手肘疼痛有良方吗？

手肘疼痛是一种常见的问题，常见的原因包括肌肉劳损、关节炎、肌腱炎、神经受压等。以下是一些可能对手肘疼痛有帮助的治疗方法：

1 休息：在手肘疼痛时，尽量避免重复性和过度用力的活动，给手肘充分的休息时间。

2 冷热敷：在疼痛发作时，可用冰块或冰袋敷在疼痛区域，每次敷约15-20分钟，可有效减轻疼痛和肿胀。在疼痛缓解后，可以尝试用热敷，如热毛巾或热水袋，有助于放松肌肉。

3 着重保护：使用手肘垫或保护带等物品，可以减少手肘关节的摩擦和压力，防止进一步损伤。

4 运动和物理疗法：适当的运动和物理疗法可以帮助恢复手肘功能和减轻疼痛。可选择一些伸展运动，如手肘屈伸、旋转手肘等，以增加关节灵活性。物理疗法如按摩、牵引、超声波等可以缓解肌肉痉挛和促进血液循环。

5 药物治疗：可以尝试非处方止痛药物，如对乙酰氨基酚，以减轻疼痛和肿胀。如果疼痛严重或持续时间较长，建议咨询医生，以获取更适合个人情况的药物治疗。

6 康复训练：手肘疼痛的康复训练是一个重要的治疗环节，可以通过加强肌肉，提高关节稳定性，促进康复。这些训练包括肌力训练、平衡训练和柔韧性训练等。

除了上述措施外，还有一些其他注意事项：

- 避免手肘长时间保持弯曲或伸展的姿势，尽量保持自然放松的姿势。

- 避免抬重物或进行重复性的伸长活动，以减少手肘关节的负担。

- 使用正确的姿势和技术，如打球、举重等活动时，保持手肘关节的稳定性。

- 注意保暖，尤其在冷天气或寒冷环境下，保持手肘的温暖有助于防止肌肉僵硬和关节疼痛。

然而，以上方法仅作为一般参考，实际治疗方案需要根据个体情况、疼痛程度和病因等因素来确定。如果手肘疼痛严重、持续时间很长，或伴随其他症状，建议及时咨询医生进行专业的诊断和治疗方案制定。

问题一：右手肘关节疼痛是什么原因 一般引起右手肘关节疼痛主要是因为患者在生活中出现过度劳累的情况，或者患者出现右手磕碰等，也有可能是风湿病以及其他疾病引起的。

问题二：手肘关节痛怎么办更好 手肘关节痛，在生活中是较为常见的现象，它的出现，也许隐藏着某些严重疾病的侵害，需引起重视。那呢下文对这个问题进行了解答，一起来了解。 引起手肘关节痛的疾病是多样的，最为常见的就是风湿性关节炎，建议激者早日到专科医院详细检查，尽早确诊治疗。 风湿性关节炎作为生活中的常见病、多发病，属于急性或慢性结缔组织病的一种，会引起肩、肘、足等多关节受累，引发游走性疼痛，一段时间是这个关节发作，一段时间是那个关节不适，但疼痛持续时间不长，几天就可消退。血化验血沉加快，抗“0”滴度升高，类风湿因子阴性。治愈后很少复发，关节不留畸形，有的病人可遗留心脏病变。 手肘关节痛是什么原因可点击此处在线咨询北京风湿病医院专家。 风湿性关节炎的危害是很大的，严重时甚至会影响正常的工作和生活，因而出现手肘关节痛的反应，需及早采取治疗。我院通统疗法，可以通过“通、排、调、补、修、活”六步，改善体质，促进关节功能修复迅速消除疼痛。全方位综合治疗。另外配合国内最为先进的高新技术进行外治，让关节在滑液和软骨保护作用下，逐步恢复灵活转动，屈伸正常的良好状态，同时还能有效抵御风寒湿等外寒入侵的能力。有效防止复发。 通过上述讲解，是否对你治疗疾病有所帮助呢。同时需要注意的是，手肘关节痛的治疗，需早日明确病因，对症下药，效果会更好。24小时健康预约热线：010-6447-9999

问题三：手臂疼痛、肘关节及肌肉疼痛是什么原因 是网球肘。主要表现为肘关节及前臂持续疼痛，疼痛可向大臂放射，活动受影响，尤其是伸直肘关节或旋转前臂时症状更加厉害，影响工作和生活。严重时，做简单家务都会很痛，不能进行如拧毛巾、扫地等等。

网球肘的治疗，急性期应减轻患肢的工作量，局部痛点封闭、手法治疗、理疗、热敷等均有一定的效果。 治疗的方法是：患者端坐于方凳上，医者站于其旁，患者屈肘，放松肌鼎，医者一手握腕，一手扶肘并以拇指由轻到重揉拨肱桡关节及肱骨外髁疼痛处，每天一次，每次约15分钟。这种病自己也可以自助治疗，患肢痛处的肌肉可以摸到发硬的条索状肌索，这就是病变所在。自助治疗就是自己按揉病变肌索，要用揉、拨等手法，一天数次，不要怕痛，坚持大约半个月，就会好了。祝你早日康复！

问题四：肘关节部位疼痛的常见原因有哪些 有的人肘关节部位经常会出现疼痛，肘关节疼痛会导致肘关节部位活动受到限制，甚至会影响肩部和手臂正常活动，给患者造成很多的不便。

