推动哑铃片是个胸部发力的动作,所以这个动作是个很好的夹胸动作。而且由于运动轨迹的缘故几乎不会产生耸肩的现象,是个很好的夹胸动作。想要做大重量可以选择拿一个大杠铃片,想要做小重量找泵感可以选择拿两个小的按在一起来做推胸。这个动作可以站着做也可以仰卧着做。

第四个动作是器械的蝴蝶机夹胸。蝴蝶机的用处还是很多的,最常见的还是用来做夹胸。但是很多人做的时候都会耸肩和曲臂,都是为了借力。曲臂还好,但是耸肩会使得你的胸肌更难发力,耸的越高越难发力,这个大家可以试着耸肩时使胸肌发力摸一下看看胸肌会不会硬起来。所以一定要沉肩,即使重量小也没事,夹胸本来就不是大重量的锻炼动作。

其实像哑铃推胸等孤立胸肌的锻炼动作也是很好的夹胸动作,因为孤立胸肌的动作对于胸肌的锻炼还是很全面的,主要还是因为哑铃推至最高点时和飞鸟的锻炼原理类似。所以大家可以多做哑铃卧推,也能够锻炼到胸肌,但是效果没有夹胸那么针对。

总之我个人认为想要夹胸做到好的效果,最重要的就是不要耸肩,然后用你的大臂去使劲的挤压胸肌。胸肌有一点厚度的朋友可以试着用一只手去摸另一只手的三头部位,这时候你的胸肌应该也会有点泵感,夹胸就是类似的原理。

