以短跑训练方法为例怎么说明重复训练和间歇训练的区别？

1、间歇训练法 \x0d\间歇训练法是指对多次练习时间的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强;通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目匹配的适应性变化；使运动员糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得以有效的发展和提高;通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定\巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。 \x0d\间歇训练法的基本类型主要分为三种:高强性间歇训练方法,强化性间歇训练方法和发展性训练方法。 \x0d\（1）高强性间歇训练方法的应用 \x0d\高强性间歇训练方法是发展糖酵解供能系统的供能能力、磷酸盐与糖酵解供能混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法是提高体能类速度性和耐力性运动项群的主要训练方法之一，高强性间歇训练方法的应用特点:一次练习的负荷时间较短(40秒之内);负荷强度大，心率多在每分190次左右；间歇时间极不充分，以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据;有效地提高运动员的速度耐力与力量耐力。\x0d\（2）强化性间歇训练方法的应用 \x0d\强化性间歇训练方法是发展糖酵解供能代谢系统与有氧代谢系统混合供能能力以及心脏功能的一种重要训练方法该训练方法的特点是对体能主导类运动项群来讲,一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间(约在100~30秒钟)负荷强度通常略低于主项比赛强度的10%~5%，心率控制在每分钟180或170次左右即可,间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定为依据,运作结构前后稳定。 \x0d\（3）发展性间歇训练方法的应用 \x0d\发展性间歇训练方法是发展有氧代谢系统供能能力，有氧代谢下的运动强度以心脏功能的一种重要训练方法是适用于需要较高耐力素质的运动项群的训练工作其特点是一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应在5分钟以上，负荷强度控制在平均心率为160次/分左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据。\x0d\ 2、重复训练法 \x0d\重复训练法是指多次重复同一练习，两次(组)练习之间安排相对充分休息的练习方法在训练中通过同一动作或同组动作的多次重复,经过不断强化运动条件反射的过程,有利于运动员掌握和巩固技术动作;通过相对稳定的负荷强度的多次刺激,可使机体尽快产生较高有适应性机制,有利于运动员发展和提高身体素质构成重复训练法的主要因素有:单次(组)练习的负荷量、负荷强度及每两次(组)练习之间的休息时间。休息的方式通常采用静止肌肉按摩或散步。 \x0d\重复训练法的类型依单次练习时间的长短,可将重复训练法分为:短时间重复训练方法、中时间重复训练法方法和长时间重复训练方法三种类型。\x0d\ （1）短时间重复训练方法的应用 \x0d\短时间重复训练方法普遍适用于磷酸盐系统供能条件下的爆发力强\速度快的运动技术和运动素质的训练其应用特点是:一次练习的负荷时间短(约在30秒内),负荷强度大,动作速度快,间歇时间充分,单一动作或组合动作的各个环节前后稳定可有郊地提高负荷强度及技术动作的熟练性\规范性和技巧性;有郊地提高该类运动项目运动员的磷酸盐系统的储能和供能能力;有郊地提高运动员有关肌群的收缩速度和爆发力 \x0d\（2）中时间重复训练的应用 \x0d\中时间重复训练训练方法普遍适用于糖酵解供能条件下的运动技术\战术和素质的训练其应用特点是:一次练习的负荷时间应较长,通常为30秒~2分钟;练习时,负荷时间可略长于主项比赛时间或负荷距离;负荷强度应较大(负荷心率应在180次/分以上)并与负荷时间呈现负相关性;单一练习动作的各个环节或组合技术的基本结构应前后稳定;能量代谢主要由糖酵解供能系统完成;间歇时间应当充分可有效地提高运动员糖酵解供能系统的储能和供能能力以及糖酵解供能为主条件下的速度耐力和力量耐力。\x0d\ （3）长时间重复训练方法的应用 \x0d\长时间重复训练方法主要适应于无氧，有氧混合供能系统条件下的运动技术、战术、素质的训练工作其应用特点是:一次练习过程的负荷时间更长，通常在2~5分钟之间；通过练习可有效地提高该类运动项目运动员的无氧、有氧混合代谢的能力。无氧、有氧混合代谢状态下的速度和力量耐力，实践中证明,长时间训练方法和间歇训练方法、持续训练法和变换训练法的有机结合，可以更好地提高训练效果。\x0d\\x0d\通过间歇训练法和重复训练法的比较后制定出400米专项 的训练方法。\x0d\ 1、注重高三体育考生400米专项的选材。 \x0d\因为高三的体育考生一般是半路出家的体育爱好者，没有经过系统的训练，所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件： (1)、途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%； (2)、步长要相当于考生身高的03（女考生的为身高的02） 2、提高全程步长能力的主要训练方法与手段 \x0d\（一）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性 \x0d\(1)、利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。 (2)、弓步走,原地上下跳箱,台阶走,高抬腿走,直膝提踵走等。 \x0d\(3)、悬垂或仰卧举腿,俯卧上 下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。 \x0d\ 第(2)和第(3)两类的练习手段可以徒手或负重进行，关键是要结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性，不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练,重视练习动作的幅度和协调,比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。 \x0d\（二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力 (1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。 \x0d\(2)徒手或轻负重的快速单腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。 (3)双腿或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。 (4)直膝连续跳深,直膝跳上或跳下台阶等。 \x0d\ 此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。 3、发展400米专项力量耐力 \x0d\(1)、间歇跑(200米+200米)×3～5组(练习间歇1分,组间歇6～10分)。练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。 \x0d\(2)、间歇跑(300米+300米后蹬跑)×3～4组(练习间歇1分,组间歇10～15分)。练习要求:100米后蹬跑计时、计步。 \x0d\(3)、间歇跑(100米×4)×3～5组(练习间歇1分,组间歇8～10分)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。 (4)、上坡变速跑150米×6×2～3组(练习间歇15分,组间歇5分)。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑,150米×3×2组。 \x0d\(5)、拖轮胎跑200米×3×2～3组(练习间歇5分,组间歇10分)。练习要求:200米跑计时、计步。

