如何在不增脂的条件下增重？

要的增重就是只增肌不增体脂，但是增肌要求的是高热量高碳水，无论是正常饮食中摄入还是增肌粉都没办法抑制体脂的增加。所以我觉得冬天快到了，没有了露肉的机会了，还是拼命练拼命吃，先把肌肉练好，虽然体脂也会有所增加，但是我们忍辱负重几个月好了。待体重上去了以后，才考虑减脂，到时可以用hiit等运动减脂，或配合bcaa等药物服用，帮助减少流失肌肉，这样瘦体重就不会下降太多。

新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重？很多人都喜欢通过健身来增肌增重，但因为是新手，所以在健身的时候，常会使用一些错误的训练方法，导致无法增肌增重，今天就讲讲新手健身如何增肌增重。

新手健身如何增肌增重1

1、 饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。

再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1。5—2。0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。

但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、 辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织。

所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸（CLA），肉碱（L—Carnitin），辅酶Q10，支链蛋白（BCAA），乳清蛋白，肌酸（creatine），鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、 增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。

增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1—1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。

做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。

所以想如何增重请一定多喝水。

5、 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练。

同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

新手健身如何增肌增重2

1、选择8—12RM的重量进行训练

想要提高肌肉维度，那么在训练的过程中，你需要用外力让肌肉纤维受损，在休息跟营养的补充下，让肌肉进行重组，变得更加强壮起来。

而刺激肌肉生长最有效的的重量是：选择8—12次力竭的重量，每次进行10次左右，每个动作重复4组，组间休息60s。

2、复合动作优先

健身训练的时候，不要注重孤立动作，而要注重复合动作。孤立动作只能锻炼单个肌群，增肌效率比较低下。而复合动作可以同时带动2—3个肌群进行发展，可以协调身体肌群，提高增肌效率，非常适合健身年限1—2年内的新手。

只有健身老手才需要重视孤立动作，因为他们对某些部位需要重点雕刻，突破身材维度，获得更加出色的身材，他们更注重的是细节而不是整体。

哪些动作属于复合动作呢？主要黄金在有引体向上、推举、划船、深蹲、俯卧撑、箭步蹲、臀桥、双杠臂屈伸等动作。

3、每周安排2—3次有氧运动

虽然你的目标是增肌，但是适当的有氧运动也是必须的'，有氧运动可以提升心肺功能跟身体耐力，可以让你在重量训练中表现得更好、更出色。

你可以在不做重量训练的那天，安排30分钟的有氧运动，比如跑步、跳绳、有氧操、HIIT训练等，这样可以避免身体在有氧运动下，造成的肌肉分解，尽可能的保留肌肉，降低体脂率。

4、补充足够的蛋白食物

蛋白在体内可以分解为氨基酸，而肌肉纤维也是需要氨基酸提供养分，才能有所生长。因此，增肌期间需要重视蛋白的补充，每公斤体重需要补充2g蛋白，不能低于1。5g，也就是60kg的人每天至少要补充90g蛋白。

蛋白不能一次性摄入，你需要分为多个时间段补充，吸收效率才会提高。尤其是早上跟训练前后补充，效果是最好的。

蛋白食物除了蛋白粉外，还有蛋类、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼、虾蟹、瘦牛肉等都是优质的蛋白食物来源，你可以选择一些经济实惠的食物，实现肌肉的最快增长。

5、给目标足够的修复时间

每次增肌训练的时候，并不是让你把全身肌群虐个遍。每次只需安排2—3个肌群即可，因为每次训练后，目标肌群是需要休息2—3天时间进行重组的。

每天频繁的训练只会让肌肉酸疼无法恢复，增肌速度也会下降。而每天安排2—3个肌群，就可以让肌群合理的安排休息时间，不断的变得粗壮起来，增肌效率才会提高。

从文献资料来看，HIIT确实能有效的减脂，特别是减皮下脂肪。体重变化需要从两个角度来考虑：热量摄入、热量消耗。还可以考虑一下肌肉量变化。

热量摄入和热量消耗是平衡关系。

热量摄入是包括一天的所有摄入的东西，而热量消耗主要包括：基础代谢、运动消耗、食物热效应。如果摄入热量高，消耗少，多余的热量就会储存在身体，形成脂肪，相反，就会消耗脂肪；