肘部疼痛的原因有很多种，常见的原因主要有：

肘关节疼痛可能是因为外伤引起的，外部损伤会造成肘关节活动疼痛和活动受限，这种肘关节的疼痛一般为局部撕裂性的疼痛。

肘关节外部损伤除了会影响到肘关节疼痛外，还会影响肘关节部位的正常活动。

肘关节疼痛还可能是由于网球肘这种常见的无菌性炎症引起的，网球肘会导致肘关节疼痛、红肿，在肘部进行活动的时候，疼痛加剧。

问题五：本人肘关节时常疼痛，是什么原因造成的 您的情况可能还是有网球肘炎引起的症状，您最好还是拍片子做个检查确诊病因，再针对您的情况治疗的，避免延误病情的。

问题六：莫名其妙的肘关节痛，是什么原因 肘关节以前有受过伤吗？

如果受过伤，提重物、不经常活动或者受寒了，就很容易痛。

想想看有没有经常用手撑着头，或是有其它习惯让肘关节内你气血运行不好呢？气血运行不好，不通畅会痛。

如果经常吃冰冷的，有把手放在被窝外睡觉的习惯。体寒或是手经常露在外面，受了寒，这也会引起痛。

嘿嘿，这个问题我应该还是有点发言权的。

请大家带着批判的眼光看看就可以了，也请各位大神多指正，轻点喷。

先介绍一下我自己的情况:男，年龄26，身高176cm1体重68KG。

之所以开始健身是因为我是业余足球爱好者，平时踢球时对自己的爆发力、身体对抗能力不怎么满意。

从去年六月开始健身坚持到现在，没有请私教，一直都是自己在练，自己摸索合适的健身方式。

健身地点是在我公司附近。

每天下班后或者上班前我就到健身房锻炼一下。

就这样我的健身方案调整了好几次，我现行的健身安排是:

第一天练手:哑铃弯举8RM5组（针对肱二头肌） 哑铃颈后臂屈伸10RM8组（肱三头肌）

哑铃侧平举10RM5组（三角肌）

下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌）

第二天胸+背: 哑铃平板卧推8RM5组（胸）

蝴蝶机夹胸10RM5组（胸）

高位窄距反手下拉8RM5组（背）

下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌）

第三条练腿:腿举8RM5组（股四头肌）

哑铃箭步走15RM6组（腿、臀和平衡）

哑铃深蹲或硬拉10RM5组（核心力量）

下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌）

就这样三天一轮，我的目的是尽量做到深层次的刺激，同时每个肌肉群都可以有至少两天的时间休息。可能你注意到了我每天都会锻炼腹肌，因为我听说腹肌不同于其他肌肉，比较抗疲劳，适合多加训练。所以就把腹肌训练穿插在每天的计划当中。每周训练六天，留一天休息或者踢球，就当是有氧锻炼。

再说说坚持这九个月来效果。之前说过我走了一些弯路，好是总体感觉还是不错，特别是最近两个月使用最新调整的训练计划以来。现在照镜子可以看到之前的赘肉已经没有了，肌肉线条轮廓也看得到了。以前手臂纤细，现在做哑铃颈后臂屈伸能够明显用肉眼看到肱三头肌肿胀了起来（感觉比练肱二头肌更有效果）。

健身到力竭时有些痛苦，但健身之后洗个热水澡，感觉整个人都神清气爽，情绪放松。有两天不锻炼就觉得不舒坦，慢慢喜欢上了那种健身房受虐的感觉。另外我说过健身的初衷是为了制霸球场，现在在我们当地的足球场上，很少有人可以撞得动我了。

当然，技术粗糙那是另外一说……踢球时的爆发力、耐力也有提升。状态好的时候能够明显的感觉到双腿蹬地时像弹簧一样是有力量的，不知疲惫。最神奇的是:健身之前我因为踢球留下过一些伤痛，大腿部的肌肉拉伤、左膝盖疼、脚后跟疼。

健身几个月后这些伤痛竟然自动消失了！

最后是一些我深有体会的小小心得:

1、健身开始之前，即便不找私教，也要通过各种渠道了解健身知识，用正确的理论指导你的健身实践。不然，没有效果不说，也许还会因为错误的动作姿势对身体造成损伤。

2、当题主你在网上搜索健身方法时，会看到各种酷炫牛逼的动作。但是，记住我们在此讨论的前提是没有私教，无人帮助和给予保护。所以请选择简单的动作开始，用固定器械最好。一定要在注重安全的前提下锻炼。我在刚开始锻炼时就避开了哑铃平板卧推这些动作，因为我怕健身不成，力竭了哑铃砸到脸那就亏大发了。

3、无论用各种方式，有些健身的原则一定要遵守。比如大重量、多组数、长位移之类的。网上很好找，请务必遵从这些原则来锻炼。

4、如果你是和我一样的上班族，请把握好时间，注重效率。我一般每天不会锻炼超过五十分钟（不算热身、拉伸和洗澡）。超过一个小时我感觉也没那个精力了，时间也不允许。五十分钟内我会聚精会神的锻炼，不看电视，不听音乐，练完就走。

5、注意休息、饮食和锻炼前后的热身、拉伸。虽然你我都是业余中的业余，但还是要尽量向专业学习对吧。尽量早睡，肌肉是在锻炼中撕裂破坏，在睡眠中修复生长。我不会去像专业人士一样去买蛋白粉、增肌粉之类的东西，但是会每天给自己准备一些鸡蛋、牛奶、香蕉、坚果。对我来说更适合我们这种普通人。

