担心产后身材难恢复怎么办？

女性怀孕后最明显的一个变化就是体重的变化，很多人明显看上去就是长胖了，对于那些爱美的女性来说，怀孕长胖最担心的就是以后身材难以恢复，但是如果不补充营养的话又害怕对胎儿有影响，那担心产后身材难恢复怎么办？孕期如何做到长胎不长肉？

1、孕期增重多少合适

怀孕后，孕妈体重监测绝对不能放松。准妈妈们最好每周都能测测体重，并且记录下来，绘制成表格。

较为理想的增长速度是孕24周以前，共增加5斤左右，孕24到40周，每周增重一斤，整个孕期总体重增长15—20斤。凡是每周体重增长大于1斤的孕妈，都应该适当调整能量的摄入，控制每周体重增量维持在1斤左右。

整个孕期：孕妇体重与怀孕前相比会增加大概11千克。这是一个平均值，当然每个人的情况都是不一样的，没有谁能正好是这个数。根据中国营养学会2011年修订的《中国居民膳食指南》中的建议，正常体重的女性孕期体重增加的适宜值为12千克（kg）。

2、如何做到长胎不长肉

要做到长胎不长肉，必须要合理地饮食，并且进行合理的锻炼。记住：孕妇每天大约需要2500卡能量。合理的饮食包括各大类食品：

大约15%～20%的热量要从蛋白质中获得，比如肉、鱼、蛋和豆类。

大约25%～30%的热量要从脂肪类食物中获得，比如黄油和奶酪以及油类和坚果（脂肪）。

大约55%～65%的热量（最大的部分）来源于大米、面条、面包、土豆和其他谷物（碳水化合物）。

由于孕妇的体重情况不一，所以在日常生活中具体操作起来也要有侧重点。

孕妇体重偏重：侧重“不长肉”

向医生咨询怎样才能吃得有营养，以便确保孕妇在不增长过多体重的同时，仍能保证孕妈和宝宝的身心健康。

坚持饮食正常、均衡，减少饼干、蛋糕、糖果和冰激凌等营养价值低、血糖生成指数高，会升高你血糖水平的食物。

每天都坚持运动，改善体质。准妈妈坚持运动有助于降低生巨大儿的风险。不过，运动也要适量适度，先从低强度的运动练起，比如散步、游泳，或低强度的有氧运动。

孕妇体重偏轻：侧重要“长胎”

孕期通常需要更多的蛋白质，孕妈不妨多试试蛋白质丰富的零食。

坚持每天吃早饭。来个煎的或煮的鸡蛋，再喝杯牛奶，获取更多的蛋白质。

每天吃一把坚果，补充蛋白质和（优质）脂肪。

正餐之间吃两三次零食。选择酸奶（富含蛋白质和钙）、干果（富含维生素、矿物质和纤维）或者果粒酸奶饮料（富含蛋白质、钙、维生素和矿物质）。

用含维生素C或β胡萝卜素（一种抗氧化剂）的果汁来代替碳酸饮料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有丰富的维生素C，胡萝卜汁里有很多β胡萝卜素。

由于超重的准妈妈体内脂肪中存有额外的卡路里，所以，在宝宝发育的同时，你的体重保持不变，或者甚至减轻一点，都是没有问题的，但是切记不要盲目减肥。

3、控制孕期体重方法

1、写饮食日记：记录每天早、中、晚餐的饮食内容，反省自己是否吃进不该吃的东西。

2、每天称体重：可不断提醒自己应该注意饮食内容，以免吃进过量食物。

3、饮食过量时隔天节食：有时不小心贪吃，也不必过于自责，建议不妨减少第二天的饮食量，而且以吃清淡食物为宜。

4、了解食物卡路里量：了解食物的卡路里量，从而控制热量的摄取。

5、想着要为产后瘦身做准备：从怀孕开始，时时警_自己，千万不要增肥过度，产后陷入减肥深渊中，对自己和宝宝都不好。

6、戒掉垃圾零食：逛超市或菜场时，只买必需和计划中的食物，克制购买垃圾零食的冲动。

7、老公帮忙把关：请老公每天确认准妈妈的体重数字，为老婆的体重严格把关。

8、科学合理的膳食和运动计划：这是最重要的一点，要在医生的指点下制定并严格遵照执行。

4、产后乳房按摩

乳房下垂可用按摩改善

轻微下垂的乳房可借由局部按摩来改善，轻擦、振动、揉捏或压迫乳房等，由内侧向外侧按摩，由乳房基本部向乳头方向进行即可。

临睡前或是起床前按摩乳房

将一只手的食指、中指、无名指并拢，放在对侧乳房上，以乳头为中心，顺时针由乳房外缘向内侧划圈，两侧乳房各做10次。此法可促进局部的血液循环，增加乳房的营养供给，并有利于雌激素的分泌。

