当幸福来敲门——梗概

“搭公车”

天色刚亮，当克里斯在朦胧中醒来的时候，他又一次面对这糟糕的生活。

虽然糟糕，但还过得去。他有家，有一个妻子，有一个儿子，还有一堆等待被卖出去的医疗器械。这些医疗器械笨重又落后，性能一般却价格昂贵，实属他前半生最错误的投资。木已成舟，他不得不带着这些医疗器械东奔西走。

他右手拎着那白色的大家伙，左手牵着小儿子，穿着他唯一一套寒酸的西装，送儿子去幼儿园。儿子说道：“我想我应该列一份清单。”这是关于生日礼物的清单，克里斯答道：“你知道你没有多少选择，对吧？”儿子懂事的答道：“是啊，但是列一份清单能帮我更好的挑礼物。”克里斯也只有略显尴尬的认可了儿子的做法。

大街上人来人往，有的人西装革履，行色匆匆，不时停来下来看表；有的人悠然自得，穿着礼服开怀大笑。可这里不是他们的目的地。克里斯和儿子一拐，走进了华人的聚居区，这里拥挤又简陋，走了很久才到那个建在贫民窟里的幼儿园。

克里斯向儿子索了个吻，说了声再见，走到门外，无奈地看见墙上刺眼的“FUCK（操）”和拼写错误的“happiness”，这些刺眼的涂鸦已经存在了很久了。

他再一次试图向扫地的中国大爷反应，能不能擦掉它们，这些东西实在是对孩子的成长非常不利。

可中国大爷根本不懂英文。

克里斯放弃了，他隔着玻璃看向儿子，看着儿子在幼儿园里快活地玩耍，心里有种知足常乐般 的安慰。

他28随才见到自己的父亲，他决不允许同样的事情发生在自己的儿子身上。

公交车上，他尴尬的抱着自己笨重的谋生工具：“手提骨质密度扫描机。”只有傻瓜才会想要买这玩意，就像坐在旁边的神经病，紧张兮兮得管这个东西叫“时光机”，那份热情简直快赶上克里斯自己推销的时候了。如果这个家伙有钱，克里斯真想把“时光机”卖给他。

他每天要拜访很多医生，每一位医生都在提醒他，这玩意又贵又没用，可他实在是没有办法。

如果卖不出去，就以为着全家的房租和饭票没有着落。

他找到自己还在医院做护工的妻子，说：“你晚上能接一下儿子吗？我今天得去一趟奥克兰，卖这该死的机器。”

妻子勃然大怒：“所以你的意思是，我晚上得去接儿子，给他做饭，哄他睡觉，然后赶在七点前再回来上班？”

克里斯感受到面对白天那些医生一样的压力，无奈地答道：“是的。”

妻子说：“今天又接到了缴税单，这些你准备怎么解决？”说罢，留给克里斯一个怨愤难平的眼神，转身离去。

他每个月必须卖出两台那天杀的机器，才能支付房租的托儿费。

克里斯走出医院，警察正拖走他的车。好，现在必须卖出第三台，才能喂饱那张嗷嗷待哺的罚单。

不过这也不重要，因为他一台都卖不出去。

晚饭时间，克里斯发现妻子的同时送给儿子一个魔方，他颇感兴趣的把玩起来。那时魔方还是个新奇玩意，搞定它可不容易，需要相当的数学头脑和聪明劲，克里斯颇感兴趣的把玩起来。他会想起自己曾经上学的日子，每次数学都是全班第一，当然了，他只念到高中。

妻子一边收拾盘子，一边问到：“缴税单付清了吗？”

克里斯说：“我要申请延期。”

妻子无法忍受的质问他：“你已经延期过一次了！”

是啊是啊是啊，可是克里斯没有办法，他只能延期，上帝不会因为他第二次延期就给他一张写着五百万的**。

妻子回到医院上班。克里斯落寞的坐在沙发上玩弄魔方，电视里，主持人播报着有关经济衰退的新闻，念叨着国家财政赤字已经达到八百亿，鼓舞民众不要灰心，可是希望在哪里呢？克里斯仅仅需要650美元来支付税款和罚单，这笔钱看起来是那么微不足道，但却犹如难以逾越的天堑。

他将已经拼好大半的魔方放在破烂的茶几上，茫然的发起了呆。

第二天，他路过一条繁华的大街，一个与他年纪相仿的男人，正在停一辆酷炫拉风的法拉利。

克里斯惊诧又羡慕的站在一边，问道：“我有两个问题，老兄，你是做哪一行的，怎么入行？”

男人得意的笑了下：“我是股票经纪人。”

股票经纪人，一份不需要大学学历，只要有数学头脑和交际能力，月薪就能抵得上克里斯年薪两倍的工作。

克里斯永远记得那一刻，汹涌的人流从他身边经过，那些人都是那么快乐，那么幸福。为什么他不能成为其中的一员呢？

第二天早上他就和妻子说，想去面试股票经纪人，却遭到了妻子无情的嘲讽。

在妻子眼里，这只是他作为一个失败者，空洞又逃避责任的白日梦而已。

克里斯的自尊被无情的践踏，但这并未阻止他，不管妻子说什么，都不会阻止他追求幸福。即使是那即将拖欠三个月的房租。

“蠢到家”

克里斯穿戴整齐，来到添惠公司证劵人事部，准备申请面试实习生，但是他羞于拎着傻大蠢的“骨质密度监测仪”进去，于是拜托路边的嬉皮士歌手帮他照看机器。他不但给了歌手一美元，临走还以玩笑的语气提醒道：“这东西卖不掉的，我是专门销售它的都卖不掉。”

人事分部经理很热情，美好的未来仿佛唾手可得。

可这时，克里斯看到那个嬉皮士歌手，一手拎着吉他，一手拎着他的“傻大蠢”，在窗外飞奔而过。

克里斯大吃一惊，他匆匆道别，冲到外面拼命的追赶嬉皮士，可惜终究还是只能眼睁睁的看着嬉皮士消失在地铁里。克里斯绝望的在地铁站里怒吼，这台机器对他来说是全家半个月的开销。他的手里只剩下证劵公司实习生的申请表，似乎是生活逼他要孤注一掷。

入夜，克里斯躺在床上夜不能寐，妻子不耐烦的抢走他的被子，留下他在夜里茫然无助。

第二天早上，克里斯边吃早餐，边入神的看着电视里的魔方教学。饭后，克里斯照常带着儿子去托儿所。妻子嘱咐他：“把机器卖出去哦。”克里斯回答道：“一定，向它说再见吧。”

儿子想克里斯说起外号的事，克里斯由此得知，原来儿子每天在托儿所的生活就是和其他小孩一起看电视。

克里斯愤怒的找到托儿所的负责人，质问道，孩子在哪都能看电视，我们每个月付你150块，你却只是让他们看电视。

托儿所的负责人非但没有感到抱歉，反倒挖苦克里斯，你抱怨？你拖欠我多久托儿费了，我才该抱怨才对。

摸着干瘪的衣兜，克里斯只能忍气吞声，临出门，他可怜兮兮地说：“至少能把狗牵到楼上吧？”

