瘦子增肌增重应该怎么吃？

　　低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。

1．提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2．训练前后摄入乳清蛋白

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50％安排在训练后摄入。

此时 我一般是通过摄入乳清蛋白粉的方式来补充蛋白质，推荐使用铁血魔兽增肌粉。

3．每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。

4．使用咖啡因／麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

5．两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要．并能带来更好的效果。

6．进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低

人有两种极端，一种是太胖，想要瘦身；而另外一种恰恰相反，太瘦想要的是如何增重。这两种状况虽然都在我们的生活中出现，但瘦的人想要变胖在生活中出来出现的较少，当然我们要排除那些想要增肌的小伙伴。

瘦的人长无论如何吃都长不胖，我们首先需要考虑的是不是体内激素问题，有些激素紊乱会对人体造成相当大的影响，此外需要考虑的是疾病因素，有的可能是甲亢，另外的可能就是自身的消化吸收等功能出来了问题。在这些病理和生理水平都正常的情况下再讨论增重的问题。

无论是增肥还是减肥，都是需要考虑热量差值的问题，区别在于这个差值的正负。增肌也是增肥的一种，只是热量盈余造成的结果有所差异，增肥增的是全方位的，自身的体重包括脂肪和肌肉；增肌虽然预示着体重和肌肉量的变化但和增肥相比肌肉增多的量更大。

增重我们其实更想要的增的是肌肉的量，至于脂肪而言，必然伴随着肌肉也会随之增长。体重的增长离不来热量盈余，所以首先第一步需要的就是多吃，只有吃的多减掉消耗的总能量才能剩下的多，剩下的能量越多，我们体重也就增大的越快。

其实吃也是有讲究的，在我们增重期间我们考虑的是少吃多餐的饮食方式，这样的方式有两个优点，一个是提高吸收效率，另外的一个就是尽可能的多吃。而且在食物的选择上，那些热量含量高的才是我们的首选。

吃只是增重的第一步，我们人体获得热量的途径只有一个但消耗热量的方式却有两大方向，一个就是我们自身的基础代谢，另外的一个是运动消耗的能量。减少我们的能量消耗也是增重路上必不可少的。

休息是否充分也影响到我们的体重，当我们处于睡眠状态，体内分泌多种激素，这些激素有着各种各样的功能，维持我们人体自身平衡。当作息不规律，也会造成激素分泌紊乱的问题，这会对我们的增重是极为不利的。

上文只是说如何增重，但增重不是唯一的目的，我们的追求是更好的形体，不能在增重之后身体变得臃肿不堪，那不是我们想要的。增重的同时尽可能的增加肌肉含量，与此同时较少脂肪的增长。我们称之为增肌。

增肌其实和增重类似，只是在吃的这方面需要多加注意，蛋白质含量高同时脂肪含量低的食物才是首选。蛋白质作为能量为人体供能，同时还是细胞修复的主要物质。增肌离不开在热量盈余的条件下蛋白质的充分摄入，补充充足的蛋白质是必须的。

于此同时我们需要是更高强度的训练，虽然训练需要消耗能量，但是多吃即可。高强度的训练可以刺激身体分泌更多的激素，这些激素有的能够促进肌肉的修复生长，对我们增肌很有帮助。

想要增重我们需要在排出病理因素的前提下进行。当人体处于一个健康的状态，增重就变得非常的简单了，多吃，多睡即可。剩下的我们将其交给时间，增重虽然较减脂较快，但还是需要时间来积累更多的热量。

世界上有很多人为减肥犯愁，但世界上同样也有很多人为增重增肌而犯愁，相信男生都不愿意别别人说成弱不禁风，所以对于那些瘦子来说，增肌增重是非常重要的，那么究竟该怎么做呢？

1、找到瘦的原因

瘦的原因可能是遗传和生活习惯，如果你从小就在家吃的好喝的好，却没有胖过，而且你家庭成员也都很瘦，那么可能就是一个遗传问题了。这种基因的基本代谢率极高，肌肉生长速度非常慢。