第一次这么认真的答题，希望可以对题主有帮助，也希望有大神可以指点一下我。

希望对大家有帮助。

你好我是舒服杨，很高兴为您解惑。

本人锻炼了3年半了，一开始没有请过教练，如今增加了18公斤的肌肉了，也是小有成绩了。

我一开始健身是没有练过小肌肉 ，因为我觉得在训练大肌群时，会带动小肌肉，所以我才没有断练小肌肉，过了一段时间我的手臂的压力了小了，我就会锻炼了。

每次练的也不多，但是每次要把动作做对是要花很长的时间，我也不做自由器械，我开始的时候说做过，我发现每次都控制不住，所以我就放弃了，都选择固定器械了，我发现固定器械能把关节固定住，这样能更好的选寻找感觉。

第一天胸部训练：

坐姿器械堆胸 4组x10-12次

坐姿飞鸟器下斜 4组x10-12次

史密斯平板卧推 4组x10-12次

第三天腿部:

坐姿腿屈伸 4组x10-12次

腿举机 4组x10-12次

俯身腿弯举器 4组x10-12次

第5天 背部训练：

坐姿划船器 4组x10-12次

窄距高位下拉 4组x10-12次

宽距高位下拉 ：4组x10-12次

去健身房，可以不请私教。

不请私教也可以健身，增肌减脂一样不落。怎么做到:

一，多学习。多看一些健身方面的书，多看网络上的健身知识，丰富自己的健身方面的理论。多看一些健身大咖的讲座，健身教练的培训课以没健身知识问答。

二，多请教。不请私教，不等于不请教私教。其实他们很乐于对健身者的动作进行纠正和指点。加他微信成为好朋友，他在没课的时候，是很高兴给你指导的。还可以请教资深健身者。

三，多交流。在建身的过程中，多结交几个情投意合的朋友，既让健身充满乐趣，又能提升健身效果，更重要的是有助于动作的完成。

四，多反思。健身要反思。比如最近为什么胳膊老疼？找出疼的原因，及时纠正。再比如，我的健身效果为什么没有达到预期的效果。经过认真反思，找到问题的关键并予以改正，让健身做的越来越好。

总之，肯学习肯动脑筋，是解决问题的法宝。

对于一个营业面积达到上千平米、经营数年的大型健身房来说，可以积累到多达七八千名的会员。尽管如此，实际购买私教课程的会员仍旧只是一小部分。所以，对于大多数走进健身房锻炼的人来说，“不请私教自己练”是常态。 既然花了几千块钱买了会员卡，又该如何发挥这张卡的作用，让自己在健身房达到更好的运动效果呢？

攻略一：为什么去健身房？

实际上，无论是在家锻炼，还是在健身房锻炼，你都得先想明白这个问题。想减肥，以有氧运动为主。想增肌，安排好自己的力量训练计划。然而， 大多数走进健身房的人都是健身小白，包括那些已经买卡多年却很少光顾健身房的会员。 健身房里有各种健身器械和团体课程，不同的健身目的，使用的器械设备和上什么课都会不同。

锻炼漫无目的，是健身小白的标配。 让健身更有效、让自己专业起来的第一步就是，明白自己在未来的三至六个月里到底为什么来健身房运动？ 为了减肥，那就订一下体脂率下降的目标。为了增肌，就制订一个提升骨骼肌含量的训练计划。如果只是为了 健康 一点，那就想好每周准备去几次健身房，具体准备练点什么。

攻略二：只用跑步机太亏了，别放过那些团体课程！

确实有相当一部分会员去健身房只做了两件事：在跑步机上跑步，然后洗澡。 如果你想减肥，跑步当然没错。只是为什么不仔细研究一下健身房里开设的各种团体课程呢？通常这些团体课程，会包括瑜伽、有氧操、动感单车等，有些服务能力强的会所还有普拉提、跆拳课、搏击操等各种课程。这些课程都是经过健身教练精心设计推出的，不少课程还划分了初、中、高不同的难度档次，以适合不同会员的体能需求。 上课时，因为有健身教练带领上课，人多、运动氛围好，训练时长、强度和质量都很有保证，减肥效果远超自己在跑步机上无聊地跑步。

如果你不准备请私教，又想通过有氧运动减肥，完全可以每周安排上二三次有氧团体课，另有一二次自己跑跑步什么的！

攻略三： 充分利用好健身房内的器械与设备！ （划重点）

以下所描述的器械或设备，大多数大型健身房里都有，作为会员，都可以无限量地自由使用：

（1）有氧运动。 除了跑步机，比较常见的还有椭圆机（有人称它为“太空机”）、划船机、踏步机（或称“登山机”）、原地单车。 如果你的体重较大或者担心膝关节受伤，这里提到的除了跑步机外的这几种常见有氧运动的设备，都具备弱关节冲击的特点。 另外像划船机，它不仅使用下肢，是一种综合到全身的设备，不仅有氧运动效果非常好，对于核心肌群的锻炼也很有帮助。

（2）力量训练。 力量训练的设备五花八门，最受肌肉男们欢迎的主要有：龙门架式综合训练架、史密斯架（综合训练）、整套哑铃架、卧推架、腹肌板、倒蹬机（腿臀练习）。除此之外的各种力量训练器械，一般的大型健身房会放置多达十几种，完全可以满足普通健身爱好者的力量训练需求。现在的力量训练设备已经做得越来越适合训练的需要，比如有些力量训练设备会显示每组训练次数和组间休息的时长，有些设备上还贴有二维码，扫码可以观看使用指导的视频。

实际上，许多力量训练的设备利用率并不高，只有前述那几件最受欢迎的训练设备，经常人满为患。在家里自己锻炼的人，不可能拥有这么多的力量训练设备，那就好好地利用好它们。