每天用双手向上推托整个乳房

每天3次，每次花2分钟的时间推托整个乳房，这对于提升乳房有很好的效果，可以帮助乳房挺起，预防乳房进一步的下垂。

乳头：敲击按摩使之恢复活力

大多数用于乳房的产品只有在使用了一段时间之后，才能显现出效果，尤其是在早上和晚上使用。最好的按摩方法是把乳霜先涂在手上，使之变得温暖，然后从乳房下方向上画圆圈并向两边按摩。最后用指尖在乳头周围画圈，并敲击乳头，这样可以促进血液循环，并促进组织中细胞的新陈代谢。

一般情况下，母乳后胸部不会变大，正常的母亲哺乳后乳房会有不同程度的缩小，但只是对于体重偏瘦者，如果哺乳期体重有增长，较前肥胖者，乳房甚至有变大的可能。

女性在哺乳期结束后双侧乳房变小并有下垂，是正常生理情况，在哺乳期结束后乳房没有雌激素催乳素等激素的刺激作用，乳房会慢慢恢复原状，伴有乳房下垂。可以穿合适的内衣进行塑形，必要时去医院进行处理。

如果在哺乳期乳房不一般大的话，多是由于婴儿吸允不均衡所致的，建议可以改变喂奶的习惯，可以让孩子多吸允较小一侧的乳房，减少较大一侧的乳房即可，一段时间后，就可以慢慢的改善的。

每天定时定时哺乳，哺乳时间不宜过长，要循序渐进。这不仅有利于婴儿吸吮有营养的乳汁，而且有利于乳房保持良好的外形。七、切忌让宝宝含着乳头哭闹，睡不着觉，空吮太久或吸吮浓度太低，容易造成乳房松弛。

很多妈妈在怀孕甚至生产之后，会发现自身发现了一些变化，例如胸部变大等等，所以很多人疑惑这是不是正常现象，而且胸部变大很容易造成乳房下垂，又该如何预防这种情况，那么接下来随着小编了解一下吧。

首先要了解的是，生完孩子后胸部确实会变大，因为在妊娠期间，女性体内的雌激素水平会大幅度上升，乳腺受到激素的影响也会出现增生膨大的状况，实际上怀孕期间除了乳房里面的腺体增生庞大以外，如果补充营养过多脂肪也会增加。其实第一次生孩子的人，胸部会比怀孕以前变大明显很多，这都是激素的原因。实际上并不是真正的变大，只是体积庞大了一些，从外观上看来变大了，但是一旦停止哺乳以后就会缩回去一点，虽然不会缩到跟原来一模一样，但是还会比原来要稍微大一点，收缩的大小也跟妈妈的体质有关系。

而胸部一变大就很容易出现乳房下垂的情况，又该如何预防呢？首先妈妈一定要坚持戴胸衣，哺乳期开始就要坚持戴胸罩，不戴的话乳房会明显下降，尤其是在工作走路等运动情况下下垂越明显。其次就是掌握正确的喂奶姿势，两个乳房可以交替喂奶。第三可以经常按摩乳房，对乳房进行沐浴，用冷热交替以及按摩手法来刺激皮肤扩张力，促进乳房血液循环。可以多吃一些调节雌性激素的食物，但是要注意的是不要节食减肥。生产后的妈妈看着自己走样的身材急于减肥，但是这样也会影响到乳房的脂肪组织。

总之，产后胸部变大是一种正常现象，妈妈要正常对待这种现象，如果害怕乳房下垂的话，就要采用科学的方法进行预防。

1、产后2-3天，新妈妈的乳房在雌激素、孕激素、催乳素的刺激下，乳腺导管和乳腺腺泡会进一步发育，双侧乳房会充血而开始发胀、膨大，有胀痛感及触痛。分娩后，由于内分泌激素发生变化，垂体可分泌垂体催乳素，当婴儿吸吮乳头时，可经神经纤维将这种刺激传入中枢神经系统，使垂体催乳素分泌增加，从而使乳汁分泌增多，同时也可刺激垂体后叶释放催产素，使乳腺腺泡周围肌上皮细胞收缩将乳汁排出。若挤捏乳头，会有少量淡**、黏稠的初乳泌出。

2、新妈妈乳房胀痛明显。此时乳母应得到充分的休息和睡眠，避免精神刺激和乳房感染，才有利于乳房分泌乳量的逐渐增多。一般经过2周左右，乳母的乳量就能满足婴儿的需要了。有的妈妈可能不会有太明显的乳房发胀感，手摸着乳房也没有充盈感，这类产妇可能会怀疑自己不能泌乳或少乳，可在饮食中适当增加催乳食品，并让宝宝尽早吸吮乳头，并坚信自己能够哺乳，这会有助于刺激母体，增加泌乳。