托儿所的负责人只是好声没好气地说了声：“拜拜！”，然后关上了铁门。

克里斯打起精神去证劵公司找人事部主任杜杰伊，没想到主任根本没时间搭理他。他只能回到大街上，用公用电话亭打给医生，准备用剩下的时间继续推销自己的检测仪。

正当他与医生联系好的时候，突然发现了哪个曾经偷走他检测仪的嬉皮士，手上正好拎着他的“傻大蠢”。他大叫一声冲上前去，终于在公交车上夺回了自己的机器。看着两手的机器，他不禁高兴又悲伤，这些机器已经变成了他离不开的沉重负担，厌烦看到但更不能丢掉。

当初，他与老婆新婚燕尔，就花掉半辈子的积蓄购买了几十台这种机器，那时一切看起来还像充满希望，仿佛通向幸福的密码就埋藏在这些机器讨厌的螺丝里。根本未曾想到，医院会嫌弃它们太贵。

他不知道如何面对妻子，但事实就是这样：机器不但没有卖出去一台，还多了一台。

妻子强忍着绝望和怒火，陪着克里斯一起把生日礼物——一个篮球送给儿子，然后独自走到阳台上抽烟。

阳台外面就是拥挤的贫民窟，拉美移民邻居，在隔壁阳台上敲打着满是灰尘的被褥，破烂的砖房有如野草，在阳台下肆意生长。克里斯费尽心思用开心的语气对妻子说：“今天你一定会佩服我……”

没想到妻子根本漠不关心，不知什么时候，她已经不再关心这些事了，生活的艰辛磨灭了很多东西。

克里斯只能把所有的烦恼都暂时放下，专心于证券公司的实习生资格。他坚持不懈的蹲点，终于等到了人事部主管一人打出租车回家的机会，他蹭进车里，施展出浑身解数对着主管巧舌如簧。可是主管连一个字都没有听进去，只是专心玩着手里的魔方。克里斯强打起精神说了一回，终于放弃了，他对主管说：“你魔方玩的不对。”一开始，主管很不服气，但当克里斯扭着魔方逐步接近胜利的时候，主管的表情由轻视变成佩服，最后则是赤裸裸的小男孩一般的激动。

对于克里斯来说，转好魔方这件事则远不这么单纯，他很清楚，主管的注意力已经被他抓住了，这是他证明自己的机会，而且这个机会有且只有一次，时间为出租车到达主管家之前。

当他最终完成时，车子刚刚停在主管家门口没多久，克里斯长舒了一口气，主管结果转好的魔方，目瞪口呆的下了车，直接走进了家门……没有结账。

生活仿佛永远在折磨克里斯，他征服了人事部主管，可他并没有钱付车费。

他已经走投无路了，在一个路口，他终于被逼坐霸王车逃跑，哪怕中途还狼狈的跑回来拿走他的机器。有如当初那个嬉皮士，他抱着机器和皮包飞也般的逃进了地铁。

可这一切是如此的不公平，他的逃亡并未如嬉皮士一样顺利，一刹那间关上的车门，将他的检测仪夹在了门外，克里斯奋力挣扎，终于检测仪还是脱手摔倒了地铁车厢外面，克里斯崩溃般的在地铁里捶胸顿足。

深夜里，克里斯掏出仅剩的几枚硬币给家里打电话，妻子告诉他：“我要走了。”

妻子就这样离开了他，他几乎没有时间从丢掉检测仪的崩溃中缓和过来，家庭破碎的打击就像霰弹枪发射一样击中了他的胸口。

他拼命跑回家，屋内已经人去楼空，只剩下送给儿子的篮球，留在空荡荡的衣柜里。

电话声响起来，是杜洁仪主管打来的，通知他他获得了面试证劵公司实习生的机会。在这紧要关头，克里斯身边甚至都找不到一支笔，他只能凭着记忆强行记住冗长的面试分公司电话号码，然后飞快的跑到邻居开的小超市里，拿笔记下来，一边不忘向邻居讨要欠他的18块钱。

第二天，克里斯在街上截住妻子，愤怒的要求儿子必须跟自己生活在一起，并立刻将儿子接走了，妻子默许了，因为她也无力照顾儿子。

当晚，克里斯准备好果腹之物，坐在只剩下他跟儿子两个人的家里。房东前来催缴房租，克里斯费尽力气，说服房东再宽限一个礼拜，包括自己第二天免费为房东粉刷房间。

没想到，老天爷再次狠狠地捉弄了克里斯，隔天当他正在粉刷房屋时，警察直接将他因拖欠税款罪名抓走了，并且必须在监狱呆到第二天早上就九点半。克里斯不但需要照顾儿子，而且那在证劵公司千辛万苦求来的面试机会就安排在第二天上午十点。

绝望的克里斯拜托妻子照顾儿子一天，第二天一早，他穿着破破烂烂，洒着白色油漆的衣服，飞奔进证劵公司参加面试。

面试很成功，克里斯机智地化解了自己的难堪。但他却开始犹豫了，因为他得知，原来在长达六个月的实习期间，是没有工资的，一旦最终并未转正，这六个月就成了黄粱一梦。但机会难得，克里斯仔细盘算之后，还是毅然决然的给人事部主管打去电话，准备入职实习生。

因为无力缴纳房租，克里斯带着儿子搬去了简陋的汽车旅馆。儿子受的苦像刀子一样割在克里斯的心上。但他坚持苦中作乐，以乐观的心态带着儿子生活，甚至还有心情和儿子一起去打篮球。

在篮球场上，他冒昧的否认了儿子的篮球梦想，看着儿子失望的样子，他想到了自己，此时，他不仅是在教育儿子，也是在教育自己：“不要让任何人否定你的梦想，包括我。”

克里斯时来运转，开始接连卖出剩下的几台检测仪，他心情大好甚至大方的给儿子买了一根巧克力棒。

“实习生”

依靠这些钱，克里斯过起了证券公司实习生和全职奶爸的紧张生活。他和金融精英们一起学习，准备考试，甚至和公司的老板结识，并聊的很开心。可惜就在他准备更进一步的时候，曾经在公交车上称呼检测仪为“时光机”的神经病，拿着他丢在地铁的检测仪在大街上经过。他不得不再次匆匆告别证劵公司的领导，飞奔着追赶着他的检测仪，他的痛苦，他的保障。

路上他不慎被一辆车撞倒，他甚至顾不得自身的安慰，只注意到自己丢了一只鞋子，她已经没有多余的鞋子可穿了，他狼狈的在车流滚滚的马路上寻找自己的鞋，最终不得不光着一只脚回到办公室，被精英们嘲笑。