（3）拉伸。 健身房里由于场地专业，空间开阔，所以很适合在完成运动后，找个合适的角落拉伸一下。跳绳、瑜伽垫、泡沫轴、弹性阻力带等，都是可以帮助你有效拉伸的小工具，一般人家里不会备这些小玩意。

（4）好玩的器械。 这里要推荐两种， 一种是战绳 ，甩起来很酷，也很费劲，当然燃脂效果也很好，还能锻炼到核心肌群。 另一种是TRX（全身抗阻训练绳） ，虽然玩起来比较专业。你可以在网上学习几个训练背、胸、腹的动作，尝试一下TRX，会有意想不到的训练感受。

了解了这些之后，如果你的健身计划能充分利用了健身房中你需要的那些设备和器械，锻炼效果就会更好，也就真正提升了会员卡的使用价值。

攻略四：跟着健身达人一起练

健身房里除了那些家里不可能放置的设备，还有一种宝贵的资源，那就是像你一样去那里健身的小伙伴。 你可以结识几个志趣相投，有一定训练经验的健身达人，跟着他们一起练。这样可以弥补你在健身知识和经验方面的不足， 而且因为有了健身小团队的带领，小伙伴间的互动可以促进训练质量的提升，也可以加强运动保护。

另外， 有一些有一定难度和专业要求的训练，和懂行的小伙伴一起练，效果会很好。 比如前面提到的TRX训练绳、战绳，以及高强度间歇训练（HIIT）。

如果你能看完这份健身房使用攻略，就会知道数千元的会员卡年费它真正包含的内容。 如果你只是去跑步和洗澡，至少浪费了会员卡90%以上的价值。 仔细了解所在的健身房的硬件设备和各种专业服务，哪怕你不请私教，也能获得丰富而专业的训练资源。所谓万事俱备，接下来想练出理想的好身材，就看你自己的努力了！

有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。

去健身房要不要请教练，我的建议是不要着急，现在健身房混一段时间，随便跟一些练得好打好关系，多去问问他们一些问题，最好是在他们休息的时候问，免得打乱他们的锻炼节奏。

在混健身房的过程当中，自己也多学习一些理论知识，这样你也慢慢成长，在健身混了一段时间，有一点的基础后，你才能确定自己需不需请个私教。

为什么要混一段时间呢，我讲一下我曾经傻逼的经历。

几年前，我刚大学毕业那会，为了吸引妹子。组织了一次出海活动，想着距离活动日期还有三个月，然后依然决定去健身，当我走进健身房时。

教练看着我说：“你的身材体质不错，比较容易练”。

我问教练：“我想练出六块腹肌，肌肉练壮一点，因为我还有两个多月要参加活动”。

教练说：“没问题的，两个月时间帮你练出腹肌，到时候身材棒棒得”。

然后单纯的我相信了他说的话，在他三寸不烂之舌红咋之下。我花了一万多块钱买了两个月的私教课。

然后教练给我的训练计划是：

每周练四天，每次一个小时，

周一练胸+手臂；周三练背

周四练肩部；周五练腿。

然后就这样经过了两个月锻炼后，体重上涨了10斤，腹部还是一大坨的肉。

回想两个前我想要得效果，我也跟着教练认真练了，觉得让我非常失望。从那次起，我再也不轻信教练说的话，因为大部分为了卖课，怎么容易忽悠怎么来。

当然了，对于新手来说，教练至少带着学习一些器械的用法。我才会建议新手去健身房，在一片茫然的情况下，不要轻易买课，先混先学习。

我本人踏入健身的目的是为了吸引妹子，但是到后来，健身成了我生活的一部分，也爱上了健身。而且也投入很多时间去学习理论知识，包括营养、各种饮食法、计划安排、肌肉生长、减脂方法等等相关知识。

所以，健身也是需要动脑的，而且越到后期，越是需要学习。随着你锻炼的深入，你也会越来越了解自身身体状况。

简单以曾经傻逼的我作为案例，需要能给你一些启发，在你在想着要不要请教练的时候，最好想确定自己的定位，是增肌还是减脂；是塑造型体还是健美；是提升力量还是追求 健康 ，只有在目的明确的时候踏入健身房，你才不至于不知所措。

虽说一个好的负责任的私教会让你在健身道路上少走很多弯路，但是不请私教也是可以自己练的。

现在国内健身房里的所谓私教的质量参差不齐，好多都是完全没有任何基础，有的甚至在相关产业链培训个七天，就能直接上岗了！

就算你请了私教，能有几个认真教的？那些教练的教学水平姑且不论，天天就是让你买课续课，帮忙分摊点业绩，上来就几万十几万，和推销员一样。

健身先健脑，如果你在选择私教上面没有那么能甄别教练水平的能力，不如先自己学习下，慢慢逐渐增加知识，就算时要请教练，最起码，不会再忽悠了不是？

健身初期，要理解人体肌肉的构造，哪块肌肉管哪个关节动作。先练大肌群后练小肌群，先练多关节后练但关节。负重不要太大，找到目标肌肉的发力感，慢慢熟悉自己的身体。

网上有很多健身的资料，如文字视频都有很多，而且现在也有很多健身的小哥哥**姐，喜欢把自己的健身日常po到网上分享，比方说我自己就是啦。

反正只要愿意学，怎么都能学会的，希望大家都能变成自己想要的样子！

去健身房锻炼，不请私教的话怎么锻炼比较好？明确锻炼目的，多学习，多体验，多反省，多体会。

一般人到健身房锻炼，请私教的目的，是为了知道怎么锻炼，如何锻炼；这些方面，如果可以通过相关知识的深入学习，是不用请私教的。为什么去健身房，锻炼的目的是什么？为了减肥，还是为了强身健体，锻炼的目的，决定了以什么方式、方法去锻炼。

