可以增肥的营养食谱

少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。

增肥十技巧

一，睡眠很重要，每天要有八到九个小时的睡眠时间，不要熬夜。

二，当能坐着的时候，就不要站着，当能乘车时就不要走路，当然坐久了也要起身适当运动下。

三，要保持平和的心态，避免遇事就紧张，减少体内热能的消耗。

四，不要让肚子饿着，有饥饿感的时候就要进食，多吃些含蛋白质，糖分和脂肪丰富的食物。

五，饭前可以吃一片消化酶，有助营养的吸收

六，每周做几次高强度的锻炼，每天饮食增加100到200千卡的热量，这样每周可能会增加05公斤体重。

七，除了一些家务劳动和工作学习外，尽量避免长期参与需要消耗大量体能的活动，这样可以减慢新陈代谢。

八，养成良好生活习惯，不要吸烟和喝烈酒。

九，饭前20分钟内不要有锻炼等剧烈的身体运动。

十，保持良好心态，坚持按照自己的增肥计划，坚持不懈，持之以恒。

日常增肥

保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。

临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。不过在这里提醒瘦弱体质，瘦弱体质多为肠胃问题，所以在牛奶选择方面，一定要将牛奶加热饮用，以免引起严重的胃部胀气，影响增肥功效。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。

要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。

不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。

把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。

中国营养专家柯晓敏就经常为过于消瘦的女性从饮食食谱入手制定增肥方案。但需要注意的是这个方案只适合无“三高”症状的人短时期内暂时参照，以帮助其调节内分泌。首先，想要增肥可饭后喝汤，汤里可以适量放点肉片，提高热量的摄入。

早餐可以吃：小米粥，油煎鸡蛋，炸馒头片，豆沙包，果酱包，酱牛肉，牛奶等

午餐可以吃：米饭，面条，汉堡包，溜肉片，红烧肉，烤鸭，炒时蔬，凉拌西红柿等

晚餐可以吃：稠粥，肉包，瘦肉炒菜等

而在各餐点期间还可以吃一些薯片，蛋糕类的小食品补充热量。

增肥偏方

内容介绍

鸡蛋两只，打在碗内，加生西红柿汁一汤勺和适量白糖，用等量开水冲成半熟，食用，每日一次，早晨空服，连吃一月以后会逐渐变胖。很有效果，（生鸡蛋会很腥的）。黄芪泡水当茶喝。每天晚上睡觉前喝蜂蜜。

中医增肥秘方13条：

良方一

组成：鲜山药500克，杏仁390克，牛乳1500克。

用法：将山药去皮、洗净，切成小块；

杏仁用水浸泡后去皮尖取仁，研为细末，调入牛乳搅拌均匀，过滤取汁。再把山药放入碗内，倒入杏仁奶汁、隔水蒸至熟烂。每日早、晚空腹各服1次。每次1---2匙，用温酒调服。

功效：健脾益肾，滋补增肥。适用于消瘦。

良方二

组成：杏仁（汤浸、去皮尖）不拘多少。

用法：杏仁捣烂后加适量水研成杏仁汁，另取羊脂适量，放入锅内溶化，再倒入杏仁汁，小火加温至药色金黄，状如稠膏即可。做成弹子大药丸，收贮备用。每次服用1丸，1日3次。