这段时期，克里斯一边努力学习，一边拖欠着汽车旅馆老板的房租，一边照顾着儿子。他甚至不喝水，这样就可以少上厕所，为自己正确更多的学习和工作时间。但工作依旧毫无起色，他决定反其道而行之，直接给最高级的潜在客户打电话：某公司的CEO。

没想到CEO出人意料的痛快，当即约克里斯见面。正当克里斯想要赶过去的时候，他的领导想要克里斯替自己泊车，克里斯左右为难，不忍拒绝，最终还是与与CEO会面的大好机会擦肩而过。

不过克里斯是不会让到手的鸭子就这么飞走的。他在周末带着儿子，特意去那个ceo的家里为自己的失约道歉，借此获得了与ceo一起观看美式足球赛 的机会，只是他不曾料到，ceo一眼洞穿了他是个理财菜鸟的本质，直截了当的告诉克里斯，他短期内是不会有替自己理财的机会的。

克里斯很失望，也很尴尬，但他总归觉得，一切都在变好，还是可以接受的。

“缴税”

上帝不这么想。

有一天，美国政府直接从他的银行存款里，扣走了应缴税款，克里斯的银行账户只剩下20块钱

——他破产了。

失魂落魄的克里斯带着儿子无家可归，天无绝人之路，他再次遇见了那个拎着“时光机”闲逛的疯子，他终于又有了一线生机。

可是，经历了长时间的折腾，检测仪已经被那个疯子弄坏了。在一位好心的医生的家里，克里斯焦急的摆弄拒绝工作的检测仪，可那东西就是不肯响应。伤心的克里斯只能选择离开。

他该去哪里呢，他和儿子已经无家可归。儿子很累，但克里斯别无办法，整个家支离破碎，摇摇欲坠。

当晚，克里斯带着儿子呆在地铁站里，他和儿子坐的那么远，仿佛对一个父亲的信心也在儿子的心里逐渐消失。

但他有办法，他怀着无限的爱，打起最后的精神，对儿子说，我这个真的是时光机，你看见那些恐龙了吗？大暴龙，我们现在得躲进山洞里！

儿子虽然很累，但兴致盎然，和父亲一同躲进地铁站的厕所里，在父亲的怀里睡着了。克里斯偷偷的插上厕所的门，失魂落魄的坐在地上。

半夜，有人在外面猛烈的撞击厕所门，可能是保安，也可能只是一个想用厕所的人。克里斯不敢开门，只是紧紧地捂住儿子的耳朵，眼泪在脸上流淌，他只想保住这最后一个睡觉的地方。

第二天他强打起精神去公司学习，说自己很好，实际上他带着儿子四处寻找慈善救助，只求能得到一个睡觉的地方。救助会门前排起长长的队伍，为了争夺仅有的床位，克里斯和插队的流浪汉大打出手，像保卫孩子，保卫最后家园的落魄狮子，幼小的孩子站在一边尖叫。

克里斯赢了，他和儿子睡在更加破烂的救助会内，一到了晚上，就会自动熄灯。

可所有的这些，都不能阻止克里斯把快乐带给儿子。

夜深人静，克里斯到处寻找光源，修理那损坏的检测仪，那损坏的希望。

他永远也不会被打到。他学会了飞快的完成工作，因为他要在五点前去救助会排队，他上班不得不带着全部家当，同事问起，他就说出差。他也学会了在追赶公交时扔掉儿子的“美国队长”，在上车时无视女士优先的原则，在一个一穷二白，保卫上公交的权利就是保卫自己的人面前，这都不重要，他是个狮子，不是一只羊。

在救助会里，他一边和流浪汉们一起吃着晚餐，一边复习第二天的考试。考试时，他用最快的速度答完了所有题，又十分肉疼的借给ceo五块钱打车钱，最后还是错过了救助会的床位。

他带着儿子，又回到老地方——地铁，勉强度过了一夜。

他去卖血，一共买了二十几块，花八块钱买了零件，修好了检测仪。

儿子一句，你是个好爸爸，就是他最大的安慰。

还好，这已经是黎明前最后的黑暗。

检测仪修好了，250美元帮助克里斯和儿子度过了最后一个月。他优异的表现赢得了公司领导的一致肯定，最后终于击败所有竞争者，脱颖而出，如愿以偿的入职证劵公司。

他难掩发红的泪目，走进那汹涌的，幸福的人群里，大声地为自己鼓掌。他跑进儿子的幼儿园里，紧紧的抱起儿子，久久地拥抱着。

在幼儿园那面曾经满是涂鸦的墙上，“fuck”字样已经被涂掉了。

半年时间能不能练成肌肉男？

六个月理论上没问题，经验上也可以。但是要看你的投入和预期是什么样子的了！

简单地说你的预期，假如你之前根本没有基础，那就要耐心进行基础训练，形成良好的增肌能力，差不多要3个月，最苦最累，最麻烦。之后身体进入增肌回圈，就可以出型了。

再说说投入，时间，精力，上心，饮食，科学训练。时间不用说了，刚开始头一个月要几乎天天去，因为你用的重量都必须很小，大组数，段间歇，高次数，一个大型摇杯用来间歇时候喝运动饮料。周六日休息，或者休息两天最多。第二个月可以使用中等重量，使用金字塔训练增加重量，还不能用大重量。第三个月开始在顶峰组冲击大重量，每周冲击一次，千万不要图快，否则身体回复不过来，效果很差。每次训练前吃点，训练后服用蛋白粉或者增肌粉，没钱买这些直接买鸡脯子肉，好吃不上火！注意弄个mp3，音乐可以增加锻炼效果，健身房里不要聊天，不要玩手机，集中精神30分钟锻炼一个部位结束，第二天另外一个部位。控制食欲，一天不要超过5顿饭，每次少吃一点，少食多餐可以有效维持你的身体新陈代谢率，肌肉合成效果好。

最后，千万小心重量，万万不可和其他人比赛重量，你不是扛大包的苦工，身体对重量很敏感，只要适当小重量一样可以在初期让你的身体增长肌肉，七分吃三分练，切记。健身是依靠大脑，不是依靠肌肉。反过来，肌肉锻炼可以让大脑更加灵活。

怎样在半年时间里让自己变成肌肉男

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

怎么才能练成肌肉男

多吃牛肉多喝牛奶，少食多餐，对希望变大的肌肉进行区域性训练。本人通过这个方法三个月基本成型，但是前提还是要看你现在是肥肉多还是瘦子。肥肉多的话还是先减肥，不然肌肉会变的很大，影响美观

27岁还能练成肌肉男吗

这个是可以的，只不过是在24岁之前，肌肉生长的速度比较快

你现在锻炼，只要方法正确合理，加上合理的饮食，也是可以长肌肉的。

30岁还能练成肌肉男吗

外国不是有一个老头50多岁才开始练么，现在肌肉练的比我还牛

只要坚持不懈，一定能， 多吃含蛋白质的食物、不吃油炸食品，你可以每天练一到两个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组一般是三到五个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉 最强。动作的名称就难以一一列举了，太多了，你可以问问教练或者身边的人。