为什么要考虑肌肉量的变化呢？

在人体内，肌肉是可以保留水分的，1g肌肉大概能保存2g的水分，如果你的肌肉量增加导致体重增加，这个你不用担心的，因为增加的多数是水分，而且肌肉增加，身体的基础代谢也会增加，对于控制体重反而有利。

晚睡不利于减重。

之前看了一本书《深度营养》，里面提到晚睡和脂肪细胞的关系：晚睡会导致脂肪细胞过度活跃和分裂，导致体内脂肪细胞增加，这个原因导致的肥胖很难减掉的。这一点你需要特别注意。

为了控制体重该怎么做？

运动是必须有。HIIT的运动可以一直坚持。在这个基础上控制饮食效果会更好。可以考虑碳水循环饮食，从而 达到控制体重的目的。

饮食控制建议：逐步减少午餐和晚餐的精细碳水，用优质碳水代替，既减少百米白面（最直接的精细碳水），增加水果和蔬菜（最常见的优质碳水），同时增加蛋白质食物的摄入（鸡蛋、脱脂或者低脂奶、鱼、虾等）

      HIIT(高强度间歇训练法)因其耗时短，减脂效果好而备受减脂人士的亲睐。从理论上来看，你下班回到家，选择外出跑步一小时减脂的效果还没有几十分钟的HIIT运动减脂效果好呢。既然HIIT(高强度间歇训练法)减脂效果好，那HIIT可以每天做吗本文将带大家解决这一疑问。

      HIIT可以每天做吗

可以。

      当你做过了hiit(高强度间歇训练法)，在第二天身体状态依然不错的情况下，如果问hiit可以每天做吗回答是当然可以。

      hiit(高强度间歇训练法)加快身体基础代谢水平，让减脂更充分。但不建议太晚做，太晚做hiit不容易入睡，睡眠对于健身可是很关键的。

      典型的HIIT训练

      Tabata

Tabata

      构成:20s极限训练+10s休息+20s极限训练，依次循环，持续4min全力完成

      介绍:Tabata体系是一种典型的HIIT训练，可以有效提高训练者的无氧和有氧运动能力。

      Tabata的训练动作可以选择以大肌群为主的自重动作，比如深蹲、俯卧撑、波比跳等，也可以选择冲刺跑、跳绳、单车等有氧项目。

      适用人群:想短时间内效率减脂，有运动基础的人群。

      怎样安排HIIT锻炼顺序

      HIIT(高强度间歇训练法)是一个非常好的训练方法，，你可以采用这样的顺序安排锻炼。

      第一步:

      动态热身

      进行动态热身 (慢跑几圈或者是类似开合跳，原地踏步一类，增加心率，增加关键活动范围，提高身体温度)

      第二步:

      HIIT或者无氧

      进行HIIT或者无氧运动，原因是此类需要大量的注意力和能量。如果在慢跑之后做hiit锻炼，身体就处于低血糖的情况下，会很容易受伤。

      第三步:

      慢跑

      进行慢跑。

      第四步:

      核心锻炼

      进行腹部核心锻炼 ，低血糖情况下锻炼腹肌效果更好哦。

      第五步:

      静态拉伸

      进行静态拉伸 ，每个姿势20秒以上，有条件的话，可以用网球一类的放松下肌肉筋膜。

      这个流程下来身体不容易受伤，同时第二天也不会肌肉酸痛。

      HIIT的原理

      HIIT(高强度间歇训练法)的原理在于提高对氧气的利用从而提高你的静息代谢率。

      实际上在持续30分钟以上的有氧运动中氧气只有在前几分钟是增加的，后面的身体代谢维持在一个稳定的状态，而HIIT会让你在这十几分钟里的氧气吸收都处在一个较高的水平。从而提高你的静息代谢水平。

      关于HIIT的小贴士

      很累≠高强度

      很累≠高强度，往往对于力量和爆发力的高强度训练不会表现出明显的身体疲劳!

