在健身房里练坐姿推胸，练完了只有手臂有感觉，胸没感觉，第二天也只是手臂酸，胸没感觉。，，，

发力错了，现在好多健身房教练也就那样，所以一定要自己注意发力。

动作为卧推或斜推胸:

1，推胸全程一定要挺胸，不管是推起还是收回，都要保持挺胸状态不要放松，肩膀后压，脊椎基本上不会靠在垫子上那种，这样你就不会轻易借到手臂或者肩膀的力。全程挺胸这是最基本也是最重要的。

2，双手推至顶峰时手肘不要完全挺直，是有点微弯的，虽然看起来好像完全伸直了，这样能保护关节，预防动作损伤

3，推至顶峰时下意识夹胸，不是夹手，是夹胸，这个是看不出来的，只能靠意念控制胸部肌肉夹紧，一般教练会在顶峰时按压胸肌看看是否发力正确的，如果你的教练在你推胸时没这个动作，那还是靠自己感受吧

4，回来时手肘横向到与身体差不多平行的地方时就好，感觉是自然舒适的

注意:

1，不要追求速度快，做得多，一定要先标准了，发力正确了再稳步提升

2，全程保持挺胸，保持肌肉紧张，不要一收回来就放松，要不要用关节惯性和弹性去完成动作

3，呼吸调节，推胸呼气，收回手扩胸动作吸气

可以自己在家拿个矿泉水瓶练下动作，动作不标准不仅练不到，还容易受伤，加油吧！

hello，大家好，这里是小军话健康，欢迎大家收看本期文章，本期给大家带来的是让大家的胸肌更加完善的更加完美的一些动作。

胸肌一直是许多男性着重追求的一个部位，因为他是面子肌肉，算得上是男人的第二张脸，俗话说，脱衣有肉，说的就是胸肌，很多人把修炼出来以后啊，也很厚，也很有立体感，但是就是看起来不够完美，可能是你没有沟。

这造成这个的原因，那可能就是你在练胸肌的时候着重练的是推举动作，肯定是，你推胸的动作做的比较多，而忽略的夹胸动作，其实夹胸动作看起来没什么大的用，但在你练成以后你就知道它的作用了，他可以帮你练出一道完美的沟。

第一坐姿夹胸：首先选择合适的重量，然后将坐骑调到合适的高度，要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上，身体摆正，上背部和头部靠紧靠背，腰腹部收紧，保持身体的稳定，眼睛平视，双手握住器械手把，肘关节稍屈，准备开始动作。

吸气，感觉胸部用力，将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，同时呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟，然后用两秒的时间还原动作，两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力，注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。之后反复进行练习。建议这个动作在做完哑铃推胸过后再做。

第二哑铃飞鸟：飞鸟能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等。稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。

仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

第三拉力器夹胸：对提高发展胸大肌内侧很有作用，是一种专门锻炼内侧的动作，可以凸显令人赞叹的条纹，同时，胸大肌中部的下部也可以的到锻炼，下面就来看看这个动作的要领吧。

首先将拉力器的两个滑轮调到最高处，固定，然后分别握住两个把手，拉向前方，向前方迈步，脚可以一前一后。上身微微前倾，背部笔直，挺起胸部，固定这个姿势双手打开，臂部弯曲固定，向两边伸展双臂，直到不能再伸展为止。双手环绕向前，肘部微微弯曲，像是拥抱某人，注意感觉胸大肌内侧的收缩，隆起。

第四十字夹胸：这个跟拉力器夹胸差不多，主要练到胸大肌中束。不同的是将滑轮调到中间，上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

多做这四组动作，你也可以练出沟！

好了本期的文章就到这里了，希望对大家有所帮助，我们下期再见。

可以把胸肌练的厚、最有效的运动项目是坐姿夹胸。首先坐在固定坐姿夹胸器上，腹部收紧，腰背挺直肩胛骨肩带下沉，保持挺胸状态，双脚稳踩地面，目视前方，手臂保持弯曲，呼气发力，用胸大肌带动手臂向中间靠拢，手臂缩到最大的角度，但不要相互碰撞，之后缓慢下放，让胸部有充分的拉伸感。切记不要回到原始位置，轮流循环做此动作4~6组，每组10个。每个人喜欢的锻炼器材不一样，方法也不相同，以下几点也是适合不同人群，对练习胸肌都有很大的益处。

1、卧推

平躺双脚分开成45度，稳稳地踩于地面，不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会有所降低，也不要把臀部和腰部抬离于凳子，然后慢慢的举起哑铃。不同程度的握举可以刺激的重点也是不同的，比肩略窄可以锻炼胸大肌，与肩同宽可以锻炼整个胸肌，所以要根据个人情况而定。

2、平板哑铃飞鸟

选用小重量的哑铃，平躺于机器上左右手，慢慢的抬起哑铃至哑铃轻轻的碰面于一起。此时一定要注意发力的部位是胸肌，而不是大胳膊，当手轻轻抬起的时候吸气，相反则呼气，一定要匀称呼吸。

3、弹力带扩胸

弹力带扩胸相对于来说比较简单，特别是找不到发力点的新手。用手插入弹力带缠绕于后背至胸前，大手指圈住，然后用胸肌的力量顶出弹力带。千万不要用胳膊发力，否则难以练出胸肌。

练出胸肌的方法有很多，最主要的要是学会，找到发力点。所以建议新手一定要在专业人员的指导或者是带领下去练习胸肌，避免由于发力点不对而毫无健身效果，或者是伤到自身健康。

器械夹胸

有两种：1是蝴蝶机夹胸（曲臂的）

2是直臂夹胸器

反向坐姿夹胸

其实并不是一个练胸的动作，动作是这样的：

直臂夹胸的器械是可以调节的，把把手调整到最后，面对椅背坐（反向坐姿），做反向飞鸟的动作

练的是三角肌后束，菱形肌和斜方肌

一、蝶机夹胸

蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

二、坐姿推胸

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

三、卧推：

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。

目标锻炼部位：胸大肌、胸小肌、三角肌前束

动作要领：

1、下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

扩展资料

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

参考资料：

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