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有氧间歇跑是增加身体的最大摄氧量ⅤO2max ，也就是身体利用脂肪供能的能力增加，同样速度下乳酸的产生量会下降，跑步感觉会更轻松，从而可以提高速度，间歇比为1：2或1：1，间歇强度比为RPE6：RPE3。 无氧间歇跑是增加身体的乳酸耐受力 ，也就是通过训练后在同样的配速情况下，你身体分解乳酸的能力提高，跑步会感觉更轻松，从而提高速度，间歇比为1：5或1：3，间歇强度比为RPE8：RPE3。 一句话，跑步时身体产生乳酸的速度与分解乳酸的速度决定了你的跑步能力。：

想提高跑步成绩，可分三阶段进行， 第一阶段：有氧基础 ，强度为RPE3或4进行稳定态的跑步，建立初步的心肺适能，创造正面的经验信仰，感觉跑步是很轻松的一件事。 第二阶段：有氧间歇 ，通过有氧间歇性训练增加身体的最大摄氧量。 第三阶段：无氧间歇 ，通过无氧间歇性训练增加身体对乳酸的耐受力。具体训练我就不写了，我的其他文章里有写。 跑步是一门科学，绝不是乱跑 。

你好，我是马拉松和它的跑者们，很高兴回答你的问题！我先介绍一下什么是间歇跑：间歇跑是一遍运动，一遍恢复，也就是我们平时说的跑跑停停，跑了一点，休息一段时间，或者跑步和竞走、慢走彼此穿插。用更专业点的说法就是 让身体始终处于较高的心率，从而让肌肉看乳酸能力加强 ，然后停下恢复心跳，等到和平时一样时候，在进行下次跑步。

间歇训练是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。 原捷克斯洛伐克素有“人类火车头”之称的埃·扎托佩克，就运用此方法创造了18项世界纪录。

