肩膀总是习惯性夹着，放不平，驼背，为什么？怎么做？

脊椎病是脊椎的骨质、椎间盘、肌肉及韧带发生改变，刺激脊髓及脊神经而出现的症状，以颈椎病、腰椎病较为常见。该病多表现为颈肩酸痛、头痛、眩晕、腰骶部酸痛、甚至牵连引发下肢疼痛，不能直立等，严重者可能会导致瘫痪，对患者生活质量造成不良影响。预防颈椎病主要是减缓颈椎间盘退变的进程。不良睡眠体位，工作姿势不当，不适当的体育锻炼都是颈椎骨关节退变的常见原因。发育性颈椎管狭窄、颈椎先天性畸形等是颈椎病发病的潜在因素。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

练胸部三束分别在胸肌的上部，中部和下部三个部分组成，还有内沿和外沿。上斜卧推，上斜哑铃卧推是练胸肌上沿的。平板卧推，平板仰卧哑铃推胸是练胸肌中部的。下斜卧推，下斜哑铃卧推是练胸肌下沿的。仰卧哑铃飞鸟是练胸肌外沿的，龙门架飞鸟夹胸，蝴蝶夹胸是练胸肌内沿的。

肌肉是男人最好的外衣，也是男人最好的名片，任何男人只要拥有性感的肌肉，都会散发出迷人的魅力，吸引异性，所以男人要想提升自己的形象魅力，那么健身增肌训练是必须的，只有完美的肌肉才会真正的让一个男人显得非常的有力量感，今天就为大家整理一组非常完美的胸肌+背部的增肌训练，在男性塑形训练中胸肌和背部是最为重要的，尤其是胸肌对于男性的体型影响是至关重要的。

如果男性塑形胸肌练不好，那么一切都是白搭，所以男性塑形训练，首要的就是注重胸肌增长与塑形，只有将胸肌练好，那么胸肌的“辐射圈”结合腹肌以及饱满的肩部，才会真正的绽放最性感的肌肉美感，现在有很多人健身者只注重胸肌的增肌训练，缺乏胸肌的塑形，最后训练的胸肌除了块大却没有任何美感，所以我们在进行增肌训练时不能一味地只注重力量增肌训练，还有注重关键的修饰塑形训练。

比如对胸肌上下的边缘部位和胸肌的中缝部位的训练，这在胸肌的塑形训练是非常关键的，你的胸肌练出来是否有美感，全看你对胸肌的边缘部位和中缝的部位的线条刻画，

只有胸肌的边缘部位和中缝部位练好，那么胸肌就会显得非常有线条立体美感，当然胸肌练好以后要想让体型整体都非常好看，那么背部与胸肌的肌肉协调性也是非常重要的，所以今天为大家整理的这组胸背联合训练动作，不仅可以达到胸肌增肌塑形的效果，同时还能达到对背部的增肌效果，让前后肌肉比例更加的协调好看，达到上半身整体塑形的效果，

下面一共9个胸背训练动作，在训练时每个动作做3组，没每组做10-12次，每组做完要休息60秒，每个动作做完要休息120秒，

动作一 杠铃卧推，这个动作主要是胸肌的增肌训练都动作，如果在增肌期，那么这个动作你要多安排一些，可以非常有效的刺激胸大肌增长

动作二，索绳划船，这个动作是一个复合动作，可以同时训练到背部和胸肌侧边缘部位，是一个非常完美的复合型增肌塑形动作，如果想达到增肌的效果就使用大重量训练，如果是想进行塑形训练，可以使用轻重量训练。