功效：滋补增肥。适用于消瘦。

良方三

组成：杏仁15克，五味子15克，羊肉500克。

用法：将嫩肥羊肉洗净，切成拇指肚大小块，加入杏仁，五味子、麻油、盐适量，拌匀盛碗中，再放入笼中蒸熟。隔数日服1次。

功效：生肌长肉，补益五脏。适用于形体消瘦。

良方四

组成：人参30克，茯苓、莲子、芡实、扁豆、薏苡仁、藕粉各60克，山药150克。

用法：将人参另研细粉，余药磨粉，共和匀，加入适量糯米粉、粳米粉、白糖，兑水和为软块，并制成糕状，每块糕重15克，放入笼内蒸熟即成。每次服用1块，一日2—3次。

功效：健脾养胃，生肌长肉，适用于形体消瘦。

良方五

组成：生梨500克。

用法：每日1剂，分3次食用。

功效：滋阴降火，养血肥健。适用于阴虚火旺消瘦者。

良方六

组成：鲜葡萄250克。

用法：每日1剂，分2次食用。

功效：益气倍力，令人肥健。适用于消瘦

良方七

鲜葡萄200克、生梨1个。

用法：将葡萄洗净，摘下颗粒，生梨去皮核，切成块状，用榨汁机把葡萄粒、生梨块榨出原汁。每日1剂，当茶饮用。

功效：补虚强壮、益气肥健。适用于消瘦

良方八

组成：甜橙2个，柠檬汁15克，蜂蜜适量。

用法：将甜橙洗净，对半剖开，用榨汁机榨取原汁，加入蜂蜜、柠檬汁调匀。每日1—2次，当茶饮用。

功效：健脾、开胃、肥健。适用于消瘦

良方九

组成：哈密瓜250克，苹果1个，蜂蜜适量。

用法：将哈密瓜洗净去瓜籽，苹果去皮核，一起切成小丁，加入蜂蜜调匀。每日1—2次，当点心食用。

功效：健脾开胃、补虚肥健。适用于消瘦

良方十

组成：红枣100克。

用法：将红枣洗净，用水煮至熟软。每日1剂，分2次服用，喝汤食枣。

功效：补虚健脾、益气肥健。适用于消瘦。

良方十一

组成：核桃仁500克，食糖适量。

用法：将核桃仁炒至香熟，加入食糖，用粉碎机粉为细末。每日2次，每次2—3匙，空腹服用。

功效：补肾培元。肥健润肤。适用于消瘦。

良方十二

组成：黑豆150克

用法：将黑豆洗净，用小火煮至熟酥，加入调味品。每日1剂，当菜食用。

功效：补肾肥健。适用于消瘦。

良方十三

组成：猪脊肉200克，嫩豆腐200克，鲜荷叶2张，黄酒50克，生姜20克，葱20克，胡椒粉1克，味精1克，精盐2克，鸡蛋1个，植物油100克，豆粉3克，麻油少许。

用法：将猪脊肉洗净切成6厘米长、2厘米宽、0。5厘米厚的薄片，嫩豆腐切成同样长和1厘米厚的片。生姜、葱洗净剁成细末；鲜荷叶洗净用开水烫软，再用冷水漂凉，切成11厘米见方片。将豆腐和猪脊肉片分别用黄洒、生姜片、葱末、胡椒粉、味精、精盐腌渍。鸡蛋去黄用清入豆粉调匀，肉片用荷叶包好，入热油锅中用植物油滑一下倒出，留少许油，煎至肉片熟，起锅装盘。食时打开荷叶，淋上少许麻油。佐餐食用。

功效：益胃和气，生津润燥，丰肌润肤。适用于体瘦。

增肥食物编辑

增肥食品

分别是番茄、菠菜、硬壳果仁、西兰花、燕麦、三文鱼、大蒜、蓝草莓、红茶和红酒。

世界卫生组织发表的一项调查，指出日本人是亚洲区中最长寿的一群。这项殊荣当然要归功于日本人崇尚低脂肪饮食，多吃三文鱼和多喝绿茶的习惯。三文鱼的脂肪乃奥米茄3号脂肪酸，属有益的类别。而绿茶中的茶多酚则是植化物质。两者对身体同样有益，有助预防癌症及心脏病。

燕麦则含有丰富可溶性纤维，能有效降低血液胆固醇，减少血管硬化的机会。至于菠菜、西兰花均同属深绿色蔬菜，提供叶酸，协助红血球正常成长。而且又含抗氧化剂，具保护作用，能减少患上疾病的机会。另外番茄则含有胡萝卜素（包括乙型胡萝卜素及番茄红素Lycopene），同样发挥抗癌的功效及保持身体健康。

说到硬壳果仁的优点，当然是其中的不饱和脂肪酸，这种脂肪酸与奥米茄3号脂肪酸相似，有助降低总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇。另外，喝少量红酒则有助减低患上心脏病的机会。最后蒜头含有植化物质硫化丙烯（AllylicSulfides），对保持身体健康大有帮助。

以上食品，各具特色，被选为十大最有营养食物，当然是实至名归。然而综合上述的论据后，却能归纳出食物对健康的四大基本原理。

抗氧化剂理论科学家认为人体内有两种巨大的力量共同运作：一种是具破坏力的氧化剂，从界环境产生的大量氧化物，能把细胞内和细胞膜的质膜氧化，对身体不但造成破坏，也是引致癌症的前奏曲；而另一种力量却是具有保护性的抗氧化剂，发挥强大的抗氧化作用，对氧自由基造成的损害作出预防及弥补，预防衰老及延长人类的寿命。