间歇跑对于跑步的好处简单来说有两个： 一是提高耐力，二是提高跑步经济性 。因为间歇跑根据训练需要要不停的变速冲刺，所以能大大的刺激心肺功能，从而提高摄氧量，摄氧量越大，耐力越好！同时，通过间歇跑已经把你的最大摄氧量提高了，原本跑的很累的速度，由此而变得轻松，而且国际权威研究机构也表示，经常进行间歇跑对于跑步效率的改善要比持续跑要高。

需要提醒的是， 间歇跑的效果虽好，却千万不能操之过急。 因为训练强度高，如果没有好的体能基础，很容易受伤，也会失去练习效果。所以要先好好扎根，透过基础期（有氧慢跑＋肌力训练）养成动作的稳定性；进入强化期后，再加入间歇训练，并且针对比赛目标配速，调整训练强度，才不会变成只求快、没意义的乱冲刺。

跑步间歇和其它运动间歇都属于高强度有氧间歇，利用心率的转变提高心肺耐力并达到减脂目的，与传统有氧相比，高强度有氧间歇对体能要求更高、塑形能力更出色；

循序渐进，不要突然提高太多超负荷的强度，时间调控方面可以自己掌握，如果高强度部分只能坚持一分钟，那么就可以慢慢递增，然后转变时不要一下子心率降低太多。

你好，关于这个问题我来给一下回答。事实上，间歇跑也没有那么简单，快慢是很个体化的感觉，但是用心率衡量就有了一定的标准。当间歇跑把心率作为一项指标时，跑步训练时的心率一般要达到170—180次/分钟，间歇后心率达到100—125次/分钟时再进行训练，以此几个循环。

采用间歇跑训练的好处很多。它可以提高你的速度、发展你的速度耐力、提高你的乳酸阈值门槛、提高身体的混氧代谢能力。总之，会让你跑的更快、坚持的更久。

然而，采用间歇跑训练的前提是你已经对跑步有了一定的经验（至少应跑过半程马拉松）、对身体（尤其心率）有了足够的了解，否则，冒然进行这样的高强度训练结果往往适得其反，造成身体损伤。

最后要叮嘱大家：高强度运动最好不要空腹进行，要听从身体的信号，因人而异、量力而为。

锻炼心肺功能

间歇跑是为了锻炼身体的爆发力，像蓝球等运动，需要从静止状态变为突然的起动，以摆脱对手。或者是运动中突然的急停，再起动以摆脱防守。

这些动作都要求很强的爆发力才能做到，所以间歇跑是蓝球运动员，必不可少的训练手段之一。

间歇训练法起源于1930年代的德国，是指跑步与休息交替进行的练习。根据训练目标不同，跑步的距离和休息时间也会不同。休息时一般为慢跑或走的积极休息，较少停下。跑步时的强度一般比持续跑要大，速度也要快。间歇跑可以让跑步者以比赛的速度多次进行跑步练习，提高训练的质量。

在马拉松训练中，长间歇（800、1600或更长）一般比短间歇（200和400）更好，在距离上甚至可以用接近比赛的速度，作3～5公里的间歇跑。

Yasso 800跑法，也就是800米间歇跑。《跑者世界》（Runner's World）杂志社的Yasso提倡的一种间歇跑法。他建议用和马拉松时间一样的数值跑800间歇，也就是说如果你马拉松跑3小时10分，就用3分10秒的时间跑800间歇，如果是3小时30分的成绩，就跑3分30秒的800间歇，依此类推。

但是如果你只是能以3分30秒跑10×800，并不能保证你能用3小时30分跑完马拉松，而只是意味着如果你能跑到3小时30分，那么你就能没有太大压力地完成这样的练习。

当你有了超过6个月的步行或跑步基础后，应当开始尝试更高强度的间歇训练。跑步机通过重复高速度的训练模式，加上中间短暂的恢复时间来帮你完成间歇训练。这种训练的关键点就是不要让身体太舒适，而是要你更努力才能达到目标。间歇训练将会成为跑步机训练中一个最有价值的部分，也会提高你的身体素质。