一周保证3次以上，3到5次吧。如果在保证训练强度的前提下，第二天不感到疲惫，还可以更多（一般都是比较年轻的人可以练5天甚至5天以上，他们恢复得快）。

每次训练1到1个半小时，前提是正常的组间休息时间（30秒-1分钟，换动作休息2分钟左右），如果练练停停，1小时就不够了。

初学者可以以胸、背、肩和腿为主，过段时间再加上臂和腰腹。

训练计划不是一成不变的，按照你自身的进展情况随时调整，你现在刚去，所知不多，等时间稍长，跟身边的人交流多了，自己就会按自身情况调节训练计划了

怎么能练成肌肉男

四个字！坚持不懈！

如何才能练成肌肉男？

Test-1：上梯耐力测试法 利用高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40至50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。 Test-2：腹肌耐力测试法 仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。 Test-3：体肌耐力测试法 将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。 Test-4：起坐肌力测试法 将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。 为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。 “体脑合一”健身新法 大脑能够有效地控制肌肉吗？你想让某一块肌肉隆起，就能轻松做到吗？下面介绍的“Sarcev增肌法”能让你在肌肉和大脑之间搭建联络的桥梁，若你能在健身中把意念恰当地配合进去，那你的健身将是充满乐趣而事半功倍的。 来自加州的前健身教练Milos-Sarcev就是这样一个出色的实践者和指导者。他说：“事实证明，你只要在身体训练中始终将意念作用于所锻炼的肌肉，通过极慢速的器械运动强化这种意念的作用。久而久之，让你的肌肉随意运动就不会只是一个梦。” Method-1：意念入门 既然在健身，大脑就要跟着身体，全神贯注于肌肉、动作、器械，神游物外有百害而无一利。如果你的训练方式正确，呼吸的节奏和身体的运动和谐而富有韵律，大脑的意念作用于肌肉的运动，你就会进入一种完全忘我的状态。 Sarcev建议：在重物练习中，大脑和肌肉的联络应该像一部自由运转的机器，那种感觉是极其畅快的。 Method-2：超慢节奏 用5秒钟的时间完成一个负重下蹲，再用5秒钟的时间完成一个负重上举，无论是下蹲还是上举，避免使用身体的冲力，使肌肉保持最大限度的紧张。在“超慢节奏”身体运动的整个过程中，你的注意力要集中于肌肉运动而非器械的运动。 Sarcev建议：如果你能很快做到健身过程中的“体脑合一”，那么，运用“超慢节奏”训练法1至3个月，建立大脑和肌肉的初步联络是完全可能的。 Method-3：坚持练习 如果你想让你的肌肉随意运动，那么锻炼还要继续进行和深化，大约经过一年时间的坚持，你可以小有成就了。当然，要维持这样的良好状态，日常的练习还是要继续。 Sarcev建议：“不要以为是一件很简单的事情。我的许多学员在初学时都经历了许多失败，心理配合上失败的例子比单纯体能的失败例子要多得多。” 7步练出硕大肌肉块 七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。下面是他通过亲身体会，讲述了怎样练出硕大肌肉块的原则(特别适合初学者)，值得大家仔细琢磨和借鉴。 Principle-1：每周只练两次(大运动量的)，我想特别适合于时间比较少的学生、白领族等。 Principle-2：重点使用能同时 多个肌肉群的所谓大型训练动作，比如卧推、深蹲等。 Principle-3：保持训练计划的简单性，而且容易贯彻实施。 Principle-4：以力量增长为目标，这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容易向这方面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。 Principle-5：在训练例项中，首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。 Principle-6：胸部卧推3组100%的每组6个。 Principle-7：背部重锤下拉3组100%的每组6个。 施瓦辛格建议：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各个部分的准备活动要做好，我一般的练法是深蹲两组小一点的，一组大约50%的8个，一组80%的8个，然后做100%的。 男士健美营养法则 最近，国际健联(Nations strong-ly built unite meeting，简称NSBUM)营养专家克里斯·艾科特在美国大动会上介绍了他们的最新研究成果：增肌健美运动中的“男士营养法则”。这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法，它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉。 Rule-1：蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。 Rule-2：肌酸。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后男性补充7～10克。 Rule-3：谷氨酰胺。人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7～15克。 Rule-4：支链氨基酸(BCAA)。这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素) 释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4～6g。 Rule-5：鱼油。防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2，并 生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量，每日4～6粒(每粒1克)。 Rule-6：精氨酸。与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10～20克，可提高体内生长激素的水平。 Rule-7：维生素C。它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素的水平。 Rule-8：维生素E。另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200～400国际单位。 Rule-9：锌。多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。 Rule-10：镁。合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400～600毫克。 做到以上几个方面，有朝一日，你必然成为“有肌一族”的Handsome男人哦

采纳哦

怎样才能练成肌肉男？

先练腹肌（1）弯腿做，但你不要象其他人一样用手顶到膝，你只要起一半就行，这样效果很好（2）直腿做，但你只要直著腿翘起来，手轻轻撑在地上，以便保持平衡，这样保持1~~2分钟，这样坚持做7天，你的腹肌就很明显了，如果不明显，你骂我！但这和方法真的练起来好难受！

再练上肢，最好的方法就是练‘迎体项上’如果你天天练，保证你的上肢N发达！特别是你的胸肌N+1的发达，人见人怕啊！不过很苦的，练得你双手会起泡啊。

然后练下肢，最好就是负重练习，蹲著杠铃跳，最好越重越好，如果你没有杠铃的话，你也可以用其它重物代替！

最后就是多吃些含钙和锌多的食物

160cm80斤能练成肌肉男吗？

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设定在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

近年来，漫威系列**火爆世界各地，全球影史票房前十就有三部**所属漫威。分别是《复仇者联盟1、2》与《钢铁侠3》，而去年上映的《美国队长3》则排在第十二位。

几位饰演超级英雄的演员们，也都成了影迷们心中不可替代的标志。“钢铁侠”小罗伯特唐尼，“美国队长”克里斯·埃文斯，“雷神”克里斯·海姆斯沃斯，“黑寡妇”斯嘉丽·约翰逊。几位拥有独立**的超级英雄中，只有“绿巨人”更换饰演者相对频繁。

克里斯·埃文斯年少之时就喜爱戏剧，更是在初中就开始学习表演，并出演过一些舞台剧。后接触**，银幕处女作《非常男女》（又译《少儿不宜》）。这是一部恶搞风格的校园喜剧（类似于《惊声尖笑》），埃文斯在影片中有段非常搞笑又“少儿不宜”的出镜形象。

而后出演《超完美夺分》与“寡姐”斯嘉丽·约翰逊首度合作，影片同样是一部校园喜剧**，片中青涩的“寡姐”也以一个与现在完全不一的形象出现。两人早期的合作也不止于此，一部《保姆日记》两人再度交汇，两人在**中饰演一对“有情人”。