减肥锻炼，要坚持有效的有氧运动，健身房里的跑步机，椭圆机，动感单车训练，以及各种操课，都属于有氧运动。强身健体，应多做无氧运动，辅以有氧运动；无氧运动，是以杠铃、哑铃，以及各种组合器械为训练辅助的运动；不同的器械，不同的训练目的，不同的训练规则，都可以通过相关知识的查阅和学习获取。

就健身锻炼而言，健身之初的学习，是一种导向，就如同私教的引导一样，更多的时间，需要自己踏踏实实的，一天又一天地去锻炼，并在一天天锻炼的体验中，去感受，去反省，更深入的学习和领会；深入学习和锻炼的过程，也是自己热爱健身，获得健身成果的过程。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果条件允许的话还是最好建议你请一个私人教练，但是请私人教练也不要盲目的去找教练也要看教练的水平，如果教练水平一般的话也不要去跟他练，你可以去根据他的体型来评判他的腿他的水平，练的一般的肯定水平也一般。

再说一下，如果要是不请教练的话，那么我建议你最好是跟一个会练的朋友一起练，让他给你指导一些基础的训练动作，不要盲目的去模仿动作训练，这样的话会给你带来很大的一个伤害。

首先你要掌握每个部位基础训练动作。比如胸大肌的平板杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟。背阔肌的杠铃划船，高位下拉，引体向上，三角肌的杠铃推肩，侧平举。手臂的二头弯举和三头臂屈伸。下肢的深蹲。这些都是训练的基础动作，一定要在训练初期掌握到要领。

切记在训练时一定要注意安全问题，一旦出现异常疼痛，要立马停止训练，不要逞强。

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

健身私人教练，可以对你进行更加直接的指导，会根据你的个人情况，给你定制一些健身和饮食计划，来减少你的弯路。

如果是自己去 探索 的话，可能会被很多相互矛盾的声音打扰，以至于到最后一个决定也做不了。就拿饮食来说吧，假如你看到一篇文章说生酮饮食非常好，减肥非常快，于是你就想尝试一下…但是第二天你又看到另外一篇打脸生酮饮食的文章，于是你又动摇了。或者是在健身动作上，有人说颈后动作对训练者非常不好，也有人说今后动作能够更加刺激到三角肌后束和背部肌肉。

类似这样的观点，你只会在脑海里掐架。如果有个合格的健身教练来，亲自手把手教你可能会更好一些。

另外我支持健身教练的原因是，ta是第三者会给你的健身过程进行监督。当我们进行减肥或者是增肌的时候，我们很可能会让我们的朋友来监督我们的饮食和训练。出于私心，他们很可能会让你别那么辛苦的进行练习，或者是怂恿你“先吃饱再减肥”…这种观点很容易让你打消健身的观念，消磨你的意志。

所以呢，如果有条件，还是找一个私人教练更好。但前提是，这个教练能足够教你、对你细心。

如果你要自己进行练习，需要投入更多的时间。与其纠结要不要请私人教练，不如先看一看自己有没有时间吧。

新手刚进健身房，什么都不懂，每个器械的作用不知道是什么，又不想请私教的话，那么就应该明确自已的目的，你是去增肌还是去减肥，还是去塑型（让自已的身体更完美）。以下对不同体型不同目的的不同建议：

一、冲着减肥目的去健身房的： 也不必请私教先，你的目的是为了减脂减肥，所以你可以先无视哪些器械。

1 跑步： 要减重必须选择做有氧运动，有氧运动是消耗卡路里的最佳方式。跑步的运动效果很不错。为了达到良好的跑步效果我们每次跑步的时间最好要超过45分钟，保持在45分钟以上，刚开始坚持不了这么久，可以快走。但一定要坚持45分钟以上。这样才能很好的消耗卡路里。请注意跑步的动作要标准。

跑步的动作要领：

头部： 当你跑步姿势正确时，你的头部会很稳固，不会前后的摇摆浮动，如果跑步过程中，你的头部一直是稳固的平稳状态，那么说明你的跑姿是正确无误的。

后背： 注意自己的背部挺直，但同时也不要使你的肌肉过于紧张。你在保持很好姿态的同时，也要感觉到放松。如果后背挺得过直，它会使你身体的其他部位紧绷而不好自由运动。

手臂： 将手臂自然放于身体两侧，不必太过在意其摆臂，因为只要你的后背和肩膀处于正常放松的状态，那么手臂会自然来回摆臂的。

臀部： 当你前倾下跌，试想将你的臀部放于脚后跟。这会防止你跨越太长的大步。

脚： 让你身体的重量放在你的脚后跟上，快速使用脚踝关节，韧带，肌腱，做两脚之间的切换。

膝盖： 保持膝盖的自然弯曲，这将使你微微前倾，使你跑步过程中收放自如。

腿部： 试想用你的腿筋而不是肱四头肌去拉你的背部，这有助于你掌握着向前微倾的精髓。这样做可以使你的每一步都能有效防止你摔倒。

2 动感单车： 推荐动感单车，跑步一个人可能会很累，很无聊、坚持不下去，那么可以选择动感单车，一群人一起HI。伴着激情的音乐。动感单车的减肥燃脂效果非常明显，骑行45分钟可以消耗400-500卡路里的热量。长期坚持锻炼能够塑造优美的形体，帮助您成功减肥减脂。而且强健身体，提高心肺功能。骑动感单车是一种通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高规定的最高和最低的安全心跳范围内。长期保持一定强度骑行动感单车，有助于提高心肺功能。