      间歇不是越短越好

      间歇训练的间歇不是越短越牛逼，是有明确区间安排的，比如30s~60s左右的糖酵解供能为主的训练，练习间歇比一般在1:3左右;3分钟以上的有氧供能为主的训练基本可以1:1了。

      间歇时间绝不可多

      上面说的10s不是说你随随便便活动10s，而是你玩了命只能活动10s。比如说你不小心活动了20s，那不好意思，你的活动强度已经不符合要求了，已经很low了!

      以上就是“HIIT可以每天做吗”的解答。

      HIIT(高强度间歇训练法)因其耗时短，减脂效果好而备受减脂人士的亲睐。从理论上来看，你下班回到家，选择外出跑步一小时减脂的效果还没有几十分钟的HIIT运动减脂效果好呢。既然HIIT(高强度间歇训练法)减脂效果好，那HIIT可以每天做吗本文将带大家解决这一疑问。

      HIIT可以每天做吗

可以。

      当你做过了hiit(高强度间歇训练法)，在第二天身体状态依然不错的情况下，如果问hiit可以每天做吗回答是当然可以。

      hiit(高强度间歇训练法)加快身体基础代谢水平，让减脂更充分。但不建议太晚做，太晚做hiit不容易入睡，睡眠对于健身可是很关键的。

      典型的HIIT训练

      Tabata

Tabata

      构成:20s极限训练+10s休息+20s极限训练，依次循环，持续4min全力完成

      介绍:Tabata体系是一种典型的HIIT训练，可以有效提高训练者的无氧和有氧运动能力。

      Tabata的训练动作可以选择以大肌群为主的自重动作，比如深蹲、俯卧撑、波比跳等，也可以选择冲刺跑、跳绳、单车等有氧项目。

      适用人群:想短时间内效率减脂，有运动基础的人群。

      怎样安排HIIT锻炼顺序

      HIIT(高强度间歇训练法)是一个非常好的训练方法，，你可以采用这样的顺序安排锻炼。

      第一步:

      动态热身

      进行动态热身 (慢跑几圈或者是类似开合跳，原地踏步一类，增加心率，增加关键活动范围，提高身体温度)

      第二步:

      HIIT或者无氧

      进行HIIT或者无氧运动，原因是此类需要大量的注意力和能量。如果在慢跑之后做hiit锻炼，身体就处于低血糖的情况下，会很容易受伤。

      第三步:

      慢跑

      进行慢跑。

      第四步:

      核心锻炼

      进行腹部核心锻炼 ，低血糖情况下锻炼腹肌效果更好哦。

      第五步:

      静态拉伸

      进行静态拉伸 ，每个姿势20秒以上，有条件的话，可以用网球一类的放松下肌肉筋膜。

      这个流程下来身体不容易受伤，同时第二天也不会肌肉酸痛。

      HIIT的原理

      HIIT(高强度间歇训练法)的原理在于提高对氧气的利用从而提高你的静息代谢率。

      实际上在持续30分钟以上的有氧运动中氧气只有在前几分钟是增加的，后面的身体代谢维持在一个稳定的状态，而HIIT会让你在这十几分钟里的氧气吸收都处在一个较高的水平。从而提高你的静息代谢水平。

      关于HIIT的小贴士

      很累≠高强度

      很累≠高强度，往往对于力量和爆发力的高强度训练不会表现出明显的身体疲劳!

      间歇不是越短越好

      间歇训练的间歇不是越短越牛逼，是有明确区间安排的，比如30s~60s左右的糖酵解供能为主的训练，练习间歇比一般在1:3左右;3分钟以上的有氧供能为主的训练基本可以1:1了。

      间歇时间绝不可多

      上面说的10s不是说你随随便便活动10s，而是你玩了命只能活动10s。比如说你不小心活动了20s，那不好意思，你的活动强度已经不符合要求了，已经很low了!