在《一线声机》中，埃文斯也曾与《速度与激情》系列的杰森·斯坦森，有过银幕之缘。这是一部出色的动作惊悚**。英皇出品，古天乐、徐熙媛主演的《保持通话》正是由这部**改编而来的（真的是改编，买来的版权，结尾处也有注明，并不存在某些网评中所说的抄袭）。

克里斯·埃文斯与漫威的交集早在2005年就已经产生，在**《神奇四侠》中克里斯·埃文斯饰演“隐身女”的弟弟“霹雳火”，正是神奇四侠之一。“霹雳火”性格急躁冲动，有些自大，还像是一位痞痞的花花公子。这与他后来美国队长的形象可是反差极大。

克里斯·埃文斯一直被影迷们称为“行走的荷尔蒙”，“美队”健硕的胸肌相信大家早就在**中领教过了。而在戏外，正气凛然的“美队”钟爱袭胸也是被粉丝们“司空见惯”。据公众场合可靠消息与证据为准，复联的超级英雄们基本被埃文斯摸了个遍。

钢铁侠、雷神、绿巨人、冬兵首当其冲，鹰眼、战争机器、洛基、快银甚至前来客串的“漫威之父”斯坦·李都没能幸免。开心起来就袭胸已经快成为埃文斯的标志了，当然他连自己也不放过，有时候甚至不自觉的摸自己的，真正的“袭胸狂魔”。

而对待自己都如此“不客气”的埃文斯，对待粉丝更是大方无比，在与迷妹合照之时，妹子们也都是喜欢摸着美队的胸肌拍照的。不过这一有句话不知当讲不当讲：“美队大大，你见到“黑寡妇”、“绯红女巫”等人的时候千万不要太开心啊，不然……”

别看银幕中的克里斯·埃文斯总是被打理的一丝不苟，不过在日常生活中，我们的“美国队长”可是酷爱着留上一把的大胡子。在克里斯·埃文斯自导自演的**《午夜邂逅》中，上演深情暖男，而这也是他少有的以大胡子出镜的作品。有兴趣的朋友可以一观。

留着胡子的克里斯·埃文斯看上去更是与银幕中的形象天差地别，不知道留着胡子的他影迷们是否还能够认出呢？

下面的内容没有他的锻炼计划，只是有关他的事，有些兴趣，顺便给你看看

http://zhidaobaiducom/question/31532488htmlsi=1

阿诺德·施瓦辛格 （ARNOLD SCHWARZENEGGER ）

施瓦辛格是他的姓

出生年代：1947年7月30日

名人职称：演员、作家、导演、餐馆老板

国籍： 美国

出生地： 奥地利格拉茨的特尔村

现居： 美国加州

学历： 商学和经济学硕士

职 业： 演员、导演、酒店老板、房地产商，加州州长

现 居： 美国加州

教育程度：美国威斯康辛大学商业经济学学士

星 座： 狮子座

身 高： 62英尺

体 重： 235英磅

上 臂 围：225英寸

胸 围： 57英寸

腰 围： 32英寸

大 腿 围：28英寸

小 腿 围：18英寸

亲 属： 父亲--古斯塔夫Gustav(警察)

母亲--奥莱利娅Aurelia

弟弟--梅恩哈德Meinhard(拳击冠军)

妻子--玛丽娅·施瑞弗尔Maria Owings Shriver

子女--凯瑟琳Katherine Eunice

克里斯蒂安Christina Maria Aurelia

派屈克Patrick

克里斯托夫Christopher Sargent Shriver

阿诺德施瓦辛格(ARNOLDSCHWARZENEGGER)1947年7月30日出生在一个鲜为人知的村落：奥地利的特尔村。

壮志凌云的施瓦辛格幼年时有三个梦想：世界上最强壮的人；**明星；成功的商人。

1966年，19岁的施瓦辛格获得了“欧洲先生”的称号。此后，他几乎包揽了所有的世界级健美冠军，包括五次“宇宙先生”，一次“世界先生”，七次“奥林匹亚先生”，当之无愧的成为王中之王。1997年，国际健美联合会授予施瓦辛格“20世纪最优秀的健美运动员”金质勋章。

从1970年施瓦辛格拍摄《大力神在纽约》开始，至今已主演近20部动作片，几乎部部叫座，在全球影响极广。其中最大的商业成功是《魔鬼终结者2》，使他成为全球收入最高的演员。魔鬼终结者也成为好莱坞的经典形象之一。施瓦辛格的名字已成为动作片的代名词，也是票房的保证。更难得的是他为拓宽戏路还出演了几部喜剧片，依然大获成功。这也是其他动作片明星所无法比拟的。

拥有经济学和国际经营学学位的施瓦辛格，在成名之前便开始把挣到的钱投资于不动产，获利颇丰。以他为股东开设的餐馆也因风格独特而倍受欢迎。他的生意，他的**事业与他全身的肌肉一样蓬勃发展。以此回击了“四肢发达，头脑简单”的论调。此外，他还出席电视节目；向全国各地的人讲解健康的秘诀并开设健身班；关心儿童的成长等社会问题；甚至又要竞选加州州长。

施瓦辛格的名字如同原子弹爆炸一样响遍全球，已经有人用“神话”来形容他的成功故事。在美国，在这个性、吸毒、摇滚乐流行的地方，做施瓦辛格的影迷竟可以排在第四位。施瓦辛格简直成了大众文化的代表，美国人的偶像。

尽管他到美国生活已经将近30个年头，可是他那带有浓重奥地利口音的英语却丝毫没有改变。久而久之，这种独特的口音便成了施瓦辛格的独有的商标，受到大家的认可和爱戴。回首往事如烟，一步步的成功，施瓦辛格成了无可匹敌的重量级明星。正如美国导演米鲁斯所说的一样：“他是一个顽强的人，做任何事情都会成功，因为他会付出百分之二百的精力去追求。”

施瓦辛格的成功之路：

生活中的阿诺德施瓦辛格并不像他在银幕上那样威武雄壮，实际上他只有184米高，体重212磅。他很随便地穿着一件灰色的T恤衫，一条卡其布裤子及一件棕色皮茄克，带着为人熟知的微笑，一点也没有大明星的派头。他在1968年来到美国，当时仅有的财产是20美元，一个装有沾满汗水的运动衫提包和一个梦想。

今天，他是最走红的明星，他拍摄的每一部动作片都可使他获得2000万美元的收入；他又是成功的商人、不动产巨头和餐馆老板；他还得到美国共和党人的支持——渴望有一天他会屈尊参与共和党的竞选施瓦辛格1947年7月30日生于一个人口仅800人的奥地利山村。他的父亲是个乡村警察，家里既没有电话也没有电视。和好莱坞其他出身卑微后来获得成功的明星不同的是，施瓦辛格从未忘记自己的根。