动作三，索绳中位夹胸，这个动作是一个非常完美的胸肌中缝强化动作，可以非常有效的帮助强化胸肌中缝线条，并且对胸肌整体都有很好的塑形效果

动作四，T BAR划船，这个动作对背部的增肌效果，尤其是对背阔肌的强化刺激绝对强烈的，所以在进行背部增肌时，可以多加入这个动作。

动作五，哑铃上斜卧推，这个动作主要是对上胸肌背部的增强训练，如果上胸肌不够饱满可以使用大重量进行增肌训练，如果是想对上胸肌边缘部位塑形使用中等重量即可。

动作六，索绳低位夹胸，这动作主要是针对，胸肌中缝以及胸肌边缘部位的强化训练，胸肌中缝肌边缘部位缺乏线条美感，在训练时要多进行高，中，低位的夹胸训练，非常经典的增肌塑形训练动作。

动作七，V柄下拉训练，这个动作是一个复合型训练动作，可以强化到背部以及上胸肌部位，对于提升胸背协调美感非常重要。

动作八，上斜索绳夹胸肌

动作九，引体向上，健身塑形训练中非常经典的一个动作，练好了，可以直接强化胸肩背臂腹，整个上半身这个动作都可以训练，所以引体向上的衍生动作，大家可以多学一些，可以帮助你更完美的进行塑形训练。

怎么知道内衣适合什么胸型

怎么知道内衣适合什么胸型，选一套内衣合适自己其实还真的大有学问可以深究。买的不好可能就会出现什么下垂啦之类的问题，选得好突出曲线完美，以下分享怎么知道内衣适合什么胸型

怎么知道内衣适合什么胸型1

1、扁平型胸部扁平、较小的女性在选择内衣时，可以尝试有衬垫的模杯围或平棉围，特别是在杯罩侧下面有弧线厚衬垫的文胸，向上推托胸部，使之丰满圆润。3/4杯的文胸也较适合，它能够斜向上牵制胸部。尤为有钢圈的文胸，因有较强的固型性，能使女性扁平的胸部集中和收拢，显现丰满、立体的胸围。

2、圆锥型东方女性较常见的胸型，底面积适中，高度适中，较易选购文胸，几乎所有文胸都适合。有钢托的3/4杯文胸更具魅力。

3、半球型此种胸型较丰满，底面积与胸等值宽，高度适中，胸部上缘塌。罩杯可选择全杯罩，三片式的裁剪，底面积比较大，可以将整个乳房全部包起来，材料上尽量选择较硬的，可不使用钢托。

4、纺锤型底面积适中，高度高，适合底面积宽、容积深、伸缩性佳的带钢托型产品。

5、下垂型对胸部下垂的女性，首先要了解其下垂的程度。若胸点在下胸围线以上，选用带钢托的文胸就可以了；若胸点在下胸围线以下，则要用全伸缩型的文胸。如果这一类女性体型较消瘦，可用带衬垫和钢圈的3/4杯文胸，在托起胸部的同时，用衬垫推挤胸部，使之略显丰满。如果体型较丰满，则应选用带钢圈、全杯罩的文胸，因为过小的杯罩无法容纳丰满的胸部，会使胸部的肌肉向腋下两侧分散，用全杯罩的文胸则可完全包裹和向上牵制胸部，尽量改变胸部下垂的状况。

6、外扩型胸距过宽的女性最适合穿有钢圈的文胸，钢圈的强制力不仅可以收拢和抬高胸部，而且可以使胸点集中、胸位内移。还可试穿有侧面衬垫的文胸，这种文胸借助于杯罩侧面的裁片，在收紧胸侧的同时，产生向中间的推力，使胸部靠拢，缩短胸部的间距。同时要注意对杯罩的选择，胸距过大、胸部又丰满的女性，应穿全杯罩文胸；胸距大、胸部并不丰满的女性，才可以选择3/4杯的文胸。

怎么知道内衣适合什么胸型2

胸型有哪些种类

想要买到一件极为合适的内衣，第一步就是要了解自己的胸型，对症下药才会收到最好的效果。

水滴型

胸部特点： 上围有坡度，下围较为饱满，看起来像滴落的水珠。

适合的内衣 ：这个胸型能够很轻松地适应各种类型的内衣，其中1/2和 3/4 杯型会带来上提效果，让胸部看上去更加饱满。

半球型

胸部特点 ：胸部隆起且饱满，像球形两半，底径大。

适合的内衣： 杯型较圆的深杯内衣可使胸部显得更丰满，切忌不要选 1/2 杯型内衣!

