不得不有氧运动应该怎么增重呢

想增重别做太多的有氧运动，应该多做些无氧运动。有氧运动是种消耗肌肉，脂肪的运动。葡萄糖水应该运动之后食用。

从以下四点做着试试看

1运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

2休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

3营养

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉理由很简单，采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。

4健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

希望我的回答能对你有所帮助。有什么疑问可以跟我留言。

在韩剧热播的十二月，先有《蓝色大海的传说》，李敏镐和全智贤的高颜值搭档已经吸引了众多粉丝，后有TVN良心制作，剧情炸裂，话题满满的《鬼怪》。

然而在这两部大热韩剧的光芒下，还有一部很不错的韩剧，就是《举重妖精金福珠》，虽然韩国本土收视率不行，可这部剧真心不错，豆瓣打分也有79。（真的是全家在追剧的节奏呀~）

这部由YG两大模特演员李圣经和南柱赫主演的《举重妖精金福珠》虽然主打校园爱情故事， 剧情虽然苏，但是绝对不玛丽！！！

女主金福珠是汉尔体育大学举重队的举重选手，平常以长腿美颜出现的李圣经是这样的。

而到这这部剧中，她往往是这样的。敢挑战“有反差”的角色，这个演员也蛮狠。

追到快十集，已经深深地喜欢上这个可爱但有韧劲的“金福珠”。

~~~我是金句划重点的波浪线~~~

这部“体育校园剧”有很多竞技场画面，将比赛和人生挂钩，很有励志感。加上冬天看这种“动感剧”，幻想身上的肉肉开始燃烧，也是美妙的。重点是金福珠一路上都是磕磕碰碰，这是一条“正常的奋斗历程”。

“练习，开始和结束一样重要！”

教练说的这句话其实是说“训练的辛苦和挑战”，运动员要沉得下心。任何工作，抛开专业技能，都是受情绪主导，从一而终地保持稳定的状态很重要。

“踩了又踩也能挺到最后的杂草韧劲！”

这是举重队座右铭，因为一直被隔壁的艺术体操队“艳压”，地位很卑微，这种走“集体荣誉感”的逆袭路线就是靠“大家一起拼”。

想想《校对女孩》里的“校对部”，之前也是各种“地位不高”，但我们还是被这种团队精神感动。职场里也有很多“目前业绩不好的部门”，但这不是永恒的，杂草精神才通杀。

“这些事情过去之后，回过头来看，都会是回忆，还能成为我们的动力”

因为体重队表现不佳而被砍运营预算，大家伙食变差，教练如此安慰大家。“回忆自己的苦难史”也是一种心理建设，想想当年我们在冷宫的日子，还有什么熬不下去！（不好意思，风风时刻要刮一刮后宫风，最近和小伙伴们cos《如懿传》角色上瘾了~）

“该死的排名！”

运动员永远是看“排名”，就像公司上班族是看“KPI”，虽然很痛苦，但这也是责任。游泳队，举重队，满屏的竞技体育精神还是很纯粹的。“该死的KPI”，就当是我们在职场拼搏的能量罐。

“长得好看就是全部了吗？先学学怎么做人吧！”

在这个以貌取人的年代，手机美拍功能被无限放大，容颜确实成为了大家“拼搏”的资本，可“做人”永远是基础。这部剧里，金福珠抗压隔壁“艺术体操队的那群骚货”的时候，靠的就是“人心”。会做人才能收获“人心”，而空有颜值，只能收获“跪舔”。

“干嘛总是看别人眼色，谦让别人呢！”

不要太在乎别人的眼光和评价，该耿直的时候要耿直，该为自己争取的时候必须争取。人不为己，天诛地灭！

运动场也好，职场也好，“做老好人”是最危险的，永远附和别人，永远随波逐流，做人一定要有“个性”，这和打造“产品”是一个道理。

“自古以来胖女人就是没有刮的**”

这部剧还有一大特点，就是“吃吃吃”，真是为韩国美食做了天旋地转的安利~

金福珠教大家如何吃“烤肉”简直是本剧最大良心！

“任何杂念，不要急着去下结论，时间都会帮你解决的。”

这部剧的情节走向没有那么“功利性”，不是所有疑惑都要挖地三尺，分出青红皂白。生活有时候“随遇而安”也挺好，王菲最近不是描述“日常的一天”就是：该吃吃，该睡睡，不思进取，碌碌无为。

学会调配生活总方向，而不是去控制每一份每一秒。

“那火光太过美丽，让我难以自拔地扑过去。”

有一天蜉蝣对寻找火光的飞蛾说：“你明明知道那火光是人类的陷阱，你又不像我，只能活一天，为什么明明知道会烧死还要扑过去呢？”

金福珠没有一路开外挂，就是靠着这股“飞蛾扑火”的劲，反正扑火之后，还是有凤凰涅槃的心。此刻，我又想到了《金枝欲孽》里茹妃和皇后的那段“孔雀与凤凰”的对话。

“喜欢上某个人，那份心不是可以轻易收回来的”

说过无数次了，恋爱一定要“积极进取”，保持那份“砰砰直跳”的韵律，这是爱的心电图呀。

“人生就像是场无止尽的马拉松，时而疲惫，时而冲刺，时而喘息，最终的胜利还是掌握在自己的手里”

虽然有点鸡汤，可我很喜欢金福珠的“处事风格”，她用“举重”的简单粗暴应对生活。