施瓦辛格年轻时，父亲希望他踢足球，他却偏偏迷上了举重和健美运动。他十分投入，父母亲怕他锻炼过量，不得不限制他去健身房的次数为每周三次，可他在家里把一问没有暖气的房间改为健身房继续锻炼。他说："我有一套严格的训练计划、食谱和比赛计划，我总是把这些内容写出来。我不能在镜子里看到自己的肌肉松弛的样子，不能违反自己制定的计划。"坚持不懈地努力使施瓦辛格成为最知名的健美运动员。从影前他一共获得过八次奥林匹克先生和五次环球健美先生的荣誉。

施瓦辛格总是充满自信。他在1973年出版的自传小说《阿诺德，一个健美运动员的成长》中说："我知道我是一个赢者，我知道我一定要做伟大的事情。"在洛杉矶定居后，他不满足于只是个健美冠军，立即向世界富豪的目标前进。最初，他为经纪人乔维德的健美杂志写文章，得到免费提供的一个单元房，一辆车和每周60美元的酬金。与此同时，他又和几个健美比赛时的朋友一起雇用了几个健美教练开办了一家健身房，还用函授方式讲授健美课程。施瓦辛格是天生的生意人和销售员。他自己设计了函授宣传册，用自己的积蓄购买了公寓房作为办公室。他自己也去读夜校，同时到三所学校学习营销、经济学、政治学、历史和艺术。他说："只要你努力工作，你就可以实现理想。

无穷的抱负和充沛的精力使施瓦辛格永远地迎接新的挑战。作为一名健美运动员，他从很早开始就具有表演的才能。身居洛杉矶，好莱坞近在咫尺。于是他有了下一步的目标。"我总是在强烈地受到表演艺术的吸引，我喜欢表演，喜欢发挥自己。我在观众面前表现得越多，对自己的期望值也越高，就越能从观众的掌声中得出结论，我的事业应该是表演。"施瓦辛格的第一部**是《大力神在纽约》，只在电视中播出。影片中，施瓦辛格的声音是后来配进去的。在招贴画中，他的名字改为阿诺德斯特朗——他的口音被认为太难听懂，人们也不会读他的拗口的名字，但他内心深处认为改名是不正确的。

1979年，当施瓦辛格的**生涯真正开始时，他开始使用自己的原声和本名。与此同则，他放弃了健美事业，全身心地投入表演中。施瓦辛格从来就相信自我完善。于是，他开始进修表演、对话和纠正口音这三门课。他不断地练习发那些母语中没有的音，直到精疲力竭。可是，正如他不愿永远改名一样，他也不愿永远改掉自己的乡音。至今他说英语仍然带着浓浓的奥地利口音。

施瓦辛格的成名作是影片《终结者》。这部**被《时代》周刊评为1984年十部最佳影片之一。目前，他正试图从拍摄耗资巨大的动作片转为拍摄耗资较小的喜剧片。如《龙兄鼠弟》、《年幼者》和《一路叮当》。他的喜剧才能依赖于他庞大的形象，有人说他的姿态僵硬笨拙，也有人说他所演的动作片情节荒诞和有暴力行为，但是，即使在最粗鲁的动作片中，他特有的幽默感也会将他的史泰龙、诺利斯以及其他同样擅长死亡和毁灭主题的演员区分开。

当然也有人不喜欢他。任何一个像施瓦辛格这样身材庞大、富有、成功和外向的人都不可能没有敌人，然而总的来说，他在他曾涉足的不同领域中都受到尊重和爱戴，特别是那些在他身上赚了钱的人。自从八十年代以来，《终结者（续集）》收入超过5亿美元，《真实的谎言》收入4亿，《龙兄鼠弟》、《全面回忆》和《幼儿园警察》部分别超过两亿。

施瓦辛格也是制片人和影业公司的好搭档，不同于那些自以为是的艺术家和不屑做促销宣传的影星，他愿意做任何工作：促销、参加记者招待会、拍微笑镜头等等。施瓦辛格和肯尼迪总统的外甥女玛丽哑施莱弗结婚，更给他演艺生涯增添了传奇色彩。他们是相恋九年后结婚的。施瓦辛格说，当他第一次见到玛丽娅时，就意识到这是他理想中的人。但他准备好结婚戒指六个月还不敢向她求婚，数次改变主意，不知道该选择怎样合适的时间环境。最终，他选择了他们在他成长的奥地利家乡的湖上泛舟的时候。

"我以前从未想到我会安定下来，我总以为我会开着六十年代或七十年代人们常用的客货两用车拼命地奔走。现在我还是在奔走，孩子在后面哭叫着，我太太坐在前面的座位上，试图使人人安静下来。"施瓦辛格现在是三个孩子的父亲。谈到动作片对儿童的影响，施瓦辛格说他的影片对孩子并无不良影响。"孩产们生来具有进攻性，"他说，"暴力在美国是社会问题，正是那些促使产生暴力的政治家们现在却指责说**导致了暴力。而事实是，政治家们自己没有很好地治理社会而使暴力行为猖獗。"

歇影后开始参与政治,并且参加了州长竞选,最终鉴于其在演艺界的影响和成就使其于2003年11月16日起成为美国加利福尼亚州长,有人说要如果他出生在美国,他很有可能成为美国总统(美国宪法规定,美国总统只能是出生于美国的人)。至此,他将在政坛上继续谱写他的另一个神话。

演员作品

大力神在纽约 Hercules in New York (1970)

饥饿生存 Stay Hungry (1976)

疯狂大镖客 Villain, The (1979)

野蛮人柯南 Conan the Barbarian (1982)

毁灭者柯南 Conan the Destroyer (1984)

终结者I The Terminator (1984)

魔鬼司令 Commando (1985)

两个大太阳 Red Sonja (1985)

不公平的遭遇 Raw Deal (1986)

终极战士 Predator (1987)

过关斩将 The Running Man, (1987)

龙兄鼠弟 Twins (1988)

红场特警 Red Heat (1988)

幼稚园特警 Kindergarten Cop (1990)

魔鬼总动员 Total Recall (1990)

终结者II Terminator 2: Judgment Day (1991)

幻影英雄 Last Action Hero (1993)

威龙二世 Junior (1994)

真实的谎言 True Lies (1994)

圣诞老豆 Jingle All the Way (1996)

终结者2 3D版 T2 3-D: Battle Across Time (1996)

蒸发密令 Eraser (1996)

蝙蝠侠与罗宾 Batman & Robin (1997)

魔鬼末日 End of Days (1999)

第六日 The 6th Day (2000)

间接伤害 Collateral Damage (2002)

终结者III Terminator 3: Rise of the Machines (2003)

环游世界80天 Around the World in Eighty Days (2004)

导演作品

康州圣诞 Christmas in Connecticut (1992)