速度

通过设定不同的速度，间歇训练可以轻易的在跑步机上完成。用步行或轻松的慢跑来热身。在开始正式的训练前，需要通过热身使你的身体充分的活动开，全身肌肉需要变得放松和具有弹性。否则，会增加受伤的几率。

将跑步机设定为比平时慢一点的速度用于热身。然后，稍微调高速度，记录这时的时速（MPH英里（mile）/小时或KPH公里（km）/小时），这就是你的“基础速度”。它就是你在恢复时间的速度，也用来作为每个2分钟间歇跑的速度基础。

比如，你的热身速度是30 MPH（48 KPH），你的基础速度可以是略高的40 MPH（64 KPH）。间歇训练的第一个2分钟可以是1分钟的45 MPH（72 KPH）间歇跑，外加1分钟的恢复，速度是 40 MPH（64 KPH）。下一分钟的速度是50，再加上1分钟的40训练。继续增加下一分钟的速度至55，60，65…同时保持恢复时的速度都在40 MPH。这个模式应该贯穿整个训练的中间部分（除了热身和冷身）。记住训练过后应该进行完全的冷身。

坡度

用跑步机来进行间歇训练的另外一个选择就是设置不同的坡度。在热身阶段设置相对较低的1%的坡度。当你准备好进行间歇训练时，在间歇跑的1分钟里调高坡度，而在恢复时间的1分钟里还是把坡度降低到1%。在整个训练阶段都按这样的坡度调整方式进行。你会感觉训练难度增加的原因是坡度的增加，而不是速度的增加。

比如，第一个2分钟的间歇训练的第1分钟间歇跑是15%的坡度，恢复时的1分钟降低到1%，下一分钟是20%，恢复时降到1%。继续增加坡度到25%，30%，35%，同时保持恢复时的坡度是1%。

间歇跑的时长

间歇跑的时长因人而异。1分钟是一个不错的选择，但如果你是初学者，可以从30秒开始，进阶跑者可以是2分钟。目的就是在保证身体恢复的前提下尽量缩短恢复时间。当你的运动水平更高时，身体的恢复更快，恢复的时间也可以更短。

例子：

这是一个间歇训练的范本。

热身，10分钟，速度30 MPH

逐步提高速度到45 MPH，让你的身体适应这个速度，然后：

间歇跑1分钟，速度45 MPH

恢复跑1分钟，速度35 MPH

间歇跑1分钟，速度50 MPH

恢复跑1分钟，速度35 MPH

间歇跑1分钟，速度55 MPH

恢复跑1分钟，速度35 MPH

继续按以上模式提高速度，累计训练10-20分钟。

冷身，10分钟，速度30 MPH

间歇训练的好处

间歇训练如果运用得当，可以发挥很大的作用。在间歇训练的过程中和训练后，你都会消耗更多的热量，变得更快更强，提高整个心血管的健康程度。如果你感觉跑步机锻炼有点单调，间歇训练可以让锻炼变得更有趣。

跑量俨然已经成为跑友间彼此晒成就的主要指标，不少跑友动辄每月100公里，200公里，300公里，甚至400公里的目标跑量，煞是厉害！我曾经就跑友们跑量日渐惊人这个现象咨询了国内某著名中长跑教练，这位教练听闻后只是淡淡地说了一句：“看来比我当年带的马拉松运动员还跑得多嘛，这些跑友跑那么多，马拉松能跑进3小时吗？”Duang!是不是戳中痛点！

这位教练其实指出了一个核心问题：如今的跑友跑量很大，完成全马不在话下，但也无法达到非常优异的成绩。用教练的话来说，马拉松成绩固然与跑量有关，但绝不是跑得越多，成绩越好，马拉松成绩更和训练的质量有关，不少跑友的跑量是由低质量的慢速持续跑（又称为LSD，Long slow distance）积累而成，然并卵？！