抗氧化剂包括我们所熟悉的维他命C、E及微量元素硒。从食物中，尤其是植物性的水果、蔬菜和谷类食物，均含有各种各样丰富的抗氧化剂，来满足人体的需要。

植化物质的效用除此之外，科学家在多年前已开始研究一些名为植化物质（Phytochemicals）的元素。这些植化物质存在于天然食物当中，能预防癌症及心脏病的出现。较为人知的植化物质包括乙型胡萝卜素、黄碱素/黄酮素、靛基质、异黄酮素、番茄红素、茶多酚、蒜辣素。不同的植物含有不同分量植化物质，在人体内产生不同的效用。西兰花含有靛基质能启动酵素系统，有助抑制细胞核内的DNA免受破坏，令肿瘤细胞缩小。至于蒜头、洋的蒜辣素则可提升免疫能力，让酵素增加分泌，从而清理致癌物。

关于降低脂肪的原理脂类对人体有极其重要的作用，它们可以抑制某些疾病，如预防及控制冠心病，这种作用主要是通过各种不同脂肪分子的微妙效应。耳熟能详的是奥米茄3号脂肪酸，对患有血液胆固醇及三酸甘油脂过高病者，能降低低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇），减少冠心病病发。而且鱼脂亦有助改善高血压。另一种有益的脂肪乃奥米茄6号脂肪酸，存在于粟米油、豆油、太阳花籽中，透过增加坏胆固醇接收体的活动，有效把循环系统中的坏胆固醇清除。然而研究却指出，过多奥米茄6号脂肪酸，即超出总热量的10%，则同时可令高密度脂蛋白胆固醇下降。

膳食纤维随着精制食物的出现，人类从食物中摄取的纤维便愈愈少。膳食纤维分为可溶性及非溶性质，前者有助降低血液胆固醇上升，后者则刺泪大肠蠕动，清除废物。

由此可见，有营养的食物皆具备抗氧化剂、植化物质、奥米茄脂肪酸、或纤维的优点。只要依循此途径，自然可发掘十大最有营养食物之外的另类营养食物：

1．红米中国人世代相传，以米粮为主食。一般而言，红米比白米营养高，因保留了米壳上的纤维。

2．橙在众多的水果类别中，以带酸性的水果含较多维他命C，现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一：

a阻碍自由基破坏细胞，减少老化现象；b避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物质亚硝胺。对患癌病者大有保护作用，尤其是胃癌和食道癌；c抑制坏胆固醇的氧化及保护好胆固醇，维持血管及心脏健康。

3．红萝卜内蕴藏着丰富的植化物质─乙型胡萝卜素，可以清除自由基，防止细胞表层氧化及产生异变，发挥防癌效用。

4．黄豆价廉物美，含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用，降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳癌、前列腺癌及骨质疏松的情况。

5．菌类众所周知，菌类含有丰富的膳食纤维，能提升色疫能力，有助抗癌，是值得推荐的食物。

总的来说，世上的食物有千万种之多，每一种均提供不同的营养，满足不同的需要，因此均具有其存在价值。尤其在医学上，饮食营养知识更日新月异，不断寻求新的领域。有营养的食物固然是值得推荐，其他的也可作撰择。放眼远望，有营养的食物又岂止十种呢。

　第一餐：早餐

　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物(如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等)“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质(牛奶或者鸡蛋都可以)。

　第二餐：上午的小吃

　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素。应注意几点，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　第三餐：午餐

　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　第四餐：训练前

　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种蛋白质饮料(如盒装牛奶)，外加一些碳水化合物。如果在偏瘦阶段，可以直接用碳水饮料。

　第五餐：训练后及晚餐

　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟左右摄入的蛋白饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　第六餐：深夜小吃

　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌增重食物

　●牛肉

　●鸡肉和火鸡肉

　平均来说，一份170g的去皮鸡胸肉约含有40g的蛋白质和2g的脂肪。而火鸡胸肉的营养密度又更高了，同样份量的火鸡胸肉约含有42g的蛋白质和1g的脂肪。你每天可以放心地摄取最多4份的鸡胸肉或火鸡胸肉，除了肌肉质量的增加外，无需担心额外的负担。

