如何提高睡眠质量

我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。

按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。

总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。政党的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头错脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。

以下几个方面可以提高睡眠质量：

＊ 睡眠要适量

1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯•马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。

人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。

为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。

我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！

＊ 睡觉的环境

要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。

三宜是：

睡前散步。

《紫岩隐书•养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。”

睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。

通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。

要有正确的睡眠姿势。

一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

要养成良好的睡眠习惯。

无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。

＊ 顺应生物钟

如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。

影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。

总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。

＊ 调节饮食

我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。

为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳：

忌饱食

晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担。

忌饮浓茶与咖啡

晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。

忌喝酒

研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。

＊ 噪音

不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。

另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。

＊ 睡觉时间

要想提高睡眠质量，入时间必须注意；

能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。

什么样的睡眠才是最好睡眠应该是一种无意识的愉快状态。

就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质’，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。

现代医学家证实，食疗对于失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药，无副作用。下面介绍数则以供试用：

(1)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。

(2)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。

(3)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。

(4)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。

(5)因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

(7)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。

(8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。

(9)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡。

“会睡觉的人”都知道，深度睡眠时间的长短是睡眠质量好坏的关键。

只有在深睡眠状态下，大脑皮层细胞处于充分休息状态,这对于排出大脑“垃圾”、消除疲劳、恢复精力等都有至关重要的作用。人的睡眠状态，是一个循序循序渐进的过程。在入睡后，人在短时间内会进入最深层的非REM睡眠状态，把握刚入睡的90分钟，这段时间是人体睡得最沉的时间，也就是整个睡眠周期最关键的时间。如何提高深度睡眠质量，不妨试试这些办法：

01选择自己最放松的睡姿

正确的睡姿，是获得健康睡眠的三大关键指标之一。睡觉最重要的是放松，不管是趴睡、侧睡、仰睡可以找一种自己感觉最舒服、最放松的睡姿入睡。

02减压放松法

根据自己的喜好进行运动（跑步、跳绳、瑜伽等）、听舒缓音乐、泡澡、冥想（发呆也算）等方式放松，都是非常不错的选择。

03闻香助睡

很多植物散发的味道可以让人舒缓情绪，如茉莉花、薰衣草、迷迭香等植物香薰或精油，摆放在卧室或者泡澡时滴几滴，可有利睡眠。

04远离电子产品

电子屏幕发出蓝光，扰乱人体褪黑素的分泌，不如酝酿入睡情绪，保证在睡前一个小时不再看电子设备的屏幕。

05确保卧室安静、黑暗、凉爽

通过调暗房间的亮度，打开窗户或空调、风扇来保持房间凉爽，并尝试用白噪音替代房外嘈杂的声音。舒适、自在的观感感受，惬意入眠

舒达床垫，专业制床91载，舒达妙而扣弹簧、舒柔绗缝层、边缘加固系统三大核心技术，让床垫更具支撑性、舒适性、耐久性，可为每位睡眠者提供舒适的睡眠。

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虽说这个世界上胖子很多，但是瘦子也不少，当胖的人还在纠结吃什么都会胖的时候，瘦的人则会郁闷自己吃什么都不长肉，下面就来介绍一下瘦的人怎么增重最有效果。

调理脾胃功能

消瘦者脾胃功能多半不会很好，会有一定程度的食欲不振或者消化不良，吃再多东西都不会长肉，所以想增重的人先要把脾胃调理好，才能事半功倍。

补脾健胃食物：莲子，山药，扁豆，紫米，红枣，猪肚，薏米仁。

损伤脾胃食物：酸冷食物如山楂，橘子，醋，生菜，泡菜等；难消化的高纤蔬菜如韭菜，芹菜，莴苣等，高油脂食物如油炸食品，巧克力等。

三餐定时，餐前一小时忌吃零食

瘦的人应该每天按时吃三餐，让肠胃养成正常的运作习惯，餐前1个小时内要避免零食，以免影响食欲及正餐的摄取量，增重所摄取的热量营养应来自于三餐；为达到增重增肥的效果可以适量加餐，加餐食物多以油脂少，高蛋白，高淀粉食物为主，避免食用垃圾食品。

加餐食物：口味清淡的坚果类食物如核桃，板栗等，牛奶以及豆制品都是很好的选择，红薯，玉米以及一些天然谷物都可以食用。

合理分配三餐摄取比例

增重的人三餐比例要合理规划，而不是随便摄取，原则上，三餐的摄取比重应该差不多，三餐热量分布比例：早餐占全天摄取总热量的25%~30%，午餐占全天摄取总热量的30%~35%，晚餐占全天摄取总热量的25%~30%。