圆锥型

胸部特点： 侧面看胸部像尖尖的三角形，乳量不多隆起较小，底部不大，常见于C杯及以下的妹子。

适合的内衣 ：小钢圈的尖杯型。

圆盘型

胸部特点 ：胸部隆起不高，但面积不算小， 好似一个盘子倒扣在胸上 。

适合的内 衣：大钢圈的浅杯内衣。

下垂型

胸部特点 ：胸大的妹子多少都会有下垂的问题，另外由于年龄、哺乳等因素也会导致胸部松弛下垂，比较缺乏美感和手感。

适合的内衣 ：偏软的胸部可以选择罩杯中间底部插垫的款式，偏硬胸部选择侧边底部插垫，提升视觉上的挺拔感。

胸围到底怎么量

找到了自己所对应的胸型后，就可以拿出皮尺量量胸围，选择合适的尺码了。在正式开始讲胸围测量方法前，大家需要先理解一个知识点：胖/瘦决定底围，也就是Bra数字的大小，胸部大小决定罩杯(ABCDE…)

测量计算内衣尺码主要分为3个简单的步骤：

Step 1：测量上胸围

分别以直立、45度前倾、90度前倾这三种姿势，用皮尺绕乳（头）一周，测量出来的3个数值的平均值，就是你的上胸围。

Step 2：测量下胸围

呼气勒紧下围+呼气放松下围+吸气正常下围，3个数据各量一遍，取平均值。

Step 3：计算罩杯尺寸

有了上面的两个数据以后，就可以用上围减下围所得到的数字，在下面的表格里对应找到你罩杯所属的字母。然后，再用你的下胸围数据，找到罩杯所属的数字。比如，有个妹子测量出来的上胸围是88cm，下胸围是76cm，88-76=12，属于在10-12、5范围内的B杯，下胸围76，在72-77之间，对应得到的就是75B了，是不是hin简单!

怎么知道内衣适合什么胸型3

怎么判断内衣是否合适

1、清楚自己的SIZE

如何准确的测量自己的SIZ呢？首先用卷尺测量自己的下胸围，也就是紧贴胸部的下沿的位置，这个尺寸就是你文胸的底围。然后测量上胸围，也就是你胸部最高的地方。

鉴于不同胸型的人最高点在穿戴文胸调整后有可能会改变，建议穿一件薄款文胸测量，或者弯腰45度测量。

2、了解自己的胸型

一般来说女性的胸型分为梨（水滴型、蜜桃型）型和碗型。梨型的乳（头）在整个胸部偏下的位置，胸部的下半部分明显的更为丰满，有一点垂坠的感觉。而碗型则上下部基本一致，乳（头）位于胸部中心。

为什么要知道胸型呢？一方面是在了解自己，更重要的是你要清楚的知道挑选内衣的重点！亚洲人普遍有外扩的问题，聚拢就很重要；梨型胸要特别关注下垂提拉的功能，肩带就不能太窄。

亚洲人的尺码集中在A、B，即使是小胸部不用太担心下垂的危险，但是不好的内衣会造成副乳、大小胸、胸部变形的问题，也不能轻视。

3、 明确自己的体型

比如某人是70D杯，人比较瘦，背部基本没有赘肉。70D杯非常少见，所以基本上只能选择调整型内衣，背部没有赘肉，普通的短文胸即可。经验之谈，日本那些做的很花哨的文胸即使有70D的，也不要买了，变形很快，而且腋下处理不好很容易有副乳。不过为了搭配某些需要外露肩带的衣服，可以暂时性穿着，不要当做日常文胸穿。

