肩水平内收，水平屈，肩屈，肩内收，肩旋内，0-90度伸展。都有哪些锻炼动作？

肩关节没有水平内收的活动

肩关节水平屈：哑铃（杠铃）平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，坐姿夹胸

肩关节屈：哑铃（杠铃）前平举

肩关节内收+水平屈：龙门架夹胸，高位下拉

肩关节内旋：高位下拉，引体向上，

肩关节外展：哑铃侧平举

热身:锻炼的热身不是浪费时间。磨刀不误砍柴工，充分正确的热身不仅能够使锻炼期间更顺畅，更能使锻炼效果更加理想。肩部热身包括三种：

右臂胸前左伸，左臂上臂向左侧发力挤压右胳膊肘，从而达到拉伸左肩的效果，左臂反之。

右臂向后，手臂背在头后，左手向下拉伸左臂，同时身体向左侧拉伸。左臂反之。

双臂伸直放在双杠上，然后弯腰拉伸。

热身完毕后，肌肉得到了充分的拉伸和预热，极大的减少了锻炼中肌肉受伤的情况。锻炼过程中，吸气是收力，呼气是发力。动作：常规俯卧撑15/组 两组（如果基础力量强可以适当增加，反之减少）注意：双手位置要大于肩宽。腿部发力蹬直，腰部发力撑起，腿臀腰尽量保持直线。两组俯卧撑后，肌肉微微有了感觉，这时候就要增加强度。动作：窄距俯卧撑 10/组。注意：手掌向前，与肩膀等宽或者宽半个手掌。向下俯时手肘向后，加紧身体两侧。发力时胸部绷紧，动作放缓，体会胸部发力的感觉。第四：窄距俯卧撑后胸部肌肉会十分紧绷，稍稍放松后锻炼继续。动作：宽距俯卧撑 10/组。注意：手宽为肩宽的一倍。 下俯与上推时放慢动作，注意呼吸，体会肩部发力的感觉。第五：放松拉伸与补充营养。激烈的锻炼后需要拉伸肌肉，从而压缩获得肌肉力量进一步发展的空间。拉伸动作参考热身动作即可。运动后即使补充蛋白质与适量水分。

相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的，不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈，但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的，我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激，是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势，不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。

绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种，其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种，上斜主要锻炼胸大肌上部，下斜主要锻炼胸大肌下沿，平卧主要增加胸大肌围度，其效果和哑铃飞鸟效果相似，坐姿夹胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。

站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸，平行绳索夹胸主要锻炼中胸，而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。

站在龙门架中间，将绳索调至较高位置，下拉时，躯干前倾45度，主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束，躯干前倾30度，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟，而躯干前倾15度，则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。

所以我们在进行训练时，可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练，比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组，每组20个，就可以全面锻炼你的胸肌。

说了这么多，最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。

高位绳索夹胸：站在龙门架中间，双脚略分或成弓步，身体稍向前倾，双手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘微屈，手腕稍向内扣，背部挺直，集中胸大肌发力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌处于顶峰收缩，稍停，缓慢还原。

平行绳索夹胸：与高位绳索夹胸类似，不过是把绳索位置调到与肩平行。

低位绳索夹胸：将绳索调至最低位，初始时肩胛骨后沉，发力是将双臂由下往上合拢至胸部，并保持手肘角度不变，其他类似高位绳索夹胸。

最后，小白在提醒一下，不要单纯的追求重量，注意胸肌的收缩和伸展，感受胸肌的发力感，不要单纯的追求重量和次数而白白流汗！

你太瘦了，需要进行增肌训练的。计划如下的。

那么我根据健身房里面有的器械给你制定一周的训练计划，这个是比较完全的。训练是一分部，但是饮食也是一部分，减肥最忌讳的就是不要去节食的，因此在锻炼的时候，你要去注意一下饮食的。多吃高蛋白质的食物，少吃热量高和含有脂肪的食物。

周一胸加三头

杠铃平板卧推： 6组 每组10个

哑铃平板卧推： 6组 每组12个

杠铃上斜卧推; 6组 每组10个

哑铃上斜卧推： 6组 每组12个

龙门架夹胸： 4组 每组15个 有氧30分钟

周二腿部

深蹲： 4组 每组12个

哑铃箭步走： 4组 各30步

倒蹬： 4组 每组12个

卷复： 4组 每组15个

举腿： 4组 力竭

两头起： 4组 每组15个

周三：肩部

哑铃推肩： 6组 每组10个

斯密斯推肩： 4组 每组10个

推肩器： 4组 每组10个

哑铃恻平举： 6组 每组20个 有氧30分钟

周四背部二头

引体向上： 4组 每组力竭

宽卧高位下拉： 6组 每组10个

杠铃宽卧划船： 6组 每组12个

硬拉： 6组 每组12个

杠铃弯举： 6组 每组10个

哑铃交替弯举： 4组 每组15个

周五腹部

卷腹： 4组 每组15个

龙门架卷腹： 4组 每组15个

举腿： 4组 每组力竭

两头起： 6组 每组15个

平板支撑： 3组 每组1分钟 有氧30分钟

周六胸三头

杠铃平板卧推： 6组 每组10个

哑铃平板卧推： 6组 每组12个

杠铃上斜卧推; 6组 每组10个

哑铃上斜卧推： 6组 每组12个

龙门架夹胸： 4组 每组15个

杠铃窄推; 6组 每组12个

龙门架下压： 4组 每组15个

周日休息 进行有氧气