动感单车初学者的要领：

上半身应保持稳定： 踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴，以大腿和臀部为重心，保持稳定，踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。

踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴

手部和背部自然弯曲： 踩动感单车时，背部应自然向前弯曲，不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势，长久下来可能会导致腰背疼痛。另外，平时多做腰背伸展，增加柔软度与稳定性，有助在动感单车上的表现。同时，手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力，可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛，且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。

在进行户外单车运动时，有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬，造成肩颈施力过久，导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松，视角维持在前轮前方的位置，运用眼角余光察看前方路况即可。

用前脚掌进行踩踏： 踩动感单车的脚掌应置于正确的位置，以达到完整、有效率的输出，连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧，用前脚掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一来，大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋，鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上，避免滑动。

重心在腰腹及腿部： 正确的重心位置应该是：腰腹部。大腿肌肉也应感觉到紧张。肩部放松，双臂夹紧，双手搭在车把上面。

3 减肥操课： 每一个健身房都会有减肥减脂的健美操和体能课。这些都是免费的（至少我们这里的健身房成为会员后这些团体操课是不用钱的。）

一节操课下来保证你满身是汗。超级燃烧卡路里。

4必须控制饮食（这是最重要的） ：拒绝垃圾食品，比如汉堡，薯条，披萨之类的高热量食品。饮食应偏清淡些，油脂高的食物应少吃。有宵夜习惯的也要戒掉了。一定要少油、少盐、少糖。拒绝喝酒。管住嘴，管住嘴。

二、冲着增肌和塑型去健身房的： 就应该要小心了，因为刚进健身房，器械不熟悉，很危险，容易伤身。

1 首先撑握固定器械的作用和用法， 第一种撑握方法是认真观察，每一个固定器械上面都会有金属的图，告诉你这个器械是练什么的，怎么练的。然后先 最小的重量 按图先试一下。用心感受一下。（必须是最小的重量）

固定器械：

第二种方法是 问，多问， 那些在健身房练了几年的老司机，是很有经验的，等他们组间休息时，可以过去问 “您好，请问这个器械是怎么用的？练哪一个部位的？” 这种方法最直接。一般健身房的大神都是很热心的哦。但要注意一定不能在他训练时发问，组间休息时再问哦。

2 自由器械区： 新手少入，建议你在固定器械区混了有一定时间了，又不想请私教的话，你必须在混固定器械区的同时认识几个健身大神，和他们成为朋友，加他们的****，然后在他们的指导下来用自由器械。

蝴蝶机夹胸50kg是一个相当高的水平，对于大多数人来说，这个重量是很难承受的。

蝴蝶机夹胸是一种常见的胸部锻炼方式，它通过使用蝴蝶机来模拟胸部受到的阻力来锻炼胸部肌肉。一般来说，蝴蝶机夹胸的重量范围在5到10公斤之间，而50公斤的重量对于大多数女性来说是非常重的。

如果你想进行蝴蝶机夹胸锻炼，建议你从较轻的重量开始，逐渐增加重量，直到你可以承受50公斤的重量。如果你没有进行过蝴蝶机夹胸锻炼，建议你咨询专业教练的意见，以确保你的锻炼方法正确。

当胸肌有了一定规模之后，当务之急就是把胸肌修饰的更加好看，此时就要相对注意胸肌的轮廓感，有了轮廓感之后胸肌才会更加立体。

提升胸肌轮廓感的方法有很多，但主要解决的问题都集中在胸肌的下沿强化，以及中缝的压缩，中缝越窄，下沿越清晰胸肌也就越立体。

之前我分享过练中缝的蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟，强化下沿的双杠臂屈伸，下斜哑铃杠铃卧推等动作。

这一期，我就来分享一下很多人都听过，也肯定有很多人已经练过的龙门架夹胸。

龙门架夹胸这个动作主要是练中缝的，也对三角肌前束有较强的刺激，如果训练动作不到位还会练到手臂，这个动作其实和蝴蝶机夹胸有那么点相通之处，如果你练蝴蝶机夹胸没问题，那么这个动作也会更容易上手。

下面我们直接开始动作。

首先保持双腿分开，与肩同宽或略宽，当使用较大重量或难以掌控身体的稳定时，可以将双脚前后分开，来提高脚部的抓地力。

然后调好配重，双手拉紧把手，腰背保持挺直状态，挺胸收腹，不要耸肩，手肘打开100-120度为佳，双手保持和肩膀平行或略超过背部都可以。这一点就和蝴蝶机夹胸的出发点是一样的，然后感受胸肌发力带动双臂手臂将绳索向内夹，手肘角度保持不变，拉至双手可以触碰，然后保持静止状态1-2秒，感受胸肌的充分收缩感，再将手臂缓缓还原到初始位置。