三餐种类丰富多样，摄取均衡营养

要确保摄取均衡的营养素，三餐食用的食物应该丰富多样，以米饭为主，搭配鱼，肉，菜，豆类等五大食物，少吃汉堡，三明治等西式食物。

适量增加脂肪摄取量

瘦的的人要少吃油炸食品，因为油炸食品无法给人体提供必需的脂肪，反而会造成肠胃的负担，瘦的人可以食用奶油，五花肉等食物来适当的摄取脂肪。

多吃含锌的食物

矿物质锌可以促进荷尔蒙分泌，促进人体发育，增强性器官功能，能刺激味觉器官，增加食欲。

含锌的食物：奶制品，瘦肉，牡蛎，香菇，南瓜子，豆类，核桃等食物。

冬天进补养肉

冬天热量消耗大，特别容易饥饿，而且人体容易自发性的储存皮下脂肪，胃口好吸收快，只要加强进补，想增胖的瘦弱者都能达到目的，但是不宜大吃大喝，这样会造成肠胃过劳，损伤元气。

保持睡眠充足

想增重的人一定要充分把握睡眠时段，保证睡眠的充足，充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用，又熬夜习惯的人，若想增重，一定将生物钟调整好，保持良好的睡眠习惯。

适度的运动

适度的运动可以加强身体的新陈代谢，可以一定程度上的刺激食欲，让你胃口大开，瘦小的人大多脾虚多火，脾虚不能生津液，剧烈运动会加重津液不足，使人没有食欲，想增重的人只需适度运动，不宜剧烈运动。

提高睡眠质量方法： 1、作息时间要规律。 不规律的作息时间会使你的睡眠质量受到影响。举个例子：假如你平时早上7点起床，然后上班，晚上11点的时候感觉到困了，然后上床睡觉，这样的作息时间能够保证你每天有8小时的睡眠时间。但是，在周末的时候，如果你早上9点才起床，那么你可能在午夜的1点还没有睡着，这样的话，第二天早上估计10点你才能起床。按照这种情况推断，那么你周日就不太可能像平常一样在晚上11点就能睡着。换句话说，你的身体正在重复着“起床 - 睡觉”这样的一个循环，而不规律的睡眠会干扰这个有规律的循环 — 也就是你体内的“生物钟”。 2、睡觉前不要吃东西，要尽量保持空腹。 要保证晚饭后3小时才能上床睡觉。在你睡着的时候，由于身体各部分类似“瘫痪”状态，消化系统也一样。如果你睡觉前吃得太饱的话会打乱你的睡眠。在晚上6点之后不要吃鲜肉和其他难消化的食物。 不要饮用“茶”、含“可可”和“可乐”的饮料，因为这些饮料中含有的“咖啡因”会让你保持兴奋而睡不着，不过你可以用“脱咖啡因咖啡”来替代传统的咖啡饮品。 晚上要尽量避免吸烟。 虽然引用酒精饮品后，你会有些犯困，不过，这会降低睡眠质量。 如果觉得肚子实在太饿，可以在睡觉前1小时补充一点小点心，或者来点牛奶、花生，这些会使你的大脑放松。 3、保持房间里的光线昏暗。 睡觉时暴露在明亮的光线下，会扰乱你的生物钟。 睡觉前关掉所有的灯，或者只亮一个很暗的灯。 拉住窗帘，阻止窗户外的灯光。 关掉房间内其他发光物体的灯光，或者用纸或者衣服遮起来。例如：会发光的闹钟、电脑等等。 4、变换你的睡姿。 你可能会觉得睡着的时候不太可能控制自己的睡姿，因为睡着的时候，你是没有意识的。不过，这是可以办到的，而且会带来很大的不同。当你要睡觉时，或者半夜醒来的时候，要有意识地按照下面的步骤养成习惯： 保持身体的姿势处于“中间”状态：头和脖子要在一条线上。枕头不要太低，这样会让你的头更倾向床垫；也不要垫太高，这样你的头和脖子之间会有角度。 如果你侧睡的话，在双腿之间垫一个枕头，这会使你感觉非常舒服。 如果你平躺着睡觉的话，在你的双腿下垫一个枕头，这样会减轻背部的压力。 避免趴着睡觉。这样很难保持身体处于“中间”状态，而且会引起身体的疼痛和不适。如果非要趴着睡的话，可以把一只胳膊的肘部向上，弯曲着放在枕头以下，这样会减轻背部和颈部的不适。 5、保养床垫。 每隔几个月，就把床垫反过来替换着用。一般使用5-7年就需要换新的了。如果躺在床垫上能够感觉到下面的弹簧或边框，或者床垫中间陷下去了的话，你就需要买一个新的了。 6、体育锻炼。 如果由于你的工作性质，要求你经常坐着，那么缺少体育锻炼也会降低你的睡眠质量。每天进行体育锻炼，例如跑步、游泳。最好进行有规律的体育锻炼。 7、要注意不寻常的情况。 睡眠不好的原因是多方面的，例如：压力，疾病或者精神上受到了刺激等等。这些问题可以在你的潜意识干扰你的睡眠。如果自己不能处理或直接解决这些问题,可以考虑用一些放松技巧,如静坐。

1、增重饮食

如何增重，必须跟如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干。

2、辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸，肉碱，辅酶，支链蛋白,乳清蛋白，肌酸,鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水份够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重请一定多喝水。

5、睡眠

充足的休息与睡眠，在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向。