　●鸡蛋

　鸡蛋已经被认为是”完美食物”，它是高质量蛋白质的来源之一，同时也含有需多的维生素及矿物质。

　●金枪鱼

　当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，还有许多种鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

　●牛奶

　乳制品含有消化速度较慢的蛋白质，因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时。一杯227g的脱脂牛奶除了含有8g的蛋白质以外，还富含维生素D和钙质，这两种重要的成份有助于维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长。

　●糙米

　由于糙米有米糠的包覆，使糙米在体内的消化吸收速度较慢，因此能够提供稳定的糖份做为你训练时的能量来源。建议每日可摄取1-2杯的糙米。

　●地瓜

　地瓜是另一种消化速度较慢的碳水化合物来源同时也含有大量的营养素。一杯切成丁状的地瓜含有超过每日营养建议摄取量25%的维生素C和磷。

　●坚果和种子

　尽管坚果及种子类食物含有大量的脂肪，但多数是有益于健康的不饱和脂肪，而且多数的坚果营养密度极高，含有有益健康的抗氧化物质及蛋白质。坚果种类有：杏仁、榛果、山核桃、松子、开心果和核桃。

1做到两个正确“饮食”

饮食规律少不了，尽量按时按点的吃饭，这样可以避免胃部不受侵害，形成一个相对稳定的菌群，对我们瘦人增肥来说是很有帮助的。遗传性消瘦的人一般每餐吃的东西都比较少，长期处于“半饥饿状态”我们可以在三餐的基础上增加餐次，而不明显增加食量也能有效增肥。

饮食结构要合理。对于遗传性消瘦的人来说，我们不仅要增肥更主要的是要健康增肥，要合理选择饮食内容。碳水化合物是主要的供能物质，想要增肥，首先要多摄入粮谷类保证能量的充足，比如：米饭、面条等。蛋白质主要促进机体修复，适量的摄入蛋白质也可以增强体魄。肉类的脂肪含量比较高，适当的摄入有助于增肥。所以瘦人增肥要注意荤素搭配，保持营养全面。

2适量力量训练

瘦人增肥不是为了要增加肥肉，而是要在增肥的基础上练就强健的体魄，把多余的脂肪转化为肌肉。适量的力量训练可以促进肌肉生长，瘦人增肌可以做的力量运动有哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等。

3充足且有规律的睡眠

保证高质量的睡眠，睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，也可以促进肠胃修复，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧起来的前奏。

临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠，减少能量消耗，有助增肥。上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，对身体健康也有好处。

消瘦的人想要增肥，就应该注意生活中的饮食和生活习惯，坚持做到以上这三点，时间久了，自然也就会有增肥的效果。

首先应当做到科学增肥，每天喝2-3杯爱必顿增肥奶粉为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。 适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。 在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

建议消瘦者少食多餐，把三餐的量分开多几次，餐后喝一杯爱必顿增肥奶粉，这样既可减轻每一次进食的负担，又可保持总量不减少，满足身体的营养需要。这就像一个体力不好的人推磨，一次放太多的粮食，磨就推不动了，每次少量放些，又能继续工作，还能得到成果。但是，如果是明确胃肠道功能不好是由溃疡造成的，那么不一定会建议少食多餐，只是要求饮食要规律，清淡饮食减少刺激。

餐次的安排经常是按照其本人生活、工作习惯来决定的，并无严格的确定一天应该多少餐。但为了健康着想，生活规律是很必要的，每天最基本保证一日三餐。对于生活、工作忙碌的人瘦朋友来说，身边经常放些小食品，如水果、酸奶、糕点等，也不失为是增肥的好办法，以防不能按时吃饭。

同时，平时饮食时要少食多餐，每餐七成饱，高淀粉，低脂肪，多水果，并可以补充些蛋白质、维生素B族、维生素C、钙镁片等的基础营养。这样，经过一段时间的调理，体质会得到增强，自己会让您增重成功了。