接下来说下需要注意的几个点。

1全程控制好手肘，不要变动手肘的角度，不然就练到肱二头肌上去了，练胸成了练臂。

2不要耸肩，否则容易练到斜方肌位置，除了要练斜方肌之外，任何动作都不要耸肩。

3顶峰收缩很重要，把动作做完整，哪怕放低重量也要做完整动作，否则效果达不到预期。

4做好热身，不要一上来就做，一般情况下都是把龙门架夹胸安排到最后练，作为收尾，否则容易导致其他动作无法进行。

如果你觉得龙门架夹胸找到发力点很困难，那么你可以试着回想下以前做蝴蝶机夹胸的发力感是怎样的？

这两种器械之间有很多的相似之处，手肘的位置是保持不变的，都是向内发力夹动，运动轨迹也大同小异。

但相比来说，龙门架夹胸会比蝴蝶机更难，这就像杠铃卧推跟哑铃卧推的区别了。蝴蝶机夹胸属于一个相对固定的器械，而龙门架夹胸就非常灵活了。

掌握好运动轨迹相对比较困难一些，单这一点就够很多人摸索半天。如果动作是站姿，那么就涉及到更多问题，如身体的稳定，包括借力点也会增多。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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主要原因为慢性的肌腱损伤。手部过度使用以后可引起肘关节等部位的肌腱止点发生无菌性炎症，导致疼痛的发生。临床常见疾病包括网球肘、鼠标手等，随着疼痛症状的加重会影响手部关节功能。治疗主要通过减少手部操作，采用理疗、热敷、药物等方式缓解症状。

一、肘关节疼痛如位于肘关节的外侧肱骨外上髁处，这时一般考虑是肱骨外上髁炎，即网球肘所引起，其治疗需要对肘部进行适当的制动，避免局部的用力等。另外，可以采用药物的局部封闭疗法，以及放射式冲击波等进行治疗。

二、若肘关节疼痛位于肘关节的内侧，在肱骨内上髁处，一般考虑是肱骨内上髁炎所引起，其治疗和肱骨外上髁炎方式一样。

三、手肘关节痛位于肘关节的内部，一般考虑是局部的肌腱炎，或者是肘关节的退行性改变，或者是创伤性关节炎以及骨化性肌炎等所所造成

治疗方法一、肘关节疼痛的原因确实很多，外侧痛一般都是劳累出来的多，除了有些慢性疾病引起的，有的长肿瘤会引起疼痛。多半情况下常规的疼痛，一般都是使用的问题，有的是干活、干重体力劳动，或者锻炼、健身。有时候打手机、玩鼠标、打麻将，甚至女同志做家务、打毛衣，都会造成肘关节痛的。它的原因主要还是个疲劳状态，跟使用的频率有关系。

肘关节疼痛要注意休息，甚至严格意义上严格的休息，应该给患肢悬吊，就是像骨折一样把关节养起来，只是说不像骨折一样养三个月，养上两个礼拜，这样一个很好的保守治疗的方式。在休养的情况下，再配合一些药物治疗，比如口服一些像非甾体类药物，西乐葆或者安康信，或者芬必得之类的药物，同时用一些调节肌肉的药物，像妙纳这些药物，或者外用一些膏药，这样都起到一个综合治疗的作用

二、肘关节疼痛的原因包括劳损、局部着凉以及骨关节炎等。骨关节炎主要表现为病变局部疼痛、压痛以及活动受限等，可以在医生指导下口服伊索佳（硫酸氨基葡萄糖胶囊）治疗。此药常被用于治疗全身各个部位的骨关节炎，有抗炎效果，可缓解骨关节炎疼痛，改善关节功能。可抑制损伤细胞的超氧化物自由基的产生，防止皮质激素及某些非甾体抗炎药物对软骨细胞的损害及减少损伤细胞的内毒素因子的释放。平时应避免劳累，注意保暖

手肘疼痛在临床上十分常见，除了为人熟知的网球肘和高尔夫球肘外，工作、日常生活中或运动时手腕及手臂长期使用过度或姿势错误，造成肌肉拉伤肌腱发炎，关节发炎，骨折，甚至颈部神经根压迫或桡神经/尺神经压迫等，也都可能成为手肘疼痛的罪魁祸首

手肘关节构造

手肘关节由上臂的肱骨和前臂的桡骨及尺骨组成。骨头的相互移动，可使肘关节可做出前臂弯曲、伸直、旋前（pronation，手臂内翻）及旋后（supination，手臂外翻）动作。肘关节也包含了多处韧带（图 1、2），这些韧带可以使肘关节更加稳定，避免手肘内外翻的伤害。

（图1 肘关节外侧韧带）

（图2 肘关节内侧韧带）

桡隧道症候群（Radial tunnel syndrome）

桡神经位于前臂的外侧区域，走向在旋后肌（supinator）下方，手臂的过度推、拉动动作， 前臂反复翻转（如舀水倒水重复动作），手部长期抓握使用过度，或是运动伤害，如划船或举重，造成附近肌肉紧绷压迫神经，就会产生症状。

有文献指出，30～50岁女性为桡隧道症候群好发族群，患者常会抱怨手肘及前臂外侧疼痛，或疼痛蔓延到手腕及手指，临床症状和网球肘十分相似。

桡隧道症候群的压痛区在外上髁下方约5公分处，大约在前臂伸肌群的近端1/3处，比网球肘的疼痛点再下方一点。有些患者会觉得夜晚疼痛更加明显，而影响睡眠；尤其手肘伸直，往大拇指侧内转拉扯前臂肌肉时，疼痛更是加剧。另外，中指伸直时，给予施加阻力也会引起手肘外侧疼痛。除了疼痛外，也会依桡神经压迫程度而异，出现手腕及手指无力状况。（推荐阅读：这些日常动作最易得「网球肘」　6招肌力训练避免复发）