~~~我是让人上瘾的剧情波浪线~~~

其实训练场之外，金福珠是一头短发，衣服也大多是各种卫衣、运动服、棉袄、运动鞋。

走路跑步的姿势总是大大咧咧，甚至是搞笑的，只有金福珠的爸爸看到女儿跑步还笑着说一句:“我漂亮的女儿哦！”

作为举重运动员，与总是要节食的艺术体操的苗条少女们不同。金福珠和好友三人党的日常就是各种吃吃吃。

要增重时还要接受来自教练和老爸的疯狂投喂。

食堂盒饭来三份，鸡汤鲍鱼补营养。看到增重时期的金福珠每次吃那么多，吃不下也要忍着吃，真是心疼举重运动员呢。

每次说到吃的时候，字幕和BGM都会同步“加料”，能吃是“举重运动员”的福音。

看完他们与食欲共存亡的“表情包”，风风决定不减肥了，我要好好享受美食，抵御严寒。

还有非常著名的“烤肉店四部曲”！！！

天啦，风风今晚没有吃完饭，本来我妈看我减肥，让我吃水果。

不行了，我要去吃肉肉！！！！

以后去吃“韩国烤肉”，一定要遵循这套“高效吃法”哦！

除了美食，举重的日常当然也不能少。

据说李圣经为这个角色还特地增重了！

毕竟金福珠的原型是下面这位韩国举重运动员张美兰

虽然平常的金福珠看起来大大咧咧，总是和艺术体操的女生们形成对比。吃得也多，力气比男生都大。

但在内心，金福珠跟每个女孩子是一样的。

在遇到第一个把自己当作女生并温柔对待的医生时会忍不住心动。

为了再见到医生，凑出自己所有的零花钱，参加辛苦的爬山比赛赚奖金，瞒着家人、教练和朋友去医生的减肥医院报名。

面对喜欢的医生，平日不在乎形象的她会想要把自己打扮的好看一些。仔细地挑衣服，每次去见医生时要带上红色的发夹。

害怕他知道自己是举重选手，怕留下不好印象，撒谎自己学的是大提琴。（恋爱中的人都是有虚荣心滴）

每次看到金福珠与医生相处时的小心翼翼，因为医生的照顾就欢欣雀跃，藏着甜蜜的小秘密。这样的金福珠可爱又让人心疼！

这不就是暗恋别人的女生模样么？暗恋就是这种小心翼翼，小温度，大脸红！

李圣经饰演的金福珠可爱美好，而南柱赫扮演男主可谓是韩剧男主中的泥石流。

南柱赫明明有颜有身材偏偏要靠逗逼。

本来第一集结尾这一幕把我苏得一脸血，但在第二集发现女主是小学同学后，却像打开了一个什么奇怪的封印，帅气的游泳选手马上变成了逗逼的中二少年。

每次见到女主总要喊一声小时候“小胖”，各种缠着女主不放。

知道女主喜欢自己的医生哥哥之后，作为保守秘密各种提要求：切菜、拿水、跑腿，简直挑战女主忍耐力。

就仿佛每个女生总会有的那么一个你想起来就恨得牙痒痒的中二同学。我只能表示：女主不打你打谁。

一直到这里，男主都还是正常校园青春剧的男主人设，可是后面我就真的要问一句:你确定你是要当男主，不是把男主让给你哥？

正常套路不是应该发挥你的绅士风度，自己帮女主挡住吗？小伙子学学你哥好吗，你这样是追不到女主的。

在女主喝醉了说冷的时候。此时的正常套路男主应该脱下自己的衣服给女主盖上，然后背着她送她回家。可是你干了什么？

报纸？呵呵！报纸。你这男主不想当了吧！