除了持续慢跑这种训练方法，你还需要高强度训练！又叫做间歇训练，今天就来说说提高耐力不可或缺的训练方法——间歇跑！

1、什么是间歇跑（HIIR，High Intensity Interval Running）

间歇跑与持续跑相对应，持续跑顾名思义就是不间断地跑步，从运动开始直至运动结束。间歇跑用通俗的话来说就是跑一段后停下来休息一下，接着再跑一段再休息，循环往复。

为了能够持续跑，必然强度不能太高，否则无法坚持。而正是因为有了跑步过程中的休息，间歇跑可以达到较高强度，从而实现对于人体心肺代谢系统和供能系统的全面均衡训练。20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练对心率达170—180次/分钟，间歇后到心率恢复到100—125次/分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能。因此、间歇训练法又称为格施勒一赖因德尔定律。

间歇跑有三大特征：

第一、高强度。高强度是间歇跑的核心特征，在间歇跑训练过程中，心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢复放松时间段，心率会持续保持在最大心率的40%-50%。通过间歇跑，可以有效提高速度能力和肌肉抗疲劳能力。

第二、存在休息间歇。举例来说：某跑友以4:00配速跑4个1000米，也即4×1000米，每个1000米之间停下来休息间歇4分钟。这就是非常典型的一个高强度间歇训练。

当然还有一种特殊形式的间歇训练，间歇时不必完全停下来，而是以慢跑作为中高速跑之间的间歇，这就是赫赫有名的法特莱克训练法。这种跑步看似很随意，可自行调节速度，时快时慢，在跑步过程中根据身体反应自行调节速度、距离和时间。可以一段时间内快速跑，提高身体效率和疲劳耐受力，再通过一段时间的慢跑恢复体能。特别适合跑友在路跑时采用。

第三、短时高效，减肥效果更好。由于间歇跑强度大，因为较短时间的间歇跑就可以取得和持续慢跑相同的训练效果，所以说光关注跑量是片面的，低质量的慢跑会使耐力增长遭遇瓶颈期。此外，研究发现，高强度的间歇跑相比低强度慢跑可以消耗更多热量，其原因是在于在高强度间歇跑后，基础代谢水平会明显升高，高于安静水平8%-15%左右，需要经过2个小时才会回到跑步前水平，这一效应称作运动后过量氧耗效应（EPOC，Excess Postexercise Oxygen Consumption）。用通俗的话来说，就是跑步结束后的2小时以内，你坐在那休息不动，你也会燃烧更多脂肪。

所以说，用持续慢跑这种方式减肥尽管仍然有效，但效率较低，减肥效果不佳，抱着减肥目的的跑友不妨尝试高强度间歇跑，唯一需要注意的是保护你的膝盖，因为速度越快，膝盖冲击越大，切不可减了体重伤了膝盖。

2、间歇跑与持续跑的对比

3、哪种跑法在跑步训练中最经济？

都说“跑量是一切的基础”，许多跑友通常采取持续慢跑并不断增加距离以期提升长距离跑的水平。实际上：跑量包括强度和时间，即采用短时间高强度跑步效果等同于长时间慢跑。在这个时间就是金钱的社会，我特别想向大家推荐这种短时间高强度跑（间歇跑）。选择耗时更短的间歇训练，就能达到跟动辄1个小时持续跑同样的训练效果，何乐而不为！

当然，有跑友说“我最不缺的就是时间”，但是长期长距离慢跑训练使跑友们缺乏“兴奋点”，经常表现出“慢不下来，快不上去”的现象。单一的持续跑训练不可能使机体所有代谢机能都得到发展，这种训练极有可能导致不同供能系统之间的失衡，例如有氧与无氧能力差距的增加。