      以上就是“HIIT可以每天做吗”的解答。

HIIT训练，全称“高强度间歇训练”（HighIntensityIntervalTraining），是现在健身非常流行的训练方式，通过简单动作结合，实现训练目的，而且只需要很小的场地就能做。

这种训练方式既不需要花费太长的时间，又让有氧和无氧结合，是减脂的居家小能手，非常适合大家去做的，但是对于没有基础的人来说，还是要先接触一段时间，慢慢的增加时间和难度的。

扩展资料

hit运动技巧：

这个运动最为明显的特征就是它的强度非常大，但是其实是在短时间内爆发的，所以要求大家在短时间内就要让脂肪和卡路里燃烧，那么肯定就要要求在动作过程中达到比较高的质量，这个运动是非常适合现代人的生活方式的。

在工作之余，其实时间并不是特别多，但是也是是缺乏锻炼了，所以这项运动非常适合现在的年轻人。基本上20分钟的这种训练就能达到跟跑步机上跑一个小时左右的效果差不多了，甚至有的时候还会更加有效，所以说非常节省时间。并且也能够很好的帮助大家燃烧脂肪，是减肥的好帮手。

今天我们要给大家推荐几个HIIT的训练动作，这些动作你都做过吗？如果你打算做减脂训练，那么你会选择用有氧方式做减脂训练，还是会选择用高强度间歇性的训练方式去做有氧训练？高强度间歇训练是一种无氧训练的方式，它会选择用一种比较高强度，休息时间比较短的方式去做一些训练动作。

这种训练方式并不会比我们做有氧训练的效果小，如果你想达到最好的减脂效果，如果你想达到最快、最好的减脂效果，那么我建议你最好将两种训练方式组合在一起去完成。那今天我们就给大家推荐几个HIIT训练的动作，我们将会为大家介绍几个比较基础的动作，从这些动作开始练习起。

1、变化平板撑

第一个动作给大家推荐一个变化平板支撑动作，大家都知道，我们的平板支撑分为直臂支撑和曲臂支撑，我们平时所做的平板支撑多数都是曲臂的支撑，那么现在我们就要将这两个平板支撑的方式组合在一起去完成。

这个动作完成起来很简单，我们在做这个变化平板支撑的时候，一定要感受腹部肌肉的紧张，尽量让我们的身体始终保持在一条直线上。

2、并脚左右跳

第二个动作，我们要为大家推荐一个并脚左右跳动作，这个动作也是一个非常简单的动作，

你在做这个左右跳动动作的时候，不用让你的动作幅度做得太大，也不用把你的动作速度做太快，根据自己的身体状况，去调节好自己的训练时间，还有你的训练强度。

3、波比跳

接下来的这个动作，我们会为大家推荐一个经典的动作，那就是我们波比跳，在做波比跳的时候，我们会把几个动作组合在一起去完成。在做完一个俯卧撑动作之后，我们需要立即向上完成一个跳跃动作，如果你觉得俯卧撑动作不适合你，那你也可以用一个变化平板支撑来代替俯卧撑。

4、侧向滑动

最后一个动作我们会给大家推荐一个侧向滑动，我们在做这个动作的时候，需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，身体向前微倾俯，在这个姿势上，我们来完成一个侧向的滑动动作，我们在做这个滑动做的时候，是让我们的双脚保持交叉滑动的。

所以在做这个动作的时候，一定要控制好自己的动作速度，不要让我们的双脚绊在一起，导致我的身体摔倒。如果不会做的话，你可以根据中示范的样子，去具体的完成一下这个动作。

上面这几个动作，我们都可以用高强度间歇性的方式去完成它们，每完成一个动作，我们就需要休息十秒钟的时间，然后接着来做下一个动作。我们在做HIIT训练的时候，除了做这些动作以外，还能做一些其他的动作，在后续的文章中，我们也会陆续给大家推荐一些更多的动作，如果你感兴趣的话就持续关注我们。