利用哑铃,如何做胸肌和腹肌训练?

利用哑铃,如何做胸肌和腹肌训练?,第1张

对于我们一般的健身训练者来说,拥有一副好看的正面肌肉是我们很多人的梦想,或者也可说是很多人的训练目标。所谓的正面肌肉,指的就是我们上半身的胸肌以及自己的腹肌,对于这两块肌肉的训练,小编我相信大家应该也是不陌生的。

有很多训练动作,都可以很好的帮助我们练到自己的胸肌以及腹肌,比如说练胸的俯卧撑,以及练腹肌的卷腹动作等等。但是,我们要知道的是,俯卧撑和卷腹这一类的徒手训练动作,在一定程度上来说,并不能给我们很好的训练效果。

一般来说,有负荷的抗阻训练在一定程度上,能够给我们较好的训练效果,因为我们可以随意的去调整自己的训练负荷,而徒手训练动作的训练负荷基本都是恒定的,也就是自己的自重。

那么接下来,小编我就给大家略微的介绍一下,如何用哑铃去让自己进行胸肌以及腹肌的负荷抗阻训练。

一,胸肌

说到用哑铃去强化自己的胸大肌,我们不得不说的一个训练动作,那就是我们的哑铃卧推了,因为不管是杠铃卧推,还是哑铃卧推,给我们带来的胸肌训练效果都是比较好的。

其次,我们在做哑铃卧推这个动作的时候,需要注意的问题还是比较多的,首先一个很重要的点就是,我们需要在只做这个动作的时候,去把自己的身体稳住,让自己的核心收紧。

也就是说,我们在做哑铃卧推时,自己身体应该是保持稳住不动的,在运动的应该有自己的手臂。另外,在做这个动作的时候,要注意快起慢放,也就是说向上推哑铃的时候,动作需要快一些,然后向下放哑铃的时候,动作就需要慢一些。还有就是,做动作的时候,大臂与躯干所成的夹角应该略小于九十度,让自己的胸肌能够更加充分的去收缩发力。

另外,还有一个较好的,用哑铃进行的胸肌训练动作,那就是我们的哑铃飞鸟夹胸了,这个训练动作可以很好的强化到自己的胸肌中缝。

也就是说,哑铃飞鸟夹胸这个训练动作,可以很好的让自己的胸肌练得更加的饱满,避免自己的胸肌出现中间肌肉少一块的现象。

我们在做这个动作的时候,需要注意的是,不能让自己的肘关节完全伸直甚至超伸了,我们应该让自己的肘关节略微的弯曲,然后再去做这个训练动作。

二,腹肌

一般来说,正常的徒手卷腹已经可以给我们腹肌很好的训练效果了,但是如果自己不满足于此的话。

那么我们就可以用哑铃去增加自己在做卷腹,以及其他腹肌训练动作的训练负荷,从而让自己获得一个更好,更强的训练效果。

就比如我们在卷腹时,可以去让自己抱着一个哑铃,然后再去进行卷腹动作,我们在做卷腹时,需要学会控制自己的动作幅度以及动作的速度。

另外,我们在做仰卧举腿这个腹肌训练动作的时候,要想增加训练负荷的话,我们就可以用双脚夹住一个哑铃去完成动作。

很多人说男生的胸肌有没有可能夹笔,答案是当然可以,只要你的胸肌足够大足够紧凑,那么你也可以能够用胸肌夹紧一根笔。其实很多人不知道的是,针对胸肌的内侧训练的要点就是那你的大臂去挤压你的胸部,所以只要你尽量做到不屈臂不耸肩,那么各种夹胸对于你的中缝锻炼都是十分有效的。

但是这不代表你没按照上面的点做就对于胸肌没有锻炼,只是可能锻炼的泵感没有那么强烈罢了,效果还是有得。而且夹胸的重量一大很容易变形,所以大家可以尝试着做小重量然后做超级组。接下来我们说一下胸肌怎么锻炼才能够让你有一天能够夹起笔。你的胸肌可以夹笔吗?只需4个动作,1个月让你看到效果。

第一个动作是我们经常看到的哑铃飞鸟夹胸,这个动作对于胸肌的刺激还是很好的。但是这个动作需要注意的是我们在的手臂不宜打的过开。因为夹胸主要是手臂闭合挤压胸部的过程,而且手臂张的过开会使得肱骨撞击肩胛骨,无负重没事,但是手里拿着哑铃的负重撞击很容易造成受伤。我们做的时候可以后收肩胛骨避免肱骨的撞击,不过手臂的活动范围减小了夹胸效果也会适当的减弱那么一点点。

第二个动作是绳索的飞鸟下拉。这个动作更加倾向于锻炼胸肌的外侧轮廓,但是只要你的手臂下拉到最低点时是到身体的位置的,而不是身体的两侧,那么还是有夹胸的效果的,可以说是很好的一个复合动作。当然适当的俯身就是常见的俯身绳索飞鸟。