男主虽然中二，时不时犯浑。但有时也是个暖心boy呢！

女主伤心或者生气的时候，没关系，我请你吃饭喝酒不在话下！我的零花钱都是你的！

女主在酒馆跟人起矛盾了，还被嘲笑不是女人？你等着，我帮你打回来！

女主被医生发现了自己是举重选手，并且暗恋医生后低落伤心，男主就带上她去海边散心。

这样陪吃、陪喝、陪玩，你伤心他安慰，你低落他鼓励，你生气他当沙包的小学同学麻烦给我我来一打。

在这部剧中的每个角色都不是完美的，但是这种简单清新却让人感觉更为舒适。

这类剧情设定有几个“营销亮点”：

1，运动与美食并存，游泳队可以看“匀称饱满的肉体”，举重队可以看“充满喜感的动能量”，还有金福珠这枚“美食推土机”，增强了剧情的娱乐感。

2，校园故事，竞技场故事，既有青春的追忆，又能带起团队精神，共鸣范围很广。

3，虽然是恋爱剧情，但是反套路，反玛丽苏，绝对是看着爽快的。

看这部剧，是不是想到了你自己，或者想到了你心中的某些人？

好了，我要去吃东西了，饿死我了。

我作为中士完成了我的兵役。我为此感到自豪，我一直相信强制服兵役。我甚至有了基本训练在蝙蝠侠İl Jandarma Komutanlığı以特种兵的训练。但是有一些办法可以避免服兵役，避免打仗……我不赞成，认为这是一种懦弱的行为。最著名的是故意增重，声称自己是同性恋或故意表现出心理不稳定。

世界各地的一些案例:韩国当局誓言要对12名音乐系学生“杀一儆千”，这些学生被指控密谋增肥以逃避服兵役。韩国军事人力资源管理局(Military Manpower Administration)表示，这群人在类似WhatsApp的社交信息应用KakaoTalk上交换了如何快速增重的信息。

据报道，他们中的一些人在考试当天摄入了大量的蛋白粉，而另一些人则喝了厚厚的芦荟饮料，以使自己看起来比实际体重要重。当局在一份声明中表示:“军委将通过彻底调查，全力铲除逃兵犯罪，对违规者严加惩处，使公平公正的兵役文化得以扎根。”

严格来说，韩国仍与朝鲜处于战争状态。韩国要求18至35岁的所有男性必须至少服兵役21个月，不过韩国国防部承诺，到2020年将服役期缩短至18个月。征兵要求综合考虑身高、受教育程度和身体质量指数。当局还考虑了视力、残疾和犯罪史等因素。这段话的来源是:韩国学生被指控为了逃避服兵役而快速增重

6月28日，韩国活动人士和出于良心拒服兵役者在首尔宪法法院外举行集会。来源:韩国学生被指控为了逃避服兵役而快速增重

这段令人难以置信的慢速视频展示了一名男子在12周内减重42磅的过程军队对征兵人员的医疗条件严格得令人吃惊，即使他们真的需要人手。胃炎，溃疡，肝炎和贫血都是常见的，可治疗的疾病，军队会断然拒绝你的。糖尿病患者也被淘汰了。

如果你没有这些，或者你很健康，那就编一个健康问题吧!在越南征兵期间，人们会在体检前几天保持清醒，服用大量非法药物，或者以其他方式让自己看起来不健康，以避免被征兵。问问泰德·纽金特吸冰毒和拉裤子的事，免得被征兵。引用的段落来源:人们逃避越南草案的11种方式