说句实话,胸肌确实很难练大,无论是老手还是新手,全身四个大肌群里面,胸肌最容易充血,也最不容易练厚。

因为胸肌的肌肉量和面积,在胸背臀腿这四个大肌群里面,属于最小的一个,所以训练变化也就没有那么明显。

一个毫无训练痕迹的人,要想练出一定规模的胸肌,大概花费时间在半年以上,你才能明显看到胸肌变大,所以前期不能急。

但也不能太佛系,如果你锻炼了半年甚至一年以上的时间,胸肌还是不饱满的话,那么你可能在健身过程中,犯了以下这5个错误。

三分练七分吃,训练本身其实是对于胸肌的破坏,而真正增肌的过程其实是营养补充的阶段,也就是饮食恢复的阶段。

无论是胸肌、背肌还是手臂肌肉,要想肌肉变大,都不能违背增肌原理。而增肌原理就是超量恢复,也就是肌肉被破坏后重建的过程。

肌肉重建的时候,需要大量的蛋白质作为原料,如果你训练强度很高,但是蛋白质供应太少,那么你线条可能很好看,但是围度绝对大不了。

所以第一个错误就是光练不吃,在努力训练的同时,也要提高自己的伙食标准,补充大量的蛋白质以及热量,是我们增肌的必要条件。

平时练完胸肌之后,饮食要多吃鸡蛋、肉类等富含蛋白质的东西,这会让你胸肌的恢复和增长都会加快。

你可能没有意识到自己的训练强度有点低,一般我们要向一块大肌群获得很好的增肌效果,需要重复20多组的刺激。

而有些玩家到健身房练一组卧推、一组飞鸟就走了,就这么两三组的训练强度,那对于任何一个肌群来说,都稍显不够。

我们要想增肌效果更好,就要多组重复以便于肌肉破坏,前几组拖垮肌肉弹性,后几组撕裂肌肉纤维,这样肌肉才会破坏,破坏后才能增肌。

所以第二个错误就是强度太低,肌肉刺激太少。平时进行胸肌训练,要有意识的增强训练强度,提高训练组数。

比如你原来胸肌就三个动作,每个动作三组这样的训练强度,还是有点低,一般胸肌训练建议重复20组以上,有些玩家可能会重复40多组,要练就练透。

训练重量越大,就能募集更多的肌肉纤维,这样每条肌肉纤维撕裂,几十万条肌肉纤维合在一起变粗,那么整体胸肌就会变厚。

训练重量非常重要,对于绝大多数人来讲,你的卧推重量,基本上就能表明你的胸肌规模,卧推重量大的人,胸肌一般小不了。

而我见过一些玩家,卧推才三四十公斤的重量,尽管可以重复十几次十几组,但是募集到的肌肉纤维浮于表面,不能刺激深层肌肉,所以胸肌规模长期没有变化。

所以第三个错误就是不上重量,迷信小重量增肌,小重量可以增肌,但效果有限,还不能帮你练出饱满胸肌。

我们平时训练胸肌的重量,一般在8-12RM的区间范围,也就是你要是能轻松卧推8次的时候,就可以考虑加重量了。

胸肌训练的部位也非常重要,上束胸肌对胸肌规模影响最大,所以不能忽略我们的上胸训练。

很多人经常练平板卧推、下斜卧推,但是对于上胸训练却很少触碰,这就会让你的胸肌变化不够明显。

因为胸肌上束占了整个胸肌的一半面积,所以你忽略了上胸,就意味着忽略了一半的胸肌,胸肌自然变化缓慢。

所以第四个错误就是忽略上胸的训练,尤其对于新手来说,我们要想打造初步的胸肌规模,胸肌上束非常重要。

当我们发现自己胸肌摸上去有肉,但是看上去不大的时候,就可以着手胸肌上束训练了,这会让胸肌变得更有规模。

胸肌训练有夹胸动作和推胸动作这两种动作形式,一般我们建议多练推胸动作,以推胸动作为主。

推胸动作就是卧推、坐姿推胸等等。而夹胸动作,就是哑铃飞鸟、绳索夹胸这一类比较孤立的动作。

推胸动作负重量大,所以肌肉的募集效果更好,从而对增肌的影响比较霸道蛮横,所以适合打造胸肌规模。

而夹胸动作刺激精准,对肌肉纤维的撕裂更有针对性,所以适合胸肌线条的雕刻,而对于胸肌规模则影响较低。

所以第五个错误就是,很多人还没练出胸肌规模,就用夹胸动作雕刻线条,本末倒置导致胸肌变化不够明显。

我们新手练胸肌,一定要先练规模,再练线条,没有规模你雕刻线条,根本没有必要,所以新手应该重视推胸动作,以推胸动作为主。

这篇文章很有针对性,你如果练了半年或者一年的胸肌,天天去健身房,胸肌还是不饱满,那么你肯定犯了以上这5个错误的其中之一,改正之后你的胸肌就会明显变化。

我是旺旺大法师,

#清风计划# #夏天就要瘦#

胸部锻炼效果不好怎么办?不练了吧,可能身体没有肌肉锻炼的天赋。如果你有这种想法那你真的是愚蠢,你把自己胸部锻炼不出好效果“甩锅”给天赋。

怎么不仔细想想自身的问题呢,自己在锻炼中使用标准的锻炼姿势没,跟着健身计划坚持练习了没。如果你真的坚持做到了这些,那我不相信你还练不出胸肌来。

在胸肌的锻炼中,你要学会掌握正确的锻炼方法和技巧。你以为健身是没有技巧的?随便上来拿着器材就一顿乱练,这样你能练出肌肉就怪了。

所以,我们在健身的时候要学会思考,多想这个动作该怎么练,它为什么要这么练?这样练的时候你的身体给了你什么反馈?

当你能学会去想这些问题的时候就说明你离成功不远了。

那么,我们该如何锻炼胸肌呢?我会给大家介绍三个胸部锻炼动作,这些动作对于你的胸部锻炼效果会有很大帮助的。

一、上斜推举

第一个动作是斜躺的哑铃推举,这个动作主要是针对上胸肌进行锻炼的。为什么我们要让身体的角度是斜的呢?

我们在健身中每次身体的角度发生变化,对于肌肉的刺激部位就会发生改变,如果你是平躺的进行练习就不会主要针对上胸肌锻炼,会主要刺激胸大肌。

在上斜推举的过程中,我们要精力集中在上胸肌部分,姿势要保持准确。锻炼时双脚在地上支撑,保持身体平衡,双手把哑铃放到大腿上,然后躺下去后调整好姿势在举起。

推举时注意控制速度,不要过快,要让上胸肌得到最充分的肌肉感受度。

二、拉力器下拉夹胸

这个动作主要是针对我们的下胸肌,所以我们锻炼的角度也会发生改变,拉力器器械的位置会调到最低,然后从下往上拉。

下拉时双手的姿势不是完全伸直的,保持稍微的弯曲,然后下拉上来后我们要能感受到胸部的收缩,特比是下胸肌部位的肌肉,要注意胸部肌肉的感受度。

拉起的角度要拉到和胸部差不多平齐的位置,锻炼时肩膀不要耸起来,自然的下放就好了。

三、坐姿器械推胸

在练习时我们坐到胸肌器械锻炼上,身体坐直,双手握到器械把手上,然后进行夹胸锻炼。推起来时注意感受胸部的收缩,在锻炼时可以调整重量稍微的大些,这样可以让肌肉感受度达到最好的状态。

