我身高170体重只有110,请问想增重增肉锻炼并且吃增肌粉有用吗？2024年_健身

增肌粉还是别吃吧，多锻炼，多吃饭，多休息，我原来175 119，后来我就坚持锻炼现在我已经快150了，你可以练练各俯卧撑，有毅力的话可以练习俄挺你要是练出来绝对是这条街最亮的仔，如果感觉太难可以练练囚徒健身挺好的，我就是这么练的，可是我俄挺没练会有点难

A1：无需再增重了，直接考虑增肌。等你线条够大了就开始减脂，再次期间保证体重不变最好。

A2：以你现在的体重无需额外的补给，一样可以达成你的目标，如果你想效果快一点，就饮食少点油腻的，反正不要让体重波动太大，我179cm，70KG，比我现在的头像要壮一点，你可以参考一下。

A3：这涉及的知识太多，在这里我只能说给你个方向，你参考去深入了解。以力量训练为主，有氧一个星期一次就够了。保证自己的体重不会变太多的前提哈。关于怎么练，我可以推荐你看一些书籍《斯瓦辛格健美全书》器械的、《囚徒健身》徒手的、都不错。里面的内容都是你需要了解的！你要我回答的话，还不如自己看看，网上很多盗版的PDF格式的，自己找找吧。

额外建议：

科学健身，一定要了解科学的方法，能让你少走弯路，别自己瞎JB乱来。

饮食很重要，甚至在一定程度上能影响你的线条。

一定要采纳我，打字那么幸苦，又没钱得。

如果你有兴趣可以在新浪微博@叶文圳找到我，没事做的时候可以为你解决些健身的问题。

不要谢。

Fitfreely为你解答。

你是男生，我给你个练肌肉的计划吧，没有力量怎么会有好身手呢？

有一对哑铃就可以练下面的了，如果没有哑铃可以去网上搜《囚徒健身》来练

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

想要通过运动来增重，那就要以锻炼肌肉为主，少做耐力方面的运动，多做力量方面的运动。说没器材，没关系，俯卧撑会吧，深蹲会吧，麻袋有吧，有这些就够了。

做俯卧撑时动作要到位（具体理论知识查阅，我就直说方法了）并且速度不要太快，一分钟连续做10个的速度，这样对肌肉的刺激比较强，刚开始可能做不了多少，不要勉强，慢慢地加，等等做到30个左右一组时就不要增加了，一次性做的太多就成练耐力了。每隔一天进行一次训练，每次一百个左右，根据自己的实际情况分每组几个，组与组之间休息1到3分钟就够了，做完后别忘记进行一下拉伸活动。不要天天都做，要让肌肉有一个恢复期，隔一天做一次吧。

深蹲，力量之王，一次做多少看你自己的实际情况，做到出大汗为止，主要是为了刺激体内激素分泌增加，不要贪多，也是隔一天做一次，注意保护好腰和下肢（具体理论知识参阅，我就不重复了）

最后是麻袋，把它里面装上土，这个咱们农村多吧，不要太重，弄两个吧，每个的重量以你能一次性提10个就提不动了的那个重量为适宜，然后就开提呗，这个每天都可以训练，具体训练方式参考哑铃的方法（你也可以用其他重物，只要有分量，好拿就行，我就是每天提12斤的铁椅子，只要自己想方法，器材到处都是，只要记住一点，以力量训练为主的运动才能使你拥有厚重的身材，还有，要吃得饱，睡得好，否则身体的营养和恢复跟不上你锻炼的量只会损伤身体。加油吧！坚持3个月，你会发现改变，关键是坚持。）。

家里一对20斤的哑铃不够用的，刚脆采用徒手健身法吧。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。