第三个动作是哑铃片推胸,也叫作斯旺夹胸。由于手臂伸直时为了握住哑铃片会夹紧并且发力,并且推动哑铃片是个胸部发力的动作,所以这个动作是个很好的夹胸动作。而且由于运动轨迹的缘故几乎不会产生耸肩的现象,是个很好的夹胸动作。想要做大重量可以选择拿一个大杠铃片,想要做小重量找泵感可以选择拿两个小的按在一起来做推胸。这个动作可以站着做也可以仰卧着做。

第四个动作是器械的蝴蝶机夹胸。蝴蝶机的用处还是很多的,最常见的还是用来做夹胸。但是很多人做的时候都会耸肩和曲臂,都是为了借力。曲臂还好,但是耸肩会使得你的胸肌更难发力,耸的越高越难发力,这个大家可以试着耸肩时使胸肌发力摸一下看看胸肌会不会硬起来。所以一定要沉肩,即使重量小也没事,夹胸本来就不是大重量的锻炼动作。

其实像哑铃推胸等孤立胸肌的锻炼动作也是很好的夹胸动作,因为孤立胸肌的动作对于胸肌的锻炼还是很全面的,主要还是因为哑铃推至最高点时和飞鸟的锻炼原理类似。所以大家可以多做哑铃卧推,也能够锻炼到胸肌,但是效果没有夹胸那么针对。

总之我个人认为想要夹胸做到好的效果,最重要的就是不要耸肩,然后用你的大臂去使劲的挤压胸肌。胸肌有一点厚度的朋友可以试着用一只手去摸另一只手的三头部位,这时候你的胸肌应该也会有点泵感,夹胸就是类似的原理。

如何突破胸肌增长瓶颈

 如何突破胸肌增长瓶颈,健身不仅可以帮助燃烧身体多余脂肪,而且还能锻炼到全身肌肉,对于男士来说,最希望的就是拥有健硕的胸肌,那么怎么样才能突破胸肌增长瓶颈?不如看看下面内容是怎么做到的。

如何突破胸肌增长瓶颈1

  第一招:卧推变硬推!

 撸过铁的大家都知道,在卧推时,从胸前底部位置向上推是这个动作里最难的部分。下面这个技巧:停顿卧推。让你利用卧推里这段最困难的动作部分来突破你的锻炼瓶颈。

 在普通的卧推动作中,当杠铃杆下降到贴近前胸时,动作就会由下降转为上升。

 这时,肌肉会释放出积累的弹力让你更顺畅地完成向上推举部分动作。

 采用停顿卧推这个技巧进行卧推,当杠铃下降到最底端时,你需要将杠铃挂在架上的安全栓上至少2秒,释放出肌肉积存的弹力,迫使你完全使用肌肉本身的力量来完成推举部分动作。

 这个过程非常类似硬拉,因此有时也被成为硬卧推。

 坚持用这个动作锻炼,不久后你就会发现从下向上的推举动作不再困难,同时也突破了你的增肌瓶颈。

  第二招:改变抗力曲线

 拉力带和锁链永远是我们突破力量训练增肌瓶颈的最好工具。

 给杠铃套上拉力带后,你推得越高,所受到的抗力也就越强;同理,杠铃离你越近,拉力带增加的抗力也就越小。

 这一特性可以在不增加薄弱环节难度的同时,提高锻炼强度。

如何突破胸肌增长瓶颈2

  1、先从夹胸或飞鸟的动作开始

 这一点可能大家都会觉得奇怪“不是都说应该先从大重量的复合动作”开始练习嘛?怎么变成先做飞鸟了?主要原因有2个

 飞鸟这类夹胸的动作可以很好的拉伸你的胸肌,另外还能顶峰收缩的效果也非常棒使你胸肌所有的部分都参与其中

 你可以孤立地锻炼你的胸大肌,让它们充分充血,从而为之后的练习做好准备(也就是能有个非常充分的热身)

 至于夹胸的动作,你可以选择哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸或者绳索夹胸,随你喜欢,只要你能确保自己的动作是正确的。

  2、尝试各种角度

 肌肉需要全面、充分的刺激,而每一种动作甚至同一个动作的不同角度,所刺激到的肌纤维也是不同的。

 就拿上斜卧推来说,的确我们通常都说30°的刺激是最好的,但偶尔尝试一下45°的锻炼效果也很棒,不信你可以试试看

 不仅仅是30°、45°,任何角度你都可以尝试,相信我通过全方位的刺激,你的胸肌一定会得到明显的增长

 下次在制定健身计划的时候,不妨这样设定:上斜卧推一个角度、飞鸟又一个角度、平板卧推再换一个角度

 当然有一点你一定要记住,你的角度调得越高,三角肌前束参与的发力就会越多,因此你必须确保在做动作的过程中“胸挺起,肩胛骨向后张并始终保持不动”