阿诺德·施瓦辛格的名字誉满全球，几乎没有人不认识他。从“奥林匹亚先生”到“影坛巨星”，他的一生颇具传奇色彩。他的导师，当代健美之父——本·韦德和他相处的二十多年中深切的感到：阿诺德最大的特点，是他办任何一件事都具有极强的自信心。

阿诺德1947年7月30日生于奥地利，1983年加入美国籍。 1962年，当他15岁时，身高已达到l．88米，体重75公斤，上臂围30厘米，胸围94厘米，腰围76厘米，大腿围51厘米，小腿围38厘米。开始时由于缺乏专人指导，他收集和阅读了大量的健美杂志，从中学习训练方法和营养指导。 1963年，阿诺德在奥地利的格拉茨第一次参加健美比赛（全国），时年16岁。 1966年，在德国举行的欧洲健美锦标赛上，19岁的阿诺德获得了“欧洲先生”称号。同年参加国际健美比赛，他第一次获得了“宇宙先生”称号。人们送他一个绰号叫“奥地利橡树”。 1968年以后，本·韦德发现阿诺德是个天才的健美运动员，把他从奥地利带回美国，进行精心的指导和科学的训练。

1969年，他第一次参加“奥林匹亚先生”大赛，由于赛前没有处理好训练与营养的关系，输给了古巴的塞奇奥· 奥利伐。1970年他以绝对优势战胜奥利伐夺得奥林匹亚先生称号。此后，在1971、1972、1973、1974、1975和1980年连续七次登上“奥林匹亚”先生宝座，被健美界誉为“王中王”。

当时他的体格已达到颠峰状况，体重为104．5公斤，上臂围57厘米，胸围144厘米，腰围81厘米，大腿围71厘米，小腿围46厘米。 阿诺德·施瓦辛格现在是美国的亿万富翁。1970年开始，他在美国好莱坞拍摄的一部影片中初露头角，他的表演天才以及无与伦比的发达肌肉，健美的体型使他一炮走红。

此后他在一系列科幻动作影片中获得极大成功，成为世界影迷中的英雄偶像。他从1970年进入**界到现在的27年中，他先后拍摄了上百部影片。特别是在（红场特警）、（断 剑）、（未来战士）等数十部好莱坞巨片中扮演的男主角，英俊潇洒，大智大勇，孔武有力，充满了阳刚之气。他的收入已超过15亿美元，成为当今好莱坞最走红也最富有的影视巨星。1980年以后，阿诺德虽不参加比赛了，但他依然酷爱健美运动，非常关心和支持健美运动的发展。

1989年他创办了“阿诺德古典赛”，其水平之高，奖金之巨，仅次于“奥林匹亚先生”大赛。鉴于他对健美运动的贡献，他多次受到国际健美联合会的表彰和嘉奖

阿诺德·施瓦辛格生平

http://wwwrednetcomcn 2003-8-10 16:27:15 红网

阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）于1947年7月30日出生在奥地利格拉茨的特尔村，后移居美国，现定居于洛杉矶。 人人都知道阿诺德·施瓦辛格在健美界是个神话人物，知道他主演过一些极为卖座的动作片：《王者之剑》、《终结者》、《宇宙威龙》、《真实的谎言》，也知道他在《孕夫》、《龙兄鼠弟》、《幼稚园特警》等片中幽默滑稽的演出，但是你可能不知道：

1、他是威斯康辛大学的商科学士，对心理学，尤其是希尔博士创立的“创富心理学”有相当深刻的研究；

2、他写过好几本健身方面的畅销书，这些书一旦问世便抢购一空。其中一本《健身百科全书》厚达736页；

3、他在**界成名之前，已经通过经营房地产而成为百万富翁；

4、他不仅是一位炙手可热、在好莱坞红极一时的演员，而且也是个有地位的**制片人。他被视为当今好莱坞最有势力的人物之一，在主流**界领导潮流，呼风唤雨；

5、他的妻子玛丽娅·施莱弗尔是美国著名的电视记者，更是豪门肯尼迪家族的一员；

6、1990年1月22日，他被布什总统任命为国家健康顾问委员会主席。当天他在白宫的草地上示范举重。同时，他担任了加利福尼亚州州长的健康事务顾问，任期十年；

7、1991年，布什总统为他颁发了“国民领袖奖”，表彰他在公益事业以及青少年培养上的巨大贡献；

8、连不动产与名画在内，他的个人财产在20亿美元以上，并且仍在不断增长之中。《福布斯》杂志已将他列为“好莱坞最富有的演员”；

9、他是一位影响广泛的社会活动家，担任十多个社会发展基金、协会及青少年体育运动的负责人；

10、一位成功的酒店老板。他与史泰龙、布鲁斯·威利斯合伙创办的好莱坞星际酒店生意十分火爆……

1947年，阿诺德出生在战后奥地利的一个普通家庭里，父亲是一位警长。年轻时一位欧洲商人曾邀请阿诺德到他美国的豪宅一游。

美国一游，在阿诺德的心里燃起了一股无法扑灭的火种。他决心要到南加州，也就是当时的“健身圣地”定居，他要扬威异域。他的热忱与天份，得到了美国健身界“教父”韦德尔(Joe Weider)的赏识，并让他在南加州接受训练。

初到美国，语言与生活习惯肯定是两大障碍，但阿诺德心中有的却只是欢乐：“我一直觉得自己是个美国气质的人。我也许出生在一个错误的国家。我一到这儿，便溶入了那种美国式的观念：没有你办不到的——只要付出足够的努力。”

阿诺德在南加州的训练量与这种努力再努力的美国精神完全符合：每周训练7天，每天6个小时。据说当时别的选手不愿与他同时训练，因为他一进健身房，便全心投入、全神贯注，这种超人的意志令旁人感到辱栗与敬畏。

从此，他的名声，随着他那不断膨胀的肌肉在美国传开了。他前后共获得一届国际先生、五届环球先生(世界健美冠军)与七届奥林匹克先生的荣誉，这一奇迹在健美界是空前绝后的。其中最后一次奥林匹克先生，是他退役五年后为拍摄《王者之剑》而再度出山获得的。

从健美界退役后，他开始写健身书，并运用自己的经济头脑投资房地产。由于他在健美事业上的成就与名望，使他的每一本书都行销一时。在阿诺德·施瓦辛格正式投身演艺业之前，他已经是一个衣食无忧，开着奔驰车，住在一套价值20万美元别墅的百万富翁了。

在所有好莱坞主流影星中，阿诺德是唯一一位半路出家的演员，他在其他领域的建树同样引入注目。而最重要的是，那种百折不挠、坚韧不拔的意志，贯穿了他在各个时期的奋斗历程。阿诺德·施瓦辛格是当今国际影坛娱乐片领域里当之无愧的王者，但他最令人钦佩的不是他的王者之气，也不是他的肌肉、他的演技、他的精明，而是他那股永远向上的精神。