如果你是C杯以上，就算大胸部了，如果不好好呵护很容易下垂变形，调整型内衣是你日常穿着的选择。调整型的优点是聚拢提拉的力度够大，腋下较高，不易出副乳，底围较宽，不易勒出赘肉将背部切成一块一块的。这个景象我想大家应该都见过的。

不论你是什么罩杯，如果你确实背部是有肉肉的，那就要考虑调整型内衣中的腰背夹和连体衣了，穿在短文胸的外面，赘肉基本看不到。

知道自己的尺码，知道自己的胸型和选择侧重，我们就可以来采购文胸了。正确的穿戴习惯与文胸质量一样重要，错误的穿戴方式甚至容易引起乳房疾病。建议大家穿戴文胸时，上半身前倾，将全部乳房包括副乳收拢在罩杯内，调整背扣和肩带，运动时文胸可以适当收紧。此外，一天内穿着文胸的时间不宜超过10小时，睡觉时最好取下文胸。内衣是女性最贴身的闺蜜，这个“闺蜜”关乎你胸部的健康。你认真的选择她，对待她，她就会给你带来胸部的美丽和自信。反之，你敷衍她，不在乎她，就会给你带来无限的烦恼。

肩背部肌群在健身健美中是非常重要的两个肌群，它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力，同时还是保护身体最重要的两个肌群，强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护，身体至关重要的脊柱，脊椎，颈椎等主要部位，预防腰肌劳损，脊柱颈椎变形等情况。

所以加强肩背肌肉的训练是每个健身者都要重视的，肩背部的力量提升能有效提升身体的基础力量，可以更好带动其他部位的训练。强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护，身体至关重要的脊柱，脊椎，颈椎等主要部位，预防腰肌劳损，脊柱颈椎变形等情况

今天小编为大家整理推荐一套非常适合健身初学者的肩背增肌训练动作，可以非常有效的帮助大家做肩背初级训练课，这组动作非常安全简单且非常有效，如果你想现在想训练肩背不妨先从这组动作开始

下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。热身动作(非常重要)，在登山机做20分钟低强度有氧运动(选择其他类似的都可以)

动作1 站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量恒定，每组(每一边)做12-10次，动作2 坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量恒定，每组做12-10次，动作3 坐姿利用固定器械做侧平举，使用的重量恒定，每组做12-10次