一、如需增肥需要做好以下几步准备

1全身身体检查：其实每一个人，每年最少要做一次身体检查，可以预防疾病，防范于未然。 如果检测到有什么需要注意的地方，就要听医生的嘱咐了。先是病理型的偏瘦，这个分两种：一种是需要去虫，去医院拿两粒药丸就行了。原理：因为病理型的可能自已身体里有寄生虫，吃多少都没有用，营养被寄生虫吸走了。另一种是肠胃粘膜太簿，吸收不行。如果真是这样的话，因为吸收不行，所以吃的东西都拉出来了，盲目的吃只是在浪费粮食。调理可就不是一天两天的时间。需要中药慢慢调理。如果检测是病理型的话，基本上一个月增肥10斤就难了。

2饮食正常：早餐，中餐，晚餐必须准时，你能保证风雨无阻的话，胖很容易。吃的东西不要太讲究，该吃什么就吃什么，不要挑食。希望不管是减肥也好，增肥也好，第一必须要保证身体健康。这种是水充起来的，只是有个啤酒肚，身上基本没有肉。不过，可以适当的吃点宵夜，因为吃宵夜是很容易肥的。油炸的东西太热气，吃多了对身体不好，很容易便秘，这样很容易造成越吃越瘦。脸色腊黄。

3健康食谱就是，早餐多喝豆桨，吃面包，不是吃烤的哪种，是白面包。中午因为是在公司吃，在公司多喝点水，如果抽烟的话，就戒了吧，晚上是在家吃，这就好办了，让家人烫点汤：例如猪骨汤，猪脚汤，猪肚汤，瘦肉汤也行。睡觉前喝杯牛奶，养颜，增肥又催眠。

4充足睡眠：尽量在10:30前睡觉。工作压力比较大，早点睡觉可以舒展一下压力。也可以睡觉前放点轻音乐，这样可以缓解工作压力，工作压力是身体健康的一大威胁。充足的睡眠，每天都精力充沛，压力也会适当缓解。

增高营养食谱

下面是营养均衡表和长高食谱，仅供您参考。

营 养 均 衡 表

类别 食品 含有特性 作用

1类 牛肉鱼肉蛋豆制品 蛋白质脂肪维生素B2 骨骼与肌肉的能量源

2类 牛奶乳制品 蛋白质无机矿物质维生素B2 调节身体中促进骨骼生长的技能

3类 各种蔬菜、水果 无机物、维生素C胡萝卜素 为骨骼发育提供营养物质

4类 粗粮五谷山芋类 碳水化合物维他命B1 调节身体技能、能量源

5类 芝麻核桃花生松子 脂肪维他命A和D 能量源

长 高 食 谱

早 餐 午 餐 晚 餐

牛奶250毫升或豆浆一杯 主食粮谷类400克--500克 排骨冬瓜汤或紫菜蛋汤

鸡蛋一枚 豆制品80--100克 主食粮谷类400克

面包两片 畜禽鱼肉类120克 牛肉炖土豆

西红柿或苹果或香蕉一个 蔬菜500克 蛋80克 高钙牛奶250毫升

柠檬汁或胡罗卜汁一杯 水果100--200克 水果100克

要长高就应该多吃蛋白质，尤其是含有中"氨基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。

反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。

注意一日三餐营养均衡化、多样化。多吃高蛋白，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：牛肉、肝脏、鱼肉、蛋、牛奶、乳酪、小麦胚芽、豆制品、海虾、螃蟹、贝类、海带、紫菜、及深色蔬菜、各种水果等。总之，为了使孩子获得长身体的充足营养，一定要孩子吃好、吃饱，食谱应该五花八门 多种食物混合着吃，互相补充。世界上没有一种完美的食品满足人体一切需要。因此，偏食挑食吃零食的毛病一定要纠正。

反之，冰淇琳、方便面、巧克力、饼干、甜点等食品和高温油炸食品应尽量不吃。可乐等碳酸饮料也少吃为妙，因为碳酸易和钙结合形成碳酸钙，将人体内的钙破坏掉，从而影响骨骼发育。此外，吃盐过多、吃糖过多、吃精米白面过多、不吃早餐、过分节食、吃荤不吃素、吸烟饮酒等等都是增高的大敌，必须纠正之。

所以，每个人从小开始，就要养成一个科学的饮食习惯，做到荤素搭配、营养均衡、同时牢记“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少“的原则，从而达到增强体质、促进长高的目的。

