怎么才能快速增重 如何增重效果好

1 吃你所喜爱的食物

因为大家现在要增重，根据上面所讲的，大家需要增加自己的胃口。这个方式就是吃你所喜爱的食物，什么都可以！汉堡，薯条，炸鸡，甚至与披萨，吃神马都可以！你的健身教练或许会告诉你这些都是垃圾食物。没错，但是你现在不需要像其他减脂减重的人一样，天天这个不能吃，那个不能闻的，不用天天注意吃蛋白质，碳水化合物。

你现在的任务就是用你喜爱吃的食物来曾加你的胃口，等你胃口增加了，你可以慢慢用一些健康的食物来代替那些junk food。胃口增大，吃得更多了，你的体重就会上去。当你的体重到达你想要的水平后，这个时候你就要开始吃健康的食物了，所有的垃圾食物就要去掉。所以在增重的时候慢慢替换一些健康食物，既可以保证你的胃口，又可以帮助你慢慢养成吃健康食物的习惯。

2 吃甜点

对，就是要吃甜点！尤其是在训练完成之后。你只要记住简单的一点：你本身消耗卡路里就多，健身会消耗更多的卡路里，所以你在健身后要进食更多的卡路里。所以健完身后吃个蛋糕，饼干之类的甜点是很有必要的。朋友们会担心自己会吃出肚腩，如果这样的话，那你可以完全剔除甜点。不过，通常情况下，对于天生就很瘦的朋友这一点大可不用操心：因为当你发现自己胖了，这不就是你想要的结果吗？

3 多餐

这一点觉得大家应该都有所了解。如果你没有这种习惯，那就用你的闹钟，手表或者手机里设好时间，每两个小时就要开始吃点东西。不管是零食小吃或者是正餐，每两个小时都要吃。慢慢养成这个习惯，即使你觉得仍然没有饥饿的感觉，闹钟一下，开吃！吃一把杏仁，一根香蕉或者M&M巧克力豆什么都行。并不表示你要吃到快吐，只不过想让你养成每两个小时都在进食的习惯。想一下那些很大只的人，他们每顿都吃的很多，因为他们身体的体重需要进食这些食物来维持。

4 健身

上面几点都是关于吃的，现在来讲讲怎么进行训练。因为健身会让你的身体燃烧跟多的卡路里，所以不建议大家每天都健身。要注意你的休息时间，睡觉要至少8个小时，还有结合上面的三点补充足够的营养。推荐大家每周用4天进行训练，主要是进行复合型的训练动作，像是卧推，深蹲，站姿杠铃推举之类的，这样可以保证全身肌肉的协调性，有效的刺激肌肉的生长。

深蹲是大家都知道的动作，也是一个训练腿部的黄金动作，而很多人的梦想就是深蹲自己体重的两倍，那如何去提高我们的深蹲成绩呢？今天我们就来教教大家。

我们都知道深蹲是训练腿部的动作，所以我们想要提高深蹲的成绩，那就把我们的腿部肌肉进行强化，腿部肌肉得到了加强，深蹲自然就更加轻松了，而我们一般所进行的深蹲都为高杠深蹲，而高杠深蹲主要发力的肌群是股四头肌，所以我们在加强腿部肌肉的时候，可以侧重于股四头肌的加强。下面我们就来为大家介绍几个动作。

动作一：腿举

腿举器是每一个健身房都有的器械，也是一个对我们腿部力量增长非常好的器械，在做这个动作的时候，我们给大家介绍几个小秘诀，首先是可以改变你的双脚间隔来改变你侧重锻炼的部位，双脚站得越宽对我们大腿内侧刺激越大，反之双脚站得越窄对我们大腿外侧刺激越大。

还有一个秘诀就是我们的脚尖打开的角度也可以影响我们侧重训练的大腿肌肉部分。

动作二：垫脚跟深蹲

我们在深蹲中最容易犯的一个错误就是在蹲起来的时候上半身过于前倾，脚后跟抬起，而对于这样的情况，我们存在的最大问题就是我们的踝关节过于紧张，而选择这个动作去训练，就可以达到一个伸展踝关节的作用。

动作三：腿屈伸

我们前面说到，在高杠深蹲中我们的股四头肌起到了至关重要的作用，而腿屈伸这个动作就是孤立我们股四头肌进行发力的，它可以让我们的股四头肌单独进行一个顶峰收缩的锻炼。而我们可以从动图中看到，我们在顶端的时候，如果坚持一到两秒中的时间，我们就能够让更多血液流进我们的肌肉，让肌肉充血效果更加明显，达到更好的训练效果。