不过这种体型的脂肪生长也缓慢，体脂非常低，所以瘦子通常天生就有腹肌，因为腹部没有多余的脂肪。

低体脂意味着你不需要严格控制你的饮食，对于脂肪含量较高的食物，你可以随意一点，也能保持高分离度的优美肌肉线条。

2、增加营养

饮食中增加营养是非常重要的，就像减肥的人一样，如果你不控制你的饮食还想减肥，那就是在做白日梦！

瘦子增肌增重，重要的是摄入的能量比消耗的能量多。生活中必须注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择好的蛋白质如鸡蛋、牛奶等，多喝各种营养粥，锻炼前一小时，一定要吃些能提供热量的东西，锻炼后也要及时补充蛋白质和适当的碳水化合物。

增肌增重需要多吃多餐，这意味着一天三餐可以分为5 - 6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐和夜宵，这样你就可以更均匀地摄入更多的卡路里，一天六餐可以使氨基酸更好地被吸收，这对肌肉纤维的恢复非常有帮助。

3、坚持健身训练

首先，我们必须坚信健身训练是一定能帮助你增肌的！

如果你想增加肌肉力量，就需要做力量训练，而且重量越大越好，次数要少，一般来说，我们健身行业中说8-12RM训练重量都可以尝试。全身都要锻炼，主要是以大肌肉群为主(胸部、背部、腿部、腹部)。

可以每周定期坚持锻炼3 - 4次，每次大约60 - 90分钟，根据你的体力而定。一次可以练习两个肌肉群，每个肌肉群做4 - 5个动作，每个动作做4 - 5组。

瘦子想要科学健康的增肌增肥需要系统的方法，可以从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃个5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。

推荐你去看卓叔增重分享的，自己训练，每天加餐，就可以自然看到增肌增肥的效果了！

怎样健康地胖起来

一，饮食

首先，需要为了增重设定自己每天应达到的食物热量指标，要比基本消耗高。注意膳食平衡，保证谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶的摄入，另外要注意增加蛋白质的摄入。例如在凉拌菜中增加坚果，在普通蛋羹或煮浓汤时增加牛奶和瘦肉，采取每2-3小时进餐一次（但每餐都不能让胃过饱导致不适）等等。

运动后该如何喂饱你的肌肉？

1、午餐中加些食物或是训练日多加一两餐，这样你就可以每次多摄入500大卡

2、12g/kg体重的蛋白质为宜，比如70kg的体重可摄入84g蛋白质

3、多吃健康的不饱和脂肪：坚果、橄榄油、菜籽油等

早餐：脱脂奶+燕麦片，或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替；吃一些面包加花生酱，或者馒头沾花生酱；可以食用水果搭配着。

午餐：蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼虾之类，是增肌阶段的上好选择，加上米饭，土豆，面食，然后大量进食一些蔬菜。

加餐：力量训练后肌蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。可以用奶粉冲饮几杯牛奶，零食准备牛肉干之类。

晚餐：吃优质蛋白质和大量蔬菜。主食可以在米饭里添加一些粗粮，豆类，饭后可以喝一罐酸奶增加蛋白质摄入。

二，运动

一般是进行大量力量练习来刺激肌肉，同时吃高碳水高蛋白低脂肪食物来促进肌肉生长。这个过程中由于热量是过量的，所以也会长一些脂肪。体脂达到一定程度以后开始大量的跑步、游泳等有氧练习，同时限制热量摄入来减少脂肪，在这个过程中热量是不足的，肌肉也会减少一些。反复循环几次后慢慢提升自己的肌肉量，同时把体脂率保持在一个健康的水平上，就是健身爱好者所谓的“增肌-减脂循环”了。

每周进行 3 次左右的训练，以力量训练为主；进行训练时，每组重复 8 ～ 12 次动作，最有利于肌肉的增长；每次分不同部位练习，比如一周练四次，可以上半身/下半身循环两次；一周三练，可以分成胸部 / 肩与手臂 / 臀与腿部这样的循环方式；对于肌肉增长，负重练习一般要优于自重练习；但是，没有训练基础的女性，完全可以从自重练习做起；

常见的自重练习：俯卧撑、原地深蹲、剪蹲、平板支撑、深蹲跳、卷腹、靠墙蹲等等。

此外，就是既要注意合理的作息时间和充足的睡眠。还有要注意运动间隔，让肌肉可以得到充分的休息。肌肉休息好了，也才能够更好地为身体工作。不要靠盲目的去吃高热量的零食或是食物，这样的胖是虚胖虽然看起来体重基数可能有所增长，但是身体素质并没有太大的变化。全封闭式减肥训练营在这里陪伴你健康科学管理你的身体。