间歇跑是混合了有氧训练、无氧训练，并且节省了时间和大幅度改变了以往训练模式，让跑友可以突破瓶颈的一种训练方式。能够使耐力呈现出一种连续的、台阶式增长，并在总的训练负荷量上恰恰超过传统的低强度有氧训练。

4、如何制定一个间歇跑

制定间歇跑的训练计划需要考虑：运动时间、运动强度、运动频率以及间歇时长。间歇跑过程中运动时长与间歇时长的关系是很重要的。通常有两种设定运动时长和间歇时长的方式，第一种是运动时长和间歇时长相同，即800m快速跑之后用等同时间的休息，比如8000米耗时3分钟跑完，间歇也控制在3分钟，3分钟后进行下一组。第二种是跑步强度更高，耗时更短，间歇时长多于跑步时长，比如400米全力跑，耗时1分半，间歇3分钟。一般可重复3-5组。4×2000米，4×1000米，6×800米，8×400米都是常用的间歇跑训练方法。

5、间歇跑的其他建议

（1）间歇跑的最佳场所是田径场，因为容易控制每组跑步的距离。

（2）但是毕竟一圈圈跑道真的很无聊，在这里向喜欢路跑的跑友们推荐法特莱克跑，这种自在随意、时快时慢的跑法，只要快速跑的强度和间歇休息都保持在较高水平和最佳心率范围内（最大心率的60%-80%），也是一种提高训练效果及机体抵抗疲劳能力的不错选择！

（3）间歇跑强度较之持续跑明显增大，所以对于心肺耐力提出了更高的要求。因此，对于初跑者们，建议采用先进行一段时间持续跑增强基础耐力后，再尝试间歇跑，这样会更安全！

（4）间歇跑是一种挑战个人能力的训练方法，非常消耗体能，常常会使人接近筋疲力尽。所以这种训练方法也是双刃剑，应用得好能够迅速提高耐力水平；但应用不当，也会导致过度训练甚至使人体走向衰竭。所以有一定耐力水平的跑友一般建议一周只采用一次间歇跑，高水平跑友可谨慎地采用每周2次。切记，不要连续两天使用间歇跑。

6、总结

    多数跑友们采用的跑步方式是持续慢跑，这种跑步方式效率较低，积累了大量跑量却不一定能提高配速以及耐力水平。想要提高耐力水平，还需要进行更多高强度间歇跑，间歇训练法对提高马拉松成绩起着非常重要的作用。

1、间歇训练法

间歇训练法是指对多次练习时间的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强;通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目匹配的适应性变化；使运动员糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得以有效的发展和提高;通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定\巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

间歇训练法的基本类型主要分为三种:高强性间歇训练方法,强化性间歇训练方法和发展性训练方法。

（1）高强性间歇训练方法的应用

高强性间歇训练方法是发展糖酵解供能系统的供能能力、磷酸盐与糖酵解供能混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法是提高体能类速度性和耐力性运动项群的主要训练方法之一，高强性间歇训练方法的应用特点:一次练习的负荷时间较短(40秒之内);负荷强度大，心率多在每分190次左右；间歇时间极不充分，以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据;有效地提高运动员的速度耐力与力量耐力。

（2）强化性间歇训练方法的应用

强化性间歇训练方法是发展糖酵解供能代谢系统与有氧代谢系统混合供能能力以及心脏功能的一种重要训练方法该训练方法的特点是对体能主导类运动项群来讲,一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间(约在100~30秒钟)负荷强度通常略低于主项比赛强度的10%~5%，心率控制在每分钟180或170次左右即可,间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定为依据,运作结构前后稳定。

（3）发展性间歇训练方法的应用

发展性间歇训练方法是发展有氧代谢系统供能能力，有氧代谢下的运动强度以心脏功能的一种重要训练方法是适用于需要较高耐力素质的运动项群的训练工作其特点是一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应在5分钟以上，负荷强度控制在平均心率为160次/分左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据。