（图3 桡隧道症候群和网球肘疼痛点差异处）

肘隧道症候群（Cubital tunnel syndrome）

肘隧道至尺神经通过处，位于手肘内侧，为鹰嘴突与肱骨的内上髁和尺侧屈腕肌及韧带所形成的空间。

当手肘呈现弯曲姿势时，肘隧道空间会变得狭窄，此时肘隧道附近的屈肌肌肉、韧带和腱膜就会变紧，使尺神经遭受压迫，产生症状。所以工作上需长时间弯屈手肘、经常将手肘靠在桌面、手肘位于弯曲姿势下时间太长（讲电话讲太久、睡觉时手肘弯曲手置于枕头下的姿势）或是外伤造成肘关节变形，抑或是肘关节附近的骨刺、软组织囊肿等，任何造成肘隧道受伤或者长期被压迫的原因，就有可能会造成肘隧道症候群（cubital tunnel syndrome）。

症状上，会依尺神经受压迫受损程度而异，最常见的是小指和一半的无名指及手掌尺侧感觉异常、麻木或疼痛感。早期可能在弯曲手肘或碰触到肘部时，引起手肘内侧刺痛或手指麻感；晚期则会因尺神经严重受损出现手指无力、手部内在肌肉萎缩，进而影响手部功能。

（图3 肘隧道症候神经压迫处示意图）

颈部神经根压迫

颈部神经根压迫意指，不论是因年纪增长造成的脊椎退化形成骨刺，椎间孔狭窄或是椎间盘突出等，使颈部神经根遭到压迫 ，出现相对支配的颈部、上背和上肢肌肉区域出现酸、麻、刺、痛、胀现象。

尤其是现代人，长期固定于不良姿势下，颈部过度弯曲或后仰，重复颈椎动作，抑或是重度手机使用的低头族等，都使得颈部神经根压迫的出现年纪往前。

当第五、六颈椎神经根压迫时，患者会感觉到从后颈部到肩胛骨处出现酸疼，并会沿着肩膀，手臂，甚至到手指产生麻痛感，更严重者，会出现肌肉萎缩无力现象，影响日常生活穿衣吃饭。

临床检查诊断，医师多可确认; 必要时也可配合x光和神经电学检查或是核磁共振来判断神经根压迫严重度。

投手肘

常出现于从事投掷运动的运动员身上，如棒球。投球动作可分为6个时期：包含了举臂（winding up），早期挥臂（early-cocking），晚期挥臂（late-cocking），加速（acceleration），减速（deceleration）及跟进动作（follow through）。

投掷过程中，投手必须利用身体重心转移及位能、动能的变换，来投出高速的球，特别是在加速期，肘关节的内侧会产生极大的外翻扭力，造成手肘内侧软组织的拉扯，而尺侧副韧带为了稳定手肘关节，避免过度外翻，长时间暴露在重复又剧烈的外翻负荷之下，就导致了尺侧副韧带的损伤。

症状上，通常是以手肘内侧疼痛为表现，特别是会在投球时出现；较为严重者，除了疼痛外，可能也会出现手肘卡卡的现象或是进而影响手肘的关节活动度。

特别注意的是，青春期前或青少年棒球选手，因手肘骨头生长板尚未成熟愈合，过量的投球，引起生长板慢性发炎，产生伤害，称之为「少棒肘（little league elbow）」。在年龄较轻的患者，造成生长板受伤和撕裂性骨折（avulsion fracture）的机会较韧带损伤来得常见。不仅选手会抱怨手肘内侧疼痛，影响投球速度和准确度；程度严重者更是影响肘关节活动。影像上，可以发现生长板间隙变宽、骨头变不平整或是撕裂性骨折及碎片。

肘关节发炎

长期过度使用肘关节，软骨磨损退化发炎，形成肘关节慢性发炎；风湿性关节炎引起的肘部疼痛、或是因为外伤脱臼、骨折后，造成关节构造改变，都是引起肘关节炎的原因之一。

有这类问题的患者，常会抱怨手肘关节僵硬、疼痛，动作不顺畅，也可能出现肿胀现象。（推荐阅读：只靠止痛药，这样治疼痛很过时）

总结

虽然是个小小的手肘疼痛，然而原因却大大不同， 不只是大家熟知的网球肘， 甚至也可能两个原因同时合并。因此一定要由专业的医师为您诊断治疗，才能找出真正的病灶，彻底解决问题。

（本文作者为博群复健科诊所王欣宜医师）

网球肘是肱骨外上髁炎。网球肘因网球运动员易患此病而得名，它的医学名称为肱骨外上髁炎。家庭主妇、砖瓦工、木工等长期反复用力做肘部活动者，也易患此病。由于长期的劳损，可使附着在肘关节部位的一些肌腱和软组织，发生部分性纤维撕裂或损伤，或因摩擦造成骨膜创伤，引起骨膜炎。主要表现在肘关节外侧疼痛，并向前臂外侧放射，握物无力，在拧螺丝或挤毛巾时，局部疼痛加剧。患处有些肿胀，可摸到骨质的增生隆起，压痛明显。 欲确诊此病，可作旋臂屈腕试验，方法是将肘关节伸直，腕部屈曲，然后将前臂尽量向后、向外旋转，此时如果肘部疼痛加剧，即说明是患了网球肘。 减轻网球肘最好的方法,是停止做刺激胳膊的任何活动, 建议最好采用外用药物治疗，可外敷舒筋活血,消肿止痛,活血散淤,祛风散寒的邱医堂中医传统外科膏药活血舒筋膏治疗 "膏药外敷治疗，局部渗透力强，药物分子经皮肤吸收参与血液循环，直达病处，并通过皮肤传导至经络、筋骨，激发肌体的调节功能，促进功能恢复而达到快速治愈目地。