  3、放弃平板杠铃卧推

 这听起来似乎有些不可思议?平板杠铃卧推是公认的锻炼胸肌最好的动作啊

 的确如此,老实说我自己也非常喜欢这个动作,最开始踏入健身房的`时候我每周必练的动作就是杠铃卧推。

 事实上如果你是一个刚踏进健身房的新手,我一定会在你的健身计划种加入杠铃卧推这个动作,但一旦你水平提高到一定的程度情况就不同了

 到那时候我更建议你做上斜卧推或者哑铃卧推

 理由有很多,比如动作的原理、动作的范围、其他肌肉参与辅助的能力等等…、

 在初期因为你需要发展力量,而杠铃可以做更大的重量所以更推荐做平板杠铃卧推,但对于增大胸肌的维度来说其他的动作会是更好的选择

 P、S、别误会,这绝不是说你应该完全放弃杠铃卧推哦

  4、尝试更高难度的俯卧撑

 作为一个自重训练,多数人都只是把俯卧撑当作胸肌锻炼最后的收尾动作。的确,即便是最传统的俯卧撑,如果你姿势正确一样能够很好的增大胸肌。

 只不过与其拼命的追求次数,尝试更有挑战性的做法才是更好的选择

 比如将双脚垫高以更好的锻炼上胸肌、在背上加两个杠铃片以增加负重…、

 另外在做的过程中记得:在你撑起时不要锁死肘关节这样才能更好地锻炼到胸肌

 还有就是不妨尝试一下停息训练法或者在下放身体时放慢速度

 其实上面说的这些建议要想做到都并不困难,怕的就是你没有那样的执行力,现在就开始行动吧!

1你说得那个动作是不是把两个哑铃当健腹轮,俯身从身体两侧向中间拉,当然可以练到胸肌,

2平板卧推的时候,越是宽握,胸肌得面积越大,面积越大,中间得沟才能越明显,前提是整个胸肌都要厚实起来。

3、飞鸟的动作在超过45度时,要扣胸,就是肩膀向胸口夹,同时手臂由半曲到伸直,如果还是不够挤胸,说明重量不够。

4、飞鸟的动作在打开的时候一定要挺胸,充分拉伸,曲臂程度可以加大,飞起时是画圆弧的。

5在家可以做抬高腿(脚放桌子上),双手垫两个砖头的宽手俯卧撑,抬头,动作标准,背上负重,保证能有沟!

你还在用简单的哑铃杠铃动作,来强化你的胸部吗?是时候该提高了,用下面介绍的五个练习动作,来全面发展你的胸部!

我们还是新手的时候,简单的练习可以满足胸部的需要,但是当你练一段时间,肌肉得到增强之后,就要学习更多的练习来继续强化这个部位了。

因为不复杂的练习对于新手而言,可以在短时间内找到肌肉的发力感,能够较轻易的上手,并且降低错误的发生,很快就能够熟悉。

而进入一定阶段后,这些练习就不能像以前一样,让你很快的进入状态,所以我们要学会更多的不同类型的,强度和难度都不相同的,这样的练习动作,比如学会更多器械的使用方式,来进一步的强化自己的胸部。

在练胸部肌群时,最多的带动到的是我们的肩部,以及手臂肌群,所以一定要规范完成,尽可能的避免这些部位受到损伤。

我们可以见到很多胸肌发达,并且很饱满的人,都会用很多不同的器械,来进行胸部训练,这样可以让整个胸部,各个方面都可以受到很好的刺激。

在开始做正常组前,要先做几组负重较小的热身组的练习,来让你的胸部充满新鲜血液,让其更具有力量,在下面的练习中能有一个很棒的状态。

动作一:低拉绳索飞鸟夹胸

这个练习能够,很好的锻炼到,你的胸部上方,以及肩部的肌肉。

先要做的就是,将绳索调到,比较低的地方,背对其双脚打开,挺直躯干站立,两只手分别,紧握一侧握把,将手掌放在,你的腰腹部,并将其伸直,接着由下向上拉动,可以适当弯曲手肘,要让手超过肩高,重复完成上面的练习。

始终让身体,重心稳定的,没有晃动借力的,完成这些动作。

动作二:蝴蝶机夹胸

这个是锻炼,我们胸部中间部分,很好的一个练习。

首先调好高度,让保持坐姿时,手臂可以在,水平面运动。坐在座凳上,背部保持挺直,双手握紧在,两边的握把上,接着胸部内夹,让两只手臂,向中间合拢,并且让他们触碰,然后暂停一秒,再向两侧打开,回到开始时姿态,不用打开太大,手臂到达背部平面即可。

要控制住力量,有节奏的开合,这样才能有效的,刺激到胸部,并且降低损伤。

动作三:推胸机胸部练习

这也是一个能够,很好的锻炼,胸部,肩和手臂的练习。

稳定的坐在,器械的座椅上,然后紧握两侧握柄,收紧你的核心部位,让你的肩部,向下沉一些。接着推起握把,并且呼出气体,推到最高点后,暂停一下再还原,还原时吸入气体。

动作四:卧推

你只需要知道,坚持完成这个练习,对你的胸部就会有益处。

动作五:哑铃胸推

将两只哑铃,紧贴在一起,平躺之后举起,放在胸部的上方,然后完成胸推的动作,可以很好的,锻炼到胸和肩部。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。

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