相信很多经常练胸的朋友会发现,练胸过程中很多锻炼的动作都是差不多的,锻炼的动作变化不会太大。一般都是身体的角度发生了些变化,从而改变刺激肌肉的角度。

所以,你只要掌握到了其中基础动作的精髓,那你就可以很轻易的锻炼到胸部的任何一个部位,不管是上胸肌还是下胸肌。

胸部锻炼得不到好效果,那还是自己锻炼功课做得不够。所以,我们在健身中还是要多学习、多思考。当你尝试多种的不同锻炼动作后,你会找到适合自己的高效锻炼动作。

健身练胸肌最好的动作

 健身练胸肌最好的动作,无论是男女,有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想,男性健硕发达的胸肌,看起来都会很有力量感,下面是健身练胸肌最好的动作。

健身练胸肌最好的动作1

  双杠屈臂撑(15次4组)

 屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。

 第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。

 因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。

 第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。

 所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。

 双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。

  夹胸俯卧撑(10次4组)

 夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。

 比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。

 在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。

 我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。

 所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。

 找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。

  单臂杠杆俯卧撑(10次6组)

 囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

 唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。

 练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

 负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。

 所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。

 一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。

  深度俯卧撑(15次4组)

 上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。

 但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。

 平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。

 另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。

 那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。

 一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。

 双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧,老手可以微微分开。下沉到最低点,同时放松肩膀,把胸肌顶出来。撑起时,不要耸肩、不要圆肩,肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话,胸肌的刺激就会越强。发力时呼气,下沉时吸气。

 假如你这4个动作做不了怎么办?那么你去健身房也不会有很好的增肌效果。

 因为你基础力量还没有唤醒,练什么其实效果都不会很好。

 所以做不了,就更要把常规俯卧撑做好,做到30次以上常规俯卧撑,再来练。

健身练胸肌最好的动作2

  1、先练推胸动作,再练夹胸动作

 推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作,推胸动作手肘是弯曲的,这样杠杆更短,更好发力。

 而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作,夹胸动作是单关节动作,胸肌训练会更孤立。

 有些人先做哑铃飞鸟,飞鸟练完采取练杠铃卧推,真的有这种人。那么这种操作做完以后,训练整体的重量提不上去。

 因为夹胸动作普遍手臂杠杆比较长,所以负重能力非常有限。而当你练完夹胸动作以后,肌肉力量被消耗了一部分,再去练推胸动作,那么相应的负重也就会减少。

 健身增肌的话,负重非常重要,小重量很难练出大肌肉,所以你整体的训练重量提不上去,胸肌自然练不厚实。

 我们进行胸肌训练,一定要先练推胸动作,这样整体的训练负重能力会比较高,从而肌肉刺激也会更加深刻,胸肌增肌效果也更好。

 当然了,有一种例外情况是,先练夹胸动作预充血,让胸肌发力感更强烈。但是这种操作方式,也会降低整体负重,所以预充血技巧仅限于新手不会胸肌发力的阶段采用,后期尽量少用预充血技巧。

  2、先练自由动作,再练固定动作

 自由动作,也就是负重没有固定轨迹的动作,比如杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等等动作,都算作是自由动作。

 而固定动作,比如坐姿推胸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸,甚至是龙门架绳索夹胸,都可以算作是固定动作。