1多补充维生素d人提会自行制造，但要晒太阳多吃奶油配全麦面包，蛋，肝脏，鱼肝油(吃多会有副作用，不信你看我回答纪录)维生素b群其中得菸碱酸对食物的吸收有帮助多喝牛奶维生素a吃水果吧。

2体育方面的加强跳绳打篮球掉单杠记住运动玩不能喝甜的东西。

3经神上注意10点前睡觉，生长激素出现分泌高峰是在孩子睡眠时——在晚十点以后，而且持续较长时间压力别太大。

4基因问题基本上这是无法改，没慢慢改加超剧烈运动但最好不要超剧烈运动对自己不利。

非常食物：增肥五种武器

第一名：巧克力饼干

每天吃6片，热量302cal，一年发胖14公斤

每到午茶时间，您是不是就觉得饥肠辘辘，就来片巧克力饼干吧。虽然减肥的书上都说应该用芹菜和胡萝卜条来取代零食，可是这些蔬菜水果虽然健康却没什么味道，还是拿几片最爱的巧克力饼干来充饥吧。不过您知道巧克力饼干里头到底有哪些东西呢？答案就是:大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午，都用巧克力饼干来满足嘴馋的渴望，只需要半年的时间，就会胖7公斤，如果这样持续一年，就会有14公斤的肉跟着您一起移动。美味的背后却是高热量的陷阱在等您，而且高油和高糖的食物还会让人快速老化。

建议：想得到抗氧化的效果，与其从巧克力当中取得多酚，不如多喝一点低热量的绿茶。

第二名：巧克力棒

每天吃一条，热量约280cal，一年发胖13公斤

如果没时间吃正餐，料多实在的巧克力棒，是不是您充饥的小零嘴？如果您真的用巧克力棒充饥，之后千万不要再补一顿正餐。因为一条巧克力棒的热量相当于一顿正餐得一半热量。如果您的人生里，不能脱离香浓的巧克力、内含的浓浓焦糖和花生的美妙滋味，那么建议您最好随时注意体重计上的数字，天天都吃这样高热量的零食不发胖也难。此外，巧克力棒里所含的高糖分，还是导致氧化作用的帮凶，也会让您加速老化。

建议：如果戒不掉每天吃条巧克力棒的话，最好每天找时间慢跑半个小时，才能平衡掉那条小小的巧克力棒热量。

第三名：罐装果汁

每天喝一罐500ml，热量255cal，一年发胖12公斤

明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖分会让您在一年之后增加12公斤的体重。

建议：为了身材，也为了健康着想，多吃新鲜蔬菜水果，绝对是维持窈窕身段的不二法则。

第四名：普通可乐

每天喝一罐375ml，热量168cal，一年发胖8公斤

可乐是大家最常喝的饮料，吃汉堡薯条的时候当然要配可乐；而大家共聚一堂分享披萨美味的时候，也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过，就算不和食物搭配，许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方，容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐，不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐，那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐，就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是，喝下的可乐不但不会让你有饱足感，可乐的重口味还会让您吃下更多食物。不只是可乐，其它的汽水、沙士等等也是少喝为妙。

建议：如果真的无法放弃可乐，最好选择使用代糖的低卡可乐。

第五名：啤酒

每天喝一罐375ml，热量147cal，一年发胖7公斤

朋友一起聚餐或是在唱歌的时候，啤酒更是免不了的助兴角色。不过，一天只喝一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼，而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外，几乎不含任何的营养素，所以除了让您发胖之外，对健康没有任何帮助。如果您想要品尝啤酒的麦香，最好还是浅尝即止，不要养成每天喝啤酒的习惯，也不要在睡前喝啤酒，因为啤酒有利尿的作用，睡前喝就会造成大量的水份聚积在体内，也会造成夜晚频尿的现象。

建议：使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒，酒精大部分都蒸发完毕，不但可以增添菜肴的香味，也可以避免酒精所带来的高热量负担。

参考资料：

网易社区

如果想健康的话，多吃蛋白质的东西，睡眠要足

如果只是急于长胖，就多吃高热量的零食！

不过还是健康比较重要，建议你每顿吃饱饱的，然后去睡觉，还是要坚持运动，虽然说瘦了不好，但是脂肪太多了也不健康，每个月的体重涨幅不要超过10斤，慢慢来，注意长胖的同时还是要运动，这样才不会伤害身体。