2、重复训练法

重复训练法是指多次重复同一练习，两次(组)练习之间安排相对充分休息的练习方法在训练中通过同一动作或同组动作的多次重复,经过不断强化运动条件反射的过程,有利于运动员掌握和巩固技术动作;通过相对稳定的负荷强度的多次刺激,可使机体尽快产生较高有适应性机制,有利于运动员发展和提高身体素质构成重复训练法的主要因素有:单次(组)练习的负荷量、负荷强度及每两次(组)练习之间的休息时间。休息的方式通常采用静止肌肉按摩或散步。

重复训练法的类型依单次练习时间的长短,可将重复训练法分为:短时间重复训练方法、中时间重复训练法方法和长时间重复训练方法三种类型。

（1）短时间重复训练方法的应用

短时间重复训练方法普遍适用于磷酸盐系统供能条件下的爆发力强\速度快的运动技术和运动素质的训练其应用特点是:一次练习的负荷时间短(约在30秒内),负荷强度大,动作速度快,间歇时间充分,单一动作或组合动作的各个环节前后稳定可有郊地提高负荷强度及技术动作的熟练性\规范性和技巧性;有郊地提高该类运动项目运动员的磷酸盐系统的储能和供能能力;有郊地提高运动员有关肌群的收缩速度和爆发力

（2）中时间重复训练的应用

中时间重复训练训练方法普遍适用于糖酵解供能条件下的运动技术\战术和素质的训练其应用特点是:一次练习的负荷时间应较长,通常为30秒~2分钟;练习时,负荷时间可略长于主项比赛时间或负荷距离;负荷强度应较大(负荷心率应在180次/分以上)并与负荷时间呈现负相关性;单一练习动作的各个环节或组合技术的基本结构应前后稳定;能量代谢主要由糖酵解供能系统完成;间歇时间应当充分可有效地提高运动员糖酵解供能系统的储能和供能能力以及糖酵解供能为主条件下的速度耐力和力量耐力。

（3）长时间重复训练方法的应用

长时间重复训练方法主要适应于无氧，有氧混合供能系统条件下的运动技术、战术、素质的训练工作其应用特点是:一次练习过程的负荷时间更长，通常在2~5分钟之间；通过练习可有效地提高该类运动项目运动员的无氧、有氧混合代谢的能力。无氧、有氧混合代谢状态下的速度和力量耐力，实践中证明,长时间训练方法和间歇训练方法、持续训练法和变换训练法的有机结合，可以更好地提高训练效果。

通过间歇训练法和重复训练法的比较后制定出400米专项 的训练方法。

1、注重高三体育考生400米专项的选材。

因为高三的体育考生一般是半路出家的体育爱好者，没有经过系统的训练，所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件： (1)、途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%； (2)、步长要相当于考生身高的03（女考生的为身高的02） 2、提高全程步长能力的主要训练方法与手段

（一）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性

(1)、利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。 (2)、弓步走,原地上下跳箱,台阶走,高抬腿走,直膝提踵走等。

(3)、悬垂或仰卧举腿,俯卧上 下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。

第(2)和第(3)两类的练习手段可以徒手或负重进行，关键是要结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性，不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练,重视练习动作的幅度和协调,比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。

（二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力 (1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。

(2)徒手或轻负重的快速单腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。 (3)双腿或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。 (4)直膝连续跳深,直膝跳上或跳下台阶等。

此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。 3、发展400米专项力量耐力

(1)、间歇跑(200米+200米)×3～5组(练习间歇1分,组间歇6～10分)。练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。

(2)、间歇跑(300米+300米后蹬跑)×3～4组(练习间歇1分,组间歇10～15分)。练习要求:100米后蹬跑计时、计步。

(3)、间歇跑(100米×4)×3～5组(练习间歇1分,组间歇8～10分)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。 (4)、上坡变速跑150米×6×2～3组(练习间歇15分,组间歇5分)。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑,150米×3×2组。

(5)、拖轮胎跑200米×3×2～3组(练习间歇5分,组间歇10分)。练习要求:200米跑计时、计步。