 有些玩家先练史密斯卧推,练完之后再练哑铃卧推,那么你的哑铃卧推动作,其实负重和控制能力都会有一定下降。

 因为自由动作需要肩部核心稳定性,需要胸肩背互相协调,对身体控制性要求更高。而固定动作,则对身体控制能力要求低一些。

 所以先练自由动作,再练固定动作,可以让整体训练发挥更好,负重和操控能力都会很强,那么无论是胸肌刺激深度,还是胸肌刺激精准性,以及动作安全性,都会更高。

 所以以后健身,尽量先练自由项目,再练固定动作。比如哑铃卧推和史密斯卧推相比较,一般是先练哑铃卧推,再练史密斯卧推。

 当然了,你先练固定动作并不一定是错的,比如有些人是用史密斯卧推来冲击重量,所以才会放在前面,这种情况也有。

  3、先练力量突破,再练肌肉刺激

 力量突破的意义,就是可以让整体训练水平和强度得到提升,比如你卧推力量提升上去了之后,那么进行胸肌训练负重更高,胸肌刺激更好。

 而肌肉刺激的意义,在于其精准性,可以更好的控制肌肉收缩,进而增肌效果会得到提升。需要注意的是,力量突破是肌肉刺激的基础。

 所以问题来了,哑铃卧推和杠铃卧推先练哪个?有些人认为哑铃卧推对胸肌刺激更加精准,幅度也更大,胸肌刺激效果会更好,所以会先练哑铃卧推。

 当然可以这么操作,但是要想更有效率,我们先练杠铃卧推,杠铃卧推更稳定,所以更适合突破推胸力量。

 而用哑铃卧推来突破胸肌力量,你知道哑铃稳定性比较差,负重稍微一大,手腕和肩膀的安全性就得不到保障。

 同样的道理,前面所讲的先练推胸项目,再练夹胸动作,也是这个原因,推胸动作更有利于力量突破。

 力量是增肌的基础,所以先打基础,后练肌肉,这样一个顺序,才能让我们的胸肌更容易变厚。

  4、先练徒手项目,再练器械项目

 徒手项目,大家都知道,无非就是各种俯卧撑训练,徒手健身训练一般是放在热身阶段,并不作为增肌项目。

 器械项目才是增肌主力,因为器械相比较徒手而言,胸肌刺激更加精准,所以胸肌训练效果也会更好。

 那些把俯卧撑放到最后进行训练的人,要么就是真正的高手,体能非常强悍。要么就是没有效率的训练方式。

 因为徒手项目,比如俯卧撑这些项目,对身体协调性要求比较高,所以你放到最后可能就练不起来了,所以胸肌整体训练容量就减少了。

 所以我们如果平时进行训练的话,尽可能先练徒手项目,然后再练器械项目,这样我们的训练效果才会更好。

 我们还需要注意一下,就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起训练,只是拿徒手项目作为热身用一下。

 因为徒手健身对体能的消耗很大,所以会影响我们的对抗力量的提升,比如练完卧推就练不动俯卧撑了,但是练完俯卧撑,卧推重量一般就会有一定程度的下降。

 所以徒手健身项目,一般作为热身,或者作为晨练项目,而不会和器械增肌项目放在一起训练,尽量做到互不影响最好。

 最后再给大家一个示范,如果你打算用杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟这四个动作练习胸肌,那么最佳顺序就是,杠铃卧推-哑铃卧推-史密斯卧推-哑铃飞鸟。

健身练胸肌最好的动作3

  1、双杠臂屈伸

 此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  2、杠铃平板卧推

 这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

  3、上斜哑铃推举

 上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。

 斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

  4、拉力器十字夹胸

 此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。

  5、下斜哑铃卧推

 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

  6、蝴蝶机飞鸟

 蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。

  7、双脚的位置

 两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

  8、平板哑铃飞鸟

 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

蝴蝶机就是夹胸,坐姿推胸器这俩效果有点重,如果想效果快,推荐大重量,杠铃平板卧推+哑铃平板飞鸟+杠铃斜上推,大重量(具体重量,头一组能做5个以上,持续一个月再加重),多组数,每组做到力竭,三天重复,给肌肉修复期,多吃鸡蛋青跟牛肉,纯手工,望采纳

楼上都是白痴!!!胸肌中间弱是因为你中间肉少,加胸练中间胸部的基础是有肉,因为蝴蝶机夹胸主要是练中胸的分离度的~就是胸线~你的情况很简单~先要长肉~要中胸长肉就要用窄距离卧推和窄距离俯卧撑以及窄距离器械推胸~还可以搭配仰卧平板哑铃飞鸟~还有告诉你一般人的健美根本不需要吃太多蛋白质!!!因为你的训练根本到不了那个强度!!除非你的卧推超过120KG深蹲180KG或是有氧迷要不卡路里很多全长脂肪!!!只要每星期坚持健身4次左右,每次训练日吃3-4个蛋白足够了!一年,臂围绝对达到40cm,胸围也能超110cm,而且少长脂肪!

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