背部训练动作

动作4 坐姿利用绳索+直杆做下拉，使用的重量恒定，每组做12-10次，动作5 坐姿利用绳索+三角柄做划船，使用的重量恒定，每组做12-10次

 运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

文胸肩带调节的方法

一、后扣式

1让手臂穿过肩带并将肩带置放在肩膀上。使用双手支撑胸罩的下围，身体微微向前倾并将乳房紧贴于罩杯里。

2身体立直。双手移至背部并扣紧胸罩。调整肩带至舒服的位置及适中的长度并避免胸罩紧紧夹着肌肤。

3调整肩带至舒服的位置及适中的长度并避免胸罩紧紧夹着肌肤。

4让身体微微前倾。将手臂内侧背部和腋下多余的脂肪推向乳房并紧贴于罩杯里。

5身体立直。再调整和确保乳头处于罩杯的正中央。

6将两边的肩带向上和向后拉以挺实乳房。调整后系带以达到舒适的位置。

7重新调整和确保您的胸罩系带包围身体躯干于相等的位置上。

8身体立直。再次做最后一次的调整确保乳房舒适地紧贴罩杯。 

二、前扣式

1、身体向前倾，然后双臂穿过肩带。

2、将乳房完全套入罩杯内。

3、扣好前扣，然后将罩杯外围肌肉推进罩杯内。

扩展资料：

文胸是女性必备的“好朋友”。东南大学附属中大医院乳腺外科主任张亚男给大家提醒佩戴文胸的注意事项。 

同一件文胸一直用。

通常文胸穿戴一年就要更换，如果不经常穿戴，可以用三年。当文胸出现边缘开始松动、杯罩受损、钢圈弯曲、要用最紧的钩子等，就该换新了。 

不同品牌的文胸买同一尺寸。生产文胸的机器没有统一的标准，选购文胸时，一定要试穿。

新文胸用最外侧的钩子。用中间的挂钩穿戴好的文胸才是最佳选择。女性通常在来月经时乳房会稍微变大些，此时才用最外侧的钩子。

穿文胸的方法不对。很多人先把文胸围好，在胸前扣好钩子，再把钩子转到后面，拉上肩带。正确的穿法是，身体略微前倾，将肩带搭在肩上，再把文胸的罩杯扣在胸上，从后背钩好钩子后，用手把乳房调整到文胸罩杯中间的位置。这样做有助于保护乳腺。

参考资料来源：人民网-很多人文胸没穿对

关于胸背对抗肌的训练，可能很多健身的小伙伴都很陌生，在训练时也很少这样训练，其实在健身训练中，当体能晋级到一定级别后，这种对抗肌的联合训练非常重要，对抗肌训练可以增强全身力量体统的协调联动性，提升运动时发力的效率，可以更好的提升运动时力量的运动协调，在运动中全身的力量体统是需要全身协调的，如果一个不经常锻炼的人，他的力量协调性是非常差的，比如在进行负重或者身体高速运动时。

力量的反应联动速度非常差，而一个经常训练的人他全身的力量系统联动性就非常强，当神经系统调度身体运动时，力量可以迅速的启动，达到迅速的联动协调，这就是为什么有些人的力量反应速度非常快，有些人的力量反应速度非常慢的原因，在竞技体育中力量反应快的人，会有很大的优势，而力量反应慢的人就是处在弱势，所以那些运动员都会注重对抗肌的训练。

对抗肌的训练就是平衡在力量迅速启动时，有效的防止发力不均匀造成的反应速度差和力量不平衡造成的身体不稳定的情况，有很多人应该都有过这种情况，就是在某一天突然负重，力量没有控制好，身体突然就出现不稳，造成扭伤的情况，其实这都是因为对抗肌弱，一边力量强一边力量弱造成力量不平衡，再加上自身的基础力量弱所造成的，这种情况对于小重量大家还能控制住，如果是使用大重量或超大重量训练。

那么发力不能相互平衡，出现意外情况就是非常危险的。所以当大家晋级到一定的训练阶段以后，必须要重视这种对抗肌的联合训练，这种训练方式可以让你更好的控制力量，其实胸背力量 看是两个不相连的肌群，但是当力量运动的过程中它们会协同发力的，比如你在做重量卧推时，当胸部力量不足时，背部就会协助发力，同样当背部在训练时力量不足时，胸部也会协助发力。

下面给大家整理一组关于胸背联合的训练动作，一般这种对抗肌训练的动作都非常多，强度也非常大，更不适合新手训练，只适合有一定训练基础的训练者训练，这样可以帮助身体整体的全面提升。这次的训练一共10个训练动作，而且还都是使用超级组训练，整体的强度绝对是你无法想象的，大家在训练时一定要慎重，并且要保证自身的安全，使用的重量要完全是自己能安全控制的重量，每个动作做4组，每组做12次，组间休息90秒，动作间休息120秒。组间的休息时间非常重要，大家一定要把握好。

动作1(胸肌训练)+动作2(背部训练)组成超级组训练

动作3(背部训练)+动作4(胸肌训练)组成超级组训练

动作5(背部训练)+动作6(胸肌训练)组成超级组训练

动作7(胸肌训练)+动作8(背部训练)组成超级组训练，动作图7前半部分为动作七，后半部分为动作八

动作9(胸肌训练)+动作10(背部训练)组成超级组训练，动作图8前半部分为动作九，后半部分为动作十