动作四：硬拉

硬拉和深蹲都是非常好的力量动作，而想提高其中一个动作的力量，我们也可以去训练另一个动作来解决，图中演示的是相扑硬拉，不仅相扑硬拉可以训练到我们的腿部，一般我们所做的传统硬拉也是对腿部具有非常好锻炼意义的，多样化训练才能让我们的身体得到更好的强化。

其实深蹲两倍体重并不困难，主要就是要提高我们的腿部肌肉，腿部是深蹲中的主导力，腿部肌肉强了，深蹲自然不会差，另外训练核心肌肉，比如竖脊肌，腹肌也是必须要做的，还有就是背部，强大的背部也是深蹲必不可少的力量基础。

首先第一点，建议偏瘦者去正规医院检查一下，看偏瘦的原因，是否是因为某些疾病的影响。

第二，适当运动。每天一定时间的运动锻炼，不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

第三，运动会消耗大量的能量，会提高你的食欲，所以，瘦子增肥增肌的过程中，应增加膳食的摄入量。增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来

第四，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

第五，保持良好的积极心态。俗话说：心宽体胖，就是这个道理。

扩展资料：

运动增重

增重运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。

借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

大肌肉群就是我们所谓的下肢肌群（小腿三头肌、股四头肌、股二头肌、）、臀大肌、胸肌、腹肌、背肌、三角肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

饮食增重

通过服用植物增肥产品进行有效的调理也是饮食增重方法不可或缺的。

高糖、高蛋白、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等。不过要注意这些食物的消化吸收。

选择淀粉质较高的精粮食物（粗粮适合胖人减肥），例如白土司、馒头、精白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以羹汤、浓汤的形式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精，增加热量的摄取。以色列的研究表明，减少主食减肥比起减少肉类减肥更有效。反过来就是说，想要更快增重，主食等碳水化合物更快、更有效。由于主食容易饱肚，一次吃不了那么多的话就采用多餐数的方式，例如一天4餐~6餐

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、海鱼、贝类、虾蟹、肉类、家禽类等食物，应占每日蛋白质总量的一半以上。蛋白质有助于肌肉生长，当然要长肌肉还少不了举重等力量型运动来刺激。

注意，很多人觉得主食难吃、肉类和海鲜很好吃，为了增重就一味地只增加肉类的吸入，而对主食毫无提高，甚至是少吃主食。这样做就是偏食、挑食，不但不能有效增重，甚至会适得其反。

参考资料：

-增重

增肥最快的方法及技巧

1、猛吃猛撑

每天至少要吃四顿，除了平时一日三餐按时准点吃之外，还要在晚上睡之前吃点高脂肪高蛋白的东西。绝对不能依自己的感觉的饱和程度来吃，因为感觉上吃饱了，实际还没有饱，这就让自己长期的保持了“瘦”体型的原因。在数量上一定要够，每顿都要吃到撑为止，而不是饱为止。尽量多吃肉之类食品，特别是猪肉，是长脂肪的。牛肉和鱼类也要补充，在经济许可的情况下大鱼大肉的更好，但也要搭配丰富的蔬菜，水果。能吃到高营养又美味的食物最好不过，那样更刺激自己的食欲。

2、充足睡眠

如果没很重要的事情，尽量在10:30前睡觉。感觉工作压力比较大，早点睡觉可以舒展一下压力。也可以睡觉前放点轻音乐，这样可以缓解你的工作压力，做为一个男人，工作压力是身体健康的一大威胁。充足的睡眠，会让每天都精力充沛，压力也会适当缓解。

3、心情愉快

保持愉快的心情很重要。有空的话，看看笑话，跟老婆聊点轻松的话题，可以回忆一些刚认识时候的场景，这样会更加甜蜜。晚饭后不要老呆在电脑旁边，可以牵着老婆的手，去公园散散步。偶尔可以浪漫一下，去看看**什么的。总之，换一种全新的生活方式。

4、尽量少量运动

这是很好增肥方法，因为少量的运动有助于消化和新陈代谢，增强胃口。但运动量大了容易燃烧脂肪，不易储存脂肪。

瘦子怎样增肌增重？适合新手