另一种方法是自称是同性恋。如果你不是同性恋，如果你是懦夫就假装是!“在20世纪60年代和70年代，问和说都是完全可以的。如果逃避征兵的男性担心自己不会被要求，他们就会穿着女性内衣去接受体检。引用这段话的来源:人们逃避越战征兵的11种方式

糖皮质：激素影响脂肪代谢，加快四肢的脂肪分解，增加躯干的脂肪合成。

导致四肢脂肪分解相对较快，肢体脂肪合成相对较慢。

结局：四肢肥胖程度比较轻，躯干明显肥胖。

典型身体形状：满月脸，水牛背

珍爱生命，强烈建议不使用糖皮质激素减肥！

雄激素：促进蛋白合成，促进生长和肌肉发育，在蛋白补充足够的情况下，可以让肌肉比较快的变粗壮。

但可能出现女性男性化（多毛、不孕等等等等）、浮肿、肝损害、黄疸、头晕等。

珍爱生命，强烈建议不使用雄激素真肥！

最佳增重方法：进行体育锻炼！

足量、适当的体育锻炼，可以让肌肉强壮，而且没有任何的副作用！

同时还能让心、肺等重要器官功能更佳，强烈推荐用体育锻炼的方法进行增重！！！！

增肥饮食要把握五项基本原则： 一、保证足够的热量。瘦人要想增肥，最根本的一点就要保证热量的“入大于出”。由于人体摄入的热量主要来自主食(如米、面)和脂肪、蛋白质，因此应首先吃好三顿正餐。 二、少食多餐。如果只吃三餐的话，想增重必须吃很多，这对消瘦者瘪瘪的肠胃来说无疑是个难题。且消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良，适得其反。而三餐间隔时间较长，热量与营养得不到持续、及时地供应，也难以增重。故应把每天的进餐次数改为5～6餐，以早、中、晚三餐为主，适量的加餐。 三、睡前科学加餐。夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素有助于促进人体蛋白质的合成代谢，促进机体的生长、发育。高质量的睡眠有助于上述合成激素的分泌。最有效的办法是在睡觉前半小时喝1杯加糖的牛奶或喝1碗温热的小米粥，也可以吃一些高蛋白质食品或甜点心。 四，合理选择食物。中医认为，消瘦者多属阴虚和热性体质。消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用含动物性蛋白质丰富的食物，可适当多吃些豆制品、蔬菜和瓜果等。适量选食其他性味偏凉的食物，如黑木耳、蘑菇、苦瓜等。 五，根据你的血型挑食物， 1 A型血： A型血人易消化植物性蛋白。大多数A型血肥胖人平时肯定都是“食肉动物”。食用：肉类、鱼子酱、小龙虾、奶酪、全脂奶、冰淇凌、香蕉、橘子、木瓜。 2 B型血： B型血人能消化各种美味食物。面条、鸡蛋中的血凝素阻碍B血人的新陈代谢，所以要吃面条和鸡肉。 食用肥猪肉、鸡肉、火腿、龙虾、章鱼、冰淇淋、蔬菜油、各类坚果、黄瓜、韭菜、面包、玉米、萝卜、椰子。 3 AB型血： AB型血人的生理特点是胃酸少而不易消化肉类食物，所以，AB人最好以乳制品、肉食、鲜鱼、鸡蛋。AB血人拥有部分A型血和B型血的特征，植物蛋白、动物蛋白都适应，其消化系统较为敏感。食：红肉、菜豆、扁豆、玉米。 4 O型血：动物蛋白是主要的能量来源，但不易消化乳制品、豆类、谷类食品。O型血人肥胖常吃面条、牛奶这些食品。平时要注意服用钙片、均衡摄取蔬菜水果等食物，以补充体内不足的钙和保持体内酸碱平衡。 O型血人晚餐最好米饭。 建议食用： 肥猪、肉火腿、鱼子酱、章鱼、奶制品、蘑菇、橄榄、谷类、土豆、玉米油、葵花油、椰子、芒果。 说白了增肥其实很简单，多吃不运动吃完就坐着或者

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。