阿诺德·施瓦辛格不是一个小富即安的人，他有着鸿鹄之志。在健美界频频夺冠时，他便被人邀请去拍几部**，虽然并不是很成功，人们看中的也只不过是他的肌肉，但这恰恰为他指引了一条道路。“像我这样独特的外形与长相，难道有别的演员能替代吗”

于是阿诺开始真正放弃健美事业，全身心投入**事业……（**生涯见后）

作为一个移民，阿诺德·施瓦辛格实现了自己的“美国梦想”。他在这片新大陆上赢得了所有的成功。他的家庭生活幸福美满，三个孩子都在健康地成长，而且第四个小宝贝也将来到世上，出身名门的妻子玛丽娅更是全美知名的电视记者。作为一个传奇人物，施瓦辛格引起了许多社会学家、心理学家的研究兴趣。我们不妨通过阿诺德与妻子玛丽姬最近的一段访谈去感受他的内心世界——

玛丽娅：“阿诺德的要求很简单：完美。他待人宽厚，脾气温顺，是个地道的‘欧洲好人’。但在他的事业上，他是个十足的完美主义者。对于自己的努力，他的要求近乎残酷。不过在家里，情况和银幕上可不一样。有一次阿诺德偷偷地告诉记者，我才是家中的‘魔鬼终结者’(大笑)”。

阿诺德：“我不愿意被人看得太重要，甚至超出我个人的价值。我一直都很努力，可以说竭尽全力，但这就是生活的内容。如果我的**能令观众放松、娱乐，我心满意足，绝不再奢求其他东西。这只能说明我的工作出色，并不能证明阿诺德·施瓦辛格是超人。”

也许，施瓦辛格在自己一部著作中的语录更能诠释他的成功：

“要肌肉增长，你必须有无穷的意志力，你必须忍受痛苦。你不能可怜自己，稍痛即止，你要跨越痛苦，甚至爱上痛苦，别人做十下的动作，你要加倍磅数做足二十下。” “还有，你要用不同的方法，从不同的角度去‘震撼’(Shock)你的每一组肌肉，令它无法不强壮，无法不结实。不要松懈，不要懒惰，没有坚韧不拔的意志，你无法取得成功！”

　　会让胸肌变硬的 但好像不能变大 要想增加肌肉的话就经常做 分组来

　　下面是几组测试肌肉能力的方法 还有斯瓦星格的训练方法

　　Test-1：上梯耐力测试法利用高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40至50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。

　　Test-2：腹肌耐力测试法仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。

　　Test-3：体肌耐力测试法将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。

　　Test-4：起坐肌力测试法将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。

　　为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。

　　7步练出硕大肌肉块

　　七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。下面是他通过亲身体会，讲述了怎样练出硕大肌肉块的原则(特别适合初学者)，值得大家仔细琢磨和借鉴。

　　Principle-1：每周只练两次(大运动量的)，我想特别适合于时间比较少的学生、白领族等。

　　Principle-2：重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作，比如卧推、深蹲等。

　　Principle-3：保持训练计划的简单性，而且容易贯彻实施。

　　Principle-4：以力量增长为目标，这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容易向这方面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。

　　Principle-5：在训练实例中，首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。

　　Principle-6：胸部卧推3组100%的每组6个。

　　Principle-7：背部重锤下拉3组100%的每组6个。

　　施瓦辛格建议：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各个部分的准备活动要做好，我一般的练法是深蹲两组小一点的，一组大约50%的8个，一组80%的8个，然后做100%的。

　　男士健美营养法则

　　最近，国际健联(Nations strong-ly built unite meeting，简称NSBUM)营养专家克里斯·艾科特在美国大学运动会上介绍了他们的最新研究成果：增肌健美运动中的“男士营养法则”。这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法，它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉。

　　Rule-1：蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。

　　Rule-2：肌酸。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后男性补充7～10克。

　　Rule-3：谷氨酰胺。人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7～15克。

　　Rule-4：支链氨基酸(BCAA)。这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素)刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4～6g。

　　Rule-5：鱼油。防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量，每日4～6粒(每粒1克)。

　　Rule-6：精氨酸。与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10～20克，可提高体内生长激素的水平。

　　Rule-7：维生素C。它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素的水平。

　　Rule-8：维生素E。另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200～400国际单位。

　　Rule-9：锌。多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。

　　Rule-10：镁。合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400～600毫克。

　　想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排

　　早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋（500毫升），鸡蛋1个，蛋清3个

　　早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯（280毫升

　　中餐：米饭／馒头250克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200克），桃／苹果／香蕉1个，牛奶500毫升

　　运动中：健身饮（运动前及运动中、运动后）500毫升

　　运动后：健肌粉（运动后即刻服用）25克，肌酸（运动后即刻服用）5克

　　晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200克），苹果／桃／香蕉1个，牛奶500毫升

　　增肌食谱解读

　　1、为身体提供充足的热量

　　为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。

　　建议增肌爱好者每日进食4—5餐，在工作休憩时、运动后，或者在睡觉前，都可以适当地摄入食物。

　　2、肉、碳水化合物不容忽视

　　很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物（主食）的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60％。

　　碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

　　3、蛋白质是肌肉合成的重要材料

　　在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

　　肌肉的最主要成分就是蛋白质，没有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

　　4、微量元素要强化

　　微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。

　　另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。

　　增肌食品解读

　　健肌粉

　　促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。

　　肌酸

　　肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20％，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长。

　　健身饮

　　运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，能够保证力量锻炼时的能量供应，避免肌肉蛋白质分解供能，更能提高锻炼效果，避免疲劳产生。另外，但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等，可以在补糖的同时补充电解质和维生素。

　　补水，就不用多说了，少量多次，慢慢补充。电解质，包括钠，钾，钙等，可与补水同时进行。特别强调补钾，普通的食盐几乎不含钾。 维生素，一般特别补充维生素C，一般吃水果都能补充。

　　补糖对于4000米大运动量来说，真的非常非常重要，对于有些回答没有提到补糖，我真的很失望。而且对于4000米来说，还可以运动前补糖，对于马拉松这样的运动量更大的运动，还需要运动中补糖。

　　运动前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖原的储备，维持运动时血糖的稳定，不过注意在运动前30分钟前补充。运动中补糖可以显著改善糖代谢环境，提高运动能力：保持血糖浓度，维持高的糖氧化速率，节省肝糖原，减少蛋白质消耗。而运动后补糖是为了帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复，加强肝糖原和肌糖原的合成和储备。

　　大家都知道，4000米这样的运动，供能物质是糖原和少量脂肪酸，运动时，能源物质的大量消耗，若不及时补充后果可想而知，更何况LZ跑了一个星期。对于补糖应采用低聚糖，强烈不主张使用葡萄糖，哪怕是白砂糖的补糖效果都比葡萄糖好。低聚糖的渗透压低，甜度小，吸收快。

　　独家秘方：运动后吃香蕉，香蕉含大量糖，含维生素，更重要的是它含钾！国外运动员，下场休息时做什么？你可能